Scopecin 5x5 16 viikkoa penkki

[_jöntti_]

tuolla on saatu aika hyviä tuloksia
The Brad Gillingham 12 week Raw Bench Press Program

Tämä voisi olla kanssa kokeiltavan arvoinen ohjelma.En ole ennen tälläistä tehnytkään missä tehdään kovassa treenissä ykkönen alkuun ja siitä pudotetaan painoa ja tehdään sitten vasta sarjat.Onko tässä nyt sitten tua 102,5% se mihin tähdätään vai tehdäänkö tämän viimeisen treeniviikon jälkeen vielä isommalla prosentilla ykkönen? Ja mitenkäs tässä on näitten apuliikkeitten laita? Lähinnä nua edellisessä viestissä mainitsemani dippi,pystis ja käsipainopenkki kiinnostaa,kannattaako niitä tehdä kovaa vai suosiolla vähän kevyemmin?

 

[nyrönen]

yks vaihtoehto on että menee apuliikeissäkin penkin % mukaan. ti-to penkit la muut punnerrukset. ja kyllä penkkipäivillekkin pystyy apuliikkeitä laittaa kaikki riippuu mihin on totuttanu itsensä.
vaihtoehtoja löytyy niin paljon kuin tekijöitä. kokeillen löytää

 

[Monsteri]

Itsekkin kerran tätä kokeilin, maksimi oli 150kg (155 ei ihan mennyt, 152,5 varmaan olisi) ja silti tyssäsi tuohon 11 viikon 5x140. Pitää kyllä aika kova heppu olla että 14 viikon kohdalla saa entisen maksimin 5 kertaa, varsinkin jos on jo treenivuosia takana. Jos uudestaan tuota kokeilisin niin ottaisin viiko 8-14 viisi kiloa pois painoista ja yrittäisin loppuun 3x vanha maksimi, sekin olisi jo huikea kehitys itselleni 16 viikossa.

 

[veijo esso]

Minä kiinnostuin tästä 5 x 5 systeemistä siinä määrin, että kokkeillaan nyt sitten. Treenipaikkana autotalli ja siellä tarkoitus nyt keskittyä kyykkyyn, penkkiin ja maastavetoon tällä ohjelmalla. Ajattelin siis käydä 3 x viikossa tekemässä oman treenin kullekin liikkeelle ja jotakin muuta liikettä vähän kaveriksi. En tiedä sotkeeko kuviota yhtään lenkkeily homma, kevyenä noiden treenien päälle? Noh, neljän kuukauden päästä olen viisaampi. Maastavedon ja kyykyn suhteen mennään varovaisella linjalla, että selkä ei pamahda, minun akilleenkantapääni..

 

[brn2]

Jto ohjelma toimi itselle paljon paremmin. On lyhyempikin.

 

[jto]

itteeni kehumatta näin se menee. ihan järjetöntä lykkiä 16 viikkoa vitosia.

 

[Masa83]

Toimisikohan tämä paremmin tällaiselle jolla penkkitulos vielä Aikasalailla huono, eli eilen testattuna meni 3x80kg.. Vähän mietinnässä jos huomenna aloittaisi tämän ohjelman mukaan penkkiä tekemään niin saisinkohan sitä hilattua edes jonkinverran lähemmäs yhtä tavoitetta eli 100kg penkistä..?

 

[jto]

ei. tolla tulostasolla pitää ehdottomasti keskittyä monipuoliseen toistoalueeseen ja painottaa sitä bodyaluetta 6-12. satasen ykköseen tarvit about 5x85 perusraudat. keskity perustreeniin parilla kolmella otteella enemmän ja hyvin menee. jos ei mee, hyppää tiimiin.

 

[Masa83]

Ok, kiitos vastauksestasi. Aloittelin tänään tuollaisella ohjelmalla: 3-jakoinen kuntosaliohjelma kehittyneille | Kaikki kuntosaliharjoittelusta | Kuntosaliohjelma.fi Joillain omilla lisäyksilläni, kuten tänään kujn tein rinta, olkapäät, ojentajat treenin niin otin ojentajille ensimmäiseksi liikkeeksi penkin kapealla otteella ennen dippejä. Jalkapäivälle varmaan jotain askelkyykkyä ja selälle vetoliikkeitä, kuten esim. ylätaljaa. Mutta siis runkona tuo ohjelma. Katsotaan millaista kehitystä saan aikaiseksi.

 

[jto]

no... en nyt sano mitään tuosta "ohjelmasta..."

 

[Masa83]

Aha okei No vinkkejä hyvistä kolmejakoisista ohjelmista otan mielelläni vastaan?

 

[jto]

miksi kolmijakoinen? modattu 2-jakonen on vallan erinomainen systeemi.
1. penkki, leuat, penkin apu, leveä soutu, hartiat, uloskiertäjät
2. kyykky, vedon apu, keskikroppaa, grippi
3. kapea penkki, leuat, penkin apu, hartiat, hauikset, uloskiertäjät
4. veto, kyykyn apu, keskikroppaa, pohkeet

 

[Masa83]

Jotenkin olen tottunut tekemään kolmijakoista ohjelmaa, mutta eihän sen toki pakko ole sellainen olla. Ja sillä mietin kun tarkoitus olisi tehdä salitreeniä sen 3krt viikkoon, pari kertaa viikossa lenkillä ja kerran korkeasykkeellistä treeniä, sitten jäisi se yksi lepopäivä viikkoon.

 

[jto]

kaksjakosta voit tehdä 3 treenii viikossa ja neljäs treeni siirtyy aina seuraavalle viikolle.

 

[Masa83]

No niin aivan totta. Pitänee vaan jostain löytää kunnon ohjelma sitte missä on liikkeet ja sarjat kun en ite oikeen osaa niitä tuosta vaan keksimään.

 

[Oranki]

No tossahan se heitti sulle ohjelman just. Kyykyissä/vedoissa/punnerrusliikkeissä vaikka toi jto:n 3x4-->6x6 progressio ja muissa 2x8-->4x10.

 

[Masa83]

Niin kyllä aivan, voisi ottaa käyttöön tuon ohjelman. Kiitos ja pahoitteluni kun kyselen tyhmiä.