Satunnaistreenailusta ohjelmaan siirtyminen

[pixxahugz]

Moi, on ollut muutama vuosi taukoa treenaamisesta ja nyt olen viimeiset 2-3kk päässyt taas treenien makuun. Käyn salilla useimpina päivinä, ehkä 4-6 kertaa viikossa. Tavoite olisi käydä päivittäin, mutta tässä vaiheessa alkaa tulemaan vastaan se, että kun en tee mitään spesifiä ohjelmaa niin välillä tuntuu että meinaa mennä ei-palautuneiden lihasten treenaamiseksi, mikä tietenkään ei ole hyvä juttu. Siispä tarttisi varmaan alkaa järjestellä jonkinmoista ohjelmaa.
Käyn nyt salilla jossa on hyvät puitteet tankoharjoitteluun sekä semi hyvä määrä erilaisia laitteita. * = Salin puutteena on käsipainot, jotka ovat aina todella sikin sokin ja jotkut painot vissiin puuttuu, eli bonusta olisi jos ohjelma ei ainakaan liikaa nojaisi käsipainoihin.
Mun tavoitteet tärkeysjärjestyksessä:
- saada hyvää oloa ja energiaa treenaamisesta
- saada 1 leuka
- yleisesti treenatumman näköinen kroppa pitkällä aikavälillä
Alta löytyy treenejä joiden koordinaatio sujuu hyvin, ja joita teen sen perusteella että mitkä lihasryhmät tuntuvat palautuneilta. Nämä ovat suunnilleen tärkeysjärjestyksessä eli mitä teen kaikista useimmin:
- kyykky tangolla
- pystypunnerrus tangolla
- leuanveto (tällä hetkellä ei mene yhtäkään, eli teen ensin 1) negatiivisia leuanvetoja, sitten 2) roikun tangosta ja lopuksi teen 3) leukoja hieman nojaten laatikon reunaan jalanpäillä V-asennossa)
- maastaveto tangolla
- penkki
- hauiskääntö tangolla
- hip thrust laitteella (semmoisella missä on penkki ja vyö)
- kulmasoutu tangolla
- vipunosto sivulle *
- vipunosto maaten *
Saisiko näistä liikkeistä rakennettua jonkun ohjelman (lähes) päivittäiseen salillakäyntiin? Millaista jakoa kannattaisi tehdä ja mitä minäkin päivänä? Saa toki ehdottaa myös uusia liikkeitä ohjelmaan mukaan, mutta tosiaan sali on hieman rajoittunut ja uusien liikkeiden koordinaation opettelussa voi hieman kestää.

 

[veijari]

Mites joku 6x salia viikossa ja 1 lepo?
Jos tekis:
1) Rinta/Ojentaja(Penkki, Vinopenkki-kp, Ranskalainen, flyes/peckdeck/ristitalja ja Pushdown)
2) Maastaveto, reisikoukistus
3) Hartia(Pystypunnerrus, Vipunostoja taakse, sivulle, olankohautuksia ja ehkä olkapääsoutuja)
4) Takakyykky, Hack/Prässi(Etukyykky)
5) Leuat, Kulmasoutu, Ylätalja leveällä myötäotteella, Hauis tangolla sekä hammerkäännöt
6) Vatsoja kiertäen, jalannostoja, lankkua
7) Lepo

Tai sitten 6&7 Lepo ja vatsoja kyykky&mave päivinä.
Järjestys voi myös olla kyykky,rinta,mave,hartia,selkä,(vatsa) jos tekee vain 5 treeniä tai jos pötsi ei oo kipeä 1 levon jälkeen että kehtaa tehdä kyykkyä ekana päivänä.

 

[pixxahugz]

Moi veijari! Kiitos vastauksesta ja jeesistä.
Mä aattelin rakentaa siis ohjelman niin että teen sitä syklissä viikonpäivästä tai lepopäivistä riippumatta, eli että en hakkaa kiveen viikon treeniohjelmaa vaan teen aina syklissä seuraavan treenin riippumatta että mikä viikonpäivä nyt on.
Sovelsin kanssa sen verran että tosiaan teen mielummin sitten vatsat kyykky+mave päivinä ja koska leukoja ei mene niin teen nuo leukatreenit mitä aiemminkin.
Eli sitten kokonaisuus menisi näin:
Treeni A
- penkki
- vinopenkki käsipainoilla *
- ranskalainen punnerrus
- flye kp. *
- pushdown
Treeni B
- mave
- reisikoukistus
- hip thrust
- vatsat kiertäen
- jalannostot
- lankku
Treeni C
- pystypunnerrus
- vipunosto taakse *
- vipunosto sivulle *
- olankohautus
- olkapääsoutu
Treeni D
- takakyykky
- prässi
- vatsat kiertäen
- jalannostot
- lankku
Treeni E
- negatiiviset leuat
- roikkuminen
- leuat kulmassa
- kulmasoutu
- ylätalja
- hauis tangolla
- hammerkäännöt *

* = sen mukaan millaiset käsipainot salilta sattuu tällä kertaa löytymään

Miltäs tämmöinen kuulostaisi? Noista vatsoista/lankuista/jalannostoista tuli mieleen että mikä se progressio näissä on sitten kun menee toistoja/aikaa paljon? Muissa liikkeissä kun voi lisätä painoja. En oo vielä varmaan siinä vaiheessa mutta tulevaisuutta miettien.

 

[veijari]

Moi veijari! Kiitos vastauksesta ja jeesistä.
Mä aattelin rakentaa siis ohjelman niin että teen sitä syklissä viikonpäivästä tai lepopäivistä riippumatta, eli että en hakkaa kiveen viikon treeniohjelmaa vaan teen aina syklissä seuraavan treenin riippumatta että mikä viikonpäivä nyt on.
Sovelsin kanssa sen verran että tosiaan teen mielummin sitten vatsat kyykky+mave päivinä ja koska leukoja ei mene niin teen nuo leukatreenit mitä aiemminkin.
Eli sitten kokonaisuus menisi näin:
Treeni A
- penkki
- vinopenkki käsipainoilla *
- ranskalainen punnerrus
- flye kp. *
- pushdown
Treeni B
- mave
- reisikoukistus
- hip thrust
- vatsat kiertäen
- jalannostot
- lankku
Treeni C
- pystypunnerrus
- vipunosto taakse *
- vipunosto sivulle *
- olankohautus
- olkapääsoutu
Treeni D
- takakyykky
- prässi
- vatsat kiertäen
- jalannostot
- lankku
Treeni E
- negatiiviset leuat
- roikkuminen
- leuat kulmassa
- kulmasoutu
- ylätalja
- hauis tangolla
- hammerkäännöt *

* = sen mukaan millaiset käsipainot salilta sattuu tällä kertaa löytymään

Miltäs tämmöinen kuulostaisi? Noista vatsoista/lankuista/jalannostoista tuli mieleen että mikä se progressio näissä on sitten kun menee toistoja/aikaa paljon? Muissa liikkeissä kun voi lisätä painoja. En oo vielä varmaan siinä vaiheessa mutta tulevaisuutta miettien.

No tuo nyt on melkein mitä itse ehdotin niin en käy moittimaan
Ehkä vatsat voisi jakaa vielä siten että 2 liikettä per kerta jos vielä normaalit istumaannousut lisäisi vaihtoehtoihin, ei se väärin oo mutta tuntuu hassulta että vatsat saa 2 treeniä siinä missä muut 1.
Siis esim. istumaannousut+jalannostot / istumaannousut kiertäen+lankku.
Vaikeusastetta ainakin vinoissa&suorissa istumaannousuissa ihan kiekko niskantaa tai rinnalle, jalannostoissa tarvii narunpätkän tai vastaavan ketjun&lukon että saa nilkkoihin painoa ja lankussa kun rupeaa vähentämään tukipisteitä kolmeen-kahteen raajaan kerralla maassa ja muita liikuttaen tai sitten avustajan tarvii että saa kiekkoja selkään. Parasta olisi tehdä ihan samalla tavalla kuin muutkin lihakset ainakin noi mihin painoja saa, eli niitä 3x8-12 tai mitä ikinä ja nousevilla painoilla.

 

[pixxahugz]

Oon nyt tehnyt ohjelman ympäri. Hyvin tuntuu että ehtii palautua vaikka kävisi salilla joka päivä. Ja huomaa kyllä että saa myös paremmin runtua lihaksille.

Noista vatsalihasliikkeistä jalkojen nostaminen sujuu hyvin, mutta nuo kaksi muuta on vaikeita kun sen verran pötsiä kertynyt. Mietin että jos pitäisin tuon jalannoston ja lisäisin taljarutistuksen ja/tai jonkun laitteen... Jos on ehdotuksia niin antaa tulla

 

[Kala-ana]

Sen verran fyysiseltä ohjelmalta näyttää ettei varmaan ihan naturaalina mennä?

 

[pixxahugz]

Sen verran fyysiseltä ohjelmalta näyttää ettei varmaan ihan naturaalina mennä?

Hauskoja ihmisiä täällä

 

[Osmium]

Sen verran fyysiseltä ohjelmalta näyttää ettei varmaan ihan naturaalina mennä?

Edellyttäen, ettei kyseessä ollut läppä, niin melko rohkea arvio ilman, että tiedossa on volyymia ja intensiteettiä.

On hieman eri asia ottaa kaikki pääliikkeet 4 työsarjaa lähelle failurea, kuin ottaa muutama noususarja niin, että kovimmat sarjat RPE 7-9

 

[veijari]

Joo ei luulis olevan liian paha kun tossa on periaatteessa 3-jakoinen revitty vaan vähemmille liikkeille per päivä.