Sarjojen määrästä kohdelihasryhmälle?

[luumu]

Seuraava kysymys olisi. Saleilla näkee niin montaa linjaa.

Jos tähtää lihasten kasvuun (ja toissijaisesti voiman) niin käsittääkseni tehdään yläkropassa pääpiirteittäin noin 8-12 toiston sarjoja ja laitetta/liikettä kohden noin 3+ sarjaa.

Varsinainen kysymys on se, että kuinka monta sarjaa tulee tehdä sitä harjoitettua lihasta tai lihasryhmää kohden ja mikä on hyöty siirryttäessä yhdeksännestä sarjasta kymmenenteen jne. vai onko sitä enää? Eli mikä tavallaan saa sen lihaksen kasvamaan, jos tarkastellaan treenisessiota (erikseen ovat ravinto ja lepo)?

Otetaan esim. ojentaja tai hauis. Monessako eri laitteessa/liikkeessä on hyvä ottaa treenin aikana se kolmen sarjan sessio? Ja mitä hyödyn jos teen vielä yhden kolmen sarjan session jossakin toisessa? Alkaako se mennä esim. kolmen laitteen (3x3=9sarjaa takana) jälkeen jo jotenkin hukkaan tai merkitys niin pieni, että ajanhukkaa.

 

[CTi2]

Seuraava kysymys olisi. Saleilla näkee niin montaa linjaa.

Jos tähtää lihasten kasvuun (ja toissijaisesti voiman) niin käsittääkseni tehdään yläkropassa pääpiirteittäin noin 8-12 toiston sarjoja ja laitetta/liikettä kohden noin 3+ sarjaa.

Kyllä se 8-12 toimii alakropallekkin. Vaihtelu tosin virkistää.

Varsinainen kysymys on se, että kuinka monta sarjaa tulee tehdä sitä harjoitettua lihasta tai lihasryhmää kohden ja mikä on hyöty siirryttäessä yhdeksännestä sarjasta kymmenenteen jne. vai onko sitä enää? Eli mikä tavallaan saa sen lihaksen kasvamaan, jos tarkastellaan treenisessiota (erikseen ovat ravinto ja lepo)?

Taitaa olla melko yksilöllistäkin. Tekniikka sanelee myös pitkälti monta sarjaa "tarvitsee" tehdä. Itse esim. en tee hauiksille, kuin 4 kovempaa sarjaa ja treeni menee hyvin perille. Eli pyri tekemään liikkeet puhtaasti.

Otetaan esim. ojentaja tai hauis. Monessako eri laitteessa/liikkeessä on hyvä ottaa treenin aikana se kolmen sarjan sessio? Ja mitä hyödyn jos teen vielä yhden kolmen sarjan session jossakin toisessa? Alkaako se mennä esim. kolmen laitteen (3x3=9sarjaa takana) jälkeen jo jotenkin hukkaan tai merkitys niin pieni, että ajanhukkaa.

Itse olen huomannut, että ei ojentajat/hauis linja välttämättä tarvitse tuota 9 sarjaa. Itse tein ko. tavalla ja ihan toimi, mutta nykyään vähempikin riittää. Nyt ohjelmassa on Kapeapenkki 3 sarjaa, ransakailen punnerrus 2 sarjaa ja 1-2 sarjaa ojentajapunnerrusta ylätaljasta.

Toivottavasti auttoi.

 

[Jartze]

Jaa-a.. itsellä nuo sarjamäärät vaihtelee, ehkä hiukan liikkeistä riippuen (siis juuri käsitreenissä), sillä olen ottanut varsinkin käsitreenissä nyrkkisäännöksi palstalta bongatun säännön: kun lihaksessa on suurin mahdollinen pumppi, sitä ei enää tarvitse/kannata treenata...

pumppi tulee nopeasti, jos käytän vähänkin normaalia enemmän "eristäviä"liikkeitä... :whip:
mutta tuo 3x3=9sarjaa on itselleni liikaa...kai...
7-8 sarjaa tulee tehtyä... että näin mulla.

Edit: kerrotaan nyt vielä että ensimmäiset 6kk kun kävin salilla, tein kyllä aina vähintään 10 sarjaa...enkä saanut välttämättä lähellekkään niin hyvää pumppia kuin mitä nyttemmin... mutta luulen että tekniikan parantuminen, negatiiviseen vaiheeseen panostaminen, ja eristävien liikkeiden lisääminen ovat saaneet käteni HIRVEÄÄN pumppiin!!! :whip: :D

 

[Bloo]

Kovia sarjoja tulee rinnalle esim minulla 9-10 ja selälle saman verran. Pumppailuksi voin ottaa vielä jokusen lisää jos siltä tuntuu. Pienemmille lihaksille vähemmän esim. hauikselle tulee kovia sarjoja 4-6 ja ojentajalle muutama enemmän. Muutama pitkä sarja toki on yleensä mukana tuomaan tämän mukavan pumpin. Ihan henkilöstähän tämä riippuu, mitä kauemmin treenaa niin sitä paremmin tahtoo saada vähemmilläkin sarjoilla lihakset
hyvin treenattua.

 

[123jippo]

Nyt ohjelmassa on Kapeapenkki 3 sarjaa, ransakailen punnerrus 2 sarjaa ja 1-2 sarjaa ojentajapunnerrusta ylätaljasta.

Treenasin muuten itekin ojentajat äsken täsmälleen näin . Riittää mullekin hienosti.

 

[Timba79]

Rupesin tässä kelailemaan mitä suurinpiirtein tein 5-jakosessa:

Etureidet 11-12 sarjaa
Takareidet 10-12 sarjaa
Pohkeet 5-6 sarjaa
Olkapäät 7-8 sarjaa
Ojentajat 8-9 sarjaa
Hauikset 7-8 sarjaa
Selkä 12 sarjaa
Rinta 7-8 sarjaa
Forkkuja 3-4 sarjaa
Epäkkäitä 3-4 sarjaa
Vartsoja en muista.

Olikohan tossa kaikki.

 

[Bloo]

Pistetäämpä sit itekkin kokonaisuudessaan ohjelmasta.
Selkä 10-14
Rinta 9-10
Ojentajat 8-9
Hauis 6-7
Etureisi 8-9
Takareisi 8-9
Pohkeet 6-8
Kyynärvarret 3-5
Kyljet 3
Vatsat 3-6

mukana siis kovat ja "punppi" sarjat.

 

[Sukulaku]

nooh... pistetään sitten omatkin sarjamäärät 3- jakoisella.
Etureidet 7 sarjaa
Takareidet 6 sarjaa
Pohkeet 3 sarjaa
Olkapäät 8-9 sarjaa
Ojentajat 5-6 sarjaa
Hauikset 4-5 sarjaa
yläselkä 9-10 sarjaa
Rinta 7-8 sarjaa
Forkkuja 2 sarjaa
Epäkkäitä 3 sarjaa
Vatsoja 5-6 sarjaa
alaselkä menee takareisitreeneissä

Tästä taisi olla joku isompikin threadi. Näistä määristä.

 

[Timba79]

Rupesin tässä kelailemaan mitä suurinpiirtein tein 5-jakosessa:

Etureidet 11-12 sarjaa
Takareidet 10-12 sarjaa
Pohkeet 5-6 sarjaa
Olkapäät 7-8 sarjaa
Ojentajat 8-9 sarjaa
Hauikset 7-8 sarjaa
Selkä 12 sarjaa
Rinta 7-8 sarjaa
Forkkuja 3-4 sarjaa
Epäkkäitä 3-4 sarjaa
Vartsoja en muista.

Olikohan tossa kaikki.

Pari fiksausta, tein siit pohkeet kahdesti, eli kierrossa sarjoja yhteensä 10-12 ja vatsat myös kahdesti kierrossa, suoria 6 ja vinoja 6 sarjaa.

 

[veijari]

4- jakoisella mennään
etureidet 15-17 sarjaa
takareidet 9-11 sarjaa
pohkeet 6 sarjaa
epäkkäät 5 sarjaa
olkapäät 11-12 sarjaa
ojentajat 16 sarjaa
hauikset 15 sarjaa
selkä 25 sarjaa
rinta 16 sarjaa
vatsat 5-15 sarjaa

voi kuulostaa aika älyttömältä mutta niin kauan ku kehitystä tulee ni tuo saa kelvata mulle

 

[Timba79]

voi kuulostaa aika älyttömältä mutta niin kauan ku kehitystä tulee ni tuo saa kelvata mulle

Moni tarvii aloitellessaan enemmän sarjaja kun ei vielä saa vähemmällä itsestään kaikkea irti. Mutta jos alkaa palautumiset sun muut tökkiä, niin kannattaa kokeilla sarjojen vähentämistä kun kokemusta karttuu. Aika paljon noita sulla kuitenkin on...

 

[IronMind]

Seuraava kysymys olisi. Saleilla näkee niin montaa linjaa.

Jos tähtää lihasten kasvuun (ja toissijaisesti voiman) niin käsittääkseni tehdään yläkropassa pääpiirteittäin noin 8-12 toiston sarjoja ja laitetta/liikettä kohden noin 3+ sarjaa.

Kokeile eri tyylejä ja ota käyttöön tyyli jolla tunnet että lihakset saavat parhaan kurituksen.

Sinänsä kuvailemasi peruskuvio on ainakin minulla perus nelijakoisessa kierrossa käytössä ja hyvin toimii eli:
~10 toistoa per sarja
3 sarjaa per liike
3 liikettä per lihasryhmä

Useissa liikkeissä otan myös 3. sarjan jälkeen painoa pois ja pitkä pumppailusarja suoraan heti perään - esim. ojentajataljaa V-kahvalla tehdessä lopuksi köysi kiinni ja sillä pitkä pumppailu loppuun niin alkavat ojentajat olla kutakuinkin hoidossa.

 

[luumu]

Jotenkin en oikein hahmottanut kokonaisuutta vielä. Eli eli... palkitseeko ahkeruus jotenkin eli tuleeko mitään hyötyä lisäsarjoista lihaskasvun kannalta esim. rinnan kohdalla yhdeksän tai kahdentoista sarjan jälkeen. Onko lisä aina plussaa vai saavuttaako lihas jossain pisteessä jonkinlaisen tilan, jossa se on valmis kasvamaan saadessaan vain seuraavaksi ravintoa ja lepoa, eikä lisäsarjasta ole mitään / on marginaalista apua.

Lähinnä tämä on käytännön kysymys ajan ja myös järkevän treenin kannalta. Jos lisäys lisäsarjalla jonkin lihaksen kasvun edellytyksiin on olematon, kannattaa aika käyttää mieluummin vaikka johonkin toiseen lihakseen tai lähteä jo lepäämään ja syömään.

 

[Max Gluteus]

Eli eli... palkitseeko ahkeruus jotenkin eli tuleeko mitään hyötyä lisäsarjoista lihaskasvun kannalta esim. rinnan kohdalla yhdeksän tai kahdentoista sarjan jälkeen. Onko lisä aina plussaa...

Pääsääntöisesti mainitsemistasi lisäsarjoista ei ole lisähyötyä varsinkin, jos pystyt kohdistamaan sarjat harjoitettavaan lihakseen ja osaat tehdä (halutessasi) sarjat (ainakin positiiviseen) loppuun asti. Enemmän ei välttämättä ole parempi. Kuten treadissä on todettu, on tuo käyttämäsi n. 12 sarjaa isoille, n. 9 (tai vähemmänkin) pienemmille lihasrymille hyvä lähtökohta, jos treenaat lihasryhmän (noin) kerran viikossa. Sarjojen määrä on sidoksissa treenin intensiteettiin ja frekvenssiin.

Yritä treenissäsi pyrkiä siihen, että teet nuo sarjat niin kovaa, ettei sinun niiden jälkeen edes tee mieli tehdä lisäsarjoja. Halu lisäsarjojen tekemiseen voi olla merkki siitä, että treenisi ei ole ollut riittävän tehokasta rasittamaan lihasta eli antamaan sille sen kasvuärsykkeen, mitä treeniltäsi haet. Treeni-intoa!