Sarjojen määrä per liike

[gislaved]

Selailin pitkästä aikaa exrx.netin liikeohjeita ja vilkuilin samalla kyseisen saitin ohjeita treeniohjelman suunnitteluun.

Exrx.netissä viitataan American College of Sports Medicinen ohjeisiin ja todetaan, että optimaalinen sarjamäärä painoharjoittelussa on tasan yksi 8-12 toiston sarja per liike. Eri lähteisiin nojautuen esitetään arvio, että ylimääräisten sarjojen hyöty yhteen verrattuna on vain 0-5 prosenttia per sarja.

En muistaakseni ole koskaan törmännyt missään vastaaviin väitteisiin, tai törmännyt treeniohjelmiin, joissa säännönmukaisesti tehtäisiin vain yksi sarja per liike.

Hankin Rippetoe & Kilgoren Starting Strength -kirjan harjoittelun tueksi, ja tuossa opuksessa otetaan myös lyhyesti kantaa sarjojen määrään ja tuohon yhden sarjan väitteeseen. Rippetoen mukaan on kolme syytä käyttää useampia sarjoja: 1) kokemattomat treenaajat eivät osaa tuottaa maksimaalista intensiteettiä, 2) koska maksimi-intensiteettiä ei osata tuottaa, täytyy tehdä useampia sarjoja, jotta lihakset saavat riittävän rasituksen ja 3) yksi intensiivinen sarja saa kehon adaptoitumaan nimenomaan yhden intensiivisen sarjan tuottamiseen, kun taas useamman sarjan suorittaminen vastaa paremmin eri urheilulajeissa tarvittavaa voimantuottoa.

Kuitenkin tuo Rippetoen selityskin jättää avoimeksi sen, olisiko yksi sarja per liike kuitenkin ainakin kehittyneemmällä harrastajilla se tehokkain tapa treenata, eli erittäin intensiivinen treeni pienemmällä työmäärällä ja pienemmällä riskillä ylikunnosta, kuten exrx.net tuota treenitapaa perustelee?

Tuossa vielä taustaksi nuo exrx.netin yleiset ohjeet: http://www.exrx.net/WeightTraining/Guidelines.html, ja tarkemmat perustelut yhden sarjan käyttämiseen: http://www.exrx.net/WeightTraining/LowVolumeTraining.html

 

[Jkk]

En jaksanut kahlata sun linkkejä mutta selitettiinkö niissä mitä HAITTAA useammasta sarjasta on vs. 1 sarja? Olisi mielenkiintoista kuunnella perustelut. Rippetoen teesit useampien sarjojen puolesta kuulostaa just asialta - noinhan se on.

 

[Vastizz]

Etpä sitten ole varmaankaan hirveästi treeniohjelmiin ylipäätänsä törmännytkään. Ainakin DoggCrapp ja Heavy Duty perustuvat pitkälti siihen, että tehdään vain yksi sarja per lihas, ja juuri näillä kyseisillä ohjelmilla ovat todella monet henkilöt (jopa ammattikehonrakentajat; David Henry, Mike Mentzer, Dorian Yates, Marko Savolainen...) saaneet erittäin hyviä tuloksia.

En väitä, että intensiivinen yhden sarjan treenityyli olisi tehokkain tapa kasvattaa lihasmassaa, mutta oikein toteutettuna kuuluu aivan varmasti parhaimpien menetelmien joukkoon.

En jaksanut kahlata sun linkkejä mutta selitettiinkö niissä mitä HAITTAA useammasta sarjasta on vs. 1 sarja? Olisi mielenkiintoista kuunnella perustelut.

Tavallaan voidaan kuvitella, että yksi intensiivinen sarja antaa juuri sopivan ärsykkeen maksimaaliseen kehitykseen. Jos tämän päälle tekee vielä useampia sarjoja, se vain lisää palautumisajan tarvetta ennen seuraavaa treeniä ja näin ollen hidastaa kehitystä.

 

[beginner]

Tavallaan voidaan kuvitella, että yksi intensiivinen sarja antaa juuri sopivan ärsykkeen maksimaaliseen kehitykseen. Jos tämän päälle tekee vielä useampia sarjoja, se vain lisää palautumisajan tarvetta ennen seuraavaa treeniä ja näin ollen hidastaa kehitystä.

Dieetillä varsinkin kokeilemisen arvoinen systeemi. Itse treenaan reverse pyramid -tyylillä, jossa kevennetään painoa ja sarjan kovuutta ja tehdään 2-3 sarjaa per liike

 

[Metallica]

Itse teen 1-2, max 3 sarjaa liike, tylsistyn niin nopeasti yhteen liikkeeseen Tosin teen monesti nousevana pyramidina enkä laske niitä kevyitä sarjoja mukaan.

Ja tosiaan, voi olla montaa mieltä onko parempi vetää 1x10 loppuun, jopa yli, vai 2x8 nätisti puristaen.

Toisaalta jotkut jopa suosittelevat mielestäni kaikkei kivointa, eli tollasta kontrasti systeemia että eka vaikka 2x6 ja sitten perään 1x20. Saa pumpin, mutta saa heilua myös isoilla romuilla

 

[gislaved]

En jaksanut kahlata sun linkkejä mutta selitettiinkö niissä mitä HAITTAA useammasta sarjasta on vs. 1 sarja? Olisi mielenkiintoista kuunnella perustelut. Rippetoen teesit useampien sarjojen puolesta kuulostaa just asialta - noinhan se on.

Tuossa Vstaote osin jo vastasikin, mutta tiivistetysti omin sanoin ajattelumalli tuon jälkimmäisen linkin artikkelissa: harjoittelussa pitää tasapainottaa intensiteetti (intensity), kesto (duration) ja toistotiheys (frequency). Näistä intensiteetti on tärkein, ja jos toistoja lisätään "turhaan" (eli kestoa kasvatetaan), joudutaan tästä tärkeimmästä osa-alueesta tinkimään. Lisäksi ylikunnon riski on vähäisempi, kun treenin volyymi on pienempi.

En tosiaan väitä suuntaan enkä toiseen, heitin vain kysymyksen ilmoille, kun asia oli itselleni aika lailla uusi. Aloittelijan (kuten minun) kannalta useampi sarja on tosiaan varmasti hyvinkin perusteltua noiden Rippetoen mainitsemien syiden vuoksi.