Sarjapituuksien vaihtelu eri viikkoina

[rooster1977]

Mikä idea siinä on, että vaihtelee eri viikkoina sarjapituuksia; eli siis tekee vaikka yhdellä viikolla isoilla painoilla kuutosen sarjaa ja seuraavalla viikolla pienemmillä vaikka 15 toiston sarjoja?

Kertokaa pöhlölle?

 

[betrayer]

vaihtelu on tuloksien suola, siinä syy.

 

[Oliver.B]

Ne rasittavat lihakset eri tavalla, lyhyeesti sanottuna lihakset eivät totu siihen kuormitukseen samalla tavalla.

Toinen asia on että esim vko 1 tehdään lyhyempiä sarjoja jotka tuottavat enemmän voimaa ja sitten vko 2 pidempiä jotka kasvattavat sitä massaa.

 

[Holm]

Siis minä olen saanut sen käsityksen, että massaa kasvattavat nuo isommilla painoilla tehtävät pienemmät, kuten kuuden, sarjat ja voimaa nuo pitemmät sarjat pienemmillä painoilla? Itse nyt ajattelin testata 3-jakoiseen ohjelmaani, että ensimmäisen kierroksen vedän raskailla painoilla, lyhyillä sarjoilla ja toisen kierroksen pienemmillä painoilla, pdemmillä sarjoilla. Kattoo tapahtuuko muutoksia paremmin kropassa.

 

[KillWithPower]

Eikös se oo just niin päin että lyhyet sarjat kasvattaa massaa?
e.hidas

 

[BuckCranston]

Niin paljon trollia

 

[Fireball]

Eikös se oo just niin päin että lyhyet sarjat kasvattaa massaa?
e.hidas

Ei vaan voimaa, lyhyet sarjat isoilla painoilla kasvattaa voimaa. Isot toistomäärät pienillä painoilla kestävyyttä, keskiluokan toistomäärä keskiluokan painoilla antaa massaa. Oletan tässä että jos tehdään 3x3 sarjaa painoa on ihan oikeasti sen verran et saa just ja just sen 3x3 tehtyy, samoin 3x8-10 sarjassa painoa sillei et just pystyy vetää toistot. Sama kestävyys harjoittelussa.

Mutta miksi?
- Isot painot = isompia mikrorepeämiä jolloin lihaskudos kehittyy tiheämmin/syvätiheämmin ja voima lisäntyy nopeammin.
- Keskipainoluokka = 8-12 toistolla, keskikokoisia mikrorepeämiä ja vähemmän tiheät lihaskudokset, lihaksiin kertyy nestettä, eli lihaksen hapenotto kyky ja energiamäärä lisäntyy.
- Kestävyysharjoittelu 15-20 = lihas-solujen nesteen määrä/hapenotto kyky lisääntyy lihas-kudoksen määrän ja kapasiteetin mukaisesti, syntyy äärettömän pienet mikro repeämät ja lihas kasvaa hitaasti. (tosin lihaksen kapasiteetti kasvaa paranee juuri siksi että pystyy vapauttamaan paremmin energiaa & happea.

Kiitos,

Fireball

 

[Jäätävä]

Ei vaan voimaa, lyhyet sarjat isoilla painoilla kasvattaa voimaa. Isot toistomäärät pienillä painoilla kestävyyttä, keskiluokan toistomäärä keskiluokan painoilla antaa massaa. Oletan tässä että jos tehdään 3x3 sarjaa painoa on ihan oikeasti sen verran et saa just ja just sen 3x3 tehtyy, samoin 3x8-10 sarjassa painoa sillei et just pystyy vetää toistot. Sama kestävyys harjoittelussa.

Mutta miksi?
- Isot painot = isompia mikrorepeämiä jolloin lihaskudos kehittyy tiheämmin/syvätiheämmin ja voima lisäntyy nopeammin.
- Keskipainoluokka = 8-12 toistolla, keskikokoisia mikrorepeämiä ja vähemmän tiheät lihaskudokset, lihaksiin kertyy nestettä, eli lihaksen hapenotto kyky ja energiamäärä lisäntyy.
- Kestävyysharjoittelu 15-20 = lihas-solujen nesteen määrä/hapenotto kyky lisääntyy lihas-kudoksen määrän ja kapasiteetin mukaisesti, syntyy äärettömän pienet mikro repeämät ja lihas kasvaa hitaasti. (tosin lihaksen kapasiteetti kasvaa paranee juuri siksi että pystyy vapauttamaan paremmin energiaa & happea.

Kiitos,

Fireball

Näinhän se on. Itsellä esimerkiksi käytössä 4-jakoinen ohjelma ja siinä yhdistellään noita kaikkia seuraavasti:

vk1 toistot 14-16,
vk2 toistot 8-12
vk3 toistot 4-6

Noita kolmen viikon kiertoja survotaan sitten pari peräkkäin seittemäs viikko kevyempi. Voimaa tulee, massaa tulee ja joka reenin jälkeen mukavasti lihat kipeinä kun kroppa ei kerkeä tottumaan vaihtelevaan rasitukseen.

 

[Holm]

Olisiko 3-jakoisessa sitten tällaisessa jaossa ideaa:

1. kierros toistot 4-6
2. kierros toistot 8-12
3. kierros toistot 4-6
4. kierros toistot 8-12
5. kierros toistot 15-20

Jääkö kestävyysharjoittelu liiaksi noiden kahden muun varjoon vai pitäisikö se heittää jo 3. kierrokselle?