Sarja ja toistomäärien erot käytännössä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Lah
  • Aloitettu Aloitettu

Lah

Liittynyt
16.2.2010
Viestejä
10
Lueskellut tässä jokusen päivän pakkista ja hyvää asiaa täältä vaikuttaa löytyvän. Kohtuu aloittelija vielä näissä homissa joten jäin pohtimaan tuota sarja ja toistomäärien eroja. Tällä hetkellä treenaan per liike yksinkertaistettuna 3 sarjaa 10-12 toistoa. Jokusen tovin ajettelin vielä treenailla näin ja sitten vaihtaa sarja/toistomääriä eliminoidakseni lihaksen tottumisen. Fundeeerasin siirtyväni neljään sarjaan ja toistomaarät 8-9 tai 13-15. Käytännössä näiden kolmen eri tavan vaikutuksesta olisi mielenkiintoista kuulla tarkemmin. Eli yksinkertaistettuna mitä eroa lihasmassan kasvatuksessa 3 sarjaa/10-12toistoa vrt. 4 sarjaa13-15 toistoa vrt 4 sarjaa 8-9 toistoa? Jos oikein olen käsittänyt 4 sarjaa/8-9 toistoa kehittäisi eniten voimaa? 4 sarjaa13-15 toistoa kestävyyttä, mutta lihaskasvulle ei ehkä paras ratkaisu? Liekköhän näillä massan haussa todellisuudessä järin suuria eroja? Jonkun tavan valitsee ja tahkoaa sillä, lihasta pitäisi tulla kuten muillakin sarja- /toistomäärillä?
 
Sen verran heitän että nuo sun kaavailemat toistoalueet on IMO aika likellä vielä toisiaan.. Toki jos ihan ääripäitä katsoo niin sillä alkaa olemaan jo merkitystä tekeekö 8 vai 15 toistoa. Sitten taas sillä ei oo mitään väliä tekeekö 8-10 toistoa kun ne on käytännössä niin lähellä toisiaan, tai joku 12-15. Johan tuommoinen vaihtelu saattaa esiintyä samassa liikkeessä samalla painolla ihan pelkästään hyvän ja huonon päivän välillä.

Minä melkein neuvoisin vaihtelemaan toistomääriä ihan jostain ykkösistä aina pariinkymppiin. Ei se tietenkään tarkoita että tarvii kaikissa liikkeissä aina tahkota joko pitkiä tai lyhyitä, minusta sellainenkin toimii ihan hyvin että otetaan vaikka joku tiukka kolmonen ja sitten päälle pari tiukkaa sarjaa pienemmillä painoilla ja 10-20 toistolla. Samaten sarjamäärissäkään ei tarvitse jumittua paikalleen.. Tekee niitä sarjoja sen verran ku hyvältä tuntuu ja siihen tähdäten että pitkällä aikavälillä sarjapainot kasvaa.

Nämä kaikki sitten pitkän aikavälin vaihtelua, eli joka viikko tai parinkaan kuukauden välein ei tarvi olla mulkkaamassa ohjelmaa eri suuntiin, pitää sitä välillä treenatakkin. Mutta ihan lihaskasvun kannalta on välillä fiksua tehdä suorastaan "voimatreeniä" ja taas voimankasvatuksen kannalta on välillä fiksua bodata pitempää sarjaa.

e. niinhän sitä joka paikassa toitotetaan että pitemmät sarjat podaukseen ja lyhyemmät voimailuun, mutta minusta ei kannata liikaa tuotakaan tuijottaa. Keskimäärin ja lyhyellä aikavälillä ehkä niin, mutta uskoisin että suht laajalla vaihtelulla saadaan vielä parempia tuloksia pitkässä juoksussa.
 
Tästä asiasta osataan kyllä väitellä vaikka sitten hamaan loppuun saakka, mikäli foorumin viesteihin on katsomien

Yllä olevassa viestissä marde sanoi asian minusta melko hyvin. Ei sitä nyt turhaan kannata kaavoihin kangistua :puntti:
 
Pidemmän päälle on aivan sama miten tekee, kuhan tekee kovaa ja toistomäärät ei ole suurinpiirtein 38 tai ykkönen, joka jää rinnalle. Käyt vaan siellä ja teet suurinpiirtein niin, kuin itekki tossa sanoit. Ja marde sen nyt aika tyhjentävästi sano. Tosin tästä voitais kamppailla täällä tuntikausia.
 
Ite oon nyt tehä SS treeniä eli 3*5, jotenki tuntuu, että pitempien sarjojen sarjapainot ei oo pahemmin kasvanu, mutta maximit on. Esimerkiksi penkissä kun oli 75max, niin sain 10 * 60kg ja nyt kun on 90max, niin menee ehkä muutama toisto enemmän 60kgllä
 
miksailija sanoi:
Ite oon nyt tehä SS treeniä eli 3*5, jotenki tuntuu, että pitempien sarjojen sarjapainot ei oo pahemmin kasvanu, mutta maximit on. Esimerkiksi penkissä kun oli 75max, niin sain 10 * 60kg ja nyt kun on 90max, niin menee ehkä muutama toisto enemmän 60kgllä
Click to expand...

Samoja "ongelmia" ollut lyhyempien sarjojen kanssa. Diagnoosina itsellä on, että maksimivoiman lisääntyminen ei kovin paljoa kompensoi paskaa yleiskuntoa ja voimakestävyyttä. Sama paljonko nousee kerran, jos kuudennen kohdalla hapenottokyky loppuu kesken. Simppelinä ratkaisuna välillä tehdä niitä pidempiä sarjoja. :)
 
Itellä omakohtasesti sarjapainot on noussu hyvin kun erot ovat olleet todella selviä, eli kausittain tehty joko lyhyttä 1-3, perusvoimaa 4-8 tai sit pidempää 8-12. Voin sanoa että ihan sama missä noista saa sarjapainot nousemaan niin se kyllä näkyy joka toistomäärissä.
 
Ojentajat on ainakin itselläni sellaiset että kun voimat lähtee, niin ne sitten lähtee. Esimerkiksi kapeassa penkissä pitää pudottaa sarjasta toiseen 10kg että toisto-alue pysyy samana jos on vetänyt ekan sarjan tosi loppuun asti.

Myöskin leuanvedossa aloitan 25-30kg lisäpainoilla, ja viimeinen sarja tulee yleensä omalla painolla 10 toistoa. Mavessa nyt loppuu uskokin kesken mutta kerran vedin eka 8x142,5kg, ja sittene ei noussut kuin yksi toisto samalla painolla 3 minuutin palautuksen jälkeen :D
 
Metallica sanoi:
Ojentajat on ainakin itselläni sellaiset että kun voimat lähtee, niin ne sitten lähtee. Esimerkiksi kapeassa penkissä pitää pudottaa sarjasta toiseen 10kg että toisto-alue pysyy samana jos on vetänyt ekan sarjan tosi loppuun asti.

Myöskin leuanvedossa aloitan 25-30kg lisäpainoilla, ja viimeinen sarja tulee yleensä omalla painolla 10 toistoa. Mavessa nyt loppuu uskokin kesken mutta kerran vedin eka 8x142,5kg, ja sittene ei noussut kuin yksi toisto samalla painolla 3 minuutin palautuksen jälkeen :D
Click to expand...

Eikait painoja pudoteta että saadaan toistoja. Eräs kaveri tekee jatkuvasti noin ja en ole kyllä tajunnut mikä idea siinä on? Ei ne toistot minun käsityksen mukaan kasvata lihasta vaan se rasitus. Eikö tuo periaatteesa ole erikoistekniikan käyttöä jatkuvasti joka treenissä?
 
Pyr0 sanoi:
Eikait painoja pudoteta että saadaan toistoja. Eräs kaveri tekee jatkuvasti noin ja en ole kyllä tajunnut mikä idea siinä on? Ei ne toistot minun käsityksen mukaan kasvata lihasta vaan se rasitus. Eikö tuo periaatteesa ole erikoistekniikan käyttöä jatkuvasti joka treenissä?
Click to expand...

Kyllähän eri toistomäärät just rasittaa eritavalla. Jos ei jaksa tehä tokassa sarjassa esim kymmentä toistoa samalla kuin ekassa, niin kyllä se painojen tiputus on ok. Eihän siinäkään oo mitää järkee et tekee ekana vaikka penkissä 100kgx8 ja tokalla 100kgx2. Mielummin vaikkapa 100kgx8 ja 80kgx80 tai jotai toho suuntaan.
 
Sen takia onkin fiksua ottaa semmoset painot, joilla varmasti saa sen tavoitesarja- ja toistomäärän. Eli 2*8*90kg on parempi kuin 8*100kg + 2*100kg IMO. Enemmänhän siinä sitä rasitusta tulee. Sit seuraavalla kerralla vaikka se 95kg tankoon ja 2*6*95kg, sit vaan hinkkailee 95kg:lla niin pitkään, että menee 2*8*95kg jne, saa kivasti nousujohteisuuttakin.

Erikoistekniikat kuten pudotussarjat ym on sitten oma lukunsa.
 
Back
Ylös Bottom