Saman lihasryhmän harjoittelu 2 x vkossa

[Cold_]

Maaliskuussa aloitin varsinaisen treenauksen, jossa oli jo järkeäkin mukana. Kiitos pakkotoisto! :thumbs:

Tein lihasryhmiä useamman kerran viikossa, mutta aivan liian kovaa. Tiesin sen, että intesiteetti täyty pitää kohtuu alhaisena, mutta silti treenasin liian kovaa. Seurauksena oli paikkojen meneminen paskaksi; olkapäät, kyynärvarret, alaselkä, polvet, rinta....
Onneksi pysähdyin hetkeksi miettimään, että mikä on perseellään.
Karistin epäluulot jaetun ohjelma toimivuudesta ja siirryin siten jaettuun ohjelmaan. Hyvin on toiminut, ja kehitystä on tullut myös. Varmaan mullakin tiheän frekvenssin ohjelma pelais hyvin pitkänkin aikaa, kunhan vain osais pitää tuon intesiteetin tarpeeksi alhaisena.

 

[MKM]

Kyllä saman lihasryhmän voi mainiosti harjoitella kolmekin kertaa viikossa. Niin tekevät mm. monet maailman vahvimmista miehistä ja tiedekin puoltaa vahvasti moneen tarkoitusperään tiheää harjoitteluväliä. Useammatkin tutkimukset osoittavat voiman lisääntyneen paremmin silloin kun lihasryhmän kokonaissarjamäärä/vko on jaettu kolmelle treenikerralle verrattuna siihen, että kaikki olisi tehty kerralla.

Kaikki liittyy kaikkeen ja kokonaisuus on tärkeintä. Jotta voisi harjoitella lihasryhmän usein, on vaihdeltava oikein liikkeitä, toistoja ja/tai harjoittelun kovuutta ja pidettävä kertavoluumi verrattain alhaisena.

 

[Warheart]

Mä meinasin jo alkaa treenaamaan pohkeet 2 x/viikko, mutta kuin salaman iskusta alkoivat pohkeet tarvita viikon palautumisen yhden treenin jälkeen. Mittailin niitä viime viikolla, niin olipa tullut nopeasti pari senttiä lisää. Etureidet on kanssa kasvanut hemmetin hyvin, mutta takareisissä ei ole lähellekkään samaa parannusta tullut. Takareidet myös tuntuvat palautuvan helposti, niin ehkä voisi tehdä reidenkoukistuksen 2 kertaa viikossa.
Vatsalihakset teen myös pari kertaa viikossa.

 

[CTi2]

Originally posted by Gogen Yamaguchi
pah... treenaan 5 kertaa viikossa ja palautuminen on ihan riittävää kun osaa rakentaa ohjelman oikein.

Viittitkös kertoa millasella ohjelmma sitten teet? vai onko ohjelma

ps. piti kokeilla david hymiötä

 

[vitvall]

Minä taas olen sitä mieltä, että jos 4 kertaa viikossa on liikaa, niin silloin on jotain vikaa palautumiskyvyssä ja pitäisi osa treenistä suunnata kehittämään palautumiskapasiteettia.

viestissäni oli se 5 boldattu, mutta ettepä tainneet sitä huomata...

pah... treenaan 5 kertaa viikossa ja palautuminen on ihan riittävää kun osaa rakentaa ohjelman oikein.

niinhän se on kun osaa rakentaa ohjelman oikein ja on kokemusta ja kaapista löytyy s**taa ja d**aa.

mutta kun fiksumpi tutkii aku-a:n profiilin ja huomaa että hän on 14vuotias niin herää epäilys siitä että treeniohjelmassa olisi paranneltavaa.

vastaukseni oli siis mielipide pohjainen vastaus juuri kyseiselle henkilölle, ei yleispätevä totuus.

 

[Gogen Yamaguchi]

Originally posted by Jep
Viittitkös kertoa millasella ohjelmma sitten teet? vai onko ohjelma

ps. piti kokeilla david hymiötä

No voinhan tuonkin heittää tänne.

Maanantai:

hauiskääntö tangolla 3 x 10
hauis keskitetty 3 x 10
hauis alataljassa 3 x 10
vatsat laudalla 3 x 20

Tiistai:

penkki 3 x 8
vinopenkki (kp) 3 x 8
ranskalainen käsipainolla 3 x 8
ranskalainen tangolla 3 x 8
dippi 3 x 8

Keskiviikko:

pohkeet istuen 3 x 12
jalkaprässi 3 x 8
reidenojennus 3 x 8
reidenkoukistus 3 x 8
pystypunnerrus 3 x 8
vipunostot 3 x 8

Torstai:

ylätalja niskantaakse 3 x 8
ylätalja eteen 3 x 8
kulmasoutu 3 x 8
maastaveto 3 x 8
yhdenkäden soutu 3 x 8

Perjantai:

vatsat laudalla 3 x 20
hauiskääntö tangolla 3 x 6
hauis keskitetty 3 x 5
hauis alataljassa 3 x 4
+ tangolla nopeita kymppejä pari kolme

hyvin ainakin itse olen jaksanut ja palautusjuomana toimii Bull's Recovery.

 

[Arska]

Originally posted by Gogen Yamaguchi
No voinhan tuonkin heittää tänne.

Maanantai:

hauiskääntö tangolla 3 x 10
hauis keskitetty 3 x 10
hauis alataljassa 3 x 10
vatsat laudalla 3 x 20

Tiistai:

penkki 3 x 8
vinopenkki (kp) 3 x 8
ranskalainen käsipainolla 3 x 8
ranskalainen tangolla 3 x 8
dippi 3 x 8

Keskiviikko:

pohkeet istuen 3 x 12
jalkaprässi 3 x 8
reidenojennus 3 x 8
reidenkoukistus 3 x 8
pystypunnerrus 3 x 8
vipunostot 3 x 8

Torstai:

ylätalja niskantaakse 3 x 8
ylätalja eteen 3 x 8
kulmasoutu 3 x 8
maastaveto 3 x 8
yhdenkäden soutu 3 x 8

Perjantai:

vatsat laudalla 3 x 20
hauiskääntö tangolla 3 x 6
hauis keskitetty 3 x 5
hauis alataljassa 3 x 4
+ tangolla nopeita kymppejä pari kolme

hyvin ainakin itse olen jaksanut ja palautusjuomana toimii Bull's Recovery.

:thumbs:
Olet jaksanut hyvin, entä onko kehitystä tullut?
Miten kauan olet harjoitellut?
Sarjapainot nousseet, massaa tullut tai jotain?
Itse aikanaan (kynäniskana, edelleen kynäniska, mutta hieman isompi)
luulin 5X viikossa olevan ok koska Bill Philips sanoi näin roina raamatussaan... (10 vuotta sitten)
Eräs tuttavani treenasi myös samoin, itse olin jo tässä vaiheessa "herännyt" ja todennut että "tää ei toimi" ja valistin frendiäni joka tuskaili 90 kiloisena roinapeikkona (itseäni paljon lahjakkaampana) joka myös muutti treeniään 3/4 jakoiseksi ja sen seurauksena lisäsi harjoituspainojaan/ massaansa aivan huimasti seuraavan vuoden aikana.

 

[Gogen Yamaguchi]

Originally posted by Arska
:thumbs:
Olet jaksanut hyvin, entä onko kehitystä tullut?
Miten kauan olet harjoitellut?
Sarjapainot nousseet, massaa tullut tai jotain?
Itse aikanaan (kynäniskana, edelleen kynäniska, mutta hieman isompi)
luulin 5X viikossa olevan ok koska Bill Philips sanoi näin roina raamatussaan... (10 vuotta sitten)
Eräs tuttavani treenasi myös samoin, itse olin jo tässä vaiheessa "herännyt" ja todennut että "tää ei toimi" ja valistin frendiäni joka tuskaili 90 kiloisena roinapeikkona (itseäni paljon lahjakkaampana) joka myös muutti treeniään 3/4 jakoiseksi ja sen seurauksena lisäsi harjoituspainojaan/ massaansa aivan huimasti seuraavan vuoden aikana.

Itselläni tämä on kyllä toiminut ihan tavoitteen mukaisesti. Eli tavoite on ollut saada lihaa varsinkin käsiin. Lihaa on siis kertynyt hyvin tai oikeammin yllättävän hyvin. Itsellä olen vielä huomannut sen että vaikka kuin reenaan habat jumiin niin alle puoleen tuntiin pystyn vetään ne taas samalla tavalla jumiin ilman että ne ois edes väsyneen oloiset. mutta toisaalta kaikki muut lihat sitten vaatiikin jo vähintään 2 päivää lepoa ennenkuin ne on täydessä iskussa. varsinkin alaselkä.

Sarjapainoja en oo menny juurikaan muuttelemaan vaan vedän kaikki niin maksimeilla kun pystyn ja kun olen vasta reilun kuukauden tällä ohjelmalla treenannut niin on vaikea mennä sanomaan miten tuo sitten on voimapuolelle vaikuttanut. Tarkoitus olis tällä ohjelmalla mennä koulujen alkamiseen asti ja sitten katella mites on tullu voimaa lisää ja pakostakin muuttaa vähän ohjelmaa.

 

[kaffeli]

Originally posted by Gogen Yamaguchi
No voinhan tuonkin heittää tänne.

Maanantai:

hauiskääntö tangolla 3 x 10
hauis keskitetty 3 x 10
hauis alataljassa 3 x 10
vatsat laudalla 3 x 20

Tiistai:

penkki 3 x 8
vinopenkki (kp) 3 x 8
ranskalainen käsipainolla 3 x 8
ranskalainen tangolla 3 x 8
dippi 3 x 8

Keskiviikko:

pohkeet istuen 3 x 12
jalkaprässi 3 x 8
reidenojennus 3 x 8
reidenkoukistus 3 x 8
pystypunnerrus 3 x 8
vipunostot 3 x 8

Torstai:

ylätalja niskantaakse 3 x 8
ylätalja eteen 3 x 8
kulmasoutu 3 x 8
maastaveto 3 x 8
yhdenkäden soutu 3 x 8

Perjantai:

vatsat laudalla 3 x 20
hauiskääntö tangolla 3 x 6
hauis keskitetty 3 x 5
hauis alataljassa 3 x 4
+ tangolla nopeita kymppejä pari kolme

hyvin ainakin itse olen jaksanut ja palautusjuomana toimii Bull's Recovery.

hah kauhee hanska pumppi! sehän se on tärkein lihasryhmä :P

 

[AKV]

Originally posted by Gogen Yamaguchi
Itselläni tämä on kyllä toiminut ihan tavoitteen mukaisesti. Eli tavoite on ollut saada lihaa varsinkin käsiin. Lihaa on siis kertynyt hyvin tai oikeammin yllättävän hyvin. Itsellä olen vielä huomannut sen että vaikka kuin reenaan habat jumiin niin alle puoleen tuntiin pystyn vetään ne taas samalla tavalla jumiin ilman että ne ois edes väsyneen oloiset. mutta toisaalta kaikki muut lihat sitten vaatiikin jo vähintään 2 päivää lepoa ennenkuin ne on täydessä iskussa. varsinkin alaselkä.

Eiköhän sun iässä (17 v.) kannattaisi vielä pysyä perustreenissä ilman tuollaisia hätäpriorisointi -tyylisiä ratkaisuja hauiksen suhteen?

 

[Gogen Yamaguchi]

hmph...

Mikä siinä nyt on niin ihmeellistä jos vetää haukkarin kahdesti viikossa? jotku pellet sentään jauhaa pelkkää penkkiä niin monesti viikossa kuin salilla pääsee käymään ettei mielestäni ole mitään syytä tehdä mitään numeroa tuosta hauiksen treenaamisesta kahdesti viikossa! Jos meikästä tuntuu että se palautuu nopeesti ja siihen pitää saada lisää puhtia niin treenaan sen kahdesti viikossa eikä teidän sanomiset, arvostelut tai kommentit sitä paljoa muuta. Miks ette niille auo päätä jotka vetää pohkeet kahdesti viikossa? Onko pohkeet sellainen paikka jota pitää sitten vetää aivan vitusti että tuntuu? vituttaa tämmöinen tyhjänpäiväinen hehkutus mitättömästä asiasta.

 

[vitvall]

gogen, olet hassu.

jotku pellet sentään jauhaa pelkkää penkkiä niin monesti viikossa kuin salilla pääsee käymään

"noiki tekee nii mix en mä sais!?"

tai niinkuin cartman sanoi: "beefcake... BEEFCAKE!"

 

[S225T]

Viimeisen vuoden on jaosta riippuen tullut jokainen lihasryhmä treenattua 3-5 päivän välein.
Eli aina 2 treeniä lihasryhmälle kierrossa, oli sen pituus mitä tahansa 6 ja 9 päivän väliltä - osa epäsuoraa, osa suoraa, osa kevyttä...

Olkaa kilttejä ja jättäkää jo vihdoin nämä "monta kertaa viikossa ei voi toimia" -jutut itseänne tyhmemmille jonnekin toiselle palstalle jauhettaviksi ja naurettaviksi.