Saliohjelmani!

[sandman83]

Esitän tässä uuden 4-jakoisen kehonrakennus-treeniohjelmani jonka tein äsken,treenaisin 3 kertaa viikossa. Siis siten että treenin viimeinen osa tehdään seuraavalla viikolla. Näin siis saadaan 9 päivän treeni kierto. Mikä on ainakin minulle sopiva kiertoaika varmistamaan sen etten mene ylikuntoon. Treenaisin 3 kiertoa läpi ja aikaa menee 4 viikkoa. Lihasryhmät siis treenataan tällä ohjelmalla 3 kertaa läpi 4:n viikon aikana
Otin tämän yhdeltä nettisivulta ja haluaisin kuulla mielipiteitä tästä ohjelmasta,tässä se on:

1.päivä: rinta, olkapää

Penkkipunnerrus 2x6-12

Vinopenkki 2x8-12

Pystypunnerrus 2x8-12

Vipunostot sivulle 2x8-12

Vipunostot taakse 2x10-14

2.päivä: Jalat

Jalkakyykky 2x10-16

Jalkaprässi 2x15-20

Jalan ojennus 2x10-15

Jalankoukistus 2x10-15

Pohkeet istuen 3x15-25

3.päivä: Hauis, ojentaja

Hauis z-tangolla scott-penkissä 2x8-14

Vasarakääntö k.painoilla 2x8-12

Keskitetty hauiskääntö 2x10-12

Ojentajapunnerrus taljassa 2x10-12

Ranskalainenpunnerrus 2x10-14

4.päivä: Selkä, epäkkäät

Kulmasoutu 2x8-14

Ylätaljaveto niskantaakse 2x8-12

Maastaveto 1x10

Kohautukset 2x15-20

Pystysoutu 2x10-15


P.S.vatsoista en ole varma miten ne tekisin,oon kuullut monta eri mielipidettä tältä palstalta,jotkut suosittelee että ne treenattaisiin vain 2 kertaa viikossa 4 päivän treeniohjelmassa ja jotkut suosittelee että jokaisena treenipäivänä,kumpi ois järkevämpää jotta homma toimisi?
Ja mitä vatsaliikkeitä kannattas millonkin tehdä ja montako toistoa/sarjaa?

 

[S225T]

Äkkiseltään pari asiaa pistää silmään (perusteiltaanhan ohjelma on ihan järkevä):

- takareisille voisi lisätä toisen liikkeen
- pohkeille voisi lisätä toisen liikkeen (polvet suorina) tai sitten vuorottelet treeneittäin näiden välillä
- rinnalle voisit toisen punnerrusliikkeen tehdä aina käsipainoilla tangon sijasta. tai sitten flyes tilalle.
- käsipäivänä on hauiksille enemmän sarjoja kuin ojentajille, vaikka ojentaja on suurempi lihas. voisit tehdä vaikka yhden käden ojentajapunnerrusta niskan taakse käsipainolla tms - loistava venytysliike.
- ylätaljaveto kannattaa pidemmällä tähtäimellä tehdä eteen, sillä harvat ovat ne onnekkaat jotka säästyvät olkapäävaivoilta niskantakaavedossa/punnerruksessa.
- selkätreenissä pystysoutu on mielestäni vähän turha. enemmänkin olkapääliike, enkä siitäkään pidä. laita tilalle vaikka alataljasoutu tai yhden käden soutu käsipainolla tai laitteessa.

Tuollaisella jaolla vatsatreeniä sopisi vallan hyvin jalkapäivälle ja selkäpäivälle. Itse teen jalkapäivänä treenin lopuksi vatsalle jalkojennostoliikkeitä (riippuen + maaten penkillä) 2x12-20/liike
ja selkäpäivänä rutistuksia ja kiertoliikkeitä/kiertäviä rutistuksia niin ikään 2x12-20/liike. ainakin tämä toimii itselläni.

 

[Nobl]

Pakkotoistolta kukaan ei tule sulle kunnon "" ohjelmaa tuu tekeen sun on kokeiltava nuo jutut ite... kokeile tota treeni faq thread saat varmasti vastauksen :kippis: .. hyvä urheilu älä lopeta

 

[id&t]

Niin ja leivot minkälaisen ohjelman tahansa niin aina joku napisee!(johtuu varmaan siitä, että ihmisillä on erilaisia mielipiteitä )

 

[vapaudenpatsas]

oon pihalla...

Katselen tota ohjelmaa ja oon kyllä siitä aika pihalla

Onko varmasti noi sarja määrät oikeat? siis 2 sarjaa penkkiä tai 2 sarjaa yleensäkään mitään, näyttää olevan ohjelmassasi aika yleinen?
Hei, oikaskaa mua,mutta taidan reenata itse aika päin v.....?jos tuo 2 sarjaa pitää paikkaansa.

 

[Tomi]

Re: oon pihalla...

Originally posted by vapaudenpatsas
Hei, oikaskaa mua,mutta taidan reenata itse aika päin v.....?jos tuo 2 sarjaa pitää paikkaansa.

Ei kai siinä mitään outoa ole. Tarpeeksi kova teho sarjoihin, niin 4 kovaa sarjaa riittää aivan varmasti per lihasryhmä. Mulla ainakin monessa liikkeessä menee sarjat siten, että on 2 varsinaista kovaa-kovaa sarjaa ja kolmas on jo sellainen cool down -sarja, ts. painoa on jo reilusti vähemmän kuin ensimmäisessä.

 

[AKV]

Re: Re: oon pihalla...

Originally posted by Tomi
Ei kai siinä mitään outoa ole. Tarpeeksi kova teho sarjoihin, niin 4 kovaa sarjaa riittää aivan varmasti per lihasryhmä. Mulla ainakin monessa liikkeessä menee sarjat siten, että on 2 varsinaista kovaa-kovaa sarjaa ja kolmas on jo sellainen cool down -sarja, ts. painoa on jo reilusti vähemmän kuin ensimmäisessä.

Sama juttu. Kaksi kovaa sarjaa vinopenaa, kyykkyä, pystypunnerrusta tms. raskasta perusliikettä vietynä äärimmäiseen loppuun asti aiheuttaa kyllä sen, että se kolmas sarja on ihan käytännön syistä johtuen huomattavasti kevyemmillä painoilla tehty pumppisarja.

 

[JJJ]

yleensä 2 kovaa sarjaa esim jalkakyykyssä tarkoittaa sitä, että on tehty jo 4 lämmittelysarjaa jossa 4. sarja jo on aika kova. Eli todellisuudesssa tehään 6 sarjaa esim. kyykkyä. Siis jos kyykky on ekana liikkeenä.