saliohjelmani

[azo-]

Hei! Olen 16 -vuotias Oululaisnuori, joka on erittäin kiinnostunut kehonrakennuksesta. Pääasiana juurikin kehonmuokkaus ja sitten jos ja kun saan massiivisen vartalon on tarkoitus haalia voimaa entistäkin enemmän. Erään tuttuni avustuksella suunnittelin itselleni saliohjelman ja sen laitankin vielä teidän arvosteltavaksennne, sillä olen huomannut että täällä on varsin suuren vartalon omaavia henkilöitä jotka toivottavasti osaavat auttaa minua. Pituutta minulla on 173cm ja painoa ~72kg. Arvioitu rasvaprosenttini on siinä 15-20%. Ajattelin että sopivaa olisi aloittaa treenaaminen hankkimalla lisää lihaa ja vasta kesän jälkeen pitää ensimmäinen dietti jossa rasvaprosentti pudotetaan takaisin 15%. Ruoan syönti minulle ei ole ikinä tuottanut ongelmia ja palkkarin kanssa saan treenipäivän ravinnon kevyesti vähintään 500kcal+ ja normaalina päivänä 250kcal+. Tietenkin oikeaa ruokaa syöden! ;)

Ohjelmani:

MA PENKKI 2 x 6
vinopenkki 3 x 10-12
ristikkäistalja 3 x 10-12
sotilaspenkki 3 x 10-12
ylätalja rinnalle 3 x 10-12
pystypunnerrus 3 x 10

KE KYYKKY 2 x 6
rinnalleveto raaka 4 x 10-12
askelkyykky 4 x 20
kohautukset 3 x 10
SJMV 3 x 10
pohjenousut 3 x 10
vatsa ylätaljassa 4 x 10-12

PE MAASTAVETO 2 x 6
leuanveto 3 x
alatalja soutu 4 x 10
kulmasoutu 3 x 10
vatsa vinolaudalta 3 x 10-12
KAPEA PENKKI 2 x 6
ojentajat käsipainoilla 4 x 10
vipunostot edestä 3 x 10-12
vipunostot sivuilta 3 x 10-12
hauiskääntö tangolla 3-4 x 8 - 15

Eli nuo CAPSeilla merkatut liikkeet ovat pääliikkeinä ja ne teen 2 x 6 menetelmällä ja muut ovat sitten tarkoittettu apuliikkeiksi, joissa luonnollisesti pienemmät sarjapainot ja pitemmät sarjat. Joitakin lihassarjoja on jaettu useammalle päivälle. Tarkoitus on myös ottaa mukaan aerobista liikuntaa. Alustavasti olen ajatellut kahta kävelylenkkiä ja yhtä hölkkäreissua tai vaihtoehtosesti yksi kävely ja kaksi hölkkää. Kertokaa mielipiteenne ja korjausehdotuksenne ohjelmaani!

PS. Tiedän että massiiviseksi kasvaminen vie vuosia, mutta askarruttaa että missähän ajassa työn tulokset alkavat näkyä muussakin kuin sarjapainojen nousussa(vartalossa siis)?

 

[Potsie]

Meikäläistäkin rupesi kiinnostamaan nuitten 2x6 tekeminen pääliikkeissä.Onko kyseinen menetelmä havaittu toimivaksi myös muissa liikkeissä kuin penkissä?

 

[azo-]

Meikäläistäkin rupesi kiinnostamaan nuitten 2x6 tekeminen pääliikkeissä.Onko kyseinen menetelmä havaittu toimivaksi myös muissa liikkeissä kuin penkissä?

2 x 6 menetelmästä enemmän kokemuksia: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=11239&highlight=mike+2x6

edit: ja itse menetelmä seuraavan linkin lopussa: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=618484&postcount=1

 

[mattiE]

ainakin aluksi kiinnittää huomiota että rinnalle sarjoja on kyllä liikaa. maanantaina tulee myös 4 punnertavaa liikettä joka on kyllä liikaa ainakin minun olkapäilleni/ojentajille.

 

[azo-]

laittakaa mielellään korjauksia että mitä pois ja mitä mahdollisesti tilalle ja mitä puuttuu.. ehdotuksia myös sarjamääriin ja toistoihin. KEHONRAKENNUSohjelmaa siis ollaan hakemassa

 

[köysi]

Näyttäs olevan melkosen paljon sarjoja, varsinkin perjantaina.Rinnalle ei tartte tehä noin montaa liikettä eli ton sotilaspenkin vois vaikka ottaa pois.Hauiksille yks liike lisää.Valitse jompi kumpi mave tai SJMV ,koska jos teet kummatki ni selkä tuskin ehtii palautua kunnolla.Selälle tulee muutenkin vähän liikaa sarjoja.Sitte kaikki saman lihasryhmän liikkeet samalle päivälle.Korjattuna toi ohjelma vois näyttää kutakuinki tältä:

MA PENKKI 2 x 6
vinopenkki 3 x 10-12
ristikkäistalja 3 x 10-12
pystypunnerrus 3 x 10
vipunostot edestä 3 x 10-12
vipunostot sivuilta 3 x 10-12
kohautukset 3 x 10

KE KYYKKY 2 x 6
rinnalleveto raaka 4 x 10-12
askelkyykky 4 x 20
reisikoukistus 4x10 (SJMV)
pohjenousut 3 x 10
vatsa ylätaljassa 4 x 10-12

PE MAASTAVETO 2 x 6
alatalja soutu 3 x 10
ylätalja rinnalle 2 x 10-12
leuanveto 2 x
vatsa vinolaudalta 3 x 10-12
KAPEA PENKKI 2 x 6
ojentajat käsipainoilla 3 x 10
hauiskääntö tangolla 3 x 8 - 15
joku hauisliike 3 x 10

EDIT: toi rinnalleveto voipi olla melko turha jos vaan massa haet eli sen vois melkeen ottaa pois kokonaan.Askelkyykyssäkään tuskin kannattaa 20 toistoo tehä,12-15 on aika passeli.

 

[azo-]

EDIT: toi rinnalleveto voipi olla melko turha jos vaan massa haet eli sen vois melkeen ottaa pois kokonaan.Askelkyykyssäkään tuskin kannattaa 20 toistoo tehä,12-15 on aika passeli.

hmmh.. no oisko tolle keskiviikolle joku liike minkä voisin sitten ottaa ton rinnallevedon tilalle?
Salilla jolla käyn ei ole reisienkoukistus eikä -ojennus laitetta eli tohon pitäs ottaa joku niitä vastaava jalkaliike tilalle ja eikös toi SJMV aja saman asian? Ainakin pitäisi takareisiin vaikuttaa.

 

[köysi]

Jos välttämättä haluat jotain ottaa siihen rinnallevedon tilalle niin hack-kyykky vois olla yks vaihtoehto, jos saliltasi vaa semmonen laite löytyy. Suorinjaloinmaastaveto on tosi hyvä takareisiliike, eli jos saliltas ei mitään reisikoukistus hässäköitä löydy niin jätät normaali maven pois kokonaan ohjelmasta ja teet jalkapäivänä SJMV:n.

 

[Rottanaama]

Älä hyvä mies jätä rinnallevetoa pois ohjelmasta. Tekniikka kuntoon ja kunnolla toistoja. Tosi kokonaisvaltainen liike! En jättäis normaalia maveakaan ohjelmasta pois vaan tekisin sjmv:a vaan muutaman sarjan.

Reisille ihan ehdottomia liikkeitä ovat takakyykky, etukyykky, askelkyykky ja sivukyykky! Niitä peliin vaan ehdottomasti!

 

[köysi]

Älä hyvä mies jätä rinnallevetoa pois ohjelmasta. Tekniikka kuntoon ja kunnolla toistoja. Tosi kokonaisvaltainen liike! En jättäis normaalia maveakaan ohjelmasta pois vaan tekisin sjmv:a vaan muutaman sarjan.

Reisille ihan ehdottomia liikkeitä ovat takakyykky, etukyykky, askelkyykky ja sivukyykky! Niitä peliin vaan ehdottomasti!

Ite käyttäisin kyllä rinnallevetoa nopeusliikkeenä enkä massaliikkeenä. Käsittääkseni azo- haki nimenomaan massaohjelmaa, joten ton rinnallevedon tilalle voi ottaa vaikka prässiä 3 sarjaa ja siihen sitte lisäks pari sarjaa niitä askelkyykkyjä mikäli haluaa. Askelkyykky antaa pakaroille hyvin kyytiä.

 

[mattiE]

azo-

-minusta tuo hauikselle 2 liikettä on varsin hyvä.
-tuo köyden laittama ohjelma on hyvä pohja
-kannattaa tehdä SjMv kovaa ja sitten selkä päivänä normi MaVe selän viimeisenä liikkeenä jolloin siihen ei tartte niin paljo malmia. siihen pääliikkeeksi esim kulmasoutu!
-rinnalle veto ei ole oikein hyvä massaa haettaessa, voimaan sitäkin parempi. sen tilalle esim juuri hack kyykky tai pari sarjaa prässiä.
-pohkeita voi hyvin olla vaikka 3-5 sarjaa, miten tuntuu että saa niille kunnon damagen.
-reisiojennusta kannattaa myös harkita jalkapäivälle, jos tuntuu että tarttee etureisiin loppu hapot vetää.

 

[azo-]

hienoja ehdotuksia teillä. tulinkin juuri tekemästä jalkapäivääni ja täytyy sanoa että mahtavasti toimii tuo SJMV. Aivan uskomaton liike. Takareidet ja perse oli sanoinkuvaamattomassa poltteessa!

Kuitenkin tuntui siltä että etureidet jäivät vähän huonolle tuntumalle ja siihen syynä se että käyn työpaikkani salilla jossa ei ole reiden koukistus ja ojennuslaitteita. Takareiden saan hyvin treenattua SJMV:llä mutta mites toi etureisi. Onko sille jotain vastaavaa tehokasta massaliikettä??

edit: eli kun reiden koukistukset korvaa SJMV niin onko reiden ojennuksille vastaavaa massaliikettä?

 

[köysi]

edit: eli kun reiden koukistukset korvaa SJMV niin onko reiden ojennuksille vastaavaa massaliikettä?

Hack- ja etukyykky.

 

[Timba79]

Meikäläistäkin rupesi kiinnostamaan nuitten 2x6 tekeminen pääliikkeissä.Onko kyseinen menetelmä havaittu toimivaksi myös muissa liikkeissä kuin penkissä?

2x6 tehdessä on helppo pitää treeni progressiivisena, joten sitäkautta varmaan toimii hyvin. Välillä voi tehdä 2x8 tai 2x4 settejäkin, eli ei nuo kutoset ole mikään kiveenhakattu juttu.

 

[Potsie]

2x6 tehdessä on helppo pitää treeni progressiivisena, joten sitäkautta varmaan toimii hyvin. Välillä voi tehdä 2x8 tai 2x4 settejäkin, eli ei nuo kutoset ole mikään kiveenhakattu juttu.

Jetsulleensa.Ruveta kokeileen kyykkyyn ja maveenki samantyylistä settiä.