Saliohjelmani, kommentoikaa?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja kooma
  • Aloitettu Aloitettu

kooma

Liittynyt
8.3.2003
Viestejä
434
Olen viettänyt taas useamman kuukauden poissa salilta olkapäävamman takia ja kylläpä vituttaa. Mut nyt pitää ottaa itseään niskasta kiinni ja aloittaa treenaamaan, jos ei muun takia niin siksi että saisin tiputettua edes pois hankkimani 10kg(!!!) ylipainoa jotka sain hankittua neljässä kuukaudessa kun en harrastanut oikeastaan mitään liikuntaa.

Eli tässä olis mun koko treeniohjelmani, teiltä tietenkin haluaisin kommentteja punttisaliosuuteen. Joten lukekaa ja kommentoikaa. Kiitos. Ai niin, ja säbätreeni tuossa alhaalla tarkoittaa salibandyharjoituksia maalivahtina, eli siis kroppa ei ole noiden säbätreenien jälkeen niin kovilla kuin 1½ tuntia juoksevien kenttäpelaajien, siinä syy miksi "uskalsin" laittaa salitreenit samalle päivälle säbätreenien kanssa.


Ensin yleiskuva viikosta:

MA selkä, pohkeet (venyttelyä + vatsat illalla)
TI rinta, olkapäät (illalla säbätreenit)
KE kuntopyörä 20min (venyttelyä + vatsat illalla)
TO jalat, käsivarret (illalla säbätreenit)
PE kuntopyörä 20min (venyttelyä + vatsat illalla)
LA hauis, ojentajat
SU (säbätreenit illalla)

Sitten tarkempi päivittäinen saliohjelma:


MA: selkä, pohkeet

Kulmasoutu 5 x 10
Maastaveto 3 x 5
Alatalja 3 x 12
Pohkeet seisten 3 x 20
Pohkeet istuen 3 x 20


TI: rinta, olkapäät

Penkki smithissä 4 x 10
Vinopenkki käsipainoilla 2 x 12
Pec-dec 2 x 12
Olkaprässi smithissä 5 x 10
Olkaprässi käsipainoilla 2 x 12
(rintatreenistä puuttuu kunnon massaliikkeet kokonaan olkapäävamman takia, rintatreeni tehdään varovasti melko pienillä painoilla, olkatreenikin otetaan vähän varovammin)


TO: jalat, käsivarret

Kyykky 4 x 10
Jalkaprässi 4 x 8
Kyykky 1 x 15-25 loppuun asti
SJMV 4 x 10
Jalankoukistuskone 3 x 8
Rannekääntö myötäotteella 3 x 15
Rannekääntö vastaotteella 3 x 15
Käsilläriipunta leuanvetotangosta 1 x maksimiaika


LA: hauis, ojentajat

Scott-hauis 3 x 10
Vasarahauis 2 x 12
Keskitetty hauiskääntö 2 x 12
Ojentajat taljassa 4 x 10
Ojentajat käsipainolla niskan takaa 2 x 12
Kapea penkki 2 x 12
(kaikki olkapäitä rasittavat liikkeet; kuten hauis tangolla vältettävä, siksi scott-hauis hauiksen pääliikkeenä)


Venyttelyt tyttökaverin salilla välipäivinä, samalla teen hänen kanssaan vatsat.
Aerobinen liikunta salibandyn ohella KE ja PE; 20min kuntopyörää kotona.

Miltäs näyttää? Toivottavasti joku voisi kommentoida etten turhaan tätä tänne rustaillut... Kiitos!
 
Ruokavalion siistiminen ja aamuaerobiset auttaa saamaan ton ylimääräsen pois, eli dietille...:whip:

Ja punttitreenistä ekana pisti silmään toi selän reenaus, siellä ei ollut yhtään ylätalja/leuanvetoliikettä. Ota vähän sarjoja pois muista selkäliikkeistä ja lisää tätä sinne ainakin se 3-4 kovaa sarjaa...
 
Kiitos kommenteista, muokkaan tuota alkuperäistä postiani selkätreenin osalta jossain välissä... Muita kommentteja? Lähinnä semmoista että onko liikkeiden sarjamäärät suunnilleen tasapainossa... Siis että teenkö esim. liikaa selkää suhteessa jalkoihin tms.?
 
Originally posted by timba79
Ja punttitreenistä ekana pisti silmään toi selän reenaus, siellä ei ollut yhtään ylätalja/leuanvetoliikettä. Ota vähän sarjoja pois muista selkäliikkeistä ja lisää tätä sinne ainakin se 3-4 kovaa sarjaa...
Click to expand...

Ai niin, syy miks siinä ei ole ylätaljaa tai leukoja on se että tää olkapää ei yksinkertaisesti "tykkää" noista liikkeistä. Eli mun on pakko valita sellaset liikkeet jotka ei rasita tota vasenta olkapäätä, ainakin kunnes oon saanu sen leikattua (leikkaus keväällä).
 
Originally posted by kooma
Ai niin, syy miks siinä ei ole ylätaljaa tai leukoja on se että tää olkapää ei yksinkertaisesti "tykkää" noista liikkeistä. Eli mun on pakko valita sellaset liikkeet jotka ei rasita tota vasenta olkapäätä, ainakin kunnes oon saanu sen leikattua (leikkaus keväällä).
Click to expand...

No kyllähän sä mainitsikin sen olkapääongelman, mulla vaan on kans olkapää kikkaillut ja kaikka ylätaljat on kyllä toiminut, kunhan ei taakse yritä vetää! Miten sä muuten pystyt tekeen punnerrusliikkeet?? mulle ne tuotti tuskaa aikoinaan...
 
joo

hämää vähän toi selkä ja ojentajapäivät.. itse ota aina raskaimman liikkeen ekana esim maastaveto ekana selkäliikkeistä.. ja kapeeta penkkiäkin vaan lopuksi 2*12 se on ehdottomasti paras ojentaja kautta yleismassaliike sen ottaisin ekana ojentaja päivänä.. joo kai muuten ihn ok
 
Minäkin ehdottaisin selkäpäivään että maastaveto ensimmäisenä liikkeenä ja ehkä hiukan pitempää sarjaa esim 3*7-10. Tämän jälkeen kulmasoutua muttei välttämättä tarvii ottaa 5 sarjaa vaan riittää varmasti max. 2-4.

Muutenkin tuntuis että voi tulla äkkiä ylikunto vastaan varsinkin jos taukoa takana se 10 kk. Teet sarjoja lähes kaikissa liikkeissä 4-5 ja toistot 10-12 tienoilla ja kiertokin on vain tuo 7 päivää (tämä nootti siis jos mainitsemasi sarjat ovat kaikki kovia...)

Itsellä toiminut hyvin (aerobista minullakin useita kertoja viikon sisällä) 4-jaettu ohjelma, mutta kierto 7-9 päivää ja sarjojen määrää tiputettu hieman ja ne sitten täysillä.

Käsipäivät minusta ok. myös se, että kapeapenkki viimeisenä ajaa varmasti asiansa, koska olkapään takia et halua käyttää niin isoja romuja. Näin ollen saat esirasitettua ojentajat jo valmiiksi muilla ojentajan liikkeillä.

Ainut muutettava ehkä Hartiapankinkin mainitsema käsivarsien siirto käsipäivälle. Jos tuntuu että pohkeet palautuu selkäpäivältä ota jalkapäivänä vielä toisen kerran pohkeita. Esim. toinen kerta kierrossa pitkää sarjaa (15-20 toistoa vaikka 1.jalan pohjenousu omalla painolla) ja toinen kerta isommilla painoilla lyhyempää (toistot 6-12).

Jalkapäivässä mielestäni vähän sama ongelma kuin selkäpäivässä. Sarjoja aika runsaasti. Ensimmäisenä ongelmat varmasti alaselän jumiutumisena.

Olet kuitenkin ilmeisesti ennenkin treenannut punteilla säännöllisesti, joten omat kokemukset kertovat eniten. Tässä oli kuitenkin omia "parannus"ehdotuksiani.
 
Originally posted by sporter

Ainut muutettava ehkä Hartiapankinkin mainitsema käsivarsien siirto käsipäivälle. Jos tuntuu että pohkeet palautuu selkäpäivältä ota jalkapäivänä vielä toisen kerran pohkeita. Esim. toinen kerta kierrossa pitkää sarjaa (15-20 toistoa vaikka 1.jalan pohjenousu omalla painolla) ja toinen kerta isommilla painoilla lyhyempää (toistot 6-12).
Click to expand...

Tämä on mulla toiminut helvetin hyvin pohkeiden kasvattamisessa. Oon jo hyvän aikaa tehnyt jalkapäivänä isommilla romuilla ja pienemmillä palautuksilla pohkeet seisten ja istuen. Ja selkäpäivänä toiseen kertaan pienemmillä painoilla ja pidemmillä toistoilla 1 min palautuksella ja toimii!! Tämä siis jos pohkeita pitää vähän rääkätä normaalia enemmän...
 
Back
Ylös Bottom