Saliohjelman muokkaus

[tompeee]

Morjes! Sellasta lähin kirjottaa ja kysmään, kun olen nyt tehnyt salilla samalla ohjelmalla noin puolisen vuotta ja ajattelin vähän muokata tätä uuteen uskoon. Olen 17-vuotias ja salilla on tullut käytyä miltein 2 vuotta. Ensiksi olin hakoteillä, mutta päätin ottaa personal trainerin auttamaan. Tehtiin eri ohjelmia joita nyt olen tehnyt semmoiset puolitoista vuotta. Päätin kysyä täältä varmasti osaavilta ja asiantuntevilta henkilöiltä, miten tätä viimeisintä nelijakoista saliohjelmaa kannattaisi muokata? Mitkä ovat hyviä liikkeitä millekkin lihasryhmälle, jotka kehittävät hyvin lihasta? Tarkoituksena on siis lihasten ja massan kasvatus. Tähän mennessä se on sujunut voitokkaasti, mutta aina välillä tottakai pitää sitä ohjelmaakin muuttaa. Käytän treeniäni tehostaakseni Whey-80 heraproteiinijauhetta. Sarjat joita teen ovat 8x3 ja 12x3, vaihtelen aina kolmen viikon välein. Eri sarjapituuksissa eri suuruiset painot, 8:ssa isommat kuin 12:sta, pikku hiljaa nostetaan molemmissa. Tässä on siis viimeisin saliohjelmani mitä nyt olen tehnyt:

1.päivä, rinta-hauis

penkkipunnerrus
vinopenkkipunnerrus
rinnat taljassa
etunojapunnerruksia (niin paljon kuin jaksaa)
hauis Scott-penkissä mutkatangolla
hauis laitteessa
hauis taljassa (veto alhaalta)
leuanveto kapealla otteella (niin paljon kuin jaksaa)
4:n liikkeen vatsatreeni

2. päivä, jalat

jalkaprässi
1 jalan kyykky tuetulla tangolla
askelkyykkykävely käsipainoilla
jalkojen ojennus laitteessa (etureidet)
jalkojen koukistus laitteessa (takareidet)
pohkeet laitteessa (seisten)
pakarapotku taljassa
4:n liikkeen vatsatreeni

3.päivä, olka-ojentaja

pystypunnerrus käsipainoilla
vipunosto sivulle laitteella
takaolkapäät laitteella
pystysoutu taljassa
kapea penkkipunnerrus
ojentajat köydellä taljassa
ojentajat pään takaa nosto käsipainolla
dippi (niin paljon kun jaksaa)
4:n liikkeen vatsatreeni

4.päivä, selkä

maastaveto
ylätalja
alatalja
1 käden soutu
leuanveto leveällä otteella (niin paljon kun jaksaa)
selänojennus
4:n liikkeen vastatreeni

Laitteet ovat Star Trackin valmistamia. Miten kannattaisi muokata tätä ohjelmaa eteenpäin? Kaikenlaisia vinkkejä ja neuvoja kaivataan! Kiitos paljon jo etukäteen.

 

[Bourne]

Täällä ois kyllä omakin osio näille kyssäreille, mutta vastailenpa nyt tähänkin. Ohjelma näyttää kyllä ihan hyvältä, eikö tule enää tulosta tällä vai miksi haluat vaihtaa?

Voit esimerkiksi muuttaa liikejärjestystä, toistomääriä, sarjamääriä, tehdä tankoliikkeet kässäreillä ja toisinpäin.. Jalkapäivässä vaihtaisin pakarapotkun SJmaveen ja tekisin sen ennen reidenkoukistuksia. Jos haluat nostaa treenin tehoa niin voisit kokeilla tehdä liikkeitä superina. Esim rinta päivänä penkkipunnerrus + vinopenkki käsipainoilla supersarjana eli yhteen putkeen jonka jälkeen vasta lepo.. rintatalja + etunojapunnerrukset jne.

 

[Pattitappi]

Trollaaks täs nyt joku, eiks täällä just muutama päivä sitten ollu kysymys personal trainerin saliohjelman muokkaamisesta ja samalla tavalla oli ilmoitettu sarjat ja toistot väärin päin...

 

[tompeee]

Täällä ois kyllä omakin osio näille kyssäreille, mutta vastailenpa nyt tähänkin. Ohjelma näyttää kyllä ihan hyvältä, eikö tule enää tulosta tällä vai miksi haluat vaihtaa?

Voit esimerkiksi muuttaa liikejärjestystä, toistomääriä, sarjamääriä, tehdä tankoliikkeet kässäreillä ja toisinpäin.. Jalkapäivässä vaihtaisin pakarapotkun SJmaveen ja tekisin sen ennen reidenkoukistuksia. Jos haluat nostaa treenin tehoa niin voisit kokeilla tehdä liikkeitä superina. Esim rinta päivänä penkkipunnerrus + vinopenkki käsipainoilla supersarjana eli yhteen putkeen jonka jälkeen vasta lepo.. rintatalja + etunojapunnerrukset jne.

Kiitos paljon neuvoista! Näistä on paljon apua ja varmasti hyötyä.

- - - Updated - - -

Täällä ois kyllä omakin osio näille kyssäreille, mutta vastailenpa nyt tähänkin. Ohjelma näyttää kyllä ihan hyvältä, eikö tule enää tulosta tällä vai miksi haluat vaihtaa?

Voit esimerkiksi muuttaa liikejärjestystä, toistomääriä, sarjamääriä, tehdä tankoliikkeet kässäreillä ja toisinpäin.. Jalkapäivässä vaihtaisin pakarapotkun SJmaveen ja tekisin sen ennen reidenkoukistuksia. Jos haluat nostaa treenin tehoa niin voisit kokeilla tehdä liikkeitä superina. Esim rinta päivänä penkkipunnerrus + vinopenkki käsipainoilla supersarjana eli yhteen putkeen jonka jälkeen vasta lepo.. rintatalja + etunojapunnerrukset jne.

Kiitos paljon neuvoista! Näistä on paljon apua ja varmasti hyötyä.

- - - Updated - - -

Ja siis tulosta ei synny enää yhtä hyvin kuin alussa. Siksipä ajattelin vaihtaa ohjelmaa, lihaksethan kasvavat myös paremmin kun vaihtelee ohjelmaa ja ne saavat erilaista raditusta. Olen myös pistänyt saman viestin aikaisemminkin, se samantien lisättiin aloittelijoiden osioon. Siihen ei tullu vastauksia laisinkaan sillon, niin ajattelin kokeilla uudestaan tänne, koska täällä niitä taas tuli.

 

[vipunosto]

Kyllä sä jo aikasemmin vastauksia sait ja millä tavalla sun mielestä hera tehostaa treenia?? tehostaa varmaa paremminki palautumista. Kannattaa muute ottaa palautusjuomana sitä heraa ja käy ostaa maltodekstriinii siihe kylkee

 

[tompeee]

Juu sain sain, aattelin et mitä enempi niin sen parempi. No siis nii palautumistahan se auttaa. Okei, tarvii käydä juu, kiitti paljon!

 

[Herald]

Kyykky mukaan jalkatreeniin, hauiskääntöä kannattaa joskus koittaa myöskin ihan levytangolla seisten.
Penkkiä kun teet kahdessa eri kulmassa niin toisen voisi tehdä käsipainoilla esim. vuoroviikoin tangolla vinopenkki ja kässäreillä tasapenkki ja toisinpäin.
Ja vatsoja tuskin kannattaa hinkata 4x treenikiertoon. Ei ne absit sieltä erotu vaikka tekisit niitä 10x viikkoon jos päällä on rasvakerros. Jos haluat että päkki näkyy niin diettaa.
Muutoin vatsoja on kyllä hyvä tehdä esim. kerran viikkoon ihan vaan coren vahvistukseen.

 

[Oranki]

17v lasissa ja neljä hauisliikettä. Blondi jolla feikkirusketus ja hiustenpidennykset. Nörtti jolla paksut lasit ja finnejä. Kaikki hienoja ja perinteikkäitä kliseitä.

 

[vipunosto]

Positions Of Flexion | Fast Sports Nutrition toi kannattaa lukee huolel läpi

 

[Herald]

17v lasissa ja neljä hauisliikettä. Blondi jolla feikkirusketus ja hiustenpidennykset. Nörtti jolla paksut lasit ja finnejä. Kaikki hienoja ja perinteikkäitä kliseitä.

Tekemällähän se hanska kasvaa. Mutta olen kyllä samoilla linjoilla kanssasi että vähemmänkin tosiaan vois olla.

 

[tompeee]

Kyykky mukaan jalkatreeniin, hauiskääntöä kannattaa joskus koittaa myöskin ihan levytangolla seisten.
Penkkiä kun teet kahdessa eri kulmassa niin toisen voisi tehdä käsipainoilla esim. vuoroviikoin tangolla vinopenkki ja kässäreillä tasapenkki ja toisinpäin.
Ja vatsoja tuskin kannattaa hinkata 4x treenikiertoon. Ei ne absit sieltä erotu vaikka tekisit niitä 10x viikkoon jos päällä on rasvakerros. Jos haluat että päkki näkyy niin diettaa.
Muutoin vatsoja on kyllä hyvä tehdä esim. kerran viikkoon ihan vaan coren vahvistukseen.

Jees! Hyvät neuvot ja varmasti otan huomioon nää, kiitos!

 

[tompeee]

Positions Of Flexion | Fast Sports Nutrition toi kannattaa lukee huolel läpi

Kiitti paljon! Toi oli tosi hyvä, täyttä asiaa ja valaiseva kirjotus. Tarvii kans kokeilla tota tekniikkaa ehdottomasti

 

[tompeee]

Tuunailin tässä antamienne vinkkien mukaan tota ohjelmaa ja ajattelin kysäistä olisko tässä potentiaalia mihinkää? Ohjelma on edelleen 4.jakoinen, liikketiä hieman vaihdettu.

1. päivä, rinta-hauis
- Penkkipunnerrus tangolla/käsipainoilla 3x8-12 (vaihdellen vuoroviikoin)
- Vinopenkki tangolla/käsipainoilla 3x8-12 (vaihdellen vuoroviikoin)
- Ristikkäistalja 3x8-12
-Etunojapunnerrus 1xmax toistot
- Hauis Scott-penkissä/ hauiskääntö tangolla seisten 3x8-12 (vaihdellen vuoroviikoin)
- Hauiskääntö vinopenkissä maaten 3x8-12
-Hammerkääntö 3x8-12

2. päivä, jalat
- Kyykky tangolla 3x8-12
- Prässi 3x8-12
- Askelkyykkykävely 3x8-12
- Suorinjaloin maastaveto 3x8-12
- Jalkojen ojennus laite (etureidet) 3x8-12
- Jalkojen koukistus laite (takareidet) 3x8-12
- Pohkeet seisten 3x8-12
- Pohkeet istuen 3x8-12
- Vastatreeniä 4 eri liikettä 20 toistoa/liike

3. päivä, olka-ojentaja
- Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8-12
- Vipunosto käsipainoilla 3x8-12
- Takaolkapäät laitteessa 3x8-12
- Pystysoutu tangolla 3x8-12
- Ranskalainen punnerrus 3x8-12
- Ojentajat käsipainolla, nosto pään takaa 3x8-12
- Ojentajat köydellä taljassa 3x8-12
- Dippi 1xmax toistot

4. päivä, selkä
- Maastaveto 3x8-12
- Ylätalja 3x8-12
- Alatalja 3x8-12
- Kulmasoutu 3x8-12
- Leuanveto leveällä otteella 3xmax toistot
- Selänojennus 3x8-12
- Vatsatreeniä 4 eri liikettä 20 toistoa/liike

 

[Oranki]

On tuo vähän parempi nyt, mutta sarjat/toistot on aika mielikuvituksettomasti laitettu. 2x viikkoon maastaveto voi olla huono idea, suurin osa ei tuosta palaudu. Ghr tonne jalkapäivään ja sjmv pois. Tai voit jopa harkita takareisien tekemistä selkäpäivänä.

 

[tompeee]

On tuo vähän parempi nyt, mutta sarjat/toistot on aika mielikuvituksettomasti laitettu. 2x viikkoon maastaveto voi olla huono idea, suurin osa ei tuosta palaudu. Ghr tonne jalkapäivään ja sjmv pois. Tai voit jopa harkita takareisien tekemistä selkäpäivänä.[/]

Ongelmana tässä on se etten tiedä/osaa tehdä sarjoista ja toistoista mielukuvituksekkaampi kun en tiedä mikä määrä sarjoja/toistoja olisi hyvä mihinkin liikkeeseen. Luin lihastohtorin sivuilta jotakin esimerkkiä treeniohjelmasta ja siinä oli ensimmäisessä liikkeessä 3x8 toisessa 3x10 ja kolmannessa 3x12 , tää esimerkki oli jostain hauistreenistä. Olisko tällanen toistojen kasvatus loppua kohden parempi vaihtoehto? En oikein tiedä onko salillani mahollisuutta tohon ghr-liikkeeseen, mut toisen maven otan kyllä pois, kumpi vaan olis kannattavampi? Kiitti paljon!

 

[tompeee]

Voisko ton pystysoudun korvata vipunostoilla eteen? Vai oisko parempi pitää se soutu?

 

[The Monkey]

Voisko ton pystysoudun korvata vipunostoilla eteen? Vai oisko parempi pitää se soutu?

Vipunostot eteen on ehkä maailman turhin saliliike. Sellaisen ihmisen haluaisin nähdä joka tuota liikettä tarvitsee.

 

[Merkel]

Et ilmeisesti kovin lujaa treenaa?

 

[tompeee]

Et ilmeisesti kovin lujaa treenaa?

Tarkotus olis treenata, siks täältä siihen apua kysyin ja hain. En itse meinaan ole mikään ammattialinen näissä jutuissa, mutta olisi tarpeellista sekin oppia jostain.