Saliohjelmaa yms. tyttöystävälle..

[TakinKääntäjä]

Hei,

kirjoittelen aiemmin tuonne mimmien puolelle, mutta sieltä ei vastauksia kuulunut, joten laitan tämän nyt tänne.

Itse olen kuntosalilla jo melko pitkään käynyt ja yleistä tietoa aiheesta löytyy jo ihan mukavasti. Eilen oli morsian mukana salilla ensimmäistä kertaa ja olen tässä miettinyt, minkälaista ohjelmaa ym. hänelle tekisi.

----------------------------------------------

Tässä vähän taustaa neidistäni:

20v. 162cm ja 55kg. Hyvin hoikkarakenteinen tyttö. Urheillut 18-vuotiaaksi asti, melko satunnaisesti ja rennolla otteella, jalkapalloa, juoksua, kuntosalia. Urheilu näkyy kropassa kuitenkin vielä ihan hyvänä lihaserottuvuutena.

Paripäivää sitten selviteltiin salilla lähtötilannetta: takakyykkyä ja penkkipunnerrusta meni 20kg-tangolla, kymmenisen toistoa helpohkosti. Leukoja meni melkein puhdas yksi, ylätaljassa sarjoja n. 40kg vastuksella? Pienemmissä lihasryhmissä, kuten vatsat ja hauikset tilanne oli minusta suhteessa hieman parempikin. Nämä siis ensimmäisellä treenikerralla, ei niinkään hampaat irvessä ja tekniikan ollessa vielä kovasti hakusalla.

Tavoitteina neidillä on sekä yleisen jaksamisen parantaminen arjessa, perusvoiman lisääminen sekä lihasmassan lisääminen ilman ylimääräisen "läskin" suurempaa kerääntymistä.

----------------------------------------------

Kyselisinkin nyt, että millalailla olisi järkevää lähteä tästä jatkamaan? Kävisikö joku simppeli yksijakoinen perusohjelma kolme kertaa viikossa 8-12 toiston ja parin sarjan tyylillä näin alkuun? (Yksijakoisella ei oikein kukaan punttimimmien tytöistä näyttänyt treenaavan) Vinkkejä ja neuvoja, erityisesti naisnäkökulmasta kaivattaisiin kovasti.

 

[ojr]

Just jotain 1-jakosta perusjuttua kolmesti viikossa lähtisin ite toteuttaa, ja vaikka just 2x8-12.

Tai ehkä aluks hieman pidempää sarjaa hyvään tekniikkaan keskittyen, et tulee liikeradat ja tekniikka kuntoon. Kannattaa ehkä käydä yhessä ainakin aluks niin voit neuvoo ja kattoo tekniikkat oikeiks.

Liikkeistä varmaankin ainakin kyykyt ja maastavedot on pop, kaikki mimmithän haluu timmit reidet ja pakarat (?). Sit jotain ylätaljaa (tai leukoja jos saa vedettyä), penkkiä ja vastaavia perusjuttuja. Rakenteeltaan pääosin samanlainen lihaksisto naisilla ja miehillä on, joten varmaan samat liikkeet auttaa samoihin juttuihin molemmilla.

Noi perusliikkeet auttaa oman näkemyksen ehkä eniten käytännön hommissa ja perusvoiman lisäämisessä, ne kun kehittää myös avustavia lihaksia ja tasapainoa jne. Koneet on myös aloittelijalle ihan ok, jos ei oo varma tekniikasta, eikä oo kukaan kattomassa.

1-jakoisen liikkeet ja sarjat ja toistot on myös helppo muistaa jos on aloittelija, eikä oo kauheesti kokemusta vielä esim sarjojen ja painojen muistiin merkitsemisestä jne.

En oo nainen, mut jos olisin niin tekisin mahdollisesti näin

edit: Tää oli siis ihan lonkalta heitettyä mutua, en oo naisten treenaamisen saloihin vielä kerennyt perehtymään.

 

[TakinKääntäjä]

Kiitos vastauksestasi ojr! Hyvää tekstiä!

Mulla olikin ajatuksena, että käydään ainakin parisenviikkoa yhtä aikaa salilla ja vedän itse samalla ohjelmalla sen ajan. Näytän mallia, neuvon ja avustan, mitä osaan. 1-jakoisen perusohjelman valitsin juurikin sen takia, että liikkeitä on vähän ja ne on helppo ja nopea oppia ja lisäksi on helppo tarkkailla kehitystä esim. sarjapainoissa = motivaatiota. Koitanpa tosiaan nostaa toistojen määrän vaikka kahteentoista ainakin aluksi, kuten vinkkasit.

Yleensähän tytöillä on monijakoinen ohjelma, jossa on laitteita ja hiluvitkuttimia ja vaikka mitä, sekä samat vastukset viikosta toiseen, kehitys on silloin monesti vaatimatonta.

Syödään kutakuinkin samoja "body"-safkoja, joten se puoli on varmaan kohtalaisesti kunnossa. Olisko vielä jotain mitä pitäisi ottaa huomioon, lähinnä ajatellen että kyseessä on pienikokoinen tyttö..? Muidenkin mielipiteitä olisi lisäksi mukava kuulla..

 

[Force]

Arnold Golden Six!

Kopioitu Arnoldin kultainen kuusikko ketjusta.


1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

---------------------------------------

Tuontyylisellä perusliikkeisiin keskittyvällä 1-jakoisella on paras lähteä liikenteeseen. Tekee modausta omiin tarpeisiin. Esim. Leuanveto vaihdetaan ylätaljaan ja niskantakaapunnerrus johonkin parempaan punnerrusliikkeeseen, esim. pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla.

1. Kyykky 3*10
2. Penkki 3*10
3. Ylätalja 3*10
4. Pystypunnerrus kp. 3*10
5. Haba tangolla 3*10
6. Istummaannousut 3*10

Helvetin pienistä painoista liikkeelle (kyykyssä ja penkissä pelkkä tanko) ja lisää joka kerta 2,5kg kunnes rupeaa jäämään sarjat vajaiksi. Sen jälkeen voi laittaa kuitenkin lisää painoa ja lyhentää sarjoja aina sinne kutosiin saakka. Saa hyvän tuntuman nousujohteisuuteen. Sitten paluu pienempiin painoihin ja pidempiin sarjoihin ja uusi sykli.

 

[TakinKääntäjä]

Tässä vielä suunnitelemani ohjelma:

Alkuun tietysti peruslämmittelyt ja venyttelyt. Lisäksi ennen kovia sarjoja pari kevyttä sarjaa lämmittelyiksi. Ohjelma tehdään siis kolme kertaa viikossa, esim ma, ke, pe.

Takakyykky tangolla 2 x 12
Penkkipunnerrus tangolla 2 x 12
Ylätalja 2 x 12
Pystysoutu taljassa 2 x 12
Hauis taljassa 2 x 12
Vatsat (vaihtelee) 2 x 12
Pohkeet seisten 2 x 12

Sitten kämpille, palkkari naamaan ja venyttelyä. Miltäs kuulostaisi?

Edit: Force, kiitos vastauksestasi, ilmeisesti hyvinpitkälti samoilla linjoilla ollaan. Ajattelin pystypunnerruksen tilalle pystysoudun, on turvallisempi ja helpompi toteuttaa.. Kolme sarjaa voisi olla parempi, kuin kaksi, taidan vielä muokata sen verran.. Muuta?

 

[Fuhrer]

vaihtasin ite pystysoudun pystypunnerrukseen.
Ja hauikset tekisin tangolla tai käsipainoilla. Ja jos nyt aletaa hifistelemään niin en tekis tasapenkkiä rintaliikkeenä, vaan jonkun vinopenkkipunnerruksen.
Ja tol kahel sarjal on ihan ok alottaa ni on varaa lisätä tarpeen mukaan työmäärää.

 

[TakinKääntäjä]

vaihtasin ite pystysoudun pystypunnerrukseen.
Ja hauikset tekisin tangolla tai käsipainoilla. Ja jos nyt aletaa hifistelemään niin en tekis tasapenkkiä rintaliikkeenä, vaan jonkun vinopenkkipunnerruksen.
Ja tol kahel sarjal on ihan ok alottaa ni on varaa lisätä tarpeen mukaan työmäärää.

Voisi olla parempi noin. Katsotaan. Mutta miksi ei tasapenkkiä?

 

[Fuhrer]

Voisi olla parempi noin. Katsotaan. Mutta miksi ei tasapenkkiä?

Tasapenkki on aika yliarvostettu rintaliikkeenä. Vinopenkki on tehokkaampi.
Ja sit ottasin vaikka yhteen tai kahteen treeniin jonkun takareisiliikkeen. Joko lisäksi yks sarja esim. tai sit kyykyn tilalle vaikka sjmv. Ei se niin rakettitiedettä tarvii olla, pääasia että koko kropan lihasmassa saa kyytiä mahdollisimman suurelta alalla mahdollisimman harvalla liikkeellä. Näin niinkuin kärjistettynä.

 

[TakinKääntäjä]

Tasapenkki on aika yliarvostettu rintaliikkeenä. Vinopenkki on tehokkaampi.
Ja sit ottasin vaikka yhteen tai kahteen treeniin jonkun takareisiliikkeen. Joko lisäksi yks sarja esim. tai sit kyykyn tilalle vaikka sjmv. Ei se niin rakettitiedettä tarvii olla, pääasia että koko kropan lihasmassa saa kyytiä mahdollisimman suurelta alalla mahdollisimman harvalla liikkeellä. Näin niinkuin kärjistettynä.

Kiitos vastauksistasi Fuhrer!

No perkeles. Tuota tasapenkki/vinopenkki-juttua ihmettelinkin, kun tuolla punttimimmien puolella heidän ohjelmiaan lueskelin, siellä suurin osa naisista näytti tekevän vinopenkkiä. Veikkaan kuitenkin, että oma neiti saa aloittaa ihan tasapenkillä..

Pitäisköhän lisätä vaikka pari sarjaa jalkojen koukistusta siinä koneessa näin alkuun, kattelisi sitten myöhemmin vaikka jotain monimutkaisempaa..

 

[Fuhrer]

No perkeles. Tuota tasapenkki/vinopenkki-juttua ihmettelinkin, kun tuolla punttimimmien puolella heidän ohjelmiaan lueskelin, siellä suurin osa naisista näytti tekevän vinopenkkiä. Veikkaan kuitenkin, että oma neiti saa aloittaa ihan tasapenkillä..

Pitäisköhän lisätä vaikka pari sarjaa jalkojen koukistusta siinä koneessa näin alkuun, kattelisi sitten myöhemmin vaikka jotain monimutkaisempaa..

Vinopenkki käsipainoilla on hyvä liike. Ei tasapenkissäkään varsinaisesti mitään vikaa ole, eikä niin hifistelyks tarvii vetää ettei sitä "vois tehä".
Polvenkoukistus on ihan ok. Kuha muistat pitää toistot maks. 6-8, ja korostaa alaslaskua ni hyvä tulee.

 

[TakinKääntäjä]

Vinopenkki käsipainoilla on hyvä liike. Ei tasapenkissäkään varsinaisesti mitään vikaa ole, eikä niin hifistelyks tarvii vetää ettei sitä "vois tehä".
Polvenkoukistus on ihan ok. Kuha muistat pitää toistot maks. 6-8, ja korostaa alaslaskua ni hyvä tulee.

Selvempi juttu. Kiitoksia kovasti kaikille vastanneille, vedetään tältä pohjalta nyt alkuun. Katotaan miten hommat etenee..

Taas kerran www.pakkotoisto.com osoitti toimivuutensa!