Saliohjelmaa kehittelemässä

[Offsides]

Tervehdys kaikille,

Itse olen käynyt vuoden salilla aina tekemässä kaikenlaisia liikkeitä, mutta ilman ohjelmaa tai mitään suunnitelmaa. Yleensä olenki käynyt vaan kaikki laitteet läpi ja yrittäny tehdä maximit ja noin kerran viikossa. Nyt ajattelinki, että samapa se ois panostaa sitten vähän enemmänki. Tollanen joku kolme kertaa viikossa on ihan maximi.

Noita vanhoja viestejä selaisin jo parisen tuntia ja tulihan sieltä roppakaupalla hyviä oheita, mutta aina tuntui joka ohjelmassa olevan jotain puutteita. Nyt kasasin tällaisen perusversion... Tarkoitus olisi kehittää ylävartaloa ja selkää, kun ne ovat heikoimmat osa-alueet. Muutama kysymyski on herännyt, kun tietoa ei juurikaan saliharjoittelusta vielä ole. Missä järjestyksessä noita liikkeitä kannattaisi tehdä? Missä liikkeissä on tarkoitus vetää ihan maximit ja missä pikkasen vajaat? Kannattaako perusvatsat ja selät tehdä jokaisen harjoituksen päätteeksi? Niin ja sitä piti vielä kysyä, että mitenkä lämmittely kannattaa suorittaa? Kuinka monta suoritusta ja kuinka isoilla painoilla?



1) rinta + hauikset

Penkki, 2x6
Vinopenkki, 3x10
Peckdeck, 2x10
Ristikkäistalja, 3x10
Hauiskääntö telineessä, 2x10
Hauiskääntö punteilla, 2x10



2) yläselkä + olkapäät

Vipunostot sivulle, 3x10
Kulmasoutu, 3x10
Alatalja, 3x10
Leuanveto, 3xmax
Maastaveto, 3x10



3) alaselkä, jalat + ojentajat

Kyykky, 2x10
Prässi, 2x10
Etureisi, 3x10
Takareisi, 3x10
Pohkeet, 3x10
Ranskalainen punnerrus, 3x10
Ojentajat taljassa, 3x10

 

[Kekkonen]

Missä järjestyksessä noita liikkeitä kannattaisi tehdä?

Normaalisti pääliike (kyykky, penkki) ensimmäisenä. Jos haluaa etukäteisväsyttää jonkun lihaksen niin sitten joku hilavitkutinliike ensimmäisenä.

Missä liikkeissä on tarkoitus vetää ihan maximit ja missä pikkasen vajaat?

Kaikissa täysillä kunhan ei tekniikka hajoa.

Kannattaako perusvatsat ja selät tehdä jokaisen harjoituksen päätteeksi? Niin ja sitä piti vielä kysyä, että mitenkä lämmittely kannattaa suorittaa? Kuinka monta suoritusta ja kuinka isoilla painoilla?

Mä teen koko selän kerralla kerran viikossa. Vatsat teen silloin 1-2 kertaa viikossa. Omat lämmittelyni kestää aika kauan, venyttelyt, käsien pyöritykset, pelkällä tangolla vatkaus ja sitten noin 5-8 lämmittely sarjaa ennen varsinaista kovaa sarjaa.

1) rinta + hauikset

Penkki, 2x6
Vinopenkki, 3x10
Peckdeck, 2x10
Ristikkäistalja, 3x10
Hauiskääntö telineessä, 2x10
Hauiskääntö punteilla, 2x10

OK

2) yläselkä + olkapäät

Vipunostot sivulle, 3x10
Kulmasoutu, 3x10
Alatalja, 3x10
Leuanveto, 3xmax
Maastaveto, 3x10

Laittaisin maven ensimmäiseksi ja vipunostot viimeiseksi. Kulmasoutu tangolla voi olla vähä vaikeaa maven jälkeen, käsipainolla se vois onnistua tai sitten tilalle joku muu selkäliike esim. ylätalja v-kahvalla.

3) alaselkä, jalat + ojentajat

Kyykky, 2x10
Prässi, 2x10
Etureisi, 3x10
Takareisi, 3x10
Pohkeet, 3x10
Ranskalainen punnerrus, 3x10
Ojentajat taljassa, 3x10

Ok

 

[Sukulaku]

Toisen olkapääliikkeen voisit ottaa mukaan. Vaikka pystypunnerruksen.

 

[Nahka]

Olkapäille
2*pystypunnerrus
2*pystysoutu
2*vipusivulle

Takaolkapäille
Viparia etukenossa taakse
Ja jotain takaolkapäille tarkotettua konetta kannattaa vatkata parit sarjat ainakin koskta tapaolkapäät yleensä ovat pienet suhteessa etu ja keski olkapäihin =D

 

[Nepheg]

Olkapäille varmasti riittää pystypunnerrus ja joko pystysoutu tai vipusivulle. Voi teloo helposti olkapään ku tulee noin paljon rasitusta sivuille. Ja siis +takaolka

 

[Offsides]

Nyt oon tuota ohjelmaa melkein kaksi viikkoa tehny ja muutamia kysymyksiä on taas heränny. Ylä- ja alataljaa en saa oikein tuntumaan selässä, vaikka kuinka olen lukenut noita oppaita miten se liike pitäisi suorittaa. Oon kokeillu sitä todella pienillä painoilla, mutta siltikään en saa sillä kunnon vaikutusta aikaan. Kun kuivaharjoittelen sitä ilman painoja, niin luulen miten se pitäisi tehdä, mutta välittömästi ku laittaa painoja niin homma kusee No ei kai auta kuin vääntää niitä sitten hauiksillla niin on edes jotain hyötyä.

Sit vois ottaa ton ihan perusalaselkäliikkeen, jossa jalat on tuettuna ja nostetaan ylävartaloa. Onko siinä tarkoitus auttaa perseelle liikettä ja kuinka paljon? Itsellä tuntuu että 20 ekaa tuntuu selässä ja sen jälkeen loput tehdään peffalla

Sitten piti kysellä että miten noita takaolkapäitä voisi tehdä painoilla? Sainpa muuten vasemman olkapään jo vähän kipeeksi penkkipäivänä, vaikka en kauheesti repinytkään. Ilmeisesti pitäs keskittyä olkapäiden vahvistamiseen hiukka enemmän jatkossa.. Toinen olkapää on jännästi naksunut koko elämäni, kun laittaa käden pään taakse ja heiluttaa edestakaisin. Enpä tiedä sitten kun en ole sitä itse koskaan loukannu, niin onko lapsena pudotettu pari kertaa ja otettu vaan kerran kiinni. ;) No siinä tältä erää kysymykseni, lisää varmasti tulossa

 

[w3e4r5t]

Nyt oon tuota ohjelmaa melkein kaksi viikkoa tehny ja muutamia kysymyksiä on taas heränny. Ylä- ja alataljaa en saa oikein tuntumaan selässä, vaikka kuinka olen lukenut noita oppaita miten se liike pitäisi suorittaa.

Itsellä auttoi ainakin parempaan tuntumaan se kun kuvittelin että kädet on vaan "koukut", joissa ne painot roikkuu ja niitä vetämällä saan painot liikkeelle ja selän kasvuun :D
Saattaa kuulostaa hassulta, mutta toimii.

 

[Sukulaku]

lueppas tuo Tomin selkätreeniteksti, ellet jo ole. Kannattaa keskittyä siihen, ettet koukista käsiä ollenkaan vaan vain olkavarret liikkuvat ja kädet koukistuvat samalla vahingossa.
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=18893

Toista alaselkäliiketta et tarvitse maastavedon rinnalle, ellet halua tehdä paria sarjaa ojennuksia lämmittelyiksi.

Takaolkapäille vaikka vipunostoja taakse istuen, maaten tai seisoen.
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearLateralRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBSeatedRearLateralRaise.html

 

[Offsides]

Nyt on treeniä takana jo kohta kaksi kuukautta. Ohjelma on muotoutunut tuollaiseksi mikä se tuossa alapuolella on. Jotain muutosta ois kiva välillä hakea ja paljon ideoita olen täältä foorumilta saanut, mutta jos joku viittii jotain vinkkejä antaa miten tota kannattaisi muuttaa, niin olisin kiitollinen. Sarjapainot ei ole aivan kauheasti kehittyneet, kun otetaan huomioon että alotin käytännössä nollasta. Kyykky +20kg, penkki +10kg, leuat +6. Penkissä ehkä tekniikan takia tökkii pahiten, se menee ihan ojentajapunnerruksena, mutta tuleepa ojentajat ainaki treenattua


1) rinta + hauikset

Penkki, 2x6
Vinopenkki, 3x10
Peckdeck, 3x8
Ristikkäistalja, 3x8
Hauiskääntö scott, 2x10
Hauiskääntö punteilla, 2x10


2) yläselkä + olkapäät


Maastaveto, 3x8
Kulmasoutu, 3x10
Alatalja, 3x10
Leuanveto, 3xmax
Pystypunnerrus, 3x10
Vipunostot sivulle, 2x10
Vipunostot taakse, 2x10


3) jalat + ojentajat

Kyykky, 4x8
Prässi 3x8
Etureisi 3x10
SJMV 2x10
Takareisi 2x10
Pohkeet seisoen 2x12
Pohkeet istuen 2x12
Kapea penkki, 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Ojentajat käsipainolla, 2x10

 

[Timba79]

Sulla tulee olkapäälle rasitusta joka treenissä, saattaa olla että pidemmän päälle tulee ongelmia olkapään palautumisen kanssa.

 

[Offsides]

Hieman olenkin huomioinut, että olkapäät ovat ehkä kehittyneet kaikista eniten. Aluks vähän oli kipujaki, mutta viime aikoina ei juurikaan enää. Vaikuttaa varmaan sekin että on oppinut puhtaammin tekemään liikkeet. Mutta mitenkäs mun kannattais tuota muutella että olkapäiden kuritus vähän vähenisi?

 

[Timba79]

Mutta mitenkäs mun kannattais tuota muutella että olkapäiden kuritus vähän vähenisi?

No tee vaikka näin.

1. rinta, kädet
2. jalat
4. selkä, olkapäät

tai

1. rinta, olkapäät, ojentajat
2. jalat
3. selkä, hauis