Saliohjelma?

[mmiksuu]

Moro, ajattelin tässä pistää tänne saliohjelmaa ja kuulla mielipiteet ja mahdollisia muutoksia..?

elikkäs ikää 14, kohta 15. mitat : 177 68kg poika.

mulla on 3jakoinen ohjelma joka menee näin:

1päivä (selkä,hauis,vatsa)
ylätalja 3-4x 12-15 toistoa
alatalja 3-4x 12-15 toistoa
maastavato 3-4x 12-15 toistoa

hauiskone 3-4x 12-15 toistoa
hauiskääntö taljassa 3-4x 12-15 toistoa

rutistus maaten 3x MAX toistoa
jalannostot 3x MAX toistoa.


2päivä (rinta,olkapäät,ojentajat)

penkki 3-4x 12-15 toistoa (teen yleensä vähän vähemmän toistoja)
vinopenkki 3-4x 12-15 toistoa
levityslaite 3-4x 12-15 toistoa

pystypunnerruslaite 3-4x 12-15 toistoa
vipu sivuille 3-4x 12-15 toistoa

ojentajakääntötaljassa 4x 12-15 toistoa
ojentajakone 4x 12-15 toistoa


3päivä (jalat)

jalkakyykky 3-4x 12-15 toistoa
prässi 3-4x 15-20 toistoa
reisiojennus 3-4x 12-15 toistoa
koukistus 3-4x 12-15 toistoa
pohkeet seisten 3-4x 12-15 toistoa

Tuossapa tuo ^^

ajatuksena tässä kun oon kohta 4kk käyny ja tuntuu ettei enään tunnu niin lihakset kasvavat samaa vauhtia? eli jotain vinkkejä ja muutenkin apua, kaikki käy kiitos

 

[optim]

4kk jälkeen voiko vaihtaa ohjelmaa, varsinkin jos kehitys loppunut. Etsi esim 1-jakoinen tai 2-jakoinen. Toisi vaihtelua.

 

[C0BRA]

Elikkäs... Ihan ensinnäkin en tekis yli 12 toiston sarjoja. Ja aivan liikaa koneilla vemputtelua on. Ihan erilailla rupee tulemaan voimaa ja massaa kun vapaita painoja käytät enempi. Tein listan mitä voisit parannella ohjelmassas:


Selkäpäivän muutokset:
- Ylätaljan korvaisin leuoilla myötäotteella jos vaan menee, jos ei niin tee ylätaljaa.
- Alataljan tilalle kulmasoutu joko tangolla tai käsipainolla, saat valita.
- Tuon maastavedon tekisin raskaimpana ensimmäisenä liikkeenä.
- Hauikset mieluummin vapailla painoilla, joko tangolla tai kässäreillä.
- Vatsoihin joku painokiekko antamaan vastusta ettei mene tehottomaks vemputteluks.


Rinta- ja olkapääpäivän muutokset:
- Pystypunnerrukset tangolla tai käsipainoilla eikä koneella.
- Mikähän helvetti on levityslaite? :wtf:
- Ojentajille ranskalaista punnerrusta konevemputuksien sijaan.


Jalkapäivän muutokset:
- Jalkapäivä on aika hyvä tuollaisenaan mutta ehkä sen jalkojen koukistuksen korvaisin suorin jaloin maastavedolla.

 

[C0BRA]

4kk jälkeen voiko vaihtaa ohjelmaa, varsinkin jos kehitys loppunut. Etsi esim 1-jakoinen tai 2-jakoinen. Toisi vaihtelua.

Niin se on että monijakoisen jälkeen kehon "säikäytys" tyystin erilaisella treenillä eli 1-2 jakoisella tai vastaavasti toisin päin vaihto tuo uutta kehitystä.

 

[mmiksuu]

jeees, no taidanpa kysässä seuraavalla kerralla sielllä jotain uutta. =) kiitos