saliohjelma

[sotis]

nyt olisi jonkinmoinen treeniohjelma saatu kasaan.
aloittelijana kuitenkin kysyisin onko se hyvä, ja mitä muutoksia se vaatisi?

eli ohjelmassa tehdään kahden päivän treeni kahdesti viikossa.
neljä kertaa salilla siis.
ja ohjelmaa menee näin:

1. päivä

kädet:
hauiskääntö tangolla 2x12, 2x8-10
keskitetty hauiskääntö 2x12-15
ranskalainen punnerrus 2x12, 3x8-10
ojentajatalja 2x12-15

rinta:
penkkipunnerrus 2x12, 2x8-10
vinopenkki käsipainoilla 3x8-10
vipunosto penkiltä 2x10-12
pullover 2x12-15

selkä:
ylätaljaveto eteen 2x12, 3x8-10
alataljaveto 2x8-10
kulmasoutu käsipainolla 2x10-12
selkäojennus 2x12-15

2. päivä

vatsalihakset:
vatsarutistukset 3x20-25
perus vatsalihakset lisäpainolla 2x15-25
vartalon kierto 2x25

olkapäät:
pystypunnerrus 2x12, 3x8-10
vipunosto sivuille 2x10-12
pystysoutu 2x12-15

jalat:
nämä vielä hakusessa, mutta kunnes selviää, niin varmaan kaikennäköisiä perusliikkeitä eri lihaksille jaloissa. 2x12-15

tavoitteena että salilla oltaisiin ma,ti,to,pe
lepopäivinä lenkki. vai pitääkö levätä ihan kokonaan?

ja siis ihan perus lihasvoima on hakusessa. kuinkakohan kauan tälläistä kannattaa vääntää, ennenkuin siirtyy johonkin maksimivoiman tahi muun vastaavan metsästämiseen? ja minkäkömoisia tuloksia tällä saa aikaan siihen mennessä, että alkaa tätä muuttamaan... siis...

edit:
niin ja vielä siis, että tarkoituksena olisi kesään saakka tätä vääntä, jonka jälkeen pienehkö rasvaprosentin pudotus, ja sitten taas jatkaa tämän jyystämistä.
toimiiko?

 

[Arc]

- Paiva 1: Ei kasitreenia missaan nimessa ennen selka- ja rintatreenia. Otas ne jarjestyksessa: Selka, Rinta, Kadet.
- Paiva 2: Ei varmaan jalkatreeneissa kyykyt, etukyykyt tai mitkaan vastaavat onnistu kun on vatsat treenattu heti alussa.. Vatsatreenit kakkospaivan loppuun.
- Sulla saa esim. Ojentajat (pystypunnerrus) ja alaselka (jos otat kyykyn tj) rasitusta neljana paivana viikossa siis jokatreenissa, voi olla vahan vaikeuksia palautumisessa..
- Tosi paljon sulla sarjoja 2-jakoseen ohjelmaan, ite oon parjanny 1-4:lla sarjalla per lihasryhma 2-jakoses.
- Jos sulla dietti viela on paalla niin ainakin noilla sarjamaarilla on vaikee palautua.. (esim. rinnalle sul on 11 sarjaa 2-jakosessa ja treenit 2x viikkoon, ei taida ihan onnistua..)

Hyva 2-jakonen jolla 4x viikkoon voi treenata ilman rasitusten paallekkaisyytta millekkaan lihakselle:
1. Jalat, Alaselka ja Vatsat
2. Ylaselka, Rinta, Olkapaa ja Kadet

Laita vaikka isoille lihasryhmille 3-6 sarjaa ja 2-3 liiketta seka pienille 2-3 sarjaa ja 1-2 liiketta. Ei valttamatta noinkaan paljon tarvi, riippuu miten kovaa teet.

Jaloille hyvia liikkeita:
Etureidet: Kyykky, Etukyykky, Prassi
Takareidet: SJMV, Julle, Koukistus koneessa
Pohkeet: Istuen ja seisten.

Suosittelisin etta lukisit ton alla olevan linkin ja kattosit sielta vahan apua ton ohjelman tekoon:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

EDIT: saatoa

 

[sotis]

noista vatsalihaksista vielä...
kun hirveän vähältä tuntuu tuommoinen ähkiminen, eli kannattaako niitä lisätä?
ja siis kaksi kertaa viikossa teen ne?

 

[Arc]

Ite oon treenannu vatsalihaksia yhta usein kun muitakin lihaksia, ei ne niista eroa. 1-2x vatsatreenia viikkoon on hyva riippuen jaosta.
esim. Etureisi treenin (kyykyt) peraan on hyva treenata vatsat.

Tas esimerkki mun vatsatreenista:
- Jalkojen nosto leuanveto tangossa (kengat koskettaa tankoon) 2-3x6-12 (voit teha stopil jos halut)
- Rutistuksia lisapainoilla/koneessa 2-3x8-14
- Voimapyoraa 2-3x
- Sit lisaks stattisia pitoja kun jaksaa..

ps. Et sa "sixpakkia" sen nopeemmin saa vaikka vaannat niita vatsoja joka paiva..

 

[sotis]

niin sitä tuolla lisäyksellä lähinnä tarkoitin, että kun nyt teen esim. noita perus vatsalihasliikkeitä 2x15-25, niin jos nostaisin sen vaikka 4x15-25?
kun tuntuu aina et menis vielä ainakin yks sarja noiden nykysten kaksien jälkeen.

ja miten Arc teet nuo jalkojennostot siinä leuanvetotangossa? jalat koskettaa kattoon?
en tajuu miten, mut haluisin itekkin kokeilla.
ja mikä on voimapyörä?

kiits muuten hyvistä neuvoista

 

[Desert]

Voimapyörä

Otat noista kahvoista kiinni ja alat polviasennossa rullaamaan sitä eteenpäin. Sitten kun olet melkein vaakatasossa rullaat sen takaisin vatsalihaksilla.

 

[Arc]

ja miten Arc teet nuo jalkojennostot siinä leuanvetotangossa? jalat koskettaa kattoon?
en tajuu miten, mut haluisin itekkin kokeilla.

Siis roikut leuanveto tangossa kadet suorina, nostat jalkojas ilmaan ja kosketat tankoa kengillas. Voit pysayttaa jalat sinne ylos hetkeks jos halut. Jos et pysty tekemaan ylos asti niin tee sellaseen korkeuteen asti mihin sulla se onnistuu.

HTH