Saliohjelma

[MTM1977]

Tarkoitus on kasvattaa sekä voimaa, että lihasmassaa ja samalla myös kiinteyttää/jäntevöittää vartaloa.
Näyttääkö tämä ohjelma järkevältä vai pitäisikö sitä muuttaa jotenkin?
Nuo päivät eivät tietenkään ole peräkkäisiä päiviä vaan välissä on joko lepoa, kamppailulaji treeniä tai kevyttä kävelylenkkiä.
1 Päivä Toistot
Maastaveto 3 x 8
Ylätalja 3 X 8
Alatalja 3 X 8
Vaakasoutu 3 X 8
Pystysoutu 3 x 8
Selkäpenkki 3 x 15
Vatsapenkki 3 X 20

2 Päivä Toistot
Hauis käsip. 3 X 8
Hauis tanko 3 X 8
Hauis tanko myötä 3 X 8
Penkki (kapea) 3 x 8
Ojentajat talja 3 x 8
Ojentajat käsip 3 x 8
Vinovatsa penkki 3 X 20

3 Päivä Toistot
Jalkaprässi 3 X 10
Jalkojen ojennus 3 X 10
Jalkojen koukistus 3 X 10
Lähentäjät 3 X 10
Loitontajat 3 X 10
Pohjeprässi 3 X 10
Vartalonkierrot 3 X 20

4 Päivä Toistot
Rintaprässi / Penkki 3 X 8
Vinopenkki käsip. 3 X 8
Olkaprässi 3 x 8
Olka käsip. 3 x 8
Vipunosto sivulle 3 X 8
Nosto eteen 3 x 8
Vatsalaite 3 X 20

 

[kotka]

Minusta näyttää ihan hyvältä, teet vaan nuo päivät vaikka tässä järjestyksessä

1. rinta, olkapäät
2. jalat
3. ojentaja, hauis
4. selkä

Tuossa sinun jaksotuksessa jos teet selän ja sitten kädet saattaa hauikset olla vähän kipeät selkätreenin jälkeen etkä saa parata niistä irti.

 

[Crowley]

Onkohan nuo reiden lähentäjät ja loitontajat tarpeellisia. Itsellä on muuten samanlainen ohjelma paitsi haukkarit ja olkp. on päinvastoin. Ja kyykky prässin tilalla.

 

[MTM1977]

Onkohan nuo reiden lähentäjät ja loitontajat tarpeellisia. Itsellä on muuten samanlainen ohjelma paitsi haukkarit ja olkp. on päinvastoin. Ja kyykky prässin tilalla.

Itse näen nuo lähentäjä/loitontaja liikkeet tarpeellisiksi, kun toisena harrastuksena on itsepuolustuslaji, jossa jalkojakin aika ahkeraan käytetään.

 

[elasto]

Minusta näyttää ihan hyvältä, teet vaan nuo päivät vaikka tässä järjestyksessä

1. rinta, olkapäät
2. jalat
3. ojentaja, hauis
4. selkä

Tuossa sinun jaksotuksessa jos teet selän ja sitten kädet saattaa hauikset olla vähän kipeät selkätreenin jälkeen etkä saa parata niistä irti.

Mun mielestä toi sun ehdottama jako näyttää hauiksen osalta vielä pahemmalta. Eihän toi hauis ehdi palautua tosta tohon selkätreeniin ja sillon selkätreenistä ei saa kaikkea irti. Itse teen seuraavanlaisella jaolla:

1. Rinta, hauis.
2. Jalat.
3. Ojentajat, olkapäät.
4. Selkä.

 

[MTM1977]

Minusta näyttää ihan hyvältä, teet vaan nuo päivät vaikka tässä järjestyksessä

1. rinta, olkapäät
2. jalat
3. ojentaja, hauis
4. selkä

Tuossa sinun jaksotuksessa jos teet selän ja sitten kädet saattaa hauikset olla vähän kipeät selkätreenin jälkeen etkä saa parata niistä irti.

Mä olen pitänyt tuossa selkä ja hauis/ojentaja päivän välillä puhtaan lepopäivän ja ainakin on tuntunut siltä, että hyvin jaksaa, mutta ehkä tuota järjestystä voisi vähän "rukata".

 

[elasto]

Vatsoja ei kannata tehdä joka kerta. Ne on lihakset siinä missä muutkin ja tarvii aikaa palautua. Itse teen kerran viikossa ja hyvin toimii.

 

[MTM1977]

Vatsoja ei kannata tehdä joka kerta. Ne on lihakset siinä missä muutkin ja tarvii aikaa palautua. Itse teen kerran viikossa ja hyvin toimii.

Millaisen vatsatreenin teet?
Itsellänihän tuo on painottunut niin, että joka toinen kerta suoria ja joka toinen vinoja, eli "samat" tulee tehtyä max 2 kertaa viikossa.

 

[MTM1977]

Jatkokysymystä:
Mulla kun yksi tavoitteista on se, että saisi lihakset "näkymään" huomattavasti paremmin kuin tällä hetkellä, niin onko tuo ohjelma sellainen, että se toimii ko. tarkoitukseen?

 

[Timba79]

Jatkokysymystä:
Mulla kun yksi tavoitteista on se, että saisi lihakset "näkymään" huomattavasti paremmin kuin tällä hetkellä, niin onko tuo ohjelma sellainen, että se toimii ko. tarkoitukseen?

Lihakset saat "näkyviin" kasvattamalla niitä ja diettaamalla rasvat päältä pois. Eli ruokaa koneeseen ja punttia kunnolla ja sitten vaikka keväämmällä dietti. Eiköhän ne sieltä sitten "esiin" tule.

 

[MTM1977]

Muutoksia ohjelmaan

Tein pari muutosta ohjelmaan, tuohon jalkapäivään liittyen.

Eli otin prässin tilallen kyykyn smith-tangolla ja samalla värkillä treenaan myös pohkeet. (palikka päkiöiden alla tietysti)

Saa kyllä huomattavasti paremman tuntuman jalkatreeniin

 

[PikkuMiblu]

Ite tein joskus tollasen ohjelman mukaan muutama vuos sitte. Lihakset tuli hyvin näkyviin, mutta massa ei oikeen kasvanu? Osaisko joku sanoo mahtoko mulla olla tankkauksessa vikaa vai onko noi liian pitkiä sarjoja massatreenin kannalta? Teen tällä hetkellä 3x6 lähes kaikilla lihasryhmillä. Onko toi 3x8 parempi? Tällähetkellä on ravintoasiat reilassa...Ei vaan saa ikinä liikaa massaa=)

 

[toolate]

Kun jalat on tärkeässä roolissa, niin ottaisin mukaan toisen pohjeliikkeen. Eli voisit tehdä vaikka 2-3 sarjaa siesten ja 2-3 sarjaa vaikka istuen. Välillä voisit kokeilla pohkeilla myös hieman pidempää sarjaa. Esim 12-15 toistoa toimii ainakin itselläni tosi hyvin.

Sitten PikkuMiblulle:
Jos haluat erityisesti massaa lihaksiin, niin toisto ois varmaan hyvä olla 8-12 lukemissa. Tietenkin vaihtelee hieman lihas/liike kohtaisesti.

 

[MTM1977]

Kun jalat on tärkeässä roolissa, niin ottaisin mukaan toisen pohjeliikkeen. Eli voisit tehdä vaikka 2-3 sarjaa siesten ja 2-3 sarjaa vaikka istuen. Välillä voisit kokeilla pohkeilla myös hieman pidempää sarjaa. Esim 12-15 toistoa toimii ainakin itselläni tosi hyvin.

Tuota olen ajatellut kokeilla vähän myöhemmin. Tällä hetkellä saa pohkeisiin hyvän tuntuman tuolla yhdelläkin liikkeellä, mutta sitten jos/kun tuntuu siltä, että ei riitä, niin otan toisen pohjeliikkeen mukaan treeneihin.

 

[lansive]

Tuota olen ajatellut kokeilla vähän myöhemmin. Tällä hetkellä saa pohkeisiin hyvän tuntuman tuolla yhdelläkin liikkeellä, mutta sitten jos/kun tuntuu siltä, että ei riitä, niin otan toisen pohjeliikkeen mukaan treeneihin.

Minä teen pohkeita yleensä 20 toistoa ja painoja on reilusti enemmän kuin kyykyssä. Kolme sarjaa per kerta, eikä mitään muuta ja pohkeet on kasvaneet hyvin. Taitaa meikäläisen massageenit olla keskittynyt niihin kun ovat hyvin kasvaneet (muuten jalkani on kyllä ihan tikut).

 

[Timba79]

Tuota olen ajatellut kokeilla vähän myöhemmin. Tällä hetkellä saa pohkeisiin hyvän tuntuman tuolla yhdelläkin liikkeellä, mutta sitten jos/kun tuntuu siltä, että ei riitä, niin otan toisen pohjeliikkeen mukaan treeneihin.

Kokeileppas tehdä pohjeliikkeet seuraavalla tavalla. Aloitat liikkeen niin pohjasta kun se hyvällä tekniikalla ja paikkoja särkemättä on mahdollista, sitten rivakka nosto siihen asentoon kun jalka on lattialla seistessä, siihen ihan sekunnin murto-osan pysäytys ja sitten kunnon runttaus niin ylös kun menee ja siinä kohtaa pieni pito. Sitten negatiivinen hallitusti ja taas uudelleen. Tekee ainakin meikäläisellä helvetin hyvää ja pohkeet huutaa armoa. Raskaampaa on tehdä näin ja painoja joutuu pudottamaan. Pari viimeistä sarjaa voikin tehdä vaikka "normaalisti" jos tuntuu että loppuu paukut.

 

[MTM1977]

Kokeileppas tehdä pohjeliikkeet seuraavalla tavalla. Aloitat liikkeen niin pohjasta kun se hyvällä tekniikalla ja paikkoja särkemättä on mahdollista, sitten rivakka nosto siihen asentoon kun jalka on lattialla seistessä, siihen ihan sekunnin murto-osan pysäytys ja sitten kunnon runttaus niin ylös kun menee ja siinä kohtaa pieni pito. Sitten negatiivinen hallitusti ja taas uudelleen. Tekee ainakin meikäläisellä helvetin hyvää ja pohkeet huutaa armoa. Raskaampaa on tehdä näin ja painoja joutuu pudottamaan. Pari viimeistä sarjaa voikin tehdä vaikka "normaalisti" jos tuntuu että loppuu paukut.

Pitänee jossain välissä kokeilla tuotakin. Nyt kuitenkin totuttelen rauhassa tähän uuteen tapaan tehdä pohjeliikkeet, kun se tuntuu prässin jälkeen jo "normaalistikin" suoritettuna huomattavasti tehokkaammalta

 

[kotka]

Mun mielestä toi sun ehdottama jako näyttää hauiksen osalta ...

Juu, toi sun ehdottama jako on varsin mainio ja toimivaksi todettu, mutta jos haluaa tehdä kädet samana päivänä niin se on eri juttu. Itse olen kokeillut monenlaisia variaatioita ja päätynyt tuohon ehdottamaani. Voihan sitä hauiksille antaa aikaa palautua vaikka näin.

1.ojentaja, hauis
2.jalat
lepo
3.rinta, olkapäät
4.selkä
lepo
lepo

tai näin

1.ojentaja, hauis
2.jalat
lepo
3.selkä
4.rinta, olkapäät
lepo
lepo

 

[elasto]

Juu, hyvä vinkki kotkalta. :kippis1: