Saliohjelma, vol. 1

[blackrat]

Kohtalaisen säännöllistä salitreeniä on nyt takana reilu puoli vuotta, ja tarkoitus olisi kehittää ohjelma treeniä varten. Tähän saakka treeni on ollut jotain 3-jakoista muistuttavaa (rinta/selkä, kädet/olkapäät, jalat/vatsa) ja pyrkimyksenä olisi perustaa ohjelma ko. jaolle. Takana oleva treenaus on kyllä nostanut tuloksia jo mukavasti, eli pohjaa ohjelmaa varten on jonkin verran.

Tavoite olisi saada lihaa luiden päälle, mutta myös voiman kehittyminen suotavaa. Salilta ei löydy hirveästi laitteita, joten joitain liikkeitä jää pois. Alustava suunnitelma olisi kuitenkin:

1. PVÄ: RINTA/SELKÄ
-2 X 6 PENKKI
-2 X 6 VINOPENKKI
-2 X 6 + 2 X 6 YLÄTALJA (ETEEN/TAAKSE)
-2 X 8-10 KULMASOUTU KYYNÄRPÄÄ ULOSPÄIN
-3 X 8-10 SELKÄPENKKI PAINOILLA
+KEVYT VATSATREENI

2. PVÄ: JALAT/VATSA
-3 X 8 JALKAKYYKKY
-2 X 8 REISIOJENTAJALAITE
-2 X 8 REISIHAIUSLAITE
-3 X 10-12 POHKEET SEISAALTAAN
-VATSATREENI PAINOJEN KANSSA

3. PVÄ: HAUIS/OJENTAJAT/OLKAPÄÄT
-2 X 8-10 HAUISKÄÄNTÖ VINOPENKISSÄ
-2 X 6-8 HAIUS TANGOLLA SEISTEN
-2 X 6 OJENTAJAT YLÄTALJALLA
-2 X 6-8 RANSKALAINEN PUNNERRUS LEVYTANGOLLA
-2 X 8-10 VIPUNOSTOJA OLKAPÄILLE (ETEEN SEKÄ SIVUILLE)
-2 X 8-10 KIERTÄJÄKALVOSIN (eri liikkeitä tämän harjoittamiseksi?)
-2 X 8-10 HARTIOIDEN NOSTOT LEVYTANGON KANSSA (=OLANKOHAUTUS?)

Ravintopuolen pitäisi olla kohtalaisen hyvässä kunnossa; perusruokaa vedetään naamariin melko hyvin (ruokahalukin kasvanut viimeisen parin kuukauden aikana) ja käytössä Fastin maitoproteiini-isolaatti lisäproteiinina (laadukkuus, kannattaako popsia?).

Miltä ohjelma vaikuttaa, ja mitä lisätään/poistetaan? Jos joitain tärkeitä liikkeitä on jäänyt pois, niin suoritusohjeita ja vinkkejä suorittamiseen otetaan vastaan sitä mukaa kuin ohjelmaa täydentää.

 

[kuikelo]

Gurut ojentakoot jos olen ihan hunningolla (lue; voisin oppia jotain omaankin ohjelmaan);


Oisko mitään järkeä lisätä muutama hifistelyliike perusliikkeiden päälle (esim. penkin ja vinopenkin jälkeen vipunostoja tahi ristitaljaa)? Ja sarjojen toistot alkamaan jostain,ööö, 12 toistosta ja siitä sarja kerrallaan pudotellen tuonne kuuteen? Ja hifistelyissä sitten taas pidemmät. Meinaan vaan sitä, että itselläkin on piiiiiitkän tauon jälkeen nyt 6kk takana ja en ole vielä uskaltanut pelkkiin lyhyisiin sarjoihin mennä.

Ja nimenomaan siten, että tehtäisiin ensin raskaat perusliikkeet ja sitten hienostelusarjat päälle...

Oma ohjelma toimii tällä hetkellä siten, että ensin tehdään laajempia kokonaisuuksia rasittavat perusliikkeet ensin (useampia sarjoja) ja sitten 2 tahi max 3 sarjaa jotain apuliikettä päälle. Nelijakoinen on nyt päällä, vaihdoin just viisijakoisesta ja taas tuntuu asiat etenevän.


"Ravintopuolen pitäisi olla kohtalaisen hyvässä kunnossa; perusruokaa vedetään naamariin melko hyvin (ruokahalukin kasvanut viimeisen parin kuukauden aikana) ja käytössä Fastin maitoproteiini-isolaatti lisäproteiinina (laadukkuus, kannattaako popsia?)."

On se ilo lukea tuosta ravintopuolesta! Itte tuli reenailtua aikanaan hyvinhyvinhyvinpaljon mutta ruokapuoli oli päin persettä ja sen kyllä huomaa. Nyt on taas aloitettu reeningit ja panostettu myös sapuskaan; ei voi kuin kiittää asiantuntevia tahoja!

Jos korteni kekoon oli ihan persiistä niin antakaa anteeksi, mä oon :wanha:

Noniinjatuota; puolen vuoden treenailun jälkeen voisin itse ajatella vaikka lisääväni muutaman liikkeen/sarjan per lihasryhmä ja jakaa treenin vaikka neljään tahi viiteen osaan (mä en oo koskaan oppinu ajattelemaan, että maanantaina sitä ja tiistaina tätä ja seuraavalla viikolla alusta. Mä oon jaotellut systeemit siten, että ryhmä tuntuu palautuneelta ja sitten taas kovvoo reeniä, ei väliä onko tirstai vai torstai)

 

[Willie]

Kelvolliselta näyttää. Muista jossain välissä vaihtaa taas ohjelmaa tai muokata tuota hieman erinäköiseksi, mutta toistaiseksi kelpaa mainiosti.

 

[ojuni]

Hyvä on ohjelma! :thumbs: Samat liikkeet ku mullakin suunnilleen samoilla sarjoilla, paitsi eri jaolla.

edit: rintapäivänä pumppailisin vielä jotain rinnalle pari sarjaa lisää vinopenan jälkeen.

 

[rautavuori]

Maastaveto selkäpäivään.

 

[Sukulaku]

Voisit lisätä selkätreeniin alataljan ja tehdä vaikka näin. siis jos teillä on alatalja...
3x kulmasoutu
3x ylätalja
3x alatalja
Selkä kun on aikas iso lihasryhmä, että kyllä se kestää. Tosin jos 6 sarjaa riittää niin ihan hyvä, mutta aloittelijat harvoin osaavat edes tekniikkaa kunnolla(esim. minä) ja monta hieman pitempää sarjaa on tarpeen. Tuon kulmasoudun voisit tehdä ihan normaalisti, sillä kyynerpää ulospäin on takaolkapääliike, eikä selälle tällöin tulisi kuin 4 sarjaa.
Ja kuten kuikelo sanoikin, kannattaisi sarjapituudet aloittaa 12-15 ainakin isommissa liikkeissä kuten kyykyssä ja penkissä. Voisit ottaa olkapäille pystypunnerruksen ja tehdä olkapäät ennen ojentajia. Kannattaa ottaa nuo selänojennukset 1. päivältä pois ja siirtää 2. tai 3. päivään tai vaihtaa 1. ja 3. päivän paikaa. Voisit myös tehdä vaikka sjmaven takareisille, jolloin myös alaselkäkin saisi kyytiä.

 

[ojuni]

Voisit lisätä selkätreeniin alataljan ja tehdä vaikka näin. siis jos teillä on alatalja...
3x kulmasoutu
3x ylätalja
3x alatalja
Selkä kun on aikas iso lihasryhmä, että kyllä se kestää. Tosin jos 6 sarjaa riittää niin ihan hyvä, mutta aloittelijat harvoin osaavat edes tekniikkaa kunnolla(esim. minä) ja monta hieman pitempää sarjaa on tarpeen. Tuon kulmasoudun voisit tehdä ihan normaalisti, sillä kyynerpää ulospäin on takaolkapääliike, eikä selälle tällöin tulisi kuin 4 sarjaa.
Ja kuten kuikelo sanoikin, kannattaisi sarjapituudet aloittaa 12-15 ainakin isommissa liikkeissä kuten kyykyssä ja penkissä. Voisit ottaa olkapäille pystypunnerruksen ja tehdä olkapäät ennen ojentajia. Kannattaa ottaa nuo selänojennukset 1. päivältä pois ja siirtää 2. tai 3. päivään tai vaihtaa 1. ja 3. päivän paikaa. Voisit myös tehdä vaikka sjmaven takareisille, jolloin myös alaselkäkin saisi kyytiä.

Toi kulmasoutu kyynerpäät ulospäin sopii aivan hyvin, vielä kun ensin on tehty penkki. Ja ottaa se latseihinkin. Tai miksei tehdä kahta erilaista kulmasoutua vaikka kaksi sarjaa per liike. Ja toistomääristä sen verran, että en näe kyllä syytä miksi laittaa noin pitkiä sarjoja.

 

[kuikelo]

Jaa-a, mulla tais nyt mennä ihan vituiksi... Noh, pääasia, että itsestä tuntuu hyvälle, nimim kukin huolehtikoon omista orgasmeistaan...

 

[Sukulaku]

en mä tosta erikoiskulmasoudusta niin hirveästi tiedä, että ottaako se latseista:D ihan oletuksena

Kyllä mä ainakin kyykkyä tekisin aluksi pidemmällä sarjalla jos tekniikka on vähänkin pielessä. Lähinnä massaahan tuossa lähdettiin hakemaan ja voimaa toissijaisena eli eivät ne lyhyet sarjat niin pakollisia ole.

 

[blackrat]

Jep, kiitoksia vinkeistä. Maastavedon voisin tosiaankin ottaa mukaan ohjelmaan - halua kyllä löytyy, muttei tekniikkaa, eli neuvoja/hyviä linkkejä jos joku viitsisi tuoda julki.

Toimisikos siis rinnan kohdalla jos penkin/vinopenkin jälkeen tekisi vipunostoja käsipainoilla (selällään penkillä maaten, sivuilta pään päälle) pari-kolme sarjaa. Olkapää tosin on varsin arka tietyille liikeradoille, joten ko. liikkeessä painot jäävät varsin pieniksi, joten onko tuosta sitten kovinkaan paljon hyötyä?

Ohjelmaa olisi tarkoitus vääntää kolme-neljä kuukautta, ja sitten katsoa uudelleen. Kuinkas paljon hyötyä vaiko peräti haittaa on, jos muutaman (4-5)viikon välein tekisi samat liikkeet, mutta täysin eri painoilla (=selvästi kevyemmillä) ja eri toisto-/sarjamäärillä. Onko tuollainen edes järkevää kehityksen kannalta?