Saliohjelma, treenijako ja ravinto..

[hemuli87]

Hei,

Tarvisin hiukka neuvoja saliohjelmaani ja ravintoon..Elikkä olen 26-vuotias nainen,156cm pitkä ja painan 53 kg.Tavoitteena on saada lähinnä peppu ja reidet pienemmiksi/kapeammaksi.Ei haittaa jos kiloja ropisee muutama.Lihasta saa näkyä,mutta ei mitenkään paljoa.Käyn salilla 3x viikossa, jolloin harjoitan koko kropan kerralla.Teen jokaista lihasryhmää kohden 3 sarjaa ja 10-15 toistoa.Viimeinen toisto menee aina irvistellen ja juuri ja juuri läpi.Lisäksi harrastan 2-3x viikossa aerobista liikuntaa (spinning,juoksu,jumpat..).Pyrin syömään säännöllisesti ja paljon proteiinia (kanaa,maitorahkaa,raejuustoa,tonnikalaa..)ja kaloreita tulee noin 1700 per päivä.Onkohan tämä liikaa,liian vähän vai sopiva määrä?Saliohjelmasta olen kysellyt neuvoa saliohjaajilta,mutta jokaisella tuntuu olevan eri mielipiteet.Osa neuvoo panostamaan salitreeniin ja juurikin tuohon 1 jakoiseen ohjelmaan,osa taas painottaa aerobisen tärkeyttä.Osa on suositellut 2-jakoista ohjelmaa..jokaista olen noista kokeillut ja tällä hetkellä on tosiaan tuo 1 jakoinen käytössä,mutta en vaan pääse tavoitteisiini :( Olisiko hyvä vaihtaa esim.3-jakoiseen treeniin,vai onko se lähinnä "bodaajille"?Vai onkohan tuo ravintopuoli sitten vinksallaan?Tässä tämänhetkinen saliohjelma,vaihtelen noin 2-3kk välein:

Alkuun noin.10min aerobinen lämmittely

1 jalan kyykyt
lähentäjät
reidenkoukistus
penkkipunnerrus
alataljasoutu
selänojennus

Vatsalihakset teen aina vähän vaihtelevasti.On hooveria,rutistusta maaten, jumppapallolla tai ilman,kierrot painon kanssa.. 2 sarjaa ja max toistot.

Kiitoksia jo etukäteen,jos joku osaisi neuvoa!

 

[Jalcku]

Onko painosi laskenut vai pysynyt samana tuolla kalorimäärällä? Päällisin puolin tuo 1700kcal kuulostaisi ihan hyvältä painoosi nähden, mutta jos ei paino tipu niin laske vaikka sadalla kalorilla. Koita syödä hiilaria noin 45%, protskua 25% ja hyvää rasvaa 30% päivän kaloreista. Sijoita hiilarit pääasiassa aamupalalle, palkkariin ja treenin jälkeiselle aterialle. Paljon kasviksia, ja tärkeimpiä vitamiinejä d-vitamiinia, kalsiumia ja rautaa tarpeeksi. Treeniohjelmassa varsinkin jaloille ehkä liikaa eristäviä liikkeitä. Vaihda esim noi jalkaliikkeet takakyykkyyn ja tee sitä 4x10. Arskan G6 voisi olla hyvä 1-jakoinen sulle, löytyy treeniosiosta, siinä juuri toi takakyykky on kanssa. Aerobiset kannattaa kans pitää mukana jos painoa haluat tiputtaa. Noilla luulisi että pääset hyvään alkuun.

 

[JuusoFIN]

Jalcku antoikin jo ihan hyviä ohjeita. Ajattelin vain muistuttaa, että voit saman tien unohtaa tuollaisen "lihasta ei saa näkyä paljoa" -ajattelun. Sitä ei varmasti näy/ole liikaa, vaikka haluaisitkin.

 

[hemuli87]

Paino on aikalailla pysynyt samana koko ajan. Välillä tulee syötyä vähän vähemmänkin,veikkaan noin 1600kcal. Mutta pitää varmaan jatkossa kiinnittää vielä enemmän huomitoa MITÄ syön,eikä vain tuijotella kalorien perään.Täytyypä testailla tuota Arskan ohjelmaa!

 

[fanks]

Ihan mielenkiintoinen aihe, mutta kerroppas minkälaiseen suuntaan tälläsellä treenillä on sitten menty, paino on pysynyt samana ja...?
Tarkoitan vaan että jotain muutoksia varmasti on tullut, mutta on helpompaa auttaa jos on jotain osviittaa siitä että mikä menee pieleen, kun ulkopuolisesti ajatellen näyttää ihan hyvältä toi sun touhusi ainakin tekstissä..

 

[hemuli87]

Olen siis käynyt jo vuosia salilla ja toki verrattuna "aikaan ennen salia" takaiseen kroppaani, muotoja on tullut (vatsalihaksetkin jopa vähän erottuvat!) mutta nyt tuntuu että se on sitten jämähtänyt tähän. Tosiaan tämä alakerrasto on se,joka ei tunnu kaventuvan enää millään!Kyllä etenkin takareisiin on selvästi tullut muotoja tässä vuosien varrella,mutta tuntuu että sittemmin treenailuni vain ylläpitää tätä tähän asti jo saavutettua tulosta.Yläkroppaan kuitenkin olen ihan tyytyväinen,ryhti on parantunut ja lihasta näkyy jo ihan sopivasti,hartioilla etenkin.Onhan tämä jo vähän turhauttavaa,kun etenkin viimeisen vuoden aikana olen käynyt todella säännöllisesti salilla ja harrastanut aerobista lisäksi-ja ei mitään muutosta!Itsekin olen ollut siinä luulossa että ihan oikea oppisesti olen treenaillut,mutta kai tässä joku nyt mättää,kun en pääse tavoitteisiini.Olenkin alkanut miettimään että jospa se on tuo ravintopuoli joka jarruttaa,läski pitäisi saada palamaan tehokkaammin!Tai sitten se on geeneistä kiinni ja olen tuomittu aina ja ikuisesti tähän kroppaan :face:

 

[Jalcku]

Joo laitappa ensin se ruokapuoli kuntoon, hyviä ruoka-aineita!;) ja sitten jos oot ttota yksjakosta takonu jo vuosia niin kehitys voinu pysähtyä siihen. Tai siihen eytä meet koko ajan miinuskaloreilla? Dieettaa nyt ensin vähän rasvoja pois ja ota sit vähän plussaa ja kasvata lihasta. Vedä arskan ohjelmaa vaikka sen aikaa että kyykyssä tulee tulosta ja vaihda sit kolme tai nelijakoseen.