Saliohjelma tiukkaan arvosteluun

[wnb]

3-jakoinen ohjelma, neljän-viiden päivän syklillä.

Kaikkia liikkeitä teen 10-12 toistoa/sarja.

Jalkapäivä:​

SJMV *3
Jalkakyykky *4
Ojentajat *4
Koukistajat *4
Pohkeet *4

Työntävät

Penkki *4
Dipit *3
Vinopenkki *2
Pystypunnerrus *2
PecDeck/Viparit *2
Ranskalainen punnerrus *2
Ojentajat taljassa *2
Viparit sivulle ja taakse *2

Vetävät

Mave *3
Leuanveto *3
Kulmasoutu/Alatalja *3
Ylätalja taakse *2 / Leuanvedot *3
Ylätalja eteen *2
Hauikset tangolla *2
Hauikset käsipainoilla/keskitetty *2​

Antakaas vinkkejä, arvoisat Pakkislaiset..

Spoiler

 

[hanaa]

ei huono, jos ton pystyy tekemään sata lasissa nii miksipä ei. ;)

 

[wnb]

No siis toki se tehdään 100 lasissa.. ;)

 

[hanaa]

No siis toki se tehdään 100 lasissa..

nyt on hyvä meininki ;)

 

[Pesupallo]

Ite vaihtaisin SJMV:n ja kyykyn paikkaa. Parempi et kyykyssä on alaselkä voimissaan ja näin pienempi loukkaantumisriski.

 

[Lapo]

Progressiivisuus?

Lue tästä: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=47288

EDIT: :lol2: katos perhanaa, sehän olikin sun tekemä thread... no eipä sitten mitään...

 

[wnb]

Progressiivisuus?

Lue tästä: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=47288

EDIT: :lol2: katos perhanaa, sehän olikin sun tekemä thread... no eipä sitten mitään...

Juu, kiitosta vain... :D

Mutta millä lailla progressiivisuus näkyy itse ohjelmasta? Tai siis, että miten sen täytyisi näkyä?..

 

[wnb]

Ite vaihtaisin SJMV:n ja kyykyn paikkaa. Parempi et kyykyssä on alaselkä voimissaan ja näin pienempi loukkaantumisriski.

Hyvät perustelut -> paikat vaihdettu..

 

[Kride]

Jalkapäivä:

SJMV *3
Jalkakyykky *4
Ojentajat *4
Koukistajat *4
Pohkeet *4

Joo, ennemmin tee etureisiliikkeet ensin ja sitten takareisiliikkeet. Kyykky sujuu paremmin ekana liikkeenä ja ei ole lihat niin väsyneet, niin kuin Pesupallo sanoikin.

Pohkeille sitten 2 eri liikettä. Tarvittaessa lisää sarjoja.

Työntävät

Penkki *4
Dipit *3
Vinopenkki *2
Pystypunnerrus *2
PecDeck/Viparit *2
Ranskalainen punnerrus *2
Ojentajat taljassa *2
Viparit sivulle ja taakse *2

Varmasti mieltymyskysymys, mutta vinopenkin voisi tehdä ennen dippejä, koska dipit on niin raskaat ojentajille, niin punnerrusliikkeet ottaa rintaan paremmin kun ojentajat ei väsy ensin.

Pec Deck vaihtoehtonakin helvettiin. Tuossa ohjelmassa on tärkeämpää, että teet sivuolkapäät kunnolla, etkä veivaa rintaasi ylijumiin, kun sille kuitenkin näyttäisi olevan ihan hyvin sarjoja (9 on kyllä tarpeeksi jo). Oletin siis, että viparit oli sivuille, jolloin olisi sivuolkapäätreeninä.

Ja sitten sellainen pikkuvika(joka unohtuu aivan liian monella), että ota ehdottomasti takaolkapäätreeniä joko tuon olkapäätreenin yhteyteen tai vetäviin. Valitsemaasi takaolkapääliikettä 2-3 sarjaa, muuten takaolkapäät saavat todella vähän rasitusta verrattuna etuolkapäihin ja saattaa johtaa lihasepätasapainoon monella.

Vetävät olikin ihan ok minusta.

Näin siis minun mielestäni, hyviä treenejä siihen suuntaan.

 

[Lapo]

Mutta millä lailla progressiivisuus näkyy itse ohjelmasta? Tai siis, että miten sen täytyisi näkyä?..

Tämä on ainoastaan yksi mahdollinen esimerkki.

Kun tuossa 1. postauksessa mainitset että teet kaikkia 10-12 rep sarjoja niin 4 viikon progressiivinen ohjelma voisi olla seuraavanlainen:

Paino on vakio jokaisessa liikkeessä. Valitse 1. viikolle sellainen paino että 2x10 menee ilman failurea kummassakaan setissä (huomioi kunnollinen lämmittely: alkuun esim. 10min aikana TWUM #1 & #2 & hyppynarua + suurissa liikkeissä lämmittely sarjat). Tätä samaa painoa käytetään seuraavatkin viikot (paitsi viimonen, jolloin ~60-70% alkupainosta).

Viikko 1,2,3,4: 2x10, 3x10, 4x10, 2x10

Jos 2. tai 3. viikolla ei mene jossain sarjassa kaikki toistot, painot telineeseen, 10s lepoa ja teet sarjan loppuun vaikka yksi toisto kerrallaan. Tässä kannattaa olla kaveri varmistamassa.

Tämän ohjelman voit tehdä vaikka toisen kerran putkeen noiden ensimmäisten 4 viikon jälkeen. Tällä kertaa pyri saamaan jokaisen liikkeen painosta isompi (2,5-5% riippuen liikkeestä, isommissa isommat lisäykset, pienemmissä pienemmät). Siis esim. jos ensin teit kyykkyä 100kg, toisella kierrolla 105kg tankoon.

Kun olet kaksi kertaa tuon tehnyt läpi (siis 8 viikoa) täytyy vaihtaa liikkeitä ja/tai sarjojen pituuksia vaikka seuraavasti sarjojen osalta:

Viikko 1,2,3,4: 2x6, 3x6, 4x6, 2x6

Tämänkin voit pari kertaa vedellä läpi, ja sitten taas uusi toisto/sarja "teema" ja uudet liikkeet kehiin.

 

[Timba79]

Ehdottomasti kykky ennen sjmv:tä kuten jo sanottiinkin, itse tekisin seuraavasti:

-kyykky
-sjmv
-ojennukset ja koukistukset superina
-pohkeet

Nuo superit sopii hiton hyvin ojennuksiin ja koukistuksiin, säästää aikaa ja se kokoreisipumppi on kiva tunne. ;)

Krideltä tuli jo hyvä pointti koskien takaolkapäitä, moni treenaa niitä liian vähän, ei kannata tehdä samaa virhettä. Jaetussa ohjelmassa pitäisi AINA olla mukana joku hyvä takaolkapääliike.

 

[wnb]

Pec-Deck/Viparit = tarkoitin vipunostoja tasapenkiltä (rinnalle).

Treenin lopussa on vipunostot sivulle ja taakse, 2x12.

Tänään tein tuon työntävän päivän ja hyvältä tuntui..

 

[wnb]

Nuo superit sopii hiton hyvin ojennuksiin ja koukistuksiin, säästää aikaa ja se kokoreisipumppi on kiva tunne. ;)

Kokeiluun.. ->

 

[toolate]

Saako arvoisalta wnb:ltä tiedustella miksi koet tarpeen aloittaa uuden ohjelma kysely threadin kaksi kertaa viikossa? Kannattaa nyt vaan keskittyä yhteen asiaan eikä pähkäillä asioita uudestaan ja uudestaan. Siellä salilla kasvetaan ei täällä foorumilla.

Ja jos oli liian raakaa kommenttia niin tää posti vaan roskiin ja mulle penaltyä. Ei muuta...

 

[wnb]

Tämä on ainoastaan yksi mahdollinen esimerkki.

Kun tuossa 1. postauksessa mainitset että teet kaikkia 10-12 rep sarjoja niin 4 viikon progressiivinen ohjelma voisi olla seuraavanlainen:

Paino on vakio jokaisessa liikkeessä. Valitse 1. viikolle sellainen paino että 2x10 menee ilman failurea kummassakaan setissä (huomioi kunnollinen lämmittely: alkuun esim. 10min aikana TWUM #1 & #2 & hyppynarua + suurissa liikkeissä lämmittely sarjat). Tätä samaa painoa käytetään seuraavatkin viikot (paitsi viimonen, jolloin ~60-70% alkupainosta).

Viikko 1,2,3,4: 2x10, 3x10, 4x10, 2x10

Jos 2. tai 3. viikolla ei mene jossain sarjassa kaikki toistot, painot telineeseen, 10s lepoa ja teet sarjan loppuun vaikka yksi toisto kerrallaan. Tässä kannattaa olla kaveri varmistamassa.

Tämän ohjelman voit tehdä vaikka toisen kerran putkeen noiden ensimmäisten 4 viikon jälkeen. Tällä kertaa pyri saamaan jokaisen liikkeen painosta isompi (2,5-5% riippuen liikkeestä, isommissa isommat lisäykset, pienemmissä pienemmät). Siis esim. jos ensin teit kyykkyä 100kg, toisella kierrolla 105kg tankoon.

Kun olet kaksi kertaa tuon tehnyt läpi (siis 8 viikoa) täytyy vaihtaa liikkeitä ja/tai sarjojen pituuksia vaikka seuraavasti sarjojen osalta:

Viikko 1,2,3,4: 2x6, 3x6, 4x6, 2x6

Tämänkin voit pari kertaa vedellä läpi, ja sitten taas uusi toisto/sarja "teema" ja uudet liikkeet kehiin.

Kuulostaa hyvältä, ja tästä onkin helppo ottaa oppia,
MUTTA (kyllä, se maaginen mutta), jos ekalla viikolla menee juuri ja juuri 2x10, niin millä ihmeellä samat lihakset nostaa seuraavalla kerralla 10 toistoa enemmän?

Tuntuu ainakin mahdottomalta miettiä, että penkistä ylös 55kg 2x10, niin se pitäisi nostaa viiden päivän päästä 3 kertaa ylös...

Taidan kokeilla tätä progressiivisuutta 12 toiston sarjoilla, ja noihin neljään kertaan meneekin noin kolme viikkoa, niin kerron heti tulokset täällä.. :kippis1:

ERITTÄIN SUURET KIITOKSET TÄSTÄ ESIMERKISTÄ Lapolle!! :thumbs:

 

[wnb]

Saako arvoisalta wnb:ltä tiedustella miksi koet tarpeen aloittaa uuden ohjelma kysely threadin kaksi kertaa viikossa? Kannattaa nyt vaan keskittyä yhteen asiaan eikä pähkäillä asioita uudestaan ja uudestaan. Siellä salilla kasvetaan ei täällä foorumilla.

Ja jos oli liian raakaa kommenttia niin tää posti vaan roskiin ja mulle penaltyä. Ei muuta...

Kyllähän kommentoida saa, ei siinä mitään..

No siis, salillahan kasvetaan, se on totta, mutta haluan varmistua, että teen järkevällä tyylillä ja ohjelmalla, kun teen.

En halua tulla tänne viiden vuoden päästä kertomaan "No jos tuon olisin tiennyt silloin 5 vuotta sitten, niin..."
Jos ymmärrät, mitä tarkoitan...

Luen paljon alan lehtiä, surffailen netissä, kyselen pakkiksella ja tutuilta, että miten asiat tehdään, ja miten ne voisi tehdä vieläkin paremmin..

Ei oppi ojaan kaada, sanotaan... ;)

Ja toivon, että myös muut saavat näistä threadeistä jotain oljenkorsia omaan treenamiseen. Itsekin treenaisin aivan päin persettä, jos en pakkista olisi löytänyt.
Sille :kippis1:

 

[wnb]

Nyt, hyvät pakkislaiset, teidän avullanne ohjelmani on muotoutunut tällaiseksi..


Jalkapäivä:

Jalkakyykky *4
SJMV *3 (vuoroviikoin)
Ojentajat *4 - Koukistajat *4 SUPER
Pohkeet *4

Työntävät

Penkki *4
Vinopenkki *2
Dipit *3
Pystypunnerrus *2
PecDeck/Viparit *2
Ranskalainen punnerrus *2
Ojentajat taljassa *2
Viparit sivulle ja taakse *2

Vetävät

Mave *3 (vuoroviikoin)
Leuanveto *3
Kulmasoutu/Alatalja *3
Ylätalja taakse *2 / Leuanvedot *3
Ylätalja eteen *2
Hauikset tangolla *2
Hauikset käsipainoilla/keskitetty *2

Progressiivisuus

Kierto 1: 2x12
Kierto 2: 3x12
Kierto 3: 4x12
Kierto 4: 2x12

EDIT: Mieleeni juolahti, että onko 2x12 tosiaan tarpeeksi penkille/taljaan/jaloille?
Kun tuosta progressiivisuudesta sellainen neuvo tuli..

 

[Lapo]

Kuulostaa hyvältä, ja tästä onkin helppo ottaa oppia,
MUTTA (kyllä, se maaginen mutta), jos ekalla viikolla menee juuri ja juuri 2x10, niin millä ihmeellä samat lihakset nostaa seuraavalla kerralla 10 toistoa enemmän?

Tuntuu ainakin mahdottomalta miettiä, että penkistä ylös 55kg 2x10, niin se pitäisi nostaa viiden päivän päästä 3 kertaa ylös...

Jos 2. tai 3. viikolla ei mene jossain sarjassa kaikki toistot, painot telineeseen, 10s lepoa ja teet sarjan loppuun vaikka yksi toisto kerrallaan. Tässä kannattaa olla kaveri varmistamassa.

Siis jos 2. viikolla tarkoituksena on 3x10 ja ensin menee 2x10, ja sitten 3. sarja jää vaikka 8 toistoon -> tangko telineeseen, 10-30s lepo ja teet ne 2 puuttuvaa toistoa. Sama juttu 3. viikolla jos ei mene. Kannatta ehkä valita se 2x10 paino niin että ei ole aivan täysin 2x10 maksimi, vaan jos esim. kerroit pystyväsi juuri ja juuri 55kg:lla 2x10:een (?) niin tee kaikki viikot 50kg tai 52,5kg:lla.

 

[wnb]

Kannatta ehkä valita se 2x10 paino niin että ei ole aivan täysin 2x10 maksimi, vaan jos esim. kerroit pystyväsi juuri ja juuri 55kg:lla 2x10:een (?) niin tee kaikki viikot 50kg tai 52,5kg:lla.

Ymmärsin väärin... Elikkä näin teen.. Kiitos tarkennuksesta! :kippis1:

MUTTA, riittääkö 2x10(12) penkkiin, kyykkyyn tai maveen?..