Saliohjelma krav magan tueksi

[SaliTheVirus]

Heps!
Tulee harrasteltua tällä hetkellä kahdesti viikossa Krav Magaa (ke ja pe), myös peruskurssilaisten valmistuttua maanantaisin. Lisäksi tulee käytyä vähintään kerran viikossa salilla, mutta ongelmana on se että ei oikein tiedä miten pitäisi treenata ettei haittaisi magaharrastusta. Salilla on tullut käytyä vuosia aiemmin ja tehtyä eri ohjelmilla, mutta nyt kun aikaa vie uusi harrastus niin ei oikein tiedä miten tulisi treenata ettei tulisi enemmän haittaa lajille. Jotenkin nuo pakkiksen perusohjelmat tuntuvat liian kovilta jolloin ei palaudu treeneihin mennessä.

Tällä hetkellä tulee salilla tehtyä:
-Penkki 3x10 sarjoja
-Vinopenkki 3x8
-Selkä ylätaljasta rinnalle 3x10
-Alaselkää alataljassa
-Dippejä 2 settiä niin paljon kuin jaksaa
-Hack-kyykky kevyesti
-Etureidet jalkaojentajassa
-Vatsoja


Lisäksi lähes joka ilta punneruksia, vatsoja, selkää, kyykkyjä ja venyttelyt päälle.

Penkillä/dipeillä yritän vahvistaa lyöntejä ja etureisillä vähän voimaa potkuihin.

Niinkuin jokainen varmaan rivien välistä lukee niin hukassa hieman ollaan ja olisikin todella mukava kuulla joku hyvä ohjelma tätä varten. Salille pääsen kahdesti viikossakin, mutta kerta on riittänyt kun kunnollista ohjelmaa ei oikein ole. Lisäksi sarjojen pituus mietityttää, kannattaisiko tehdä volyymipainotteista.

 

[MTM1977]

Heps!
Tulee harrasteltua tällä hetkellä kahdesti viikossa Krav Magaa (ke ja pe), myös peruskurssilaisten valmistuttua maanantaisin. Lisäksi tulee käytyä vähintään kerran viikossa salilla, mutta ongelmana on se että ei oikein tiedä miten pitäisi treenata ettei haittaisi magaharrastusta. Salilla on tullut käytyä vuosia aiemmin ja tehtyä eri ohjelmilla, mutta nyt kun aikaa vie uusi harrastus niin ei oikein tiedä miten tulisi treenata ettei tulisi enemmän haittaa lajille. Jotenkin nuo pakkiksen perusohjelmat tuntuvat liian kovilta jolloin ei palaudu treeneihin mennessä.

Tällä hetkellä tulee salilla tehtyä:
-Penkki 3x10 sarjoja
-Vinopenkki 3x8
-Selkä ylätaljasta rinnalle 3x10
-Alaselkää alataljassa
-Dippejä 2 settiä niin paljon kuin jaksaa
-Hack-kyykky kevyesti
-Etureidet jalkaojentajassa
-Vatsoja


Lisäksi lähes joka ilta punneruksia, vatsoja, selkää, kyykkyjä ja venyttelyt päälle.

Penkillä/dipeillä yritän vahvistaa lyöntejä ja etureisillä vähän voimaa potkuihin.

Niinkuin jokainen varmaan rivien välistä lukee niin hukassa hieman ollaan ja olisikin todella mukava kuulla joku hyvä ohjelma tätä varten. Salille pääsen kahdesti viikossakin, mutta kerta on riittänyt kun kunnollista ohjelmaa ei oikein ole. Lisäksi sarjojen pituus mietityttää, kannattaisiko tehdä volyymipainotteista.

Itsellä on Krav Maga treenit ma, ke ja pe. Salilla käyn kolme kertaa viikossa, eli to, la ja su.

Teen kolmijakoisella, perusjakona on selkä/ojentajat torstaina, jalat lauantaina, ja rinta/olkapäät/hauikset sunnuntaina. Nykyään myös muutamia lisäliikkeitä edelliseltä treenikerralta (eli esim. tänään treenasin rinta/olkapäät/hauikset ja muutamat jalkaliikkeet). Vatsat teen sen mukaan, että paljonko niitä on magatreeneissä rääkätty, salilla 1-2krt viikossa.

 

[SaliTheVirus]

Jees!
Vaikuttaa ihan toimivalta, ainut vaan että ei tule kuin yksi lepopäivä viikossa tuolla tahdilla. Pystytkö laittamaan tarkemmin ohjelmaasi?

 

[MTM1977]

Jees!
Vaikuttaa ihan toimivalta, ainut vaan että ei tule kuin yksi lepopäivä viikossa tuolla tahdilla. Pystytkö laittamaan tarkemmin ohjelmaasi?

1.Selkä / Ojentajat (torstai)

Mave 3 x 8
Ylätalja leveä 2 x 8
Ylätalja kapea 2 x 8
Alatalja 3 x 8
Kulmasoutu 3 x 8
Kapea penkki 3 x 8
Dippi/ransk. pun. 3 x 8
Ojentajat talja 3 x 8 tai pudotussarja
Rintaprässi 3 x 8
Viparit sivuille 3 x 8
Hauikset kp 3 x 10

2.Jalat (lauantai)

Kyykky 3 x 8
Prässi 3 x 10
Koukistus 3 x 8
Selänojennus 3 x 8
Pohkeet seisten 3 x 8
Pohkeet istuen 3 x 8
Ylätalja 3 x 8


3.Rinta / olkapäät / hauikset (sunnuntai)

Penkki 2 x 6
Vinopenkki 3 x 8
Ristikkäistalja 3 x 8
Pystypunnerrus 3 x 8
Viparit sivulle 3 x 8
Viparit taakse 3 x 8
Scott tangolla 3 x 8
Hammer 3 x 8
Hauikset talja 3 x 8
Jalkojen koukistus 3 x 20
Jalkojen ojennus 3 x 20
Pohkeet prässi 3 x 10

vatsat sitten tosiaan sen mukaan miten Maga treenit on menneet.

Mulla tulee 1-2 lepopäivää viikossa. Pidän sen perjantain vapaata tarpeen mukaan (meillä on perjantaisin sparritreenit).

Tuo ohjelma ei välttämättä tuollaisenaan sovi, joten sitä kannattaa muokata, jos ei tunnu mieleiseltä.

 

[reino]

...ongelmana on se että ei oikein tiedä miten pitäisi treenata ettei haittaisi magaharrastusta.
...perusohjelmat tuntuvat liian kovilta jolloin ei palaudu treeneihin mennessä.

Mietipäs vielä, mikä se tavoite olikaan. Kumpi on etusijalla, maga vai bodaaminen? Mitkä paikat kropassa eivät ehdi palautua? Pitääkö saliohjelman olla sellainen, että se ei haittaa magaa vai sellainen, että se tukee magaa?

training_dayn ohjelma taitaa olla enempi bodausohjelma. Se ei välttämättä mitenkään erityisesti tue magaharjoittelua. Mutta jos sen pystyy tekemään ja hyvin palautuu, niin se ei myöskään mitenkään haittaa magaharjoittelua.

Lisäksi lähes joka ilta punneruksia, vatsoja, selkää, kyykkyjä ja venyttelyt päälle.

Tämä kuulostaa vähän turhalta hinkkaamiselta, jos tosiaan lähes joka ilta teet. Panosta mieluummin useampiin kuin yhteen kovaan salipäivään ja pidä hyvällä omallatunnolla täydellisiä lepopäiviäkin.

Penkillä/dipeillä yritän vahvistaa lyöntejä ja etureisillä vähän voimaa potkuihin.

Tuossa pitäisi lukea jotain että kyykyllä/rinnallevedolla/tempauksilla yritän vahvistaa lyöntejä ja aivan eläimellisellä keskivartalon treenaamisella vähän voimaa potkuihin. Tms.

Niin että unohda tuo ajatustapa. Oikea tekniikka on joka tapauksessa tärkeämpi. Sitten kun sinulla on räjähtävää "yleisvoimaa", se välittyy (toivon mukaan) noihin tekniikoihin.

 

[MTM1977]

Mietipäs vielä, mikä se tavoite olikaan. Kumpi on etusijalla, maga vai bodaaminen? Mitkä paikat kropassa eivät ehdi palautua? Pitääkö saliohjelman olla sellainen, että se ei haittaa magaa vai sellainen, että se tukee magaa?

training_dayn ohjelma taitaa olla enempi bodausohjelma. Se ei välttämättä mitenkään erityisesti tue magaharjoittelua. Mutta jos sen pystyy tekemään ja hyvin palautuu, niin se ei myöskään mitenkään haittaa magaharjoittelua.

Ei tuo tosiaan mikään ns. lajikohtainen saliohjelma ole vaan enemmänkin tuollainen "normaali" saliohjelma. Eli ei se suoraan lajia tue, mutta ei siitä kyllä haittaakaan ole ;)

 

[SaliTheVirus]

Kiitoksia training_day:lle ohjelman postaamisesta! Tuolla ohjelmalla saa varmasti voimaa, tosiaan vaan lepoa tulee aika vähän, mutta sehän on ihan itsestään kiinni paljonko jaksaa

Reino heitti erittäin hyviä pointteja ja tosiaan olen yrittänyt että saisin lisää voimaa lajiin. Etusijalla on siis maga, mutta jotenkin yleistä tasoa pienempänä (176/78kg) jään kovissa väännöissä toiseksi vaikka heikkona en itseäni pidäkkään, joten siksi käyn puntilla. Eli lisää saisi tulla voimaa (kyllä, ruokailu on kunnossa nykyään kiitos treeni ja ravinto osiolle... rahka maistuu :D )

Paljon näitä hyviä pakkiksen ohjelmia on tullut luettuakin, näitä kolmijakoisia treenejä on vaan hankala noudattaa kun ei ehdi levätä tarpeeksi. Ja kuinka paljon niistä on hyötyä kun magan aerobinen liikunta haittaa kehitystä? Magan tueksihan sitä haluaisin, tosiaan keskikropastahan se voima lähtee. Ja sitä räjähtävää voimaa tarvitsisi. En tiedä kannattaisiko satsata johonkin uimiseen myös.

 

[MTM1977]

Ja kuinka paljon niistä on hyötyä kun magan aerobinen liikunta haittaa kehitystä?

Enpä usko, että juurikaan. Ennemminkin päinvastoin, sillä saa kuitenkin jonkin verran pidettyä rasvoja kurissa, jos plussakaloreilla menee.

 

[reino]

Siis voimaa. Heitänpä tämmösen:

1. päivä
Kyykky 5x5 (vapaalla tangolla)
Penkki (tai vinopenkki) 5x5

2. päivä
Maastaveto (tai rinnalleveto) 5x5
Ylä- ja alataljaa 3x10 tms.

Painot jotain 70% hujakoilla. Siten, että melko raskasta on, mutta saat kumminkin tehtyä sarjat loppuun ja parhaimmillaan "räjähtävähkösti". Lisää itse lämmittely- ja apuliikkeitä molemmille päiville oman mielen mukaan, mutta älä liioittele. Periaatteessa se homma on tossa. Vatsaa ja selkää kans johonkin sopivaan väliin. Uintia palauttavana treeninä aamulla tai kevyenä päivänä.

Tommosella jouluun asti. Sen ajan luet ahkerasti jto:n kirjoituksia voimailupuolelta.