Saliohjelma arvosteltavaksi ja muokattavaksi

[GOzi]

Tere,

jos viittisitte heitellä ehdotuksia tämmösestä ohjelmasta, jota oon muokannu kaverin omasta. Sarjat on vielä vähän heitelty tohon, kun en ole tuota vielä kertaakaan suorittanut, mutta niistäkin voi heittää kommenttia.

Faktaa ja fiktiota:
Ikää löytyy 21 vee, pituutta 174 ja painoa 95. Urheilutaustaa on, eli en siis aloittelija ole kuntosalilla (vaikkakin liikkeitten nimet on vähän hakusessa, tai siis aika paljon) Peruskuntoa löytyy, että semmoista ei varmaan tarvitse alkaa kohottamaan. Nyt olisi tarkoitus petrata vähän voimaa tähän ruhoon. Kestävyyttä tulee varmaan siinä samalla, mutta pääsääntöisesti voimaa ollaan hakemassa.

1. päivä rinta & kädet
penkki 3 x 10-8
vinopenkki (käsipainoilla) 3 x 10-8
pec dec 3 x 10-8

hauiskääntö tangolla/koneessa 3 x 12-10
keskitetty hauiskääntö taljassa 3 x 12-10

ranskalainen punnerrus 3 x 10-8
ojentajat taljassa 3 x 12-10

rannekääntö 2 x 15-12
Vastainen rannekääntö 2 x 15-12

2. päivä jalat & keskivartalo
kyykky 3 x 12-10
prässi 3 x 12-10
reisiojennus 3 x 12-10
reisikoukistus 3 x 12-10
pohkeet 3 x 15-12

vatsat koneessa 3 x 15
Alavatsa penkillä 3 x 15
Kyljet 2 x 15
Selkä 2 x 15
Ylävartalon kääntö 2 x 15

3. päivä selkä & olkapäät
leuanveto 2 x max
kulmasoutu 3 x 12-10
ylätalja eteen 3 x 10-8
alatalja 3 x 10-8
selänojennus 3 x 15-12

punnerrus koneessa 3 x 12-10
vipunostot sivuille 3 x 10-8
pystysoutu 2 x 15-12

Ruokapuoli tulee hoidettua koulussa ja tarvittaessa kotona, mutta sen puolen kuvittelisin olevan kunnossa.

Kiitoksia avusta jo etukäteen!

 

[CTi2]

Tere,

1. päivä rinta & kädet
penkki 3 x 10-8
vinopenkki (käsipainoilla) 3 x 10-8
pec dec 3 x 10-8 Tota vois vaihella vaikka ristikkäistaljaan tai flyereihin

hauiskääntö tangolla/koneessa 3 x 12-10
keskitetty hauiskääntö taljassa 3 x 12-10

Hauiksille vois vaihella vaikka yhtä käsipainoilla tehtävää liikettä. Ite tykkään tehä kässäreillä.

ranskalainen punnerrus 3 x 10-8
ojentajat taljassa 3 x 12-10

Kokeile ojentajille ottaa vaikka 2 sarjaa kapeetapenkkiä

rannekääntö 2 x 15-12
Vastainen rannekääntö 2 x 15-12 ite vaihtelen hammereitten kanssa

2. päivä jalat & keskivartalo
kyykky 3 x 12-10
prässi 3 x 12-10
reisiojennus 3 x 12-10
reisikoukistus 3 x 12-10
pohkeet 3 x 15-12

Takareisille kokeile ottaa sjmv:n lisäksi (vaikka 2-3x12) ja pohkeille voit ottaa toiset 3 sarjaa.

vatsat koneessa 3 x 15
Alavatsa penkillä 3 x 15
Kyljet 2 x 15
Selkä 2 x 15
Ylävartalon kääntö 2 x 15

3. päivä selkä & olkapäät
leuanveto 2 x max
kulmasoutu 3 x 12-10
ylätalja eteen 3 x 10-8
alatalja 3 x 10-8
selänojennus 3 x 15-12

punnerrus koneessa 3 x 12-10
vipunostot sivuille 3 x 10-8
pystysoutu 2 x 15-12

Mikä toi selkä on 2 päivällä, kun 3:s päivältä löytyy selänojennus

Ruokapuoli tulee hoidettua koulussa ja tarvittaessa kotona, mutta sen puolen kuvittelisin olevan kunnossa.Miten hoidan ruoan koulussa?

Semmosta

 

[Timba79]

Jos voimaa haluat, niin toistomääriä sitten reilusti alemmas. Ja kun et ihan aloittelija ole, niin ei mitään sisäänajovaihettakaan kaiketi tarvita. Itse en voimapuolta treenaile, joten olen huono mitään ihmeempää vinkkiä laskea. Mutta alle kasiin nuo sarjojen pituudet, ainakin pääliikkeissä. Hyvä toistoalue varmaan 2-6 välissä.

 

[hubbaa]

Tosiaan toistot pienemmäksi jos voimaa haluat. 2-6 toistot kehiin.

 

[GOzi]

Hauiksille vois vaihella vaikka yhtä käsipainoilla tehtävää liikettä. Ite tykkään tehä kässäreillä.

Noi kaks liikettä kyllä vois vaihtaa. Onko sillä kauheasti väliä, treenaako yksitellen käsiä vaiko esim koneella/tangolla, missä kummatkin tekevät työtä samaan aikaan? Taidan vaihtaa nuo kaksi, siihen, että teen molemmat kädet erikseen taljassa.

Takareisille kokeile ottaa sjmv:n lisäksi (vaikka 2-3x12) ja pohkeille voit ottaa toiset 3 sarjaa.

Pohkeille laitettu lisää rääkkiä, tänään testaamaan. Sjmv:stä pitää tutkia tekniikkaa, ennen kuin semmoista alkaa tekemään.

Pitääkö tuo paikkansa, minkä löysin:

Suorinjaloin mavea ei todellakaan sitten tehdä suorinjaloin, nimi on hämäävä. Ota tanko pukeilta käsiisi tai maasta, kun olet ylä asennossa lähde laskemaan tankoa alaspäin pikkaisen polvien alapuolelle samalla tietysti myös polvet koukistuu ja lasku vaiheesssa samalla työnnät persettä taakse päin, silloin kun tanko on hieman polvien alapuolella(3-5cm) on selän kulma noin 45astetta ja perse työntyneenä taakse ja jalat jonkin verran koukussa(luonnollinen liikerata), siitä sitten ylös ja sama toistetaan niin monta kertaa kuin jaksaa...

Mikä toi selkä on 2 päivällä, kun 3:s päivältä löytyy selänojennus

Joo se oli lipsahtanu sinne, ei kuulu siihen päivään. En tiedä tosta selänojennuksesta, teenkö sen sitten väärin, kun se ei oikein tunnu missään vaikka teen laitteen max painoilla. Tuntuu siinä laitteessa, että on enemmän takareisien ja perseen lihastreeni, voiko saman asian tehdä myös jotenkin muuten?

Miten hoidan ruoan koulussa?

No syömällä No siis jos koulun safkaa vetää runsaasti ja monipuolisesti, nii ei mee sitten ihan pelkälle mäkkäri-linjalle. Kotona yleensä tekee vielä jonku safkan, mutta harvemmin pääsee siihen 4 ruokaa päivässä tahtiin. (eikä ees keho kyllä pystyis sitä kaikkea sulaattaakkaan)


Eli siis sarjoissa on toistojen määrää laskettu aluksi tohon 6-8 kpl. Kokeillaan nyt sillä.