Saliohjelma, apua tarvitaan..

[moab]

Eli tässä on treenattu noin 4kk liikunnanopettajan tekemällä saliohjelmalla, nyt olisi tarkoitus kehittää itselle sopiva ohjelma. Miken 2x6 penkki/kapee penkki systeemistä on nytten muutaman viikon kokemus ja hyvin on toiminut. Ohjelmalla jota olen käyttäny on päässyt käymään niin että ojentajista on kehittynyt vahvemmat kuin hauikset joten hauis liikkeet tulisi ainakin katsoa kuntoon. Käyn aika pienellä salilla joten liikkeet ihan kaikkia laitteita ei ole, ja jalkalaitteita varskin tosi vähän. Muutenkin epäilyttää että onko lihasryhmien paikat ihan jees ohjelmassa ja järjestys.. Eli tämmöistä kaavailin tuon entisen ohjelman pohjalta, nyt tarvittaisiin neuvoja ja mielipiteitä ja apua:

Maanantai(Rinta + selkä):

Penkkipunnerrus 2x6 3-5min palautus

Vinopenkkipunnerrus 3x6
Vipunostot maaten / Ristikkäis talja 3x10 (joka toinen viikko eri liike)

(Dipit)?

Leuat (3x8-**)
Kulmasoutu tanko/käsip (3x8-10)

Rullaus + Muut vatsalihasliikeet..


Keskiviikko (Jalat):

Prässi 3x8

Etureidet 3x8-10
Takareidet maaten 3x 8-10

Kyljet alaselkä penkissä
Alaselkä
+Vatsalihasliikeet


Perjantai (Olat ja kädet)

Pystypunnerus tangolla 3x8
Pystysoutu 3x8

Kapeapenkki 2x6 3-5min palautus
Ranskalainenpunnerus 3x8
(Lattiapenkki 3x10)??

Hauis tangolla siinä "hauispenkissä" oisko oikeelta nimeltä smith? 3x8 isot painot
Hauis käsipainoilla vinopenkis / Hauis hammer 3x10 (joka toinen viikko eri liike)

Rutistukset + vatsalihasliikkeet

Eka ohjelma mitä itse olen tehnyt, voi olla että on vielä enemmän pielessä kuin liikunnanopettajan versio, mutta lihas ryhmä/päivä jaottelu on pysynyt samana kuin siinä ohjelmassa. Liikkeet on valittu sillä perusteella mitä salilla pystyy/osaan tehdä, voi toki ehdottaa muitakin?

Kiitos jo etukäteen...

 

[moab]

Joo eli perjantaina hauis scotissa 3x8 ekaksi..

 

[nelkku]

itse en ohjelman kanssa ole oikein koskaa treenannut joten kauheesti en osaa sanoa, mutta silmään pisti tollainen asia tuolta että... sulla on 3x viikossa vatsalihaksia, ota mieluummin kerran viikossa niin että ne on seuraavan viikon kipeät ja kehitystä tapahtuu. liian monet tekevät vatsoja 3-5x viikossa ja ihmettelevät kun ei vielä vuosienkaan päästä näy lihaksia, tämä yleensä johtuu siitä että a) lihakset eivät palaudu b) treeniteho on liian alhainen, johtuen huonosta palautumisesta. eihän muitakaan lihaksia treenata kolmea kertaa viikossa. vatsalihas on myöskin siis lihas eli painoa ja vastusta niihin toistoihin ja rullausta (tarkoittanet tällä voimapyörää), joka on todella tehokas vatsalihasliike. muuten en sano ohjelmasta suurempia ettei tule sanottua kauheesti metikköön, viisaammat saa neuvoa tuossa enemmän

 

[Optimus]

Itse heittäisin perjantaille mukaan sivuviparit kp. 3x10 sekä takaviparit 3x10 ja pysysoutu aivan lopuksi ns. pumppiliikkeeksi eli toisto 12+ sarjoja vaikkapa 2. Dippejä en kannata sillä ne eivät ole hyväksi olkapäille. Nelkun kanssa olen samaa mieltä vatsojen treenauksen suhteen, kerran viikossa ja kunnolla, keskiviikkona suorat ja perjantaina sitten vaikka vinot. Ojentajat muodostavat 3/4 osaa käsivarren lihaksista joten hyvä niin että ovat hauiksia hieman edellä, ja jos ojentajat kehittyy niin jatka niiden treenaamista samaan malliin. Ja jos vain on mahdollista salillasi treenata kyykkyä niin jalkatreenistäsi vain se että shut up and squat! Mutta missä on pohkeet? Ei ne jalat polveen lopu, pohkeita voit treenata prässissä jalkapäivänä vaikka 4sarjaa, itselläni toimii pohkeisiin parhaiten 12-16 toiston sarjat.

 

[moab]

Jees, vatsalihaset voisi siis tehdä keskiviikkona, ja jalkapäiväksi pohjeliikkeitä.. Dipeistä olen samaa mieltä, kauheat tuskat on niitä tehdessä mutta pakolla vaan olen vääntänyt niitä tähän asti eli ne voisi skipata.

Kyykkyä myös voisi tehdä pienellä painolla, ajattelin vielä kasvaa pari senttiä niin en ole uskaltanut alkaa tekemään, kotoa löytyy kyllä vyö kyykkyjä varten sen kanssa voisi tehdä pienillä painoilla monta toistoo.

Mitä mieltä olette onko lattiapenkki perjantain muiden ojentajaliikkeiden jälkeen liikaa? Ja nuo sivu- ja takaviparit kannattaa varmaan tehdä ennen ojentajaliikeitä?

 

[Optimus]

Itse yritän enemmän panostaa olkapäihin kuin ojentajiin, tällä hetkellä, joten teen aina olkapääliikkeet ennen ojentajia. Eihän olkapääliikkeistä ojentajia rasita muu kuin pystypunnerrus. Se voi syödä hieman kiloja pois kapeen sarjapainoista, mutta omasta mielestäni on tärkeetä että pystypunnerruksissa ei lopu voima ojentajista ennen olkapäitä. Tai jos perjantaista tulee liian raskas niin voihan takaviparit tehdä aina selkäpäivänä siihen treenin lopuksi.

Itelläni ei koskaan lattiapenkki ole kuulunut ohjelmaan mutta jos kapee ja ranskikset on kovia niin ottasin ehkä mielummin niiden jälkeen esim. ojentajapunnerruksen taljassa tai ojentajapunnerruksen käsipainolla niskan takaa 3x10.

Kyykyn kanssa kannattaa kyllä ottaa kevyesti/varovasti ja hioa tekniikkaa jos olet vielä kasvuiässä, sillä kovat kyykyt voivat hidastaa pituuskasvua. Ite 190 senttisenä en tiedä asiasta mitään mutta näin olen kuullut sanottavan.

 

[moab]

Jees, eli näin neuvojen ja oman tutkimisen jälkeen ohjelma alkaa näyttää tältä:

MAANANTAI(Rinta + selkä):

Penkkipunnerrus 2x6 3-5min palautus

Vinopenkkipunnerrus 3x6
Vipunostot maaten / Ristikkäis talja 3x10 (joka toinen viikko eri liike)

Leuat (3x**)
Kulmasoutu käsip 3x10-12 / Kulmasoutu tanko 3x10-12 (joka toinen viikko eri liike)
Kohautus tangolla seläntakaa / käsipainoil 3x10-12

KESKIVIIKKO(Jalat):

Kyykky 3x12+ (pienet painot ja varovaisesti)
Prässi pohkeille 4x12+

Etureidet 3x8-10
Takareidet maaten 3x 8-10

Kyljet alaselkä penkissä
Alaselkä
+Vatsalihasliikeet raskaasti (voimapyörä...)


PERJANTAI (Olat ja kädet)

Pystypunnerus tangolla 3x8
Etuvipunostot 3x10
Takavipunostot 3x10

Kapeepenkki 2x6 3-5min palautus
Ranskalainenpunnerus 3x8
Pushdown 3x10

Hauis tangolla scott 3x6-8 isot painot
Hauis käsipainoilla vinopenkis / Hauis hammer 3x10 (joka toinen viikko eri liike)

Pystysoutu 2x+12 (pienet painot, puhdas tekniikka)

+ Vatsalihakset kevyesti

Kai se nyt on ihan ok, tällä jatketaan..

 

[fish]

-Ikäsi, liikuntataustasi ja tavoitteesi pitäisi tietty ottaa huomioon ohjelmaa laatiessa

-Sulla on 8 sarjaa rintaliikkeitä, mutta vain 6 sarjaa selälle. Miksi?

-Jos leukoja menee yli 12, ota lisäpainoja mukaan, ja tee vuoroviikoin myötä- ja vastaotteella

-Kyykyn lisäksi voit mainiosti ottaa pari sarjaa prässiä, varsinkin kun tuo kyykky on "varovaisesti"

-Miksi etu- ja takaviparit, mutta ei perusliikettä kuten vipunosto sivuille?

-Sanoit että haluat kehittää hauista suhteessa ojentajaan, mutta kuitenkin ojentajasarjoja 8 hauiksen 6 vastaan?

-Dippi on erittäin hyvä liike jos paikat kestää tehdä

 

[moab]

Ikää on 17 vuotta (kohta 18) ja urheilua on tullut harrastettua, aerobinen kunto pitäs olla ihan ok (2980m coopperis), samoiten ruoka-asiat yritän pitää kunnossa luettua näitä ruoka threadeja. Ohjelmalla yritän hakea lihasta ja massaa.

Eikö leuat lasketa selkä liikkeeksi? Ok, vuoroviikoin teen eri otteilla. Ok, kyykyn jälkeen prässiä vielä. Vipareista en tiedä, pitäisikö siis ottaa vielä perusliikkeitä mukaan?
Hmmh, pitäisiköhän tuo hammeri tehdä joka kerta? Tuntuu vaan ettei hauiksissa oikein riitä potku enään scotin jälkeen kauheesti. Muuten dipissä ei satu, mutta kun tiputtaudun pois sarjojen jälkeen, tuntuu tuossa olkapään ja rinnan välis, kainalon yläpuolella käden liitoskohdassa ihan infernaalinen vihlasu aina, ihan kun katanalla viillettäs molemmat kädet..

 

[fish]

Juu, lasketaanhan ne, mutta minä en laske kohautuksia selkäliikkeeksi. Alatalja olisi kova sana tuohon vielä, mutta jotain rajoituksia sulla oli salin laitteiston kanssa...

Minä teen hauiksille 3 tangolla, 2 istuen käsipainoilla ja 1 hammer. Hyvin ovat kasvaneet kun olen tehnyt tarpeeksi kovaa.

Ainakin variaationa kannattaa miettiä, jos tasapenkissä et tekisi tangolla vaan käsipainoilla.

Mavea kannattaa myös harkita ja ottaa jossain vaiheessa mahdollisesti mukaan.

 

[moab]

Alataljaa ei ole mahdollisuutta kyseisellä salilla käyttää, ylätaljaa kylläkin. Penkin teen tangolla tuo Miken systeemi toimii aivan loistavasti! Olisko mitään muuta selkäliikettä minkä voisi tehdä maanantaina kun alatalja? Mihinköhän väliin mave sopisi, pelottaa alkaa vaan tekemään sitä kun ei ole ketää neuvomassa tekniikka kuntoon? :P

 

[fish]

Ylätalja kapealla otteella voisi olla yksi vaihtoehto. Siinä voi varioida selän kulmaa, jolloin ottaa eri lailla. Kunhan ei heijaamalla vetele.

Mave on selkäpäivän liike, mutta älä turhaan hötkyile sen kanssa, ehdit kyllä. Pyydät vaikka sopivana hetkenä liikunnanopettajaasi käymään liikkeen läpi. Hierot sitten tekniikan kuntoon pienillä painoilla ja pitkillä sarjoilla ennen kuin alat repimään.

 

[moab]

Jees, tarvii koittaa.. Mavea en taida ihan heti vielä alkaa tekemään.