Salin ja juoksun yhdistäminen

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

Ihra_Jooseppi

Liittynyt
31.12.2013
Viestejä
75
Täällä ei näytä olevan itseäni auttavia ketjuja ollenkaan. Käyn salilla 2krt viikkoon ja lenkillä 2krt viikkoon. Salilla teen tällä hetkellä starting strength ohjelmaa, mutta se ei sovi sillä kyykkyjä ei enää jaksa tehdä joka treeni kerta. Millainen ohjelma pitäisi olla? Pitäisikö treenata vain yläkroppaa, että jaksaa juosta? Tavote salilta olisi tietenkin olla voimakkaampi. Lenkkeilyn aloitin vasta 1kk sitten. Cooperin tulos pyörii varmaankin siinä 2400-2500 paikkeilla ja haluaisin sen nostaa 2800. Toinen lenkki on perus 5-6km hölkkä ja toinen on intervalli treeniä.
Yleensä käyn: MA - sali
TI - lenkki
TO - Sali
PE - lenkki
Loput on lepopäiviä.

Jalkoja tulee aivan liikaa, sillä joko salilla ei jaksa tehdä jalkoja tai ei jaksa juosta.

Jospa joku voisi neuvoa juoksun ja salin yhdistämisestä paremmin. Itse en ole osannut.
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
Minulla sama 2+2 reenit. Tuolla päiväjaolla tekisin:
ma lenkki
ti sali ( leuanveto,penkki,alatalja, mave )
to lenkki
pe sali ( leuanveto, kyykky, pystypunnerrus,vatsat )
 
Onkohan tuo jaksamattomuus nyt laiskuutta vai tuntuuko oikeesti siltä, että ei jaksa. Ei tollanen 5 kilsan juoksulenkki varmastikaan niin rankka ole, että ei pysty parin päivän päästä jalkoja reenaamaan.
 
Silloin kun kävin sekä salilla että lenkillä, tein yksjakosella ohjelmalla 2 kertaa viikossa, jossa jaloille oli kaksi eri liikettä esim. etukyykky ja askelkyykky ja sit isoja perusliikkeitä yläkropalle. IMO kaks lenkkiä viikossa + yläkroppatreeni ilman jalkatreeniä ei tue sun cooper-tavotetta. Eli tee väh. toinen salikerta siten, että teet myös jalkoja (-->voimaa kinttuihin) ja pidä palautukset suht lyhyinä että hengästyt...niin salitreeni tukee tota juoksupuolta. Pidä se toinen 5-6km lenkki riittävän hidastemposena, niin jaksat tehdä lenkin salitreenin jälkeisenä päivänä. p.s. Nykyisin käyn vaan salilla, punttitreeni vei mut mennessään :puntti:
 
Jos tosiaan lenkkeilyä on takana vasta kuukausi, niin ei kannata kovin suuria johtopäätöksiä tehdä vielä.

Kunhan juoksukunto tuosta hieman paranee, niin 5-6 km käy vaikka alkulämmittelystä eikä todellakaan haittaa seuraavan tai puhumattakaan sitä seuraavan päivän kyykkäämisiä.
 
Katselin tuossa samaa, ja meinasin kirjoitella jotain vähän pidemmin, mutta tuossa yllä varmaan se olennaisin asia (eli odottelee rauhassa, että kunto ja rutiini tekemiseen vähän nousee). Ei noilla treeneillä pitäisi olla mitään ongelmaa yhdistää juoksemisia ja punttia. Jos mennään ihan oikean ja suunnitelmallisen kestävyys- ja voimaharjoittelun yhdistämiseen, niin tilanne monimutkaistuu, mutta siitähän tässä ei ollut kysymys.

Se, mitä minusta voi tehdä, on siirtää raskaammat lenkit ja raskaammat jalkapuntit vähän kauemmaksi toisistaan viikolla. On selvä, että ne syö tehoja toisistaan, jos niitä koittaa peräkkäisinä päivinä tehdä. Toiseksi voisi kysyä, että pakkoko tuota on kyykätä painoilla, joilla ei jaksa tehdä :) Rautaa vaan pois sen verran, että jaksaa kyykätä, jos samalla systeemillä haluaa tehdä.
 
Jaloille kans reeniä salilla, salin jälkeisenä päivänä rauhallinen palauttava lenkki syke 60-70%. Intervalliharjoitus aina levänneenä.
 
Voisin testata, mitä auttaisi treenipäivien vaihtaminen. Näin aloittelijana juoksussa syke nousee helposti 80-90% tasolle. Pitäisikö mennä hiljaista vauhtia että sykkeen saa pysymään siinä 70-80% tasolla? Starting strenght ohjelmankin voisi vaihtaa sillä kyykky ja maastaveto voi olla aika rasittava yhdistelmä yhteen kertaan.
 
Metsään menee jos juoksussa syke on 80-90%. Pidä syke noin 130. Itse olen treenannut monta vuotta kesäisin pitempiä lenkkejä 3xviikossa. Siihen päälle 5 punttitreeniä joihin kylläkin sisältyy myös räjähtävyys sekä nopeusharjoitteet. Talvella taas lajiharjoitteet/pelit 6krt viikossa sekä juoksut ja ylläpitävät puntit päälle.
Kokemuksesta voin sanoa että ei se lenkkeily vaikuta enään punttihommiin milläänlailla kun jalkasi ovat tottuneet hieman juoksemiseen.
Muistat vaan että kunnon yöunet ja oikea ruokavalio niin jaksaa varmasti huonokuntoisempikin juosta ja punnertaa 2+2 kertaa viikossa.
 
Ihra_Jooseppi sanoi:
Voisin testata, mitä auttaisi treenipäivien vaihtaminen. Näin aloittelijana juoksussa syke nousee helposti 80-90% tasolle. Pitäisikö mennä hiljaista vauhtia että sykkeen saa pysymään siinä 70-80% tasolla? Starting strenght ohjelmankin voisi vaihtaa sillä kyykky ja maastaveto voi olla aika rasittava yhdistelmä yhteen kertaan.
Click to expand...
Huonokuntoisemmallahan se tarkoittaa käytännössä jotain reipastahtista kävelyä alkuun, että sykkeet pysyy tarpeeksi alhaalla. Varmaan pikkuhiljaa voi nostaa tempoa ja juostua osuutta lenkistä, mutta juoksemisesta saa kyllä joku paremmin tietävä kirjoitella enemmän.

Ei tuossa starting strength -ohjelmassa sinällään ole minusta mitään sen suurempaa vikaa. Lähinnä kannattaa katsoa tekniikat kuntoon ja olla repimättä liikoja, jos haluaa panostaa juoksuunkin, koska kyllä alakropan ja -selän noilla isoilla liikkeillä juntturaankin saa, jos oikein kunnolla riuhtoo menemään. Vaihtoehtohan voisi olla esimerkiksi joku yläkroppa/alakroppa jako, jos tuntuu helpommalta, mutta noilla kilometreillä on varmaan ihan sama millä ohjelmalla tekee, kunhan jollain tekee ja tekee tasapuolisesti koko kroppaa.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Pidemmän aikavälin suunnitelmaan vaan ohjelmoituna milloin kehitetään kestävyyttä ja milloin voimaa. Kun toista kehitetään niin toinen ylläpidolle.
 
Ei tuo sun hölkkätreeni ole noilla sykkeillä mitään peruskestävyys-treeniä. Nyt pitää vaan nöyrtyä ja vaihtaa vaikka viikon toinen juoksulenkki reippaaseen kävelyyn tai sauvakävelyyn jos ei muuten sykkeet pysy kurissa. Kävely muutenkin palauttelee jalkoja salitreenistä.
 
Suurin osa juoksemisen aloittelijoista tekee sen virheen, että juostaan yksinkertaisesti liian kovaa. Ei kenenkään syke nouse 80-90% maksimista, jos oikeesti lönkötellään -niin hiljaa kuin vain kehtaa-. Myös toinen hyvä ohjesääntö pk- lenkkivauhdin löytämiseksi on, että pystyt puhumaan lenkkikaverille pahemmin hengästymättä( lenkkikaverin voi myös kuvitella ja puhua itsekseen ;D) Ite reenaan g6 tällä hetkellä, 3x viikossa tulee kyykkyä, ja hyvin pystyy välipäivinä vetämään kevyitä aerobisia. Lihashuolto on vaan todella tärkiää.
 
Tosiaan joku sen jo sanoikin, mutta ehkä kannattaa miettiä hieman tavoitteita uusiksi. Laitat joko voiman tai juoksukunnon ykköseksi ja toinen vähän niinkuin ylläpitävää. Ehkä se punttitreenikin sujuisi paremmin jos aerobinen kunto olisi kohtuullinen.
 
En mä nyt tiedä mitä tavoitteita tuossa pitäisi tässä vaiheessa miettiä uusiksi? Puhutaan ihan yleiskunnon nostamisesta aloittelijalla, ja minusta voi aivan hyvin käydä samaan aikaan pari kertaa viikkoon lenkillä ja pari kertaa puntilla. Lähinnä tuo on minusta nimenomaan järkevää noin. Tulee lihaskuntoa ja aerobista molempia.

Joskus myöhemmin, jos tilanne siltä näyttää, voi ruveta miettimään painotuksia ja jaksottamisia, mutta tuossa vaiheessa niiden aika ei minusta kyllä todellakaan vielä ole.
 
Tosiaan juoksen kyllä sen 6-7 kilsan lenkkejä, vaikka alussa mainittin muuta :D, mutta tosiaan jos sykkeistä puhutaan niin pystyn kyllä puhumaan lenkkeilessä ja muutenkin hapenotto on hyvä, mutta sykkeet vaan nousevat korkealle. Luultavasti sykkeet laskevat ajan myötä kuten ovat jo tehneetkin. Olen tässä pitänyt rennompaa viikkoa hölkkäämisen suhteen, että jalat lepäisivät vähän. Katotaan taas ensi viikolla mikä tilanne.

Olen kyllä miettinyt, että pitäisikö keskittyä juoksuun enemmän, sillä salillakin tullut aherrettua jonkin aikaa elämästä. Katotaan vielä miten seuraavat pari viikkoa menevät.
 
Zone-sarja -42%
Itse olen myös alkanut käymään salilla, kun iskias vaivoista en meinannut päästä eroon (3kk telakalla). Juoksu ollut päälajina nyt menneet parikesää. (viime talvella tosin ei tullut lätkän päälle systemaattisesti lenkeiltyä).

Nyt vaivat ovat helpottaneet ja olen juossut 4-5kertaa viikossa + 4-5kertaa salia päälle + lätkä treenit 2krt/viikko. Mitä mieltä olette ohjelmasta? Mitat on 178cm 81kg ja tavoitteena olisi saada n.5kg vielä tästä pois ja tavoitteet ensi kevään puolimaratonilla (ennätys v.2014 1/2 marathon 1:36, tavoite juosta alle 1:30 v.2015). Tuota salin määrää on tarkoitus vähentää 5-8viikon jälkeen ja ottaa tilalle mahdollisesti aamu aerobista.

Itselläni on ainakin alkanut tämä toimimaan vaikka kovalta ohjelmalta tuntuukin ja pitää olla varovainen ettei mene jumiin. Tavoitteena ei ole niinkään hankkia voimaa/massaa vaan kiinteyttä ja saada ylimääräinen rasva pois ja sitä kautta keveämpiä kilometrejä.

Alavartalo:
Etukyykky / Takakyykky (vuoro kerroin) 4*8-10
Polvenojentajat (molemmat jalat) 4*15
Polvenojentajat (jalat erikseen) 4*15
Pohkeet seisten 4*15
Pohkeet istuen 4x15
Pakarat 4*15
Takareidet 4*15
Polven koukistajat 4*15

Vatsat (3 erilaista liikettä) 3*3*30

Ylävartalo
Penkki 4*6-8
Vinopenkki 4*6-8
Hauiskääntö käsipainoilla 4*6
Pystypunnerrus tangolla 4*12
Peck deck 4*15
Ojentajat taljalla 4*15
Hauis taljalla 4*15
Rinta taljalla 4*15
Selkä penkissä 4*15

Vatsat 3*3*30



MA:
AAMU: Puntti alavartalo
ILTA: Lenkki PK 11km

TI
AAMU: Puntti ylävartalo
ILTA: Aerobinen Jääkiekko harjoitus

KE
AAMU: Puntti alavartalo
ILTA: Lenkki PK 10km

TO
AAMU: Puntti ylävartalo
ILTA: Aerobinen Jääkiekko harjoitus

PE
AAMU: Puntti Alavartalo
ILTA: Lenkki VK 8-10km

LA
AAMU: Puntti Ylävartalo
ILTA: -

SU
AAMU:-
ILTA: Lenkki "pitkä" 15-18km
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom