- Liittynyt
- 16.3.2009
- Viestejä
- 1
Morjehdus
moon 26-vuotias ja ajattelin siirtyä voimaharjoitteluun. En ole saleilla käynyt, mutta nyt tarjoutui duunin puolesta ilmanen hyvin varustettu kuntosali, joten rupean vääntämään massaa. Taustaa mulla on lenkkeilystä ja itsepuolustuslajeista: 7 vuotta treenasin kungfua ja kohta vuoden verran judoa, pitkän tauon jälkeen. Judoa varten tuumin kerätä voimia, kun lähden ulkopaikkakunnalle josta löytyy vain punttiksia.
Toisin sanoen pohjakunto on ok, aikanaan punnersin hitaasti nautiskellen yli 100 erilaista makaamalta. Jaloista löytyi voimaa omaan painoon nähden ja pomppu oli kova. Nyt oli vaan tullut neljän vuoden treenitauon aikana lihottua kymmenisen kiloa niistä ajoista.
Treenasin satunnaista settiä hampaat irvessä viime keväisellä libidolla jolloin tipahti: Paino 5kg, rasvaprosentti 22% -> 13%. Pystyn taas tekemään yhdenkäden punnerrukset sun muut lihasmuistista (60 punnerrusta, 8 per sivu yhdellä kädellä jalat metrin levällään). Treenaan kahdesti viikossa salilla kevyillä painoilla (esim. penkki max oma paino) ja lenkkeilen kahdesti tällä hetkellä. On se vaan tässä jo todettava, ettei enää pääse samaan nopeuteen ja ketteryyteen kuin teininä, joten rupean kehittämään lihasmassaa sen sijaan.
Voimailun ja bodauksen aloittaminen taitaa olla aika luonteva tällä pohjalla. Tiukkaa tehnee se, että aerobisen treenin kehittämä kroppa ei oikein vastaa painoihin. Toivottavasti em. ykskätisistä ja seinää vasten ylösalasin pystypunnerruksista on tässä hyödyllistä taustaa.
Tätä silmällä pitäen ja eri juttuja lueskellen mietin tällaista 10kk pikatreeniä kolmelle vaiheelle: Pohja 3vko, massa 3vko, rasvanpoisto 4vko. Samalla treenaan sikspäkin näkyviin siten, että se muodostuu salaa massavaiheessa ja paljastuu rasvanpoistossa. Alavatsan "kevyt" treeni toivottavasti boostaa muuta raskasta treeniä. Tämän jälkeen jatkanen judon ja salin yhdistelmällä.
1.vaihe (isot lihasryhmät ja painoihin totuttelu, läski vatsasta alavatsoihin, massaa ja voimaa +kaloreilla)
Golden six 3x10, painoilla joilla voi tehdä 4x10
MA Golden six, lisäksi alavatsa treeni ilman vastuksia (noin 300-400 erilaista crunchia)
TI alavatsa (10min)
KE Golden six
TO alavatsa (10min)
PE Golden six
LA lenkki 5km (hapenottoa ja vatsoja ym)
2.vaihe (sama kuin edellinen, raskaampi, perjantaisin 20 squatin rääkki, lauantailenkki pois)
Golden six 4x10
MA Golden six
TI alavatsa (10min)
KE Golden six
TO alavatsa (10min)
PE Golden six, jossa 20 squattia sarjojen sijaan
LA alavatsa (10min)
3.vaihe (rasvanpoisto ja painontiputus miinuskaloreilla, liikkuvuus takas)
Golden six 3x12 60% painoilla
MA lenkki 5km
TI alavatsa (10min)
KE Golden six
TO alavatsa (10min)
PE Golden six
LA lenkki 8km
Notta tollasta. Onkohan toi massavaiheen (6vko) jälkeinen miinuskaloreille ja kuihdutukseen siirtyminen terveellistä tai mahdollista?
Onko koko ohjelmassa mitään järkeä?
Pitäisikö jättää liika säätö pois ja tehdä vain 1. vaihe kahteen kertaan, 3 seteistä 4 setteihin siirtyen (eli ei 20 squatin säätöjä perjantaisin) jonka jälkeen rasvanpoistoon?
Golden six on aika rankka jos tekee squatit alkuun, onko se tarkoituksenmukaista vai voiko ne jättää loppurutistukseksi? Meinasi taju mennä kun koitin pariin otteeseen maksimipainolla noita 10 squatteja hiljakseen tehden ja jatkoin siitä reenaamista.
Kiitoksia vastauksista.
moon 26-vuotias ja ajattelin siirtyä voimaharjoitteluun. En ole saleilla käynyt, mutta nyt tarjoutui duunin puolesta ilmanen hyvin varustettu kuntosali, joten rupean vääntämään massaa. Taustaa mulla on lenkkeilystä ja itsepuolustuslajeista: 7 vuotta treenasin kungfua ja kohta vuoden verran judoa, pitkän tauon jälkeen. Judoa varten tuumin kerätä voimia, kun lähden ulkopaikkakunnalle josta löytyy vain punttiksia.
Toisin sanoen pohjakunto on ok, aikanaan punnersin hitaasti nautiskellen yli 100 erilaista makaamalta. Jaloista löytyi voimaa omaan painoon nähden ja pomppu oli kova. Nyt oli vaan tullut neljän vuoden treenitauon aikana lihottua kymmenisen kiloa niistä ajoista.
Treenasin satunnaista settiä hampaat irvessä viime keväisellä libidolla jolloin tipahti: Paino 5kg, rasvaprosentti 22% -> 13%. Pystyn taas tekemään yhdenkäden punnerrukset sun muut lihasmuistista (60 punnerrusta, 8 per sivu yhdellä kädellä jalat metrin levällään). Treenaan kahdesti viikossa salilla kevyillä painoilla (esim. penkki max oma paino) ja lenkkeilen kahdesti tällä hetkellä. On se vaan tässä jo todettava, ettei enää pääse samaan nopeuteen ja ketteryyteen kuin teininä, joten rupean kehittämään lihasmassaa sen sijaan.
Voimailun ja bodauksen aloittaminen taitaa olla aika luonteva tällä pohjalla. Tiukkaa tehnee se, että aerobisen treenin kehittämä kroppa ei oikein vastaa painoihin. Toivottavasti em. ykskätisistä ja seinää vasten ylösalasin pystypunnerruksista on tässä hyödyllistä taustaa.
Tätä silmällä pitäen ja eri juttuja lueskellen mietin tällaista 10kk pikatreeniä kolmelle vaiheelle: Pohja 3vko, massa 3vko, rasvanpoisto 4vko. Samalla treenaan sikspäkin näkyviin siten, että se muodostuu salaa massavaiheessa ja paljastuu rasvanpoistossa. Alavatsan "kevyt" treeni toivottavasti boostaa muuta raskasta treeniä. Tämän jälkeen jatkanen judon ja salin yhdistelmällä.
1.vaihe (isot lihasryhmät ja painoihin totuttelu, läski vatsasta alavatsoihin, massaa ja voimaa +kaloreilla)
Golden six 3x10, painoilla joilla voi tehdä 4x10
MA Golden six, lisäksi alavatsa treeni ilman vastuksia (noin 300-400 erilaista crunchia)
TI alavatsa (10min)
KE Golden six
TO alavatsa (10min)
PE Golden six
LA lenkki 5km (hapenottoa ja vatsoja ym)
2.vaihe (sama kuin edellinen, raskaampi, perjantaisin 20 squatin rääkki, lauantailenkki pois)
Golden six 4x10
MA Golden six
TI alavatsa (10min)
KE Golden six
TO alavatsa (10min)
PE Golden six, jossa 20 squattia sarjojen sijaan
LA alavatsa (10min)
3.vaihe (rasvanpoisto ja painontiputus miinuskaloreilla, liikkuvuus takas)
Golden six 3x12 60% painoilla
MA lenkki 5km
TI alavatsa (10min)
KE Golden six
TO alavatsa (10min)
PE Golden six
LA lenkki 8km
Notta tollasta. Onkohan toi massavaiheen (6vko) jälkeinen miinuskaloreille ja kuihdutukseen siirtyminen terveellistä tai mahdollista?
Onko koko ohjelmassa mitään järkeä?
Pitäisikö jättää liika säätö pois ja tehdä vain 1. vaihe kahteen kertaan, 3 seteistä 4 setteihin siirtyen (eli ei 20 squatin säätöjä perjantaisin) jonka jälkeen rasvanpoistoon?
Golden six on aika rankka jos tekee squatit alkuun, onko se tarkoituksenmukaista vai voiko ne jättää loppurutistukseksi? Meinasi taju mennä kun koitin pariin otteeseen maksimipainolla noita 10 squatteja hiljakseen tehden ja jatkoin siitä reenaamista.
Kiitoksia vastauksista.
