salibandy mies etsii lisää lihasmassaa/kuntoa :D

[nepenthe74]

no moi, eka postaus tänne

mä oon 38v 170/81 entinen harrastelija(voimanosto) ja about 13v sitten lopetin nostelun, pelaan 2 kertaa viikossa salibändyä ja pitais saada poweria jalkoihin ja käsiin. lähtönopeus on iän mittaan kärsinyt pahasti ja rannari vois aina olla parempi. ku mä vedän tota aerobista kanssa ni oisko 2 jakonen ohjelma parempi ku 3 jakonen ? , et ehtis palautua kans. pelipäivät on tiistai ja torstai.

sillon nuorempana vedin 3 jakosella ja tulokset oli kohtuu hyvät, penkki 110 mave 185 ja kyykky 150, paino oli jotain 67-72.

nyt ei ois tarkotus saada uusia enkkoja vaan lihaskunto kohdilleen ja ehkä massaa hiukan pois. oisko kellään tommosta 2 jakoista ohjelmaa jota vois alkaa vetää?

kiitti, ville.

edit:

2 jakoinen

Eli keho jaetaan kahtia ja treenataan 2x viikossa. 1 kevyt ja yks RANKKA

Ma: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät RANKKA
Maastaveto 3x6
Ylätalja 3x12-14
Scott hauiskääntö 3x14-16
Keskitetty hk 2x10
Kapea penkki 4x4-6
Pystypunnerrus 3x10

Ti: Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa kevyt...
Reidenojennus 2x20
Reidenkoukistus 2x20
Penkkipunnerrus 1x6
Vinopenkki 1x6
Peck-deck 1x10
Olankohautukset 1x10
Vatsalihasliikkeitä

To: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät kevyt..
Ylätalja 2x10
Alatalja 2x10
Leuanveto 1xmax
Scott hauiskääntö 2x20
+superina Ranskalainen 2x20
Arnold-punnerrus 2x10

La:Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa RANKKA
Jalkakyykky 20-2 pudotus sarja
Jalkaprässi 3x10
SJMV 4x4-6
Penkkipunnerrus 4x4-6
Vipunostot penkissä 2x10
Olankohautukset tangolla 3x10
Vatsalihasliikkeitä lisäpainoilla

tuolta löyty tommonen 2 jakonen.

treenipäivät ois:

maanantai : rankka punttipäivä
tiistai : salibandyä/kevyt punttipäivä
keskiviikko : vapaa
torstai salibandyä/kevytpunttipäivä
perjantai vapaa
lauantai : rankka punttipäivä
sunnuntai vapaa

näyttää aika rankalta yhdistelmältä mun silmiin näin äkkiseltään :P

 

[ilbo]

Itse tekisin tuon torstain kepeen salitreenin perjantaina. Tulee kuitenkin 2 totaalilepoa/vko. Mieluummin jakaa tuota rasitusta tasaisesti koko viikolle. Enkä nuo jalkakyykkyjen pudotussarjat ei ole ihan optimaalisia tuohon tavoitteeseen. Maastavedon siirtäisin tiistain treeniiin...

 

[nepenthe74]

Itse tekisin tuon torstain kepeen salitreenin perjantaina. Tulee kuitenkin 2 totaalilepoa/vko. Mieluummin jakaa tuota rasitusta tasaisesti koko viikolle. Enkä nuo jalkakyykkyjen pudotussarjat ei ole ihan optimaalisia tuohon tavoitteeseen. Maastavedon siirtäisin tiistain treeniiin...

kiitti vastauksesta. joo vois kokeilla tota silleen et vetas ton kepeen perjantaina. mulla on saliin tutustuminen ens maanantaina, vois alotella treenit sillon tosi kepeellä mavella yms ku tota taukoo on treeneissä aikas monta vuotta. postailen lisää ku saan kokemusta palautumisesta yms.

 

[mw2]

Ite vedin salibandyn ohessa just samaan tarkoitukseen semmosella setillä missä oli 2-jakoinen työntävät-vetävät.

treenit meni tyyliin silleen että 1. ja 2. treeni oli pääliikkeet ja 3. ja 4. treeni puolestaan apuliikkeet

1.treeni (toistot 4-10)
-Penkki 3-4x
-Kyykky 3-5x
-Vauhtipunnerrus 2-3x
-Ranskalaiset 2-3x
-vatsat

2.treeni (toistot 4-10)
-Ylätalja rinnalle 3-4x
-Kulmasoutu 3-4x
-Takareidet 3x
-Hauis 2-3x
-selät

3.Treeni (toistot 8-15)
-Vinopenkki kp 3x
-Ristitalja 2x
-Reisiojennus 3-5x
-ojentajat taljassa 2-3x
-Takaolkapäät 2-4x
-vatsat

4.treeni (toistot 8-15)
-Leuat/rive/tempaus 3-4x
-alatalja 3x
-takareisiä 3-4x
-hauis kp 2-3x
-selät

Toistoja harvemmin tuli vedettyä loppuun asti. Itse olen huomannut että omalla kohdalla toimii ainakin siten että jos haluaa räjähtävyyttä niin takareisia/alaselkää ei kannata tukkia liikaa. Liikkeet tulee tehdä RÄJÄHTÄVÄSTI/SÄHÄKÄSTI eli bodaustyyliset loppuunasti viemiset joka treenissä kannattaa unohtaa.

Su: treeni 1(voima)
Ma: treeni 2(voima)
Ti: salibandy
ke: treeni 3 (Palauttavampi jossa 1 pääliike)
to: treeni 4 (palauttavampi jossa 1 pääliike)
pe: salibandy
la: Lepo

Kyykyn vaihdoin myös painonnosto tyyliseen perse lattiaan kyykkyyn koska minusta se on paljon lajinomaisempi juoksun jne kannalta.