Sali/Terveysohjelma 4 vuoden Tauon jälkeen

[DolbyR]

Morjesta vaan kaikille.
Eli semmosta että huomenna ois tarkotus aloittaa salitreeni taas, n. 4 vuoden tauon jälkeen, sitä ennen on n. 4 vuotta tullu treenattua kolmijakoisella.
Sunnitelmissa olisi seuraava:
-Ohjelmaksi Arnoldin Golden Six (Ma-Ke-Pe)
-Tupakan vähentäminen/lopettaminen (n. 1-1,5 askia menee päivässä)
-Ruokavalion muutokset: (nykyään erittäin huono, aamupalaa ei ollenkaa, eka "ateria" n. kello 17
töissä ja illalla 12 aikaan jotain lisää)
-Aamupala -> Kaurapuuro/kaurahiutaleita yms. ennen salille menoa (työt alkaa iltapäivällä, joten treenit on aamulla)
-Välipala -> jotain pientä ene töihin menoa, esim. täysjyvä leipää ja kinkkua tai bulgarialaista valkoista juustoa (korkea proteiini pitoisuus)
-"Lounas" -> Tottumuksen mukaan töissä n. klo 17-18, ehkä jotaan kanaa yms.
-Ehkä jossain välissä 2. välipala
-Illallinen n. klo 12, taas jotain lihaa tai kalaa
Lisäksi tarkoistus tiputtaa pois pizzat ja hampurilaiset sekä muut pullat ja suklaat, sekä virvoitusjuomien korvaus mehulla (hieman vedellä laimentaen)

Ekat pari kuukautta ajattelin ainakin olla ottamatta lisäprotskuja yms. ja sitten vasta kun pääsee kunnolla "vauhtiin" voisi niitä harkita paremmin.
Mites nuo kaiken maailman "Fat Burnerit" onkos ne ihan humpuukia vai olisko niistä jonkinlaista apua, rasvaa meinaan on ihan riittävästi poltettavaksi (172cm/n.95-100kg).

 

[Juzu]

Kyllähän niistä pienen boostin saa aikaan, mutta ei ne ihmeitä tee. Sanotaanko, että pisteeksi i:n päälle. Sitä ennen pitää olla ruokailu täysin kunnossa ja treeni kohdallaan, muuten niitä on turha popsia ja istua soffalla sipsipussin kera.

Kannattaa pistää, jos vain oma pää sallii, niin kaikki kerralla kuntoon, eikä vain pikkuhiljaa, mutta itse tiedät mikä sinulle parhaiten sopii. En suosittele tuota mehuakaan, vaan kokeile ensiksi vaikka maustettuja vissyjä ... jos ne toimii niin parempi kuin laimea mehu, paitsi toki lompakolle.

Aamupalaksi iso satsi puuroa/hiutaleita on erittäin hyvä vaihtoehto. Tuon lisäksi vaatisi jotain proteiinipitoista vielä, kuten protskudrinkki tai maitorahka.

Riippuen treenin ja välipalan ajoituksesta, mutta jos vedät ensin välipalan niin älä vedä mitään kauhean raskasta jos treenit on heti perään. Jos taas syöt vasta treenien jälkeen, niin pidä tunnin verran paussia ja sitten kunnon safka, eikä mitään välipalaa. Muista palautusjuoma treenin perään.

Nämä vain tiedoksi. Teet juuri oman pääsi ja kroppasi mukaan asiat

 

[DolbyR]

Hieman muutoksia nyt sit tuohon treeniohjelmaan joutuu tekemään, salilla kun ei ole kyyky/smith/hack telinettä eikä edes lempilaitettani, siis jalkaprässiä.
Tuo ohjelmahan on tuolla treeni osastolla, siis Ahnuldin kultainen kuusikko:

1. Takakyykky. - 4x10
-Tämän ajattelin vaihtaa 3x10 reisien ojennukseen ja 3x10 reisien takaosa laitteeseen (leg curling?)

2. Penkkipunnerrus - 3x10
- Ei muutoksia

3. Leuanveto leveällä otteella - 3x max
- Ylätalja eteen - 3x10

4. Niskan takaa punnerrus - 4x10
- Ei muutoksia

5. Hauiskääntö tangolla - 3x10
- Tämän teen Scott penkissä käyrätangolla

6. Istumaannousu 3-4x 20 tai max
- Joko ilman muutoksia tai vatsalihas laitteessa jos sattuu salilla olemaan, ei tullut katsottua


Sit ruokavalio olis seuraava..esimerkkinä tämä päivä mut ei se nyt niin erilainen ois muina päivinä kumminkaan:

Aamupala (n. klo 8.30-9.00)
- Kaurapuuroa (1dl hiutaleita, 1 dl maitoa, 1 dl vettä ja lopuksi hieman lisää maitoa ja vajaa 2 teelusikkaa sokeria)

Treeni n. klo 10.00-11.00

"Lounas" (klo 12.00)
- Metvurstí/juustovoileipä (250gr)

2. Lounas (klo 17.00-19.00 välillä)
- Tölkillinen makrillia tomattikastikkeessa ja tölkillinen maissia...ne sekoitetaan salaatiksi

Illallinen (n.23.00-24.00)
-Mitä sattuu jääkaapista löytymään, ehkä jotain lihaa ja sen kanssa perunamuusia/riisiä/makaronia.

Sit vaan kaikki haukkumaan mun ruokalua ja treeniä ni pääsen parantelemaan
Varmaan protskuja pitäis ostaa ja tuveta niitä ottamaan kans lisäksi?

 

[Mehustaja]

Tuossa menee vähän pilalle sen Arskan ohjelman idea, jos aletaan vääntämään keskitettyjä liikkeitä, joissa vain pieni osa kropasta tekee töitä.
Kyykätä kannattaa ehdottomasti, se on ehkä tärkein liike tossa ohjelmassa, ja hauiskääntö kannattaa tehdä seisten tangolla.

Jos on mahiksia hakeutua paremmalle salille, niin suosittelisin kovasti.

 

[Roxx]

Hieman muutoksia nyt sit tuohon treeniohjelmaan joutuu tekemään, salilla kun ei ole kyyky/smith/hack telinettä eikä edes lempilaitettani, siis jalkaprässiä.
Tuo ohjelmahan on tuolla treeni osastolla, siis Ahnuldin kultainen kuusikko:

1. Takakyykky. - 4x10
-Tämän ajattelin vaihtaa 3x10 reisien ojennukseen ja 3x10 reisien takaosa laitteeseen (leg curling?)

2. Penkkipunnerrus - 3x10
- Ei muutoksia

3. Leuanveto leveällä otteella - 3x max
- Ylätalja eteen - 3x10

4. Niskan takaa punnerrus - 4x10
- Ei muutoksia

5. Hauiskääntö tangolla - 3x10
- Tämän teen Scott penkissä käyrätangolla

6. Istumaannousu 3-4x 20 tai max
- Joko ilman muutoksia tai vatsalihas laitteessa jos sattuu salilla olemaan, ei tullut katsottua


Sit ruokavalio olis seuraava..esimerkkinä tämä päivä mut ei se nyt niin erilainen ois muina päivinä kumminkaan:

Aamupala (n. klo 8.30-9.00)
- Kaurapuuroa (1dl hiutaleita, 1 dl maitoa, 1 dl vettä ja lopuksi hieman lisää maitoa ja vajaa 2 teelusikkaa sokeria)

Treeni n. klo 10.00-11.00

"Lounas" (klo 12.00)
- Metvurstí/juustovoileipä (250gr)

2. Lounas (klo 17.00-19.00 välillä)
- Tölkillinen makrillia tomattikastikkeessa ja tölkillinen maissia...ne sekoitetaan salaatiksi

Illallinen (n.23.00-24.00)
-Mitä sattuu jääkaapista löytymään, ehkä jotain lihaa ja sen kanssa perunamuusia/riisiä/makaronia.

Sit vaan kaikki haukkumaan mun ruokalua ja treeniä ni pääsen parantelemaan
Varmaan protskuja pitäis ostaa ja tuveta niitä ottamaan kans lisäksi?

Siis tossa ei ole proteinia paljon paskaakaan, tai en kyllä tiedä paljo noissa hemmetin makrilleissa on mutta silti, lisää proteinia; Tonnikalaa, raejuustoa, rahkaa, lihaa, kalaa, kanaa.

Tuossa menee vähän pilalle sen Arskan ohjelman idea, jos aletaan vääntämään keskitettyjä liikkeitä, joissa vain pieni osa kropasta tekee töitä.
Kyykätä kannattaa ehdottomasti, se on ehkä tärkein liike tossa ohjelmassa, ja hauiskääntö kannattaa tehdä seisten tangolla.

Jos on mahiksia hakeutua paremmalle salille, niin suosittelisin kovasti.

Aivan koska takakyykky ottaa vartalon tukilihaksiin eli muualle kuin reisiin. Ja kannattaa tehdä hauis kääntö seisten. Ja Mehutin quottasin tän vain kompatakseni sua, eli olet täysin oikeassa

 

[DolbyR]

No täytyy varmaan tutkia torstaina jos jossain nurkassa sitä kyykkyä sais siel tehtyy, ei oikein viitti saliakaan vaihtaa ku on sopivan lähellä, parin kk päästä on muutto edessä et sit vaihto tuleeki kyl pakolliseksi.

Paljoks noit, protskui oikein päiväs pitäis sit saada? Jossaan luki et n. 2 gr/kilo, mut lasketaaks siit rasvaprosentit pois? Kuulostaa kovalt määrält 200gr protskui per päivä. Poitäis vähän noit ruokii varmaan laskeskella niiden kannalt.

 

[zeihou]

Paljoks noit, protskui oikein päiväs pitäis sit saada? Jossaan luki et n. 2 gr/kilo, mut lasketaaks siit rasvaprosentit pois? Kuulostaa kovalt määrält 200gr protskui per päivä. Poitäis vähän noit ruokii varmaan laskeskella niiden kannalt.

No toi 200g on ainakin riittävästi, mutta pyri nyt ainaki saamaan >150g protskua/pv. Syöt joka aterialla jotain proteiini pitoista, niin tuo 150g-200g tulee helposti täyteen.

Esim.
aamupalalla rahka 25g prot,
palautusjuoma treenin jälkeen 30g prot
"lounaalla" juustovoileipä ja ja maitoa pari lasia 20g prot ms
makrillin kanssa lisäks vaikka raejuusto ja maitoa about 40g prot.
illalla, jotain lihapitosta 200g vaikka tonnikalaa purkki josta proteiinia 35g..



tässä nyt tuli näin nopeesti laskettuna 150g, muutenkin kannattaa tarkistaa tuo ruokavalio paremmaksi.

edit. tosiaan vaan heitin noi ravintoarvot päästäni, pitäs aika hyvin pitää paikkansa, toki myös viljatuotteista tulee jotain protskuu.

 

[DolbyR]

, ja hauiskääntö kannattaa tehdä seisten tangolla.

Miten tuo on seisten muuten parempi? Olen aina kuvitellut et scott penkissä sen saisi paljon puhtaammin tehtyä kun ei pääse selän ja kyynärvarsien kanssa heilumaan liikaa.

 

[TakinKääntäjä]

Miten tuo on seisten muuten parempi? Olen aina kuvitellut et scott penkissä sen saisi paljon puhtaammin tehtyä kun ei pääse selän ja kyynärvarsien kanssa heilumaan liikaa.

Koska liikkeitä on vain kuusi, olisi suotavaa tehdä liikkeitä, joissa rasitetaan epäsuorasti muitakin kehonosia.

Esim. Hauis suoralla tangolla seisten ottaa ainakin minulla lähes koko kroppaan.

Laita kuitenkin painoa senverran hillitysti ja tee mahdollisimman puhtaasti, jotta päärasitus tulee oikeasti hauiksille. Vyö on muuten hyvä tuossa liikkeessä.

 

[DolbyR]

Kiitokset taas vastauksista.
Nyt rupee treeniohjelma olemaan sitten kasassa, onnistui se kyykyn tekokin salilla, löytys semmonen tankoteline onneksi.

St pitäis vaan saada ruokavalio kuntoon, siinä meneekin enemmän aikaa että se onnistuu.
Aika vaikealta näyttää kun puolissa elintarvikkeista ei ole ravintoarvoja ilmoitettu. Rahkaa taikka raejuustoa täältä ei myöskään saa.

Nyt on aamupalana ollut sitten kaurahiutaleita (n.100-120gr) ja siihen 3 desiä maitoa. Eli n. 20-25gr pitäisi siinä protskua olla oman laskelmieni mukaan. Puoleltapäivin purkki tonnikalaa (20-25gr?). Oikein hyvä päivä jos sattuu olemaan niin taitaa joku 80-100gr protskua tulla.
Tuota pitäis jotenkin kumminkin kehitellä vielä ja tarkoitus olis lisäprotskut aloittaa kanssa. Riittäis varmaan jos lepopäivinä olis 1 annos (n. 40gr protskua) ja salipäivinä kaks annosta, joista yksi palautusjuomana. Mikäs se malton vaikutus taas olikaan palautusjuomassa, et pitäiskö sitäkin hommata?