Saiskos saliohjelmaa

[Ruffee]

Mors!

Voiskos joku kaappi tehä mulle pienimuotoisen treeniohjelman autotallikamojen mukaan? Löytyy kokemusta painojen nostelemisesta n. vuoden ajalta. Ei oo ennen ollu käytössä mitään ohjelmaa, vaan oon vetäny fiiliksen ja mahdollisuuksien mukaan tuolla alakerrassa. Jakanu kuitenkin treenin käsi- ja jalkapäivään. Yleensä vetäny hyvällä motivaatiolla 4-6 kertaa viikossa. Jalkapuntin jälkeen juossu portaita tai pyöräilly. Koripalloa harrastanu 10 vuotta. Pituus 191cm, paino 82 ja penkkimaksimi n.80kg. Ikä 17v.

Alhaalta löytyy siis penkki + tanko (130kg rautaa), kyykkyteline+ tanko, käsipainoja 2x 12,14,16,18 ja 20kg ja vatsalihas penkki. Läheltä löytyy n. 120 askeleen portaat ja pyörä.

Ravintopuolta en hirveesti ole katellut. Joku voisi vähä neuvoa sitäkin.

Kiitoksia jo etukäteen,

R

 

[koubi]

kato tuolta ylhaalta noi faqit, aivan varmasti loytyy itelles sopiva ohjelma kunhan vahan etit. Ruokavalioesimerkkeja loytyy ravinto-osiosta. Ihan nain alkuun nyt kuitenkin niin proteiineja tulis saada semmoset 2 grammaa/painokilo eli sun tapauksessa noin 160-170 grammaa. Safkaa paljon.

 

[Ruffee]

kato tuolta ylhaalta noi faqit, aivan varmasti loytyy itelles sopiva ohjelma kunhan vahan etit. Ruokavalioesimerkkeja loytyy ravinto-osiosta. Ihan nain alkuun nyt kuitenkin niin proteiineja tulis saada semmoset 2 grammaa/painokilo eli sun tapauksessa noin 160-170 grammaa. Safkaa paljon.

En mä mitään valmiita tartte, vaan sellase joka on tehty just mua silmälläpitäen. Ja liikkeet sellasii mitä noilla edellämainituilla kepeillä ja telineillä voi tehä.

 

[Kimsson]

On se hyvä, että on vaatimukset kohdallaan. ;)

 

[Crrc]

kai sä tiedät et ne jotka räätälöi ihmisille ohjelmia saa siitä palkkaa koska se oikeesti vaatii työtä. Tää apu mitä täältä saa on ilmasta. Jos vinkit ja neuvot ei täältä kelpaa (mitkä löytyy FAQ:sta) niin sitten varmasti pitäisi kääntyä ammattilaisten puoleen.

 

[Ruffee]

kai sä tiedät et ne jotka räätälöi ihmisille ohjelmia saa siitä palkkaa koska se oikeesti vaatii työtä. Tää apu mitä täältä saa on ilmasta. Jos vinkit ja neuvot ei täältä kelpaa (mitkä löytyy FAQ:sta) niin sitten varmasti pitäisi kääntyä ammattilaisten puoleen.

Jaa zorge.. Pitääpi sitten itte alkaa metsästelee tuolta noita niksejä. Kiitoksia

 

[justerr]

Koko kroppa kerralla by :

Kyykky / Etukyykky 2 x
SJMV 2 x
Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla 2 x
Leuanveto 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x


Siinä!!! Juuri SINUA ajatellen tehty

 

[thejoppe89]

Vaikka onkin aloittelijoiden osio, niin paljos sait palkkaa tuosta :D

 

[Ruffee]

Kiitoksia =)

 

[Vana]

Koko kroppa kerralla by :

Kyykky / Etukyykky 2 x
SJMV 2 x
Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla 2 x
Leuanveto 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x


Siinä!!! Juuri SINUA ajatellen tehty

Vielä lisäyksenä, että älä vedä tätä 4-6 kertaa läpi viikossa. Ehkä 3 kertaa voisi olla sopiva. Älä tee liikkeitä ihan loppuun asti joka treenissä, vaan jätä pari toistoa reserviin siten, että jälkimmäinenkään sarja ei ole liian tiukka.

Kroppa tottuu kyllä palautumaan nopeastikin, ja suureen sarjamääräänkin tottuu, joten jos haluat myöhemmin lisätä esimerkiksi kolmannen etureisisarjan tai toisen ojentajasarjan ohjelmaan, se onnistuu kyllä.

-edit-

Ruokapuolesta pikaisesti.... Syö n. 3 tunnin välein. Proteiinia on hyvä saada joka aterialla, eli tasaisesti pitkin päivää aamusta iltaan. Satsaa aamupalaan, sillä reilu aamupala vähentää tarvetta vetää ruokaa pakolla illalla. Illalla muutenkin kannattaa karsia hiilihydraattipitoisia ruokia pois, ja suosia rasvaa ja proteiinia.

Esimerkiksi näin:

Aamupala: 75 - 100g ruisleipää, 70g juustoa, 20g levitettä, 150 - 200g jogurttia, banaani, protskudrinkki.

Lounas: 100 - 150g riisiä (kuivapaino) + 200g kanaa / muuta lihaa

Välipala: purkki maitorahkaa

treeni

Palautusjuoma: 60g malto + 60g (hera)proteiinia

Päivällinen: 100 - 150g pastaa / riisiä (kuivapaino) + 200g kanaa / muuta lihaa

Iltapala: purkki rahkaa + 10-15g kylmäpuristettu rypsiöljy

2. iltapala: purkki rahkaa + 10 - 15g kylmäpuristettu rypsiöljy.


Jos tuolla ruokamäärällä ei paino nouse (lihasta tartu), mutustele lisäksi 100g pähkinöitä päivän aikana. Se tuo yli 500kcal lisää päivän energiansaantiin, eikä maksa paljoa.

Rahkat voi korvata raejuustolla / tonnikalalla / kananmunilla / proteiinidrinkeillä, syö sellaista minkä saat alas. Rahkaa voi maustaa esim. pienellä tilkalla funlight-tiivistettä. Osta Ehrmann-merkkistä rahkaa, se on vähemmän kitkerää kuin Valion vastaava.

Ruoka se sut kasvattaa, oli se sitten lihasta tai läskiä, eli laita ehdottomasti ravinnonsaanti kuntoon.

Vähän pikaisesti kirjotettu ja vain pienenpieni pintaraapaisu, lue foorumia ahkeraan niin löytyy tietoa.

 

[Ruffee]

Hemmetti :D Kiitti ku jaksoit raapustaa tollasen mulle!