Säälittävää.. mutta nyt on pakko taipua

[Vermit]

Kyllä, taas yksi näitä.. Nollapostaaja kyhää alokas-alueelle threadin ja vinkuu jotain. Pahoillani olen, mutta "laiskuus" + jonkinasteinen ymmärtämättömyys pakottaa tähän.. Olen OLEN lukenut kaikki mahdolliset stickyt yms. lävitse, hieman saanut tietoa ja hyvin paljon mennyt ohitse..

Asiaan? Asiaan!


Aikanaan vakituiset harrastukset pitivät kunnosta ja kropasta huolen kuin itsekseen, mutta vuoden mittainen varusmiespalvelus(ja harrastusten jäänti) sluibailemalla on tehnyt tehtävänsä.. kuvottaa. Reippaana parikymppisenä on vissiinki enää turha lähtee jalkapallia potkimaan tai reikäpallon perässä juoksemaan, joten ajattelin sitten aloittaa sen salihomman(& aerobisen). Mahdollisesti pyrin kamppailu-urheilumieltymykseni herättämään uudelleen, mutta syksyinen ajankohta on hivenen huono. Nyt on kuitenkin intti takana, tyäpaikka hanskassa ja kämppä alla.


Mikä on tavoite? Ensialkuun saada kroppa "kiinteytymään". Hieman ylimääräistä on n. 2 vuoden ryyppäyksen yms. aikana kerääntynyt, ja siitä olisi päästävä ensin eroon. Käsittääkseni on turhahko treenata lihaksia, jos ne jäävät mahan alle piiloon? :D Pystynkö aktiivisella salitreenauksella vaikuttamaan "läskien" häviämiseen, vai onko keskityttävä kokonaan muuntyyppisiin harjoituksiin?
Jos nyt tuolla aloitettais, ja katellaan sitä superbodausta joskus myöhemmin. Tarkoitus ei ole missään tapauksessa harjoittaa voimanostoa tai kehonrakennusta. Ainoastaan saada kroppa kelvolliseen kesäkuntoon, joka tukee mahdollista kamppailu-urheilua ja saa olon hyväksi. Ja tosiaan.. olis mahdollisuus ilmaiseen saliin työpaikan toimesta, samasta rakennuksesta löytyy.

Mitenkäs tuo aamulenkki yms.? Oon nyt pikkuhiljaa alotellu sen, että heti herättyäni lähen lenkille(sellanen kevyt about 3km pyrähdys, liian lyhyt kenties?) ja sen jälkeen vetäny vähän punnerruksia ja istumaannousuja. Aika perusjunttijuttuja, mutta toimiiko ja mitä pitää muutella?


Kunto sinänsä ei ole kehno, coopperissa meni viimeksi se reipas 3000 ja lihaskuntotestitkin kotiutuksen yhteydessä olivat hyvät. Suurin haaste tulee varmasti olemaan ruokailutottumusten muutto.. Tällä hetkellä syön suurinpiirtein seuraavanlaisesti:


Aamupala: Pikapuuroa(&marjoja, jos sattuu olemaan tai sitten jugurttia sekaan), leipää(ruis) johon päälle leikkele, juusto, "kevytlevi".

Lounas: Joko työpaikan tarjoama ruoka tai sitten helvetin epäterveellistä pikaruokaa/muuta mättöä - sorrun.

Päivällinen: Jos pitkä työpäivä syön lähes edellisen mukaan, tosin yleensä roskaruokaa. Jos ei töitä, jätän yleensä välistä tai korvaan leivällä.

Iltapala: Yleensä leipää aamupalan tapaan, joskus jugurttia yms. mitä nyt sattuu olemaan.


Mitä ruoasta tulisi seurata? Millä tavalla tulisi syödä? Ainakin toistaiseksi on vakaa tulonlähde, joten vinkkejä pliis.


Ja hei.. kun vastaatte, ni puhukaa niiku tyhmälle. En ole oikeasti kiinnittäny koskaan mihinkään huomiota, koska aktiiviset harrasteet oli riittävät itsessään.

 

[Pandakarhu]

Eli läskiä pois, lihasta tilalle. Ei taida kuitenkaan ihan mistään hirveästä possukunnosta olla kyse jos cooperissa menee yli 3000 ja lihaskuntotestistäkin saa jotain pisteitä. Voisit aloittaa kevyillä miinuskaloreilla ja samalla totutella saliin 1-jakoisella ohjelmalla sen 3x viikossa. Täysin aloittelijasta kun on kyse niin sitä voimaa ainakin tulee alkuun ihan hermotuksen parantumisella ja kyllähän täälläkin aika usein kuulee väitteen, että aloittelija voi samaan aikaan saada lisää lihasta ja päästä rasvasta... tiedä sitten kuinka tehokkaasti. -500 kcal kehiin ja vaikka tuo G6(sopivan simppeli, isoja liikkeitä ja jos et koskaan ennen ole salilla ollut niin tuskimpa saat hirveästi enemmän irti jostain 3-4 -jakoisesta ohjelmastakaan) näin alkuun käyttöön. Sitä nyt se eka 3kk ja jos kiristymistä tapahtuu hyvin tuona aikana niin sitten maltillisille plussille vaan ja lihasta rakentamaan. Kannattaa ensin katsoa miten keho palautuu tuosta punttauksesta miinuksilla ollessa ja sitten vasta lähteä lisäämään aerobista. Mie pitäisin sen aika kevyenä, lähinnä palauttavana treeninä.

Ravinnosta: Lisää proteiinia, hiilarit hyvistä lähteistä eli vähennä tuota leivän mutustamista, siivoa roskaruoat pois(korkeintaan kerran pari kuukaudessa) ja suosi hiilarin lähteinä tummaa/täysjyvä pastaa ja riisiä. Syö paljon vihanneksia ja kasviksia ja panosta siihen, että miinuksillakin ollessa proteiinia tulisi vähintään se 2g/painokiloa kohden. Protskua saat hyvin maitorahkasta, raejuustosta, kananmunista(myös rasvaa), kalasta, lihasta ja kanasta. Rasvat sitten pähkinöistä, oliivi/rypsiöljystä, omega-3 tableteista ja siemenistä. Muitakin hyviä lähteitä toki on, kannattaa selailla Fineliä ja noita ravinto-puolen ketjuja.

 

[Vermit]

Täytyy heti ampua kiittämään! Tosiaan en nyt possu ole ja vaatteet päällä ei huomaa, että vikaa olis :D Kuitenki itelle ei kelpaa ja hiukan tuota ylimääräistä on vyötäröllä. Coopperi täräyttää sen 3k joo ja lihaskunnoissa menee jtn ~55 punnerrusta minuuttiin, ~45-50 vatsaa, ~65-80 selkää. Leuanvedossa oon ollu aina paska, joku 8 ehk iha maximi ei mee varmaa sitäkää. Vauhditon pituus kans tippunu.

Salihommaan: Vähä mietityttää tossa öö.. ihan kaikki.. Varmaan liikkeet yms. oikeat suoritustekniikat löydän netistä, mutta entäs painot? Millä painoilla tota hommaa alotetaan ja miten lisäillään? Entäpä kaikki palautusjuomat yms. jauheet? Onko niille käyttöä? Myöskin lämmittelyt ja sellaset mietityttää.. G6 häh?

Kuten sanottua, ihan kaikki on hanskassa ja hanskaa en oo koskaan omistanu.


Ruokapuolesta: Törkeet kiitokset, leipä vähä yllätti - sitä on aina syöty paljon. Onko tota kuinka paha asia vetää se ~viis siivua ruisleipää päivää, kuolenko? Raejuusto on hyvää, se menee. Mut nyt sit vissii ois opeteltava kokkaamaan :D Eikö rasvoja muualta saa? Voi taivas perkele.. paljonko mun pitää pahkinöitä mutustella päivässä? Kananmuna varmaan keitettynä, vai viekö paistaminen pois aineita?


Mites toi mun aamulenkki ny toimii, pidennänkö matkaa ja soveltuuko noi punnerrukset & istumaannousut siihen? Onko muita aamuliikuntaneuvoja?

 

[Pandakarhu]

Salihommaan: Vähä mietityttää tossa öö.. ihan kaikki.. Varmaan liikkeet yms. oikeat suoritustekniikat löydän netistä, mutta entäs painot? Millä painoilla tota hommaa alotetaan ja miten lisäillään? Entäpä kaikki palautusjuomat yms. jauheet? Onko niille käyttöä? Myöskin lämmittelyt ja sellaset mietityttää.. G6 häh?

G6: http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/ kyseessä siis yksinkertainen 1-jakoinen ohjelma, jossa vedetään koko kroppa kerralla läpi. Tuossa ketjussa on selitetty kyllä kaikki tarpeellinen. Tekniikoita kannattaa kysyä salilla ja vakoilla youtubesta. Jos salilla on personal trainer niin yksi kerta tekniikoitten hiomista ei varmaan ole paha panostus, tosin PTiden tasossa on eroja. Jos se jamppa on ihan kujalla niin sitten kannattaa etsiä niitä isoja karpaaseja ja käydä ihan vaan rohkeasti kysymässä neuvoja.

Palkkari ei ole pakollinen, mutta suurin osa vetää sitä ihan sen helppouden takia. Jos et hifistelemään halua lähteä niin osta ihan vain joku valmis sekoitus jonka sitten sekoitat veteen tai maitoon. Muista lisäravinteista vitamiinit, jo mainitut omega-3 tabut, ZMA(Sinkki ja magnesium) ja kreatiini ovat hyödyllisiä. Muihin(varsinkin kaikkea kivaa lupaaviin) kannattaa suhtautua skeptisesti ja aloittelijan kannalta ne ei todellakaan ole tärkeitä. Lämmittelynä toimii esim. 10min kevyt soutu/crosstraineri/polkeminen, jonka jälkeen käsien pyörittelyä ja lyhyitä, kevyitä venytyksiä(max. pari sekuntia, herätellään vain sitä lihasta). Pääsarjoissa vielä sitten omat lämmittelyt, mutta niistäkin pitäisi olla tuossa G6-threadissa jo infoa.

Ruokapuolesta: Törkeet kiitokset, leipä vähä yllätti - sitä on aina syöty paljon. Onko tota kuinka paha asia vetää se ~viis siivua ruisleipää päivää, kuolenko? Raejuusto on hyvää, se menee. Mut nyt sit vissii ois opeteltava kokkaamaan :D Eikö rasvoja muualta saa? Voi taivas perkele.. paljonko mun pitää pahkinöitä mutustella päivässä? Kananmuna varmaan keitettynä, vai viekö paistaminen pois aineita?

No leipää jos haluaa syödä niin täysjyvää tai kunnon ruisleipää. Kannattaa siihen tähdätä, että sitä proteiinia tulisi ainakin riittävästi. Rasvan suhteen jonkinlaisena nyrkkisääntönä voi pitää 1g/painokilo päivässä. Rasvaa kun elimistö käyttää mm. hormonien tuotannossa. 5 siivua ruisleipää päivässä on aikamoinen määrä kaloreita hiilareista, varsinkin jos aiot olla miinuksilla ja kiristellä. Saahan rasvoja vaikka mistä, mutta helpoimmalla niitä saa noista öljyistä, rasvaisesta kalasta, kapseleista(omega-3) ja pähkinöistä. Esim. avokado on kanssa hyvä rasvojen lähde. Lihassakin yleensä on rasvaa mukana, ainakin jos jauhelihaa kulutat(halpaa ja monikäyttöistä).

Mites toi mun aamulenkki ny toimii, pidennänkö matkaa ja soveltuuko noi punnerrukset & istumaannousut siihen? Onko muita aamuliikuntaneuvoja?

Aamulenkki tyhjällä vatsalla jakaa mielipiteitä. Ylipäätään ensin katsoisin miten jaksat miinuksilla vetää tuon punttitreenin läpi ja sitten miettisin vasta sitä aerobista. Aerobisessa melkein suosittelisin sitten HIIT:iä ja mäkivetoja kun siun tuo peruskunto on kuitenkin jo ihan mukavalla tasolla. Tämä siis vain jos kroppa kestää hyvin muun treenin ja rahkeet riittävät, muuten vetäisin kevyttä aerobista palauttavana treeninä.

 

[Vermit]

Noniin, kiitoksia jälleen!


Kultainen kuusikko vaikuttaa tällein noviisin silmään aika silmppeliltä ja mitä nopeesti luin, ni lähes kaikki ovat sitä mieltä, että toimii! Pitääki vkl aikana perehtyä threadiin enemmän. Kova kynnys on kysyä neuvoa, mutta ehkäpä meikä vielä uskaltaa : D

Palautusjuoma siis tulee mukaan, onko suositella jotain tiettyä? Annoskoot varmaan on siinä pussissa.. vai? Muutenkin varmaan vitamiineihin yms. löytyy annostelu purkeista? Muutenki on siis lähettävä ostoksille! Löytynee kaikki ihan perusmarketista?

Omega-3 kapseleita siis, varmaa helpoin mutta liekkö halvin.. Leipää tulee siis väkisinki vähentää. Muutenki kaloreiden laskeminen aika hankalaa, koska töissä syödyt annokset on erittäin hankala rankata.. Noh jos vedän aamupalan ja illan kotona suht nälkäkuurilla ni pitäs sujua. Voiko aterioita skipata vai tuleeko vaan syödä vähemmän ja terveellisemmin? Ja onko tosiaan ruoan valmistustavalla vaikutusta? Eli esim. keitetty vs. paistettu kananmuna?


Eli tekeekö tosiaan joku 3km aamuvirkistely ja parikyt punnerrusta niin pahaa jälkeä? HIITtia oonki joskus kokeillu, se oli suhteellisen OK.



Nyt alkaa oleen jo peruskuviot kunnossa. Miinuskaloreilla(-500) lähetään pyörittelee G6:sta. Kaupasta vähä palautusjuomaa ja muutamia muita lisäravinteita/vitamiineja. Ruokajutut muutokseen, kalorti, protskut ja rasvat laskentaan. Miten hiilarit sitte?
Mites tota noi nuudelit? Vissii ilman mitää ns. mausteita neki on kelvollisia? Nuudelit + jauhenliha + raejuusto vois olla sellasta meikän tasosta safkaa :D Siis kokkaustaitojen puolesta. Limsat yms. oon onneks saanu kitkettyä, nyt kuluu vissyjä. Vettä tulis vissii kans juoda paljo? Mites puuro?

Muutta edeelleen odotellaan ja kuunnellaan vinkkejä joka suunnasta

 

[Damag3]

En lähtis skippaamaan aterioita, tulee helposti vaan liian kova nälkä, jonka seurauksena seuraavalla aterialla tulee ahmittua liikaa. Jos siellä työpaikkaruokalassa saa itse ottaa ruuat ja siellä on kelvollinen salaattipöytä, niin ehdottomasti paljon sitä vihreää sinne lautaselle. Annoskoot on myös helppo pitää pienenä esim. sillä, että lappaa sitä normi ruokaakin sellaiselle asetti-kokoiselle salaattilautaselle.

 

[Zerro]

Älä ala aterioita skippaamaan, syöt sitten per ateria vähemmän, mutta olisi hyvä pitää se ravinnon saanti aika tasaisena pitkin päivää. Noiden hiilareiden suhteen on tosiaan vähän useampaa mielipidettä. On noita karppaajia, ketkä vannoo hiilarittoman ruokavalion pelastaneen heidän elämänsä, ja sitten on niitä ketkä eivät sitä tee. Kyllä niitä vähentää kannattaa yhtälailla, kun miinukselle mennään.

Tuosta aamulenkistä sanoisin, että ei toi kolmen kilometrin lenkki sua varmaankaan haittaa, jos et sitä nyt siihen 12 minuuttiin vedä joka aamu. Jos saat siitä hyvän startin päivälle niin tee ihmeessä.

 

[juha00]

Vettä minimissään sen 3 litraa päivässä. Puuro soveltuu hyvin aamupalaksi ja sekaan voi nakata vaikka niitä marjoja sekä raejuustoa! Omega3, palkkarit ja vitamiinit voit tilata vaikka netistä, esim massin tai fitnesstukun sivuilta.. kaikissa on kyllä annosteluohjeet mukana.