Ryhdin ja lihaskunnon parantaminen

[SergeiH]

Heräsin viimein huomaamaan, että ryhtini on todella huono ja kaipaa kipeästi parannusta ennen kuin menee pahemmaksi. Alaselkä on viime aikoina ollut aina välillä kipeä ja veikkaisin sen johtuvan huonosta ryhdistäni.

Olkapäät työntyvät siis eteenpäin ja selkä alkaa vähitellen muodostaa s-kirjainta työntäen lantiota taaksepäin. Olkapäät ovat myös ihan hitusen verran epäsymmetriset. Vasen olkapää on vähän korkeammalla.

Olen alkanut seurata ryhtiäni ja asentoani ja pitää olkapäitäni alhaalla ja takana sekä lantiota linjassa hartioiden kanssa ja päätä pystyssä ja taaempana. Olen paljon komeampi näin!

Haluaisin kysyä venyttely- ja kuntoiluliikkeitä sekä muita neuvoja, jotka auttaisivat ryhdin parantamiseen. Toivoisin ohjeistuksen olevan tarkempi kuin "tee alaselän liikkeitä". Minulla ei nimittäin ole minkäänlaista hajua minkäänlaisista liikkeistä. Koulun kuntopiirit ovat aikoja sitten kadonneet muististani.

Toinen juttu on lihakset ja kankeuteni. Olen säälittävä 55-kiloinen 175-senttinen ruipelo. Tahtoisin ihan kotona treenaamalla parantaa lihaskuntoa ja sen myötä vähän ulkonäköäkin. Haaveenani ei ole bodata jättihauiksia tai lihastissejä - pidän hoikasta imagostani. Lihasmassan kerääminen ei kuitenkaan olisi pahitteeksi terveyden ja ulkonäön kannalta. Olen myös todella, todella kankea. En esimerkiksi saa käsiäni suorilta jaloilta edes säärien puoliväliin.

Voisiko siis joku neuvoa jotain suht monipuolista kuntoilu- ja venyttelyohjelmaa, joka olisi toteutettavissa kotioloissa? Kotoa löytyy yksi punnus, jonka paino on säädettävissä puolestatoista kilosta viiteen. Tarvittaessa voin toki hankkia punnuksetkin. Toivoisin nyt kuitenkin ensin pärjääväni ilman niitä.

Olen TODELLA kiitollinen, jos joku ystävällinen sielu jaksaa auttaa minua asian kanssa.

P.S. Fysioterpautilla olen mahdollisesti ajatellut käydä syksyllä. Ennen sitä en erinäisistä syistä ehdi. Salillakäymistäkin voin harkita, mutta sinnekin pääsisin aikaisintaan koulujen alkaessa.

 

[Lapo]

Ryhdistä: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=48929

 

[SergeiH]

Ryhdistä: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=48929

Poikkeuksena tohon ketjuun, tää ketju on ihan ihka oikea aloittelijan ketju. En nimittäin ole koskaan tehnyt mitään kuntoilujuttuja vapaa-ajalla.

Ton neanderthal-jutun voisi kuitenkin lukaista.

 

[Lapo]

Treenistä sen verran että yhdellä 1,5-5kg "punnuksella" ei pitkälle pötkitä. Mene ostamaan jotkut säädettävät kunnolliset käsipainot missä maksimi on vaikkapa 15kg. Leuanveto tanko on myös suositeltava.

 

[SergeiH]

Treenistä sen verran että yhdellä 1,5-5kg "punnuksella" ei pitkälle pötkitä. Mene ostamaan jotkut säädettävät kunnolliset käsipainot missä maksimi on vaikkapa 15kg. Leuanveto tanko on myös suositeltava.

Eikö alkuun muka pääsisi ilman minkäänlaisia punnuksia? Kun tarkoituksena ei todellakaan ole kasvattaa heti ennätysmääriä hauista, vaan ensisijaisesti parantaa lihaskuntoa ja ryhtiä - vasta sitten pumppailla lihamassaa.

 

[Gillyanne]

Eikö alkuun muka pääsisi ilman minkäänlaisia punnuksia? Kun tarkoituksena ei todellakaan ole kasvattaa heti ennätysmääriä hauista, vaan ensisijaisesti parantaa lihaskuntoa ja ryhtiä - vasta sitten pumppailla lihamassaa.

No alkuun ehkä juuri ja juuri pääsee, esim. tekemällä etunojapunnerruksia ja leuanvetoja (mutta silloinkin tarvitaan leuanvetotanko). Telinevoimistelijoiden treeneistä voisi myös löytyä kokeilemisen arvoisia liikkeitä, samoin pikajuoksijoiden.

Totuuden nimessä on kuitenkin todettava, että useimmissa tapauksissa lihaskunnon parantaminen on helpointa nimenomaan punttitreenin avulla - ja siihen tarkoitukseen tuo 1,5-5 kg:n paino on kyllä melko lailla hyödytön.

 

[Habankorppu]

Aika mahotonta parantaa ryhtiä kunnolla ilman painoja. Venytykset yksinään on aika lailla yhtä tyhjän kanssa, se heikkojen lihasten vahvistaminen on _paljon_ tärkeämpää kuin kireiden venyttely. Omallapainolla tosin pystyy jotain ryhtiä parantavia liikkeitä tekemään (mm. vatsalihakset, pakarat, yläselkä jossain määrin), mutta en sitten tiedä pääseekö niillä vielä yksinään kovin pitkälle. Progressio on hankalaa ja homma on liian kevyttä että saisi oikeasti kasvatettua kunnolla voimaa.

Kuitenkin, lukase noi toisen ketjun artikkelit että ymmärrät ongelmiesi alkuperän ja että voit miettiä näitä asioita itsekin. Siellä on muutamia kotonatehtäviä harjotuksia joista saattaisi olla jo jotain apua. Jos ei muuta niin teet ainakin joka päivä ton Neanderthal No More:n "postural GPP:n", ja lisäksi Heal that Hunchbackissa on pari kätevää liikettä yläselän treenaamiseen kotona. Lue vielä Get your butt in gear part I ja Get your butt in gear part II alakropan treenaamiseen.

Anteeksi tyly "lue artikkelit!" -vastaus, mutta on oikeasti tärkeää ymmärtää nämä asiat jotta pystyisi taistelemaan niitä vastaan, enkä minä ainakaan ole löytänyt parempia tiivistelmiä asiasta kun em. artikkelit.

Suosittelen salikortin hommaamista. Ei sitä ole pakko tulla isoksi ja rumaksi jos ei halua, mutta terveyden kannalta punttaus on aika korvaamaton laji nyky-yhteiskunnassa, eikä tällaisia asioita voi korjata aeroobisella treenilä.

 

[SergeiH]

Kiitoksia vastauksista.

Lukaisen noi artikkelit huomenna, kun tänään ei enää myöhäisen ajankohdan takia jaksa.

Salikortin vois joo hommata syksyllä sitten koulujen alkaessa. Kesällä yritän kuitenkin liikkua ja parantaa kuntoani sen verran kuin pystyy.

Kyselen myöhemmin lisää, jos kysymyksiä ilmenee.

 

[pavlov]

Eikö alkuun muka pääsisi ilman minkäänlaisia punnuksia? Kun tarkoituksena ei todellakaan ole kasvattaa heti ennätysmääriä hauista, vaan ensisijaisesti parantaa lihaskuntoa ja ryhtiä - vasta sitten pumppailla lihamassaa.

sun tavotteides valossa sanon kyllä että hyvin pääset alkuun ja vielä pidemmälle.Eikä kyse ole edes mistään kompromissiratkaisusta vaan ihan oikeesti järkevästä tavasta alkaa parantamaan lihaskuntoaan, ja rakentamaan pohjaa uudelle harrastukselle.Varsinkin jos sun lähtötasos on heikko lihaskunnon suhteen, saat paljon aikaan ihan perus kuntopiiri meiningillä, ja ylipäätään liikuntaa lisäämällä.Jos vaan oikeesti jaksat nähdä vaivaa.Huonoa ryhtiäs ajatellen tämä on varmasti järkevämpi tapa aloittaa kuin suoraan raudoille ryntääminen, jos olet siis ehta newbie treeni asioissa niinkuin käsitin.Ja jos joihinkin liikkeisiin tarviit ehdottomasti lisävastusta niin saat sen aikaan vaikka vetokumeilla (muutaman kympin sijoitus ei liene liikaa kellekään) tai liikkeen kulmia/välityksiä muuttamalla jnejne.Vaihtoehtoja ja keinoja löytyy paljon . En nyt jaksa ettiä, mut uskoisin että tältäkin foorumilta löytyis neuvoja sulle jotta voisit rakentaa toimivan kuntopiirirutiinin itselles. Voit varmaan täältäkin kautta lähteä selvittämään jos ei search tuota tulosta.
Että näin IMO.Sanotaan nyt vielä itsestäänselvyys ääneen: kaikki em. siis ottaen huomioon nuo mainitsemasi tavoitteet. Niin ja uskallan väittää tietäväni tästä asiasta jonkun verran oman kokemuksen kautta. Joo ja en oo ite mikään "punttisalit haisee, maratonimiehet rulaa" - antisankari, eli löytyy sitä kokemusta jonkun verran myös ihan sieltä raudanrunttaamisenkin puolelta :D

 

[erkjetter]

Eikö alkuun muka pääsisi ilman minkäänlaisia punnuksia? Kun tarkoituksena ei todellakaan ole kasvattaa heti ennätysmääriä hauista, vaan ensisijaisesti parantaa lihaskuntoa ja ryhtiä - vasta sitten pumppailla lihamassaa.

se ennätysmäinen hauis ei todellakaan kasva edes parissa vuodessa vaikka miten paljon työtä sen eteen tekisit. kyllä sellaiset kunnon painot on hyvä olla, kehon + painovoiman yhdistelmällä kun ei pysty saamaan yhtä hyvää vastusta/rasitusta lihakselle mitä painoilla. 5kg painolla ei juuri minkäänlaista vastusta saada lihaksiin.

 

[Sikanauta]

Huonoa ryhtiäs ajatellen tämä on varmasti järkevämpi tapa aloittaa kuin suoraan raudoille ryntääminen, jos olet siis ehta newbie treeni asioissa niinkuin käsitin.Ja jos joihinkin liikkeisiin tarviit ehdottomasti lisävastusta niin saat sen aikaan vaikka vetokumeilla (muutaman kympin sijoitus ei liene liikaa kellekään) tai liikkeen kulmia/välityksiä muuttamalla jnejne.Vaihtoehtoja ja keinoja löytyy paljon

No hohhoijaa taas mitä juttua.. Mitenköhän se nyt on kunnon salitreeniä parempi vaihtoehto selälle, jos iltasin autotallissa venyttää jotain kuminpätkää? Kyllä sieltä saliltakin löytyy varmasti niitä tarpeeksi pieniä painoja, jolla aloittelijakin pääsee alkuun, ei tartte heti iskeä sitä 100kg tankoon. Kuntopiiri voi olla ehkä ihan jees juttu jollekin 15-vee jantterille, mutta kyllä aikuinen mies voi aivan huoletta mennä ihan oikealle salille ja alkaa paneutumaan painoharjoittelun saloihin. Varsinkin jos on eksynyt näin fiksuun paikkaan kuin Pakkotoisto, niin on suuri mahdollisuus tehdä niitä liikkeitä heti alusta alkaen oikealla tekniikalla.

On aika mahdottomuus saada _koko_ kroppa treenattua _kunnon_ vastuksella ihan vaan kotioloissa. Ja jos nyt oli oikeasti tarkoitus kasvattaa lihasta ja tehdä ryhdillekin jotain, niin onko muita järkeviä vaihtoehtoja kuin treenata ihan tosissaan, mielestäni ei.

 

[pavlov]

On aika mahdottomuus saada _koko_ kroppa treenattua _kunnon_ vastuksella ihan vaan kotioloissa. Ja jos nyt oli oikeasti tarkoitus kasvattaa lihasta ja tehdä ryhdillekin jotain, niin onko muita järkeviä vaihtoehtoja kuin treenata ihan tosissaan, mielestäni ei.

joo, kaikilla tietenkin oma mielipiteensä.Kysymys kuuluu vaan, että onko moni sitten kokeillut sitä toista tapaa... onko esim. sulla sikanauta pitkää kokemusta kuntopiirityyppisestä harjoittelusta ja sen tuloksellisuudesta tai tuloksettomuudesta (ja en nyt sitten tarkoita sitä kerran pari viikkoon koulun liikuntatunnilla vaan ihan johdonmukaista ja asetettuun tavoitteeseen tähtäävää treeniä).Ja threadin aloittajan prioriteetit tais olla ennemminkin karkeesti jotain tyyliin: ryhti kuntoon, ehkä hieman lisää lihasta, piti hoikasta olemuksestaan eikä tavoitellut sitä maailman mahtavinta hauista.Tähän voin sanoa omista kokemuksistani että painojen pariin lähdin vasta joskus 19 vuotiaana ja ainoastaan kuntopiireillä ja oman lajin lajiharjoittelulla 14vuotiaasta lähtien, oli mun pääliikkeitteni tulokset parin viikon basic tekniikan opettelun lomassa salilla 120-80-150kg ja oma paino 75.Leukoja tais tulla vitusti potenssiin kolme:D . Ja vaikkei mulla sitä keravalihasta (lue: hauis) sillon vielä niin kauheasti ollu, niin mitä rasvapros. ja lihaserottuvuuteen tulee, olin kyllä ihan tikissä kunnossa.
Mutta anyway, nämä on mun kokemuksia.Voihan tästä olla erimieltä mutta erottakaa nyt ihmeessä luulo kokemuksesta.Jos on kuitenkin kokeiltu eikä ole toiminut, niin voihan sitä kirjoittaa että "mun oli mahdotonta...jne". Itse olen ja moni lähipiiristäni on saavuttanut aikanaan kohtuu hyvän lihaskunnon em tavalla.Kaikki treeni täytyy tietenkin aina suhteuttaa tavoitteeseen, mutta olen itse täysin vakuuttunut että SergeiH:n on mahdollista päästä mainitsemiinsa tavoitteisiin ilman niitä punttejakin.Niillekin sitten oma aikansa tulee jos on tullakseen.
Ja mun viimenen ihan eau de natural YT oli 600, paino -82kg. Ja hei, venyttelen edelleen niitä "kuminpätkiä" ihan säännöllisesti, en tosin autotallissa..;)

 

[KKHS]

Ryhdin kannalta ehkä olennaisin asia on että saa ne selän ja vatsan lihakset yleensä aktivoitua, ja hieman voimakkaammaksi. Kaaret ja hindupunnerrus on tiemmä melko hyviäliikkeitä tähän, mutta jos vähän laajempaa liikearsenaalia kaipaa, niin kannattaa erilaisia vatsaliikkeitä tehdä päivittäin 3-5 sarjaa (kukin sarja eri liikettä) ja lisätä selälle esimerkiksi "uimista" ja jalkojen nostoa (taakse).

Lihaskuntoon yleisesti ei siten kunnon omapainoratkaisua ole, vaan ne aiemmin mainitut säädettävät käsipainot on ihan hyvä ratkaisu. Niitä painoja ei muuten aina käytetäkään sen vuoksi että omapaino ei riitä, vaan myös koska omapaino voi olla liikaa (joskaan 55kg ihmisellä harvemmin on). Niillä pianoilla kannattaa tehdä sitten muutakin kuin hauiskääntöjä.

Omavoimatreeniin mielestäni hyviä ohjeita on esim. http://www.protraining.fi/ sivulla, mutta se kuntosali osio on mielestäni hanurista.

 

[gadfly]

joo, kaikilla tietenkin oma mielipiteensä.Kysymys kuuluu vaan, että onko moni sitten kokeillut sitä toista tapaa....

Hyvää tekstiä, mutta erittäin raskasta lukea kun sitä ei ole yhtään paloiteltu :whip:

 

[Sikanauta]

Joo sori Pavlov, kirjoitin vähän turhan ärhäkkään sävyyn... Itselläni on jonkin verran kokemusta ilman puntteja treenailemisesta nuoruuden vuosilta. Muistikuvat on sellaiset, että tuloksia taisi tulla hetken aikaa, mutta touhusta alkoi mennä maku sitten, kun alkoi tulemaan noita 100 toiston punnerussarjoja.

Tuo avautumiseni perustui vaan siihen, että mikäli olen mitään tässä vuosien varrella painoharjoittelusta käsittänyt, niin avain niin voiman kuin massankin hankinnassa on tuo vastuksen progressiivinen lisääminen. Ja tämä taas tuntuu minusta kotioloissa mahdottomalta.

Mutta varmasti myös tuolla sinun kertomallasi tyylillä voi saada hyviä tuloksia aikaan ja ainahan se on parempi tehdä edes jotain sen sijaan, että löhöäisi sohvalla.

Piis and loov.

 

[pavlov]

Joo sori Pavlov, kirjoitin vähän turhan ärhäkkään sävyyn... Itselläni on jonkin verran kokemusta ilman puntteja treenailemisesta nuoruuden vuosilta. Muistikuvat on sellaiset, että tuloksia taisi tulla hetken aikaa, mutta touhusta alkoi mennä maku sitten, kun alkoi tulemaan noita 100 toiston punnerussarjoja.

Tuo avautumiseni perustui vaan siihen, että mikäli olen mitään tässä vuosien varrella painoharjoittelusta käsittänyt, niin avain niin voiman kuin massankin hankinnassa on tuo vastuksen progressiivinen lisääminen. Ja tämä taas tuntuu minusta kotioloissa mahdottomalta.

Mutta varmasti myös tuolla sinun kertomallasi tyylillä voi saada hyviä tuloksia aikaan ja ainahan se on parempi tehdä edes jotain sen sijaan, että löhöäisi sohvalla.

Piis and loov.

Nou hätä. Ja oon täysin samoilla linjoilla sun kanssas ainakin mitä voiman hankintaan tulee, massan hankinnasta en juurikaan mitään erityistä tiedä (massaa oon ite pitäny aina vaan voimanhankinnan sivutuotteena - ja moni näkee tän tietenkin toisinpäin ja on ihan yhtä "oikeessa"). Taidettiin vaan nähdä erilailla threadin alottajan tavotteet. Ja kun ei kaveri ole hirveesti osallistunu keskusteluun niin vaikeeksihan tää käy, eli tähän on varmaan ihan hyvä lopettaa, ainakin toistaiseksi.

 

[Helmuska]

Tredin alottajalle yksi sana;

FYSIOTERAPEUTTI!

 

[bustedi]

mulla on ollu tosi huono ryhti siitä asti kun aloin vähän punttia teke joskus 4 vuotta sitten. tottakai se oli sillon sitä pelkkää penkkiä ja joskus kokeiltiin miten paljon saa hauiskäännössä tai jossain muussa yhtä hc liikkeessä maksimia. paino nyt meni tietysti ihan etupainotteiseks kun pelkkä rinta ja etuolkapäät kasvo.

nyttemmin minulla on ollut paljon yläselkä/hartia kipuja ja ne ovat ruenneet säteilemään päähän

sukumme fysioterapeutti sitten antoi minulle harjoituksia, sekä neuvoi vähän vaan sitä asentoa missä pitäisi olla. alle viikko on niitä tehty 5 kertaa päivässä n 10 min ajan ja alkaa tuntua siltä että voi se munkin ranka joskus vielä olla siinä normaali asennossa.

 

[SergeiH]

Tuo avautumiseni perustui vaan siihen, että mikäli olen mitään tässä vuosien varrella painoharjoittelusta käsittänyt, niin avain niin voiman kuin massankin hankinnassa on tuo vastuksen progressiivinen lisääminen. Ja tämä taas tuntuu minusta kotioloissa mahdottomalta.

Niin siis tarkoituksenani olikin saada jonkinlaista kuntoiluohjelmaa lähinnä kesäksi. Myöhemmin voisin alkaa käydä salilla.

Olen kysellyt kaverilta ja se olisi halukas myös alkaa käydä salilla. Kesällä ei kumpikaan voi, joten hankkiudutaan syksyllä. Sen fysioterapeutti oli suositellut sille salilla käyntiä.

Pitää vain sitten saada ohjausta, ettei saata ryhtiään entistä huonompaan kuntoon.