Ruumiinrakennusta aloittelijalle

[sintti]

Pitkän empimisen jälkeen olen ajatellut alkaa nostella puntteja enemmänkin. Empimisen syynä oli lähinnä se että kun harrastuksiin kuuluu (harrastetason) kilpapyöräily enkä halunnut kasvaa liian isoksi että voisi vielä ajaa pyörälläkin mutta sitten tajusin että ei taida olla kovin suuri vaara. Nyt kun ulkona on tosi mukavat ajokelit, huomasin olevani ja ajattelin että what the hell, salille vaan, parempi sekin kuin istua himassa raapimassa munia.

Speksit on seuraavanlaiset:
-ikää 20 vuotta
-182 cm
-88 kg (fläsää ihan tolkuttomasti)
-harrastanut pyöräilyä 2½ vuotta, sitä ennen en mitään liikuntaa ja lähtöpaino oli ~105 kg

Tavoitteena olisi saada muotoa (vartalon malli muistuttaa nyt lähinnä hyljettä) ja voimaa (mahdollisesti myös ratapyöräilyn tarpeisiin) kroppaan. Jaloissa lienee ihan kohtuullisesti voimaa, penkkipunnerrus ja muut käsiliikkeet taas ovat ihan tuskaa niillä kynäniska-painoillakin :P

Ohjelmaksi lunttasin tuolta aiemmasta threadista tällaisen:

Ma. Rinta ja ojentaja

Penkkipunnerrus 3*6
Vinopenkkipunnerrus 3*8
Ristikkäistalja tai pec deck 3*10
Ranskalainen punnerrus 2*8
Ojentajat köydellä pään takaa. 2*10
Vatsat haluamillasi liikkeillä 3-4*max

Ti. Selkä, hauis ja takaolkapäät

Leveä ylätalja 3*8
Kapea ylätalja 2*8
Kulmasoutu tangolla 2*8
Kulmasoutu käsipainolla 2*10
Hauiskääntö tangolla 2*8
Yhden käden hauiskääntö taljassa 2*10
Vipunosto taakse 2*10

Ke. Lepo

To. Olkapäät, epäkkäät ja kyynärvarret

Pystypunnerrus 2*8
Vipunosto sivulle 2*8
Pystysoutu 1*10
Olankohautus 2*10
Rannekääntö vastaotteella 2*12
Rannekääntö myötäotteella 2*12
Vatsat 3-4*max

Pe. Jalat

Kyykky tai prässi 3*8
Jalkojen ojennus 2*10
Jalkojen koukistus 3*10
Pohkeet istuen 2*12
Pohkeet seisten 2*12

(by powerhousu?)

Tänään tein läpi tuon jalkasetin, tuntui ihan kliffalta, varmaan isompiakin painoja olisi voinut käyttää parissa liikkeessä. Mites, onko sillä väliä missä järjestyksessä nuo päivät tekee, ja missä välissä olisi parasta pitää lepopäivät? Itselle käy treenaamiseen yleensä melkein mikä päivä vaan kun sali on koululla.

Sitten safkasta, onko tämä 30/40/30 energiaprosenttisuhde passeli noin ihan jatkuvaan käyttöön? Toinen juttu olisi palautusjuoma, minkä verran siinä tulisi olla proteiinia ja hiilaria ja missä muodoissa?

Kiitos jos joku jaksaa vastailla

 

[NuuNuu]

Originally posted by sintti

Speksit on seuraavanlaiset:
-ikää 20 vuotta
-182 cm
-88 kg (fläsää ihan tolkuttomasti)
-harrastanut pyöräilyä 2½ vuotta, sitä ennen en mitään liikuntaa ja lähtöpaino oli ~105 kg


Tänään tein läpi tuon jalkasetin, tuntui ihan kliffalta, varmaan isompiakin painoja olisi voinut käyttää parissa liikkeessä. Mites, onko sillä väliä missä järjestyksessä nuo päivät tekee, ja missä välissä olisi parasta pitää lepopäivät? Itselle käy treenaamiseen yleensä melkein mikä päivä vaan kun sali on koululla.



Kiitos jos joku jaksaa vastailla

helpoiten noi selviää kokeilemalla, mikä tuntuu hyvältä!
lepoa pitää kuitenkin olla riittävästi, joka toinen/kolmas päivä

Pienillä painoilla aluksi ja :thumbs:

 

[Samqqa89]

hii minun ohjelmahan se siinä :D

 

[Samqqa89]

haluatko käsiin voimaa vai lihaksia?

 

[Samqqa89]

oon ite vähän muokannu viel tota ohjelmaa tai silleen et vähän enemmän penkkiä ny reenaan penkkiä silleen et penkki 2x6
vinopenkki 2x8 (käsipainoilla) Ranskalainen punnerrus 2*8. Penkin teen Maanantaina ja lauantaina niinkuin myös ranskalaisen punnerruksen ja sitten torstaina lattiapunnerruksen 2*6

 

[sintti]

Sama ohjelmahan se :P Käsiin ehkä ennemmin voimaa kuin lihasta, mahtuu pyöräilypaidat sitten paremmin päälle vaikka kehittyisikin :D Ajatuksena se että talvella harrastaisi enemmän punttia kun on ikävät kelit ulkoilla, ja kesällä voisi sitten pyöräillä vähän enemmän mutta pitää silti puntin ohjelmassa. Kun nyt läskinäkin 88 kiloisena pyörä kulkee ihan semmoista mukavaa vauhtia niin mikseipä siis lihaksikkaampanakin 88 kiloisena :P Ja jos punttihommissa oppisi vielä syömään järkevämmin niin aina plussaa.

 

[Kime76]

Originally posted by sintti
Mites, onko sillä väliä missä järjestyksessä nuo päivät tekee, ja missä välissä olisi parasta pitää lepopäivät? Itselle käy treenaamiseen yleensä melkein mikä päivä vaan kun sali on koululla.

Ei suurta merkitystä. Itse en tekis kuitenkaan penkkiä ja olkapää liikkeitä perättäisinä päivinä, enkä myöskään jalkoja ja selkää. Ohjelmasi oli hyvässä järjestyksessä, joten noudata sitä, vaikka kierto joskus venyiskin pitemmäksi.

Originally posted by sintti
Sitten safkasta, onko tämä 30/40/30 energiaprosenttisuhde passeli noin ihan jatkuvaan käyttöön? Toinen juttu olisi palautusjuoma, minkä verran siinä tulisi olla proteiinia ja hiilaria ja missä muodoissa?

No kylhän se ihan passeli on (30prot/40hiil/30rasv). Treenin jälkeen paljon hiilareita ja ennen nukkumaan menoa mahdollisimman vähän. Palautumisjuomaan 30-40 grammaa protskua ja 50-100 grammaa hiilareita ja tietenkin nopeasti imeytyviä. Lisäravinnejauhot soveltuu hyvin.