Ruokavaliosta...

[Joona]

Nyt on viikon verran ollut ruokavalio seurannassa, oikein kunnolla ja olen kirjoittanut ylös kutakuinkin kaiken mitä vedän kurkusta alas. Päivässä tulee nyt 2500-2800 kcal, josta 30-40% proteiinia 40-50% hiilareita ja rasvaa 10-20%. Vaihtelee hieman sen mukaan, että onko puntti vai taekwondo päivä. Pituutta tällä hetkellä 168cm ja painoa n.63kg, vaakaa ei kuitenkaan kotona ole, mutta pitäisi hommata. Tuon kalorimäärän pitäisi riittää tämän kokoiselle, jotta kasvuakin tulisi (kai?) Vettä juon päivän aikana n. 3l ihan muuten vaan.

Ohjelma on kutakuinkin suoraan täältä pöllitty kolmijakoinen ja ei siitä kukaan ollut mitään suurempia valittanut. Ohjelman mukaan aloin tekemään tällä viikolla, tähän asti ihan sellaista koko vartalo treeniä alkuun jonkin aikaa.

Maanantai: Koulusta riippuen joko pelkkä TKD, tai tähän lisäksi rinta, ojentajat ja olkapäät
Tiistai: Lepo tai tuo punttitreeni
Keskiviikko: TKD
Torstai: Selkä, hauis, kevyesti ojentajia
Perjantai: TKD
Lauantai: Jalat ja vatsat
Sunnuntai: Lepo

Punttisalin jälkeen palautusjuoma (protsku 30-40g + malto n.50g), muuten en juurikaan käytä lisäprotskua, ellei tapahdu jotain mullistavaa ja välipalat jäävät vähemmälle. Lisäksi kreatiinia teelusikallinen päivässä, pitäisi olla n. 5g.

Ideoita, korjauksia, kommentteja jne? Massaa olisi tarkoitus kerätä jonkin verran, mielellään hiukan lihasta. Rasvat tällä hetkellä varmaankin jotain 13-15%. Neljä ylintä palikkaa vatsassa erottuu.

 

[Timba79]

Ideoita, korjauksia, kommentteja jne? Massaa olisi tarkoitus kerätä jonkin verran, mielellään hiukan lihasta. Rasvat tällä hetkellä varmaankin jotain 13-15%. Neljä ylintä palikkaa vatsassa erottuu.

Järkevältä toi nyt kuulostaa, mutta jos paino ei lähde hitaasti nousemaan niin sitten kulutuksesi on enemmän kun toi mainitsemasi. Eli sitten lisää kaloreita peliin ja tota rasvamäärää vois ehkä vähän nostaa, eli vaikkapa rypsäriä mukaan iltapalalle jos ei jo ole, siitä saa sitten niitä kaloreitakin todella helposti 100-200 lisää...

 

[tseif]

Hyvältähän tuo syömisesi "paperilla" näyttää. Seuraa pari-kolme vkoa painon kehitystä. Olet sen verran hoikka, että n. 2-3kg/kk lisää on varmaan ok tahti? Itelläni noussu paino intin jälkeen 11kg 6kuukaudessa. Osa tietty lihasmuistia, mutta suurin osa uutta lihaa.

 

[Joona]

Hmm... tosiaan, nyt kun käytin erään sivuston kalorilaskureita sain tulokseksi, että 2600 kcal menisi keskimäärin päivässä painon pitämiseen samassa. Ehkäpä kokeilen nostaa tuon kalorimäärän suoraan 3000 kcal paikkeille tai vähän yli. Rypsäriä menee nyt pari lusikkaa päivässä, mutta eipä sen lisäämisestäkään varmaan haittaa ole. Ei kyllä normaalilla syömiselläkään kalorienlisäyksen pitäisi ongelmaa vielä aiheuttaa.

 

[saarnamies]

Näin pikaisesti homma näyttää olevan hallinnassa.
Mutta varottelen ylikunnosta (omaa kokemusta liikaakin).
Pidä välissä reilusti kevyempiä viikkoja. Tai jätä jopa joskus punttitreeni väliin ja siirrä sitä se pari päivää -> enempi lepoa. Ja sitä tarvitaan aina.
Kiität itseäsi myöhemmin, jos osaat ottaa 3-4vk välein kevyemmin.
+ Hyvin palautuneena on kivempi reenata

 

[Timba79]

Jep, lisäät vaikka joka aterialle 50 kaloria niin tekee jo aterioiden määrästä riippuen tollaset 250-300 kaloria päivälle. Ei tää loppupelissä niin vaikeeta ole mitä itekkin vielä jokin aika sitten kuvitteli.

80 kg miehen "tyjäkäyntikulutus" on siinä 1900-2000 kalorin paikkeilla ja siihen työt ja salit päälle niin äkkiä ollaan työstä riippuen lähempänä 3000 kaloria, joka on mulla just se laskettu kulutus päivälle. Että varmaan johonkin 3500-4000 välille saa mun tapauksessa mennä jotta rupeaa massaa tulemaan. Ja välillä vähän kevyempää viikkoa sapuskoissa rasvanpolttomielessä, niin ei pääse rasvaprosentti karkaamaan pahasti.

 

[Joona]

Kaivanpa vanhan ruumiin ylös. Aluksi tietenkin kerrotaan, että tuo paino oli mitattu ihan päin persettä. Se oli keskellä päivää mitattu ja farkut sun muut vaatteet päällä. Oikea aamupaino oli n 60kg Hävettää. No tuossa alkuun tarkkailin syömisiäni viikon hyvin tarkkaan, sitten pari kertaa viikossa ja nykyään otan silloin tällöin kalorit ylös ihan normaalin päivän aikana. Ne ovat vakiintuneet nyt välille 2900-3400kcal. No nykyään aamupaino vaihtelee 66-67kg. Vaakaa ei ole edelleenkään, mutta kotona käydessä tulee punnittua. 66kg oli pari viikkoa sitten. Viikonlopun jälkeen tarkempaa päivitystä. Rasvat ovat ulkonäön perusteella pysyneet samoissa ja positiivista kommenttiakin on tullut. En kuulemma näytä samalta kuin viime syksynä.

Ylikunto ei ole kolkutellut ja treeni on sujunut oikein mukavasti. Takana yksi viikko totaalitaukoa flunssan takia ja pari kevyttä viikkoa. Tulokset ovat nousseet oikein mukavasti. Penkki oli 2x60kg alkuun, nykyään menee 9-10x60kg. Kyykkyä tahkoan edelleen smithissä. Alkuun sain tuskailla 3x10x50kg, nykyään samoihin syvyyksiin 2x10x70kg+10x80kg. Mave tuli mukaan äskettäin. Tänään tein voimieni tunnossa 3x10x70kg ja paukkuja jäi vielä jonkin verran. Ensi kerralla kokeillaan 3x80kg. Jonkinlaista lihaskasvuakin on huomattavissa. Ainakin selkään näyttäisi jotain tarttuneen, kuin myös reisiin ja käsiinkin. Rinta on hieman ongelmallinen, mutta kyllä sekin on hieman kasvanut.

Nyt on treeni pikkuhiljaa muotoutumassa jakoon
1. selkä, olkapäät
2. rinta, hauis, ojentajat
3. jalat, vatsat, kyljet, jalkapohjat, vasen etusormi, oikea nimetön, sulkijalihas sun muut pienemmät...

Tänään kuitenkin selviisi, että kesän ajan TKD-treenit ovat vain kaksi kertaa viikossa, joten ajattelin mahdollisuutta vaihtaa nelijakoiseen.

Ja kiitoksia kaikille näille aloittelija palstan hirmuille, jotka jaksavat jatkuvasti neuvoa n00bieta typerissä kysymyksissä (Timba79, Jakob, Mixu, Mike, Käveleväruumis ja tuhat muuta jotka täällä viihtyvät)

 

[Juoppo]

Kas, sullahan on tullut kehitystä oikein urakalla. Hyvä!

 

[Joona]

No niin. Se painohan oli jo 68kg. Toisaalta tekisi mieli nostaa pikkuhiljaa paino 75kg:an, mutta kyllästyin tuohon pieneen vararenkaan poikaseen, joka vaanii vyötäröllä (parempi ehkä hävittää se nyt, eikä enää ikinä päästää kasvamaan). Vatsalihasten yläosa, eli "neljäpakkaus" erottuu edelleen, mutta jonkinlaiset jenkkakahvat löytyy, kuin myös läskiä alavatsasta ja persiistä. Seuraa vaihto nelijakoiseen, vieläkin kovempaa treeniä ja painon pudotusta ulkonäöstä riippuen kolmesta viiteen kiloon. Laskurit valehtelevat harrastukset mukaan luettuna kulutukseksi n.2900kcal/vrk, joten ajattelin aloittaa dieetin 2200-2500kcal/vrk ja tuosta sitten muokataan tarpeen mukaan. Pitäisi onnistua ihan riisin ja leivän syöntiä vähentämällä. Eli hiilareista karsin. Ehkä myös iltapala tonnikalaan saa riittää kaksi ruokalusikallista öljyä entisen kuuden sijaan. Kun tavoitteet on saavutettu siirryn kalorisyklitykseen ja hieman rauhallisempaan massan kasvatukseen.

Mutta mitenkä BCAA? Kannattaako aloittelevan möllin nyt edes satsata tuollaiseen? En kuitenkaan haluaisi vähistä lihoista menettää. US:n BCAA on kuitenkin tajuttoman halpaa, joten ei siinä paljoa pääse menettämäänkään.