Ruokavaliosta ja rasvoista

[Ryökäle^]

Olen nyt treenaillut säännöllisesti noin 6kk kalorimäärien ollessa noin 2300kcal. Tuolla määrällä olen saanut ihan hyvin muutettua läskiä lihakseksi kuten on ollut tarkoituskin, mutta nähtävästi määrää pitäisi lisätä, koska kehitys lihaskasvun osalta tuntuu säännöllisestä treenistä huolimatta hidastuneen selvästi. Mittani ovat noin 185/85 ja kalorilaskuri antaa päivittäiseksi energian kulutukseksi ilman liikuntaa noin 2300kcal. Eli siis tähän asti olen treenin kanssa mennyt muutaman sata kcal miinuksen puolella.

Vihdoinkin tein vähän tarkempia laskelmia, jotta saisin selvyyttä ruokavaliooni ja energian vajausta pitäisi ilmeisesti täydentää rasvoilla. Nykyisellään syön päivässä noin 130-150g protskuja, niiden suhteen ollessa hiilareihin ja rasvoihin noin:

P 28%
H 50%
R 22%

Sitten kysymyksiin. Mistä näitä rasvoja olisi hyvä ottaa, jotta saisin kasvatettua energian saantiani ja samalla suhteessa vähennettyä hiilareiden osuutta kokonaisenergiamäärästä? Entä onko olemassa mitään suosituksia kuinka paljon rasvoista olisi hyvä olla tyydyttyneitä, moni- tai yksittäistyydyttyneitä? Kuinka paljon plussakaloreita ylipäätään kannattaa päivän aikana syödä, jotta treeni poikisi kunnolla lihasten kasvua? Niin ja miten tätä ruokailua tulisi jakaa pitkin päivää, kun tuntuu että nykyään saa olla jatkuvasti syömässä jotain, jos haluaa terveellä ruokavaliolla edes lähennellä tuota 3000kcal rajaa? Tiedän kyllä, että pitäisi syödä mahdollisimman tasaisesti pitkin päivää, mutta suuruusluokat ovat vähän hakusessa. Kai eri ravintoaineille on olemassa jotain nyrkkisääntöjä kuinka paljon niitä kannattaa kerralla syödä, jotta elimistö pystyisi parhaiten hyödyntämään ne?

 

[Markku Tikka]

Ensinnäkin läski ei muutu lihakseksi vaikka mitä tekisi… alkuun (eli just ensimmäiset 6kk) tosin pystynee kasvattamaan lihasmassaa ja polttamaan rasvaa samaan aikaan. Edistyneemmille se ei ole mahdollista. On raaka tosi asia, että rasvan polttoon ja lihaksen kasvattamiseen ei pysty keskittymään yhtä aikaa… se on aina joko/tai. Tämä johtuu juuri siitä, että lihaskasvu vaati kalori ylijäämän ja rasvan poltto kalori alijäämän. Eli puhutaan plussa ja miinus kaloreilla olosta.

Jos siis haluat polttaa rasvaa niin jatka vaan samalla 2300 kcal/vrk linjalla, jos se kerta toimii. Mutta jos haluat lisää lihasta, niin sinun täytyisi lisätä energian saantia tuosta noin 1000 kcalorilla/vrk. Tosin numeroita ei pidä liikaa tuijottaa, koska ”kehonrakennus” ei ole matematiikkaa. Kalorimäärät antaa hyvän lähtökohdan ja sitten saavutettujen tulosten perusteella niitä säädetään joko ylös- tai alaspäin.

Proteiinia saat ruokavaliostasi aivan liian vähän. Sinun kokoisesi kaverin täytyisi saada ainakin sellainen 200g päivässä ja jos olet miinuskaloreilla niin 250g on vielä parempi.

Rasvan määrä prosenteissa näyttää hyvältä, mutta sittenkin kannattaa kiinnittää huomiota juuri rasvan laatuun eli jättää ne pitkälle jalostetut elintarvikkeet pois/vähemmälle ja välttää muutenkin tyydyttyneitä rasvoja ja lisää terveellisen rasvan lähteitä ruokavalioonsa, kuten pähkinöitä ja omega3-kapseleita tai kalanmaksaöljyä / pellavansiemenöljyä. Mutta sittenkin pitää muistaa öljyjen kanssa, että liika on liikaa. Hyvälaatuinenkin rasva on rasvaa ja siitä saa äkkiä enemmän kaloreita kuin haluaisinkaan.

Hiilihydraatteihin pätee sama, että laatu on määrää tärkeämpää… eli ruisleipää, tummaa riisiä, kaurahiutaleita yms. Dietillä 50% energiasta hiilareista on aika paljon ja ehdottaisinkin, että jos et halua kaloreita nostaa niin proteiinin lisääminen sinun tulee kompensoida hiilihydraattien vähentämällä. Syö suurin osa päivän hiilareista aamupalalla ja treenin jälkeen ja vähemmän sitten muina aikoina… varsinkin illalla. Äläkä milloinkaan syö hiilihydraatteja yksinään vaan aina proteiinin kera.

Jos tykkäät prosentteja laskea niin sellainen:
P 35%
H 40%
R 25%
on oikein hyvä ja tasapainoinen lähtökohta. Silloin saat tarpeeksi proteiinia lihaskasvuun, hiilareita treenitehojen ylläpitoon ja rasvaa kropan hormonien tuottoon.

MT

…niin ja sellaista tämä laji on, koko ajan on syömässä jotain.

 

[Ryökäle^]

Ensinnäkin läski ei muutu lihakseksi vaikka mitä tekisi… alkuun (eli just ensimmäiset 6kk) tosin pystynee kasvattamaan lihasmassaa ja polttamaan rasvaa samaan aikaan. Edistyneemmille se ei ole mahdollista. On raaka tosi asia, että rasvan polttoon ja lihaksen kasvattamiseen ei pysty keskittymään yhtä aikaa… se on aina joko/tai. Tämä johtuu juuri siitä, että lihaskasvu vaati kalori ylijäämän ja rasvan poltto kalori alijäämän. Eli puhutaan plussa ja miinus kaloreilla olosta.

Joo-o, tiesin kyllä kaiken tämän ja en tosiaan luullut, että läski muuttuu lihakseksi. Se nyt vaan oli sellainen kielikuva.

Jos siis haluat polttaa rasvaa niin jatka vaan samalla 2300 kcal/vrk linjalla, jos se kerta toimii. Mutta jos haluat lisää lihasta, niin sinun täytyisi lisätä energian saantia tuosta noin 1000 kcalorilla/vrk. Tosin numeroita ei pidä liikaa tuijottaa, koska ”kehonrakennus” ei ole matematiikkaa. Kalorimäärät antaa hyvän lähtökohdan ja sitten saavutettujen tulosten perusteella niitä säädetään joko ylös- tai alaspäin.

Kyllä, tiedostan tämänkin ja tein ketjun juuri sen takia, että saisin vähän vinkkejä ruokavaliooni ja tarkoituksena on nimenomaan kasvattaa kalorimäärää, jotta saisin taas vauhtia lihaskasvuun. Olen jo hoikistunut sen verran, että nyt on taas vara syödä vähän reilummin. Haenkin juuri sitä suuruusluokkaa kuinka paljon tässä pitäisi alkaa syömään enemmän kuin kuluttaa, jotta lihakset lähtisivät taas kasvamaan.

Proteiinia saat ruokavaliostasi aivan liian vähän. Sinun kokoisesi kaverin täytyisi saada ainakin sellainen 200g päivässä ja jos olet miinuskaloreilla niin 250g on vielä parempi.

Onhan tuossa jo noin 2g rasvatonta painokiloa kohden. Mitä nyt olen näitä foorumeita ehtinyt lueskelemaan, niin aika moni on suositellut tätä määrää. Nouseehan ne varmaan tuosta sinne lähemmäs 200g samalla kun nostan kalorimäärän sinne 3000kcal paikkeille.

Rasvan määrä prosenteissa näyttää hyvältä, mutta sittenkin kannattaa kiinnittää huomiota juuri rasvan laatuun eli jättää ne pitkälle jalostetut elintarvikkeet pois/vähemmälle ja välttää muutenkin tyydyttyneitä rasvoja ja lisää terveellisen rasvan lähteitä ruokavalioonsa, kuten pähkinöitä ja omega3-kapseleita tai kalanmaksaöljyä / pellavansiemenöljyä. Mutta sittenkin pitää muistaa öljyjen kanssa, että liika on liikaa. Hyvälaatuinenkin rasva on rasvaa ja siitä saa äkkiä enemmän kaloreita kuin haluaisinkaan.

Okei eli mitä vähemmän kovia rasvoja sen parempi.

Hiilihydraatteihin pätee sama, että laatu on määrää tärkeämpää… eli ruisleipää, tummaa riisiä, kaurahiutaleita yms. Dietillä 50% energiasta hiilareista on aika paljon ja ehdottaisinkin, että jos et halua kaloreita nostaa niin proteiinin lisääminen sinun tulee kompensoida hiilihydraattien vähentämällä. Syö suurin osa päivän hiilareista aamupalalla ja treenin jälkeen ja vähemmän sitten muina aikoina… varsinkin illalla. Äläkä milloinkaan syö hiilihydraatteja yksinään vaan aina proteiinin kera.

Juuri näin olen tehnytkin. Syön aamulla paljon hiilareita eli juurikin kaurahiutaleita ja muuta vastaavia viljatuotteita. Päivällä taas syön tummaa makaronia ja noin 200g lihaa. Illalla taas pari tuhdin kokoista tonnikalaleipää kanamunien kera. Sitten tietysti kaikenlaista pientä purtavaa tasaisin väliajoin. Ilmeisesti ainakin yksi ateria on lisättävä, ei tota kolmea tonnia muuten hätyytellä.

Jos tykkäät prosentteja laskea niin sellainen:
P 35%
H 40%
R 25%
on oikein hyvä ja tasapainoinen lähtökohta. Silloin saat tarpeeksi proteiinia lihaskasvuun, hiilareita treenitehojen ylläpitoon ja rasvaa kropan hormonien tuottoon.

Muistin vaan lukeneeni jostain, että myös rasvoja pitää saada riittävästi ja tuijotin aika orjallisesti tuota usein esitettyä 30/40/30 jakoa, joten ajattelin että rasvojen määrää pitää lisätä jonkun verran. Kuten sanoit, niin eihän tämä niin pilkun tarkkaa hommaa ole ja olenkin hakemassa lähinnä sellaista sopivaa runkoa, jossa on perusasiat kunnossa.

…niin ja sellaista tämä laji on, koko ajan on syömässä jotain.

No niin tosiaan näyttää olevan. Minusta kun on tuntunut jo jonkin aikaa, että olen syönyt kuin hevonen ja sitten kalorimäärät laskettuani huomaan että pitäisi vielä syödä melkein kolmannes enemmän. Ei kait tässä muu auta kuin lähteä syömään.

Kiitos vastauksestasi, siitä oli paljon apua.