Ruokavalion viilausta.

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja rafael
  • Aloitettu Aloitettu

rafael

Liittynyt
11.9.2003
Viestejä
3 118
Jos tämä kuuluu ylläpidon mielestä aloittelijapuolelle, niin siirtäkää vapaasti. Ensimmäistä pidempikestoista dieettiä alettiin vääntämään kasaan muutamia päiviä sitten. Lähtökohtana 170cm, 77kg, ikää 20v ja rasvat noin 15. Pyritään alle kymppiin.

Eli infotkaa mikä dieetissä kusee pahiten.

Ruokavalio edelleen lakto-ovo-vegetarismi.

Aamiainen 08:00
1prk rahkaa
25g rypsäriä
1dl kaurahiutaleita
3dl kevytmaitoa

Välipala 10:00
2dl kaurahiutaleita

Treenin jälkeinen palautumisjuoma 12:00
Malto 30g
Whey3 50g

Välipala 13:00
1 prk rahkaa
1dl kaurahiutaleita
3dl kevytmaitoa

Välipala 15:00
Banaani n. 150g ->
Purkki ananasta

Välipala 17:00
2 banaania n.300g

Välipala 20:00
Whey3 50g
Rypsäri 25g

Iltapala 22:00-23:00 (töiden jälkeen, teen iltavuoroa)
1prk rahkaa
3dl maitoa

Jakauma 30/40/30, tähän mennessä tarkkuudella +-2%. Kalorit 2500 hujakoilla.

Ja lisäksi salaatteja välillä kun mieleen tulee. Ja vitamiinit.
Suurinpiirtein näin mennään. Aerobista tulee 4-5 päivänä viikossa 30min, josta 2 kertaa aamuisin tyhjällä vatsalla.

Yksitoikkoinen? Kyllä. Toisaalta kaikki tarvittava tulee syötyä.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
13.00-20.00 väliin jää liian pitkä aika ilman proteiinia. Lisää noihin välipaloihin jotain protskua. Öljyt jakaisin tasaisemmin päivälle. Hidastaa ruuan imeytymistä ja pitää nälkää paremmin loitolla.
 
Välipala 13:00
1 prk rahkaa
1dl kaurahiutaleita
3dl kevytmaitoa

Välipala 15:00
Banaani n. 150g ->
Purkki ananasta

Välipala 17:00
Whey3 50g
Rypsäri 25g

Välipala 20:00
2 banaania n.300g

Periaatteessa tämmöinen siirto voisi siis olla ihan järkevä. Itseäni huolestuttaa lähinnä tuo hitaiden hiilareiden vaje klo 13 jälkeen. Lueskelin ravintotaulukoita noiden hedelmien osalta, ja niiden glykeemiset indeksit ja kuormat vaikuttaisivat olevan ok, mutta kuitenkin on sellainen fiilis että kaurahiutaleiden hiilarit ovat hitaampia.

Mitenkäs iltapalalla? Olen pyrkintyt välttämään hiilareita "viimeisellä aterialla", että aamuaerobinen rokkaisi paremmin. Kannattaisiko yötä vasten silti ottaa rasvaa tai hidasta hiilihydraattia?
 
Minä vähentäisin aamusta hieman rypsärin määrää, klo 10, 15 ja 17 ei tule paljon mitään protskua, ja sitten mä vielä vaihtaisin ilta ja välipalan"klo 20" paikkaa keskenään.
 
Ei tulekaan. Ajattelin, että proteiini kestää sen aikaa kehossa, ettei sitä tarvitse olla koko ajan mättämässä. Kello 13 mennessä tulee kuitenkin jo 80g proteiinia, mutta ainakin tuon aikaisemmin mainitun proteiinin aikaistamisen ainakin toteutan.
 
miten olis jos laittaisi vaikka purkin raejuustoa banaanin tilalle? eli puolikas purkki klo 15.00 ja toinen puolikas 20.00. Siitä sitä proteiinia tulisi.
 
Tuli muutes mieleen semmonen, että koska näyt syövän kaurahiutaleita runsaasti, niin kannattaa tutustua semmoseen kuin Elovena Plus, jos et jo nyt syö sitä. Palijo paremmat ravintoarvot mitä normaalissa elovenassa.
 
rafael30 sanoi:
Ei tulekaan. Ajattelin, että proteiini kestää sen aikaa kehossa, ettei sitä tarvitse olla koko ajan mättämässä. Kello 13 mennessä tulee kuitenkin jo 80g proteiinia, mutta ainakin tuon aikaisemmin mainitun proteiinin aikaistamisen ainakin toteutan.
Click to expand...

Elimistö ei pysty varastoimaan proteiinia kuten rasvaa ja hiilareita. Tämän vuoksi sitä pitäisikin saada tasaisemmin pitkin päivää.

Aamiainen 08:00
1prk rahkaa
25g rypsäriä
1dl kaurahiutaleita
3dl kevytmaitoa
Click to expand...

Et tarvitse aamiasella rasvaa vaan proteiinia ja hiilareita. Siirrä öljyt tasaisesti päivemmälle.

Suurin ongelma, minkä nään ruokavaliossasi, on se, että et syö tasapainoisia aterioita ts. kaikkia makroravinteita samalla aterialla. Paras makroravinnejaottelu painonpudotusta ajatellen menisi mielestäni näin:

1. Aamiainen: prot + hiil
2. Välipala: prot + hiil + rasva
3. Palautusjuoma: prot + hiil
4. Kunnon ateria: prot + hiil + rasva
5. Välipala: prot + hiil (kohtuudella) + rasva
6. Iltapala: prot + rasva (+vihreitä kasviksia)

Juu, ja 2 banaania sisältävät turhan paljon sokeria nautittavaksi illalla. Kannattaisi myös lisätä kuitujen määrää vaikka vihreiden kasviksien muodossa.
 
Vihreää nyt tulee päivän aikana vedettyä naamaan jonkun verran lähinnä välipalojen yhteydessä, mutta se on niin epäsäännöllistä etten merkannut tuohon listaan. Tuo, etten saa kaikkia ravintoaineita samalla aterialla, johtuu jostain päähänpinttymästä, ettei kannata syödä hiilareita ja rasvaa samalla aterialla, mutta se on ilmeisesti huuhaata?

Suurin ongelma näyttäisi olevan rasvojen epätasainen saanti, jota lähdetään ainakin korjaamaan. Sen lisäksi pyrin tasoittamaan sen proteiinin määrää (175-200g, onkohan tuo muuten liikaa?) tasaisemmin pitkin päivää. Viilailen nyt tuota ja postailen myöhemmin päivitettyä versiota. Kiitoksia vinkeistä!
 
Päivitetty versio. Varmasti löytyy vielä parannettavaa.
Pilkunviilaus on sallittua, jopa suotavaa. Mitä vielä tekisitte toisin?

Aamiainen 08:00-09:00
1prk rahkaa
1dl kaurahiutaleita
3dl kevytmaitoa

Välipala 10:00
2dl kaurahiutaleita
10g rypsäriä

Treenin jälkeinen palautumisjuoma 11:00-12:00
Malto 30g
Whey3 50g
Ja jos EI treeniä, niin
1prk rahkaa
1dl kaurahiutaleita
10g rypsäriä

Välipala 14:00
1 prk rahkaa
1dl kaurahiutaleita
3dl kevytmaitoa
10g rypsäriä

Välipala 15:00
Banaani n. 150g ->
Purkki ananasta
½ litraa maitoa

Välipala 17:00
Whey3 25g
Rypsäri 10g

Välipala 20:00
Whey3 25g
Rypsäri 10g

Iltapala 22:00-23:00 (töiden jälkeen, teen iltavuoroa)
1prk rahkaa
3dl maitoa

+salaattivärkkejä pitkin päivää.

Jakauma edelleen sama 30/40/30, kalorit vähän yli 2500. Proteiinia vajaa 200g/vrk.
 
Nyt alkaa näyttää hyvältä. :)

Yhden muutoksen kuitenkin tekisin. Viimeisessä ateriassasi on melkein 30 grammaa maitosokeria, mikä ei ole hyvä dietillä viimeiselle aterialle. Sitä voit vähentää vaihtamalla rahkan raejuustoon ja maidon edelliselle aterialle ja sieltä öljyn viimeiselle.

Onnea diettaukseen! :thumbs:
 
En tykkää raejuustostosta... Enkä halua sitä kakia alas, mutta jos hakisi jotain yöproteiinia käytettäväksi iltapaloilla. Tuon muutoksen voisi tosiaan laittaa, en tullut ajatelleeksi, mutta onko tuo laktoosi sitten niin paha juttu? Ideana on saada viimeisenä ateriana riittävästi proteiinia ennen nukkumaanmenoa, ja välttää hiilareita kahdeksan jälkeen.
 
Ei laktoosi sinänsä ole alhaisen glykeemisen tason hiilarina kovin paha, mutta tuo määrä alkaa olla jo liian paljon viimeiselle aterialle. Jos et raejuustosta välitä, yöproteiini (kaseiinia pääasiassa) on ihan hyvä idea. Tietysti kananmunatkin käyvät melkein yhtä hyvin.
 
Niin pääsisin. Olin tämän viikkoa töissä iltavuorossa, ja ensi viikko on sitten suurilta osin aamuvuoroa, jolloin pystyy paremmin sumplimaan ruoka-aikoja. Työpaikka on sellainen, ettei sinne viitsi raahata sauvasekoitinta ja muita värkkejä, kun niitä tarvitaan kotonakin. Etenkin kun nuo ruokatauot mielellään pitäisi lyhyinä.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom