Ruokavalio

[edu92]

nyt on 5kk treenit melkeen ohi vedin 2kk kuntoa 2kk massaa ja 1kk maksimi voimaa nyt ois pienen kiristyksen aika siihen diettiä eli
nyt on painoa pyöreesti 65 ja pituutta 165 ikää 17v

paljon energiaa/pvä?
proteini/rasva/hiilari suhteet ja missä muodossa?
onko järkevää tehdä kuntotreeniä salilla samalla kun kiristää vai kannattaako sali jättää tauolle ja käydä lenkkeilemässä,uimassa yms enemmän?

kunhan kiristys on hoidettu aloitan taas saman 5kk treeni paketin niin siihen ois kiva saaha varsinkin tuohon massa kauteen tän kokoselle kaverille sopivaa diettiä

 

[ravintomies]

Ton ikäisen pitäis asua jääkaapin vieressä. 165/65 ei nyt voi hirveän ylipainoinen olla. Mutta...

Jos diettailla haluat niin älä missään nimessä jätä puntti pois. Lähtee lihat pois ja nehän sitä energiaa eniten kuluttaa ja pitää aineenvaihduntaa yllä. Aerobista voi tehdä esim. uintia ja lenkkeilyä, mutta ei kannata turhia hulluilla. Ja aluksi kannataa vaan panostaa diettiin, että ei tule liian suurta muutosta keholle.

Aluksi voisit syödä vaikka tossa 2200 kalorin paikkeilla. Keskimäärin siis VIIKOSSA. Yritä vaihdella kalorimäärä päivittäin esim. välillä 1800 välillä 2200, 2500 jne. Kuulostaa vaikealta ja sitä se onkin . prot/rasva/hiilari suhde vois olla vaikka 30/30/40. Sitäkin on hyvä vaihdella. Muista juoda paljon vettä ja syö paljon vihanneksia.

Painon olisi hyvä pudota noin 0,5kg tai max kilo viikossa ja silloinkin on vaara, että lähtee lihaa pois. eli noin 500 kcal vajauksella päivä tulee 3500 kcal viikossa. Kilossa rasvaa on 7000 kaloria.

Varaudu siihen, että penkki voi pudota dieetillä . Mullekin kävi niin. Penkki tuntuu reagoivan painon muutoksiin aika herkästi.

 

[bandana]

Tässä esim, oma dietti ruokavalio jolla pystyy myös jonkin verran kasvattamaan lihastakin. Tämä ei siis ole mikään supernopea painon pudotus ruokavalio, vain pikemmin sellaiselle (kuten minulle) joka haluaa pudottaa muutaman kilon ylläpitäen kaiken lihas massan. Luulis että tällainen ruokavalio olisi juuri sinulle sopiva myös.

Et tosiaan ole mikään painava, että suosittelisin raakaa massan kasvatusta vielä tuossa vaiheessa, mutta jos on pakko nähä säälittävät "jänteikkäät" lihakset niin ei ainakaan mitään kovin suurta -kcal diettiä vetää, ettei viimeisetkään lihakset katoa sen yhteydessä.

Tämä sisältää 6 ateriaa päivässä. Syön siis aina 3 tunnin välein.

Aamupala 7:00
- 5 Kananmunaa
- 30g Juustoa
- Kourallinen vihanneksia
- Kupillinen mustikoita
- Kalaöljy

Välipala 1
- 100g Raejuustoa
- Kourallinen kasviksia

Lounas
- 150-200g Lihaa sis. Kana/Kalkkuna/Lohi/Jauheliha
- Salaatti oliiviöljyllä
- Avokado tai pähkinöitä
- Joku hedelmä omena/appelsiini jne

välipala 2
- 100g Raejuustoa
- Kourallinen pähkinöitä

Päivällinen
- 150-200g Lihaa sis. Kana/Kalkkuna/Lohi/Jauheliha
- Kourallinen Kasviksia
- Kupillinen Vadelmia
- Kalaöljyä

Iltapala
- Kananrinta
- Kasviksia

Kuten huomaat tässä en ole laskenut kaloreita, mutta ei tarvitsekkaan. Ainoastaan olen ottanut huomioon proteinin määrän ja rasvat (tässä ~220p, ~100g Laatu rasvaa), hiilihydraatteja on vain rajoitettu ja suurin osa niistä tuleekin kasviksista. Treenipäivinä korvaat palkkarin yhdellä välipalalla

Tällä olen onnistunut saamaan 15 viikossa, ~5 kiloa pois rasvaa, ja lihaa tullut ~1kg. Hyvin on toiminut. 82kg -> 77kg ~8-9% rasvat.

Anyway, bulkkaaminen on kivempaa ;)

 

[edu92]

joo tosiaan niinku tos ekas viestis jo laitoin et ihan pien kiristys täs väliin enneku alotan uutta kiertoo vois koittaa saman tyylistä kun bandanalla yllätti tuo kasvisten määrä pitää vissiin ruveta niitäkin popsimaan =D ja viellä jos joku viittis sanoo paljon energiaa/pvä massa kaudella? kiitoksii jo vastauksista.

 

[Keba]

jos joku viittis sanoo paljon energiaa/pvä massa kaudella? kiitoksii jo vastauksista.

Jos seuraat kulutustasi laskureilla ja painoasi tarkkaan, niin opit aika äkkiä mikä on sinulle sopiva kalorimäärä kuhunkin tarkoitukseen.

Laske siis muutamalla netin kalorilaskurilla paljonko peruskulutuksesi on (vaikka kalorilaskuri.fi ja kiloklubi.fi). Eri laskurien luvuissa on heittoja, joten laske keskiarvo vaikka kaikista löytämistäsi laskureita. Sitten lisäät peruskulutuksen päälle liikunnan tuoman kulutuksen ja sitten vielä maun mukaan pari-kolmesataa kcal/päivä kasvun varaa.