Ruokavalio ja treeniohjelma?

[aceri]

Olen 17-vuotias opiskelija painan 74kg ja olen noin 182cm.
Syön yleensä todella huonosti ja kuntoilen satunnaisesti mutta nyt olisi tarkoitus aloittaa kunnolla hyvällä ruokavaliolla ja treenillä ja päästä hyvään kuntoon.
Mikä olis hyvä palautusjuoma treenin jälkeen?

Ruokavalio:

Aamupala kello 7
-Kaurapuuro 50g + Marja sekoitus
-Tonnikala öljyssä
-Vitamiinit

Lounas 11:30
-Kouluruoka

Välipala 16:00
-Maitorahka 250g
-Ananaspalat 140g
-Rypsiöljy 15g

Treenin jälkeen 18:00
-Palkkari
-Banaani

Illallinen 19:00
-Täysjyväriisi 60g
-Broilerin rintafilee 300g
-Lehtisalaatti-kurkku-tomaattisalaatti

Iltapala 21:00
-Maitorahka 250g
-Ananaspalat 140g

Kaloreita noin 1900
Proteiinit 160g
Hiilarit 175g
Rasvat 54g

Ohjelma

MA

3*6-8 Penkkipunnerrus kapealla otteella
2*6-8 Leuanveto vastaotteella
2*8-10 Hauiskääntö suoralla tangolla
2*12 Hauiskääntö käsipainoilla (kiertäen)
3*6-8 Niskantakaapunnerrus tangolla
3*10-12 Vipunostot sivuille

KE

3*5-8 Kyykky
3*10-12 Jalanojentajat laitteessa
3*15 Vatsalihasrutistus matolla (suora)
2*15 Vatsalihasrutistus, vinot

PE

2*5 Maastaveto
3*”niin monta kuin saa” Leuanveto
3* Ylätalja 3*10-12
3*6-8 Penkkipunnerrus
2*12 Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
2*10-15 Vipunostot maaten

 

[DaVidum]

17v 182cm 74kg ja 1900 kaloria... sun kulutus on ainakin 2200 ilman , että tekisit mitään..mielummin tonne 3000 puolelle kannattais nostaa kalorit , koska salilla menee energiaa ja muutenkin esim.kävellessä.Vai onko ideana diettaa?Bmi ainakin näyttää , että normaalipaino , eikä lähelläkään ylipainoa

 

[aceri]

No paino oli lähemmäs 80kg pari kuukautta sitten ja oon ajatellu viel vähän pudottaa kun läskiä on enemmän kun lihasta.

 

[braide]

Alat käymää siellä salilla nyt ja syöt enemmän. Kyllä se läski siitä lähtee ja lihasta tulee.