ruokailuni

[Dino84]

klo: 6.00
maitorahka, paprikaa, kurkkuu, vitamiinit,
ruisleipää 50g, tonnikalaa 50g

klo 9.00
maito90 tms. 30g, malto6 40g

klo 11.00
riisiä 100g, kanaa 150g, paprikaa, kurkkuu, joku protskupatukka

klo 14.00
ruisleipää 50g, tonnikalaa 50g, maitorahka

klo 17.00 treeni
+palautusjuoma 30g whey3, malto6 40g, kreatiini 10g, glutamiini 10g

klo 19.00
kanaa 150g, riisiä 50g, paprikaa, 2dl maitoa

klo 21-22
maitorahka, tonnikalaa 100g

äkkiä laskettuna:
prot 230
hh 215
r 40

painoa 100kg ja tarkoitus olisi saada lisää lihasta, ilman rasvan suurta lisäystä
mitä tartteisi vielä lisätä?

 

[Sumu]

Kokonaiskalorimäärän olisit voinut ilmoittaa. Enivei, nopean laskutoimituksen mukaan tuon kokoinen kaveri ei saa palaakaan lisää lihasta tuolla energiamäärällä, ainoastaan menettää sitä.

----> SYÖ ENEMMÄN jos kuvittelet saavasi lihasta.

 

[Gillyanne]

äkkiä laskettuna:
prot 230
hh 215
r 40

Jos näiden arvojen perusteella laskee, niin kokonaiskcal-määräksi tulee 2140 (proteiinista 230*4 = 920, hiilarista 215*4 = 860, rasvasta 40*9 = 360).

Eli toisin sanoen, sinähän syöt vähemmän kuin minä Samaa mieltä olen kuin Sumbeero, nyt EHDOTTOMASTI lisää ruokaa koneeseen!

 

[wiliraj]

äkkiä laskettuna:
prot 230
hh 215
r 40

painoa 100kg ja tarkoitus olisi saada lisää lihasta, ilman rasvan suurta lisäystä
mitä tartteisi vielä lisätä?

Lisää rasvaa ruokavalioon. Vaikka rypsäriä ja oliiviölyä. Tai mikä nyt sitten maistuukaan.

 

[trebla]

niin kokonaiskcal-määräksi tulee 2140

Reilusti lisää ruokaa koneeseen. Esim. mulla tippuu paino tasaaseen tahtiin n. 2800kcal/päivä sapuskoilla ja painan 94kg. Kuitenkin tuo runko on ihan hyvä, joten aterioihin tekisin aluks vaikka tällasia muutoksia:

1) Tuosta toiselta aterialta malto pois ja tilalle rypsi- tai oliiviöljyä. Nopeilla hiilareilla et tee mitään varsinkaan kun et halua yhtään ylimääräistä läskiä; palautusjuoma on tietenkin poikkeus.

2) Aamupalalle lisää hiilareita. Vaikkapa tuplamäärä ruisleipää.

3) klo19:sta aterialla voisi syödä enemmänkin tuota kanaa.

4) Iltapalalle loraus rypsi- tai oliiviöljyä.

Jollain tämänsuuntaisella muutoksella saisi varmaan sopivasti lisää kaloreita, vaikkakin ehkä silti liian vähän.

 

[Dino84]

lisäsin nyt tuohon sitten tälleen:
aamulla 100g leipää, klo 9.00 malto pois ja 20-30g öljyä, leipää 150g,
klo 14.00 leipää 100g, klo 19.00 kanaa 250g
iltapalalle 20g öljyä.
ei varmaan kyllä vieläkään riitä :wall:
noista rasvoista vielä niin: jospa korvaisin ton iltapala öljyn vaikkapa 100 grammalla lohta kun ei tuo öljy oikeen millään mee alas :urjo:

 

[Gillyanne]

jospa korvaisin ton iltapala öljyn vaikkapa 100 grammalla lohta kun ei tuo öljy oikeen millään mee alas :urjo:

Lohi on kyllä hyvää ja erinomaista ravintoa... mutta jos öljy ei mene alas raakana, mikset sekoittaisi sitä vaikka iltapalarahkaan tai -tonnariin - tai molempiin?

 

[Dino84]

klo: 6.00
maitorahka, paprikaa, kurkkuu, vitamiinit,
ruisleipää 100g, tonnikalaa 50g

klo 9.00
maito90 tms. 30g, rypsäriä 20g leipää 100g

klo 11.00
riisiä 100g, kanaa 200g, paprikaa, kurkkuu, joku protskupatukka

klo 14.00
ruisleipää 100g, tonnikalaa 100g, maitorahka

klo 17.00 treeni
+palautusjuoma 30g whey3, malto6 40g, kreatiini 10g, glutamiini 10g

klo 19.00
kanaa 250g, riisiä 50g, paprikaa, 2dl maitoa

klo 21-22
maitorahka, tonnikalaa 100g 25g rypsäriä

nyt sain laskettua suunnileen näin:
prot 280g
hh 250
r 100
3020kcal
rupeeko olemaan edes lähellä jo?

 

[Dino84]

siihen päälle sitten vielä tollanen treeni:
ma: penkki 2*6
viparit rinnalle 2-3 x 10
vinopenkki 2-3*8-12
pystypunn./kohautukset 2-3*6-12
viparit taakse/sivulle 2-3*10

ti: mave 3*4/k-soutu 10,8,6,4
alatalja 3*10
leuanveto/1-käden soutu 2*8
h-kääntö 2*6
hammer curl/keskitetty 2*8-10

to:kapea/lattiapenkki 2*6
ranskalainen 2*8-12
1-käden ojentaja punnerrus 2*8
vatsat

pe: kyykky 2*6
prässi 4-5*6-12
jalkojen ojennus 2*10
taitaa näyttää aika

 

[Gillyanne]

pe: kyykky 2*6
prässi 4-5*6-12
jalkojen ojennus 2*10
taitaa näyttää aika

Ei lainkaan liikkeitä reidenkoukistajille eikä pohkeille...?

 

[Dino84]

lisätty:
reiden koukistus kone tms mikä lie 2*10
pohjenousu 1*8
tarkoitus olisi siis vetää parin kuukauden setti tällä tavalla ja koittaa syödäkkin kunnolla jos nyt vihdoin sitten rupee tulosta tulemaan.

 

[huumor]

aika vähän sarjoja ja liikkeitä edelleen takareisille ja varsinki pohkeille..pohkeille 1x8 ?

 

[arnold1987]

Vaihtelua vain noihin reeneihin...välillä voi ottaa lyhyempää toistoa ja välillä vähän itempää...mutta syödä pitää joka tapauksessa...lepo ja ravinto saavat aikaan kehittymisen...treeni on vain ärsyke

 

[trebla]

3020kcal
rupeeko olemaan edes lähellä jo?

Nyt aletaan olla oikealla tuhatluvulla ainakin. Jos itseeni jälleen vertaan niin mulla ehkä pysyis tuolla sapuskamäärällä paino samana tai tippuisi hiljalleen. Ja oon siis ~93kg ja rasvat arviolta 14-16%. Eikä toi oikeastaan selviä muulla kuin kokeilemalla. Eli jos paino tippuu niin lisää sapuskaa ja jos taas nousee liian äkäseen niin vähemmän jne..