- Liittynyt
- 29.5.2002
- Viestejä
- 907
Rasvasota mediassa fubar. Heitetäänpä vielä yksi artikkeli mukaan. En keskity kertomaan perusasioita rasvahappojen eroista, vaan sen sijaan saatte rautalankaa monesta muusta ruokaöljyihin liittyvästä asiasta. Lähestymistapa vaihteeksi vähemmän tieteellinen, mutta asiaa sitäkin enemmän.
Öljyjen valinnassa, noin niin kuin ravitsemuksen kannalta, tulee keskittyä siihen kuinka paljon niissä on välttämättömiä rasvahappoja. Elimistö ei voi itse valmistaa alfalinoleenihappoa (ALA) ja linolihappoa (LI). LI on yksi omegakutosista, ja ALA on yksi omegakolmosista. Paljon ALA:a sisältävät öljyt ovat siis hyviä omegakolmosten lähteitä, mutta tässäkään asiassa paljon ei välttämättä ole paras. Eli omegakolmosta jo omegakutosta pitää saada ravinnosta. No, varsinkin kutosta tulee ovista ja ikkunoista, mutta omegakolmosten saanti on yleensä hankalampaa. Tärkeintä olisi saada omegoja oikeassa suhteessa. Nykyinen saantisuhde on lähteistä ja elintavoista riippuen 10-20:1, kun sen suositellaan usein olevan lähempänä 2-3:1. Omegakolmosia pitäisi lääketieteen näkökulmasta saada 500 mg päivässä. Omegojen oikean saannin voi ottaa myös ruoanlaitossa huomioon valitsemalla oikeanlaisen öljyn oikeaan paikkaan.
Mitä enemmän öljyssä on monityydyttymättömiä rasvahappoja, niin sitä huonommin se öljy yleensä sopii paistamiseen. Koska monityydyttymättömät rasvat ovat reaktioherkkiä, ne myös pilaantuvat helposti. Siksi moniin rasvamatskuihin laitetaan kylkeen antioksidantiksi esim. E-vitamiinia.
Öljyjen käyttötarkoitus ja rasvahappopitoisuudet
Kuten jo mainitsin, kaikkia öljyjä ei voi käyttää ruoanlaiton jokaisessa vaiheessa. Alla hieman listaa mikä öljy sopii parhaiten mihinkin.
Macadamiaöljy sopii paistamiseen. Se sisältää paljon oleiinihappoa*, joka on muuten lihan yleisin rasvahappo. Oleiinihapon uskotaan nostavan veren HDL-arvoja. Macadamiaöljyn rasvahapoista 85 % on monityydyttymättömiä ja vain 9 % on tyydyttyneitä. Macadamiaöljyssä on todella paljon oleiinihappoa*.
Rypsiöljy sopii ruoanlaittoon ja leivontaan. Maussa on vähän diippi vivahde, mutta tähän tottuu. Kylmäpuristettu versio menee hienosti myös salaatteihin. Rypsiöljyssä on myös paljon oleiinihappoa*. Omegakutosia on 22 % ja omegakolmosia 10 %.
Oliiviöljyn normiversiota voi hyvin käytellä paistamiseen ja salaatteihin. Extra virginiä ei paistamiseen suositella, paitsi miedolla lämmöllä. Oliiviöljyssä on paljon oleiinihappoa*. Rasvahapoista 11 % on monityydyttymättömiä (omegakolmosia 1%) ja 16 % tyydyttyneitä.
Pellavaöljy on yksi parhaista omegakolmosten lähteistä. Sen maku on todella voimakas, eikä sillä voi paistaakaan mitään. Pellavaöljyssä on omegakutosia 16 % ja omegakolmosia 53 %.
Hamppuöljyssä on gammalinolihappoa. Gammalinolinohaposta (GLA) kroppa vääntää dihomogammalinolihappoa (DGLA). DGLA:sta tehdään sitten eikosanoideja, joten rasvahappo tulee tarpeeseen. DGLA on myös siitä hyvä rasvahappo, että se voi estää tulehdusta aiheuttavien leukotrieenien muodostumista (ja nämä muodostuvat arakidonihaposta). Hamppuöljyssä on myös törkeän hyvä omegakuusi/omegakolmesuhde: omegakutosia 55 % ja omegakolmosia 18 %. HC-valinta.
Seesamiöljy on oivaa kamaa jos haluaa ruokiin itämaisen vivahteen. Älä kuitenkaan paista tällä mitään. Siinä on paljon oleiinihappoa*. Seesamiöljy sisältää 45 % monityydyttymättömiä rasvahappoja (omegakolmosia ei ollenkaan) ja 13 % tyydyttyneitä.
Avocadoöljy sopii oikein hyvin paistamiseen. Se maistuu kuitenkin aika voimakkaasti, joten ehkä parempi vain tyytyä maustamiseen. Avocadoöljyn rasvahapoista n. 10 on monityydyttämättömiä ja 20 % tyydyttyneitä.
Palmuöljy sopii hyvin paistamiseen. Siinä on paljon oleiinihappoa*. Se sisältää vain 10 % monityydyttymättömiä rasvahappoja.
Kookosöljy ei ole paras mahdollinen paistoöljy. Sen maku on kuitenkin melko, no, kookoksinen, joten tästä joko tykkää tai ei. Mausta eväät tai lusikoi suoraan purkista suuhun. Kookosöljystä ei omegakolmosia löydy.
Saksanpähkinäöljy sopii raffinoituna paistamiseen. Voi laittaa myös salaatteihin. Tässä öljyssä on paljon oleiinihappoa, n, 55 % monityydyttymättömiä rasvahappoja ja n. 16 % tyydyttyneitä.
*) yli 40 %
Pelkkä omegakolmosten tuijottaminen ei riitä sen suhteen, onko öljy paistokelpoista, vaan tulee tarkastella myös öljyn kuumuuden sietokykyä. Savuamislämpötila tarkoittaa sitä lämpötilaa, missä öljyn rakenne alkaa hajota ja rasvahappoja alkaa vapautua. Jos öljyjä kuumentaa yli savuamislämpötilan, alkaa rasvahappojen oksidoitumisen lisäksi öljystä irrota haitallisia yhdisteitä.
Joitain savuamislämpötiloja:
Ja että ei vahingossakaan menisi liian helpoksi, niin eri maista/lähteistä tulevien öljyjen savuamislämpötilat vaihtelevat jonkin verran. Myös raffinointi nostaa savuamislämpötilaa. Toisin sanoen, poistamalla öljystä kaikki ylimääräinen (usein hyvä), sitä voidaan käyttää paremmin paistamiseen. Yksi korkeimmista savuamislämpötiloista on ohdakeöljyllä, mutta sitä ei juuri käytetä ruoanlaittoon. Sillä väitetään kuitenkin olevan paljon terveysvaikutuksia, ja monet suosittelevat nauttimaan sitä iho-ongelmiin.
Parit vinkit paistamiseen:
Rasvan laadulla on siis huomattava merkitys sen suhteen, voiko sitä laittaa pannulle vai ei. Toki merkitystä on myös sillä minkälaista pannua käyttää - ja kuinka kuuma pannu on. Ylipäätään teflonpannua ei pidä lämmittää yli 250-asteiseksi, koska pinta ei kestä turbokuumuutta. Normihellan pikalevy napsahtaa tyhjänä helposti sinne 400-500 asteeseen, joten siitäpä voivat fyysikot laskea paljonko lämpöä siirtyy paistinpannuun.
Valurauta sen sijaan kestää hienosti kuumuutta. Laitetaan vielä varmuudeksi se fakta, että teflonpannua ei tarvitse rasvakäsitellä, mutta valurautapannu pitää (silava on aika paras). Valurautapannua ei saa pestä pesuaineella, koska se liuottaa rasvan pannun huokosista pois poikkeen. Teflonpannu kannattaa pestä heti käyton jälkeen. Rasva irtoaa parhaiten kuumana, pienellä tilkalla pesuainetta. Vähän lähti aihe käsistä, joten siirrytään takaisin rasvoihin.
Transrasvat
No hohhoi. Tästä kirjoitan pätkän ihan vain siksi, että jengi tuntuu olevan yleensä ihan kahvilla näiden transrasvojen kanssa. Transrasvoja muodostuu tyydyttymättömistä (kasvisrasvoista) OSITTAISEN kovettamisen aikana. Ok, ne yhdistetään koronaaritautiin ja tulehduksiin, mutta suomalaiset saavat transrasvoja todella vähän. Nykyään öljyt ja kasvirasvat kovetetaan teollisuudessa lähes aina loppuun asti, joten transrasvaa ei muodostu. Kasvisrasvajäätelö ei tarkoita samaa asiaa kuin transrasva. Kaupoista löytyy nykyään jo sydänmerkein varustettua kasvisrasvajäätelöä. Merkkiä ei varmaan edes saa, jos matsku sisältää transrasvaa.
Transrasvoja muodostuu myös lehmän pötsissä, josta sitä joutuu maitotuotteisiin. CLA on yksi esimerkki transrasvasta, jolla voi olla terveellisiä vaikutuksia (hiirikokeissa mahdollinen rintasyöpää ehkäisevä vaikutus). Maidon CLA (9-cis, trans-11) ei ole samassa muodossa kuin lisäravinteiden CLA (10-trans, 12-cis), jonka väitetään auttavan rasvan poltossa. Lisäravinne CLA on transrasvaa sellaisessa muodossa, jota kansanterveyssepet suosittelevat välttämään koronaaritaudin takia.
Öljyjen hivenaineet
Jaa mitkä? Öljyt koostuvat paljon muustakin kuin erilaisista rasvahapoista, ja siksi pelkkää rasvahappokoostumusta ei koskaan tulisi tuijottaa. Ok, joku öljy voi olla ns. kovaa rasvaa ja yäk, mutta siinä voi olla sitten kaikkea muuta kallisarvoista kamaa! Esimerkiksi:
KAIKKIA ÖLJYJÄ KOSKEVA HUOMIO! Raffinointi (eli jalostus/puhdistus) tuhoaa yleensä kaikki hivenaineet öljyistä, joten osta AINA puhdistamatonta öljyä!
Muuta diippiä ruokaöljyistä (eli asiaa ohi aiheen)
Ruokaöljyjä käytetään paljon sekä luonnon-, että teollisessa kosmetiikassa.
Suomessa vanha kansa lutrasi tuota oliiviöljyä vähän joka reikään. Sormet liotettiin siinä, kynsinauhat pehmitettiin, hiukset swiippailtiin ja sitä rataa. Olivii- ja muita öljyjä voi käyttää myös hierontaöljyinä. Mm, lauantai-ilta, romantiikka ja kookosöljy… oh baby.
Kookosöljy on ehkä eniten käytetty ruokaöljy kotikosmetiikassa, ja ihmiset käyttävät sitä paljon kosteusvoiteena, meikinpesuaineena, ja hiusten vahvistajana. Kokeilemisen arvoisia asioita?
Tähän kosmetiikkayhteyteen sopinee vielä aiheen vierestä menevä varoitus. Eteeriset öljyt voivat sisäisesti nautittuna tappaa jo pienellä annoksella. Palmuöljystä sen verran, että sen tuottaminen ei välttämättä ole kaikista eettisintä/taloudellisista. Jäikö jotain pois? Kaksitahtiöljyä en suosittele kokeilemaan, mutta kysykää jos kysyttävää.
Lähteet
Ravitsemustieteen ja elintarvikeopin oppikirjat, oma koulutus ja http://www.scientificpsychic.com/fitness/fattyacids1.html. Transrasvojen osalta lähteenä myös http://www.pronutritionist.net/.
Öljyjen valinnassa, noin niin kuin ravitsemuksen kannalta, tulee keskittyä siihen kuinka paljon niissä on välttämättömiä rasvahappoja. Elimistö ei voi itse valmistaa alfalinoleenihappoa (ALA) ja linolihappoa (LI). LI on yksi omegakutosista, ja ALA on yksi omegakolmosista. Paljon ALA:a sisältävät öljyt ovat siis hyviä omegakolmosten lähteitä, mutta tässäkään asiassa paljon ei välttämättä ole paras. Eli omegakolmosta jo omegakutosta pitää saada ravinnosta. No, varsinkin kutosta tulee ovista ja ikkunoista, mutta omegakolmosten saanti on yleensä hankalampaa. Tärkeintä olisi saada omegoja oikeassa suhteessa. Nykyinen saantisuhde on lähteistä ja elintavoista riippuen 10-20:1, kun sen suositellaan usein olevan lähempänä 2-3:1. Omegakolmosia pitäisi lääketieteen näkökulmasta saada 500 mg päivässä. Omegojen oikean saannin voi ottaa myös ruoanlaitossa huomioon valitsemalla oikeanlaisen öljyn oikeaan paikkaan.
Mitä enemmän öljyssä on monityydyttymättömiä rasvahappoja, niin sitä huonommin se öljy yleensä sopii paistamiseen. Koska monityydyttymättömät rasvat ovat reaktioherkkiä, ne myös pilaantuvat helposti. Siksi moniin rasvamatskuihin laitetaan kylkeen antioksidantiksi esim. E-vitamiinia.
Öljyjen käyttötarkoitus ja rasvahappopitoisuudet
Kuten jo mainitsin, kaikkia öljyjä ei voi käyttää ruoanlaiton jokaisessa vaiheessa. Alla hieman listaa mikä öljy sopii parhaiten mihinkin.
Macadamiaöljy sopii paistamiseen. Se sisältää paljon oleiinihappoa*, joka on muuten lihan yleisin rasvahappo. Oleiinihapon uskotaan nostavan veren HDL-arvoja. Macadamiaöljyn rasvahapoista 85 % on monityydyttymättömiä ja vain 9 % on tyydyttyneitä. Macadamiaöljyssä on todella paljon oleiinihappoa*.
Rypsiöljy sopii ruoanlaittoon ja leivontaan. Maussa on vähän diippi vivahde, mutta tähän tottuu. Kylmäpuristettu versio menee hienosti myös salaatteihin. Rypsiöljyssä on myös paljon oleiinihappoa*. Omegakutosia on 22 % ja omegakolmosia 10 %.
Oliiviöljyn normiversiota voi hyvin käytellä paistamiseen ja salaatteihin. Extra virginiä ei paistamiseen suositella, paitsi miedolla lämmöllä. Oliiviöljyssä on paljon oleiinihappoa*. Rasvahapoista 11 % on monityydyttymättömiä (omegakolmosia 1%) ja 16 % tyydyttyneitä.
Pellavaöljy on yksi parhaista omegakolmosten lähteistä. Sen maku on todella voimakas, eikä sillä voi paistaakaan mitään. Pellavaöljyssä on omegakutosia 16 % ja omegakolmosia 53 %.
Hamppuöljyssä on gammalinolihappoa. Gammalinolinohaposta (GLA) kroppa vääntää dihomogammalinolihappoa (DGLA). DGLA:sta tehdään sitten eikosanoideja, joten rasvahappo tulee tarpeeseen. DGLA on myös siitä hyvä rasvahappo, että se voi estää tulehdusta aiheuttavien leukotrieenien muodostumista (ja nämä muodostuvat arakidonihaposta). Hamppuöljyssä on myös törkeän hyvä omegakuusi/omegakolmesuhde: omegakutosia 55 % ja omegakolmosia 18 %. HC-valinta.
Seesamiöljy on oivaa kamaa jos haluaa ruokiin itämaisen vivahteen. Älä kuitenkaan paista tällä mitään. Siinä on paljon oleiinihappoa*. Seesamiöljy sisältää 45 % monityydyttymättömiä rasvahappoja (omegakolmosia ei ollenkaan) ja 13 % tyydyttyneitä.
Avocadoöljy sopii oikein hyvin paistamiseen. Se maistuu kuitenkin aika voimakkaasti, joten ehkä parempi vain tyytyä maustamiseen. Avocadoöljyn rasvahapoista n. 10 on monityydyttämättömiä ja 20 % tyydyttyneitä.
Palmuöljy sopii hyvin paistamiseen. Siinä on paljon oleiinihappoa*. Se sisältää vain 10 % monityydyttymättömiä rasvahappoja.
Kookosöljy ei ole paras mahdollinen paistoöljy. Sen maku on kuitenkin melko, no, kookoksinen, joten tästä joko tykkää tai ei. Mausta eväät tai lusikoi suoraan purkista suuhun. Kookosöljystä ei omegakolmosia löydy.
Saksanpähkinäöljy sopii raffinoituna paistamiseen. Voi laittaa myös salaatteihin. Tässä öljyssä on paljon oleiinihappoa, n, 55 % monityydyttymättömiä rasvahappoja ja n. 16 % tyydyttyneitä.
*) yli 40 %
Pelkkä omegakolmosten tuijottaminen ei riitä sen suhteen, onko öljy paistokelpoista, vaan tulee tarkastella myös öljyn kuumuuden sietokykyä. Savuamislämpötila tarkoittaa sitä lämpötilaa, missä öljyn rakenne alkaa hajota ja rasvahappoja alkaa vapautua. Jos öljyjä kuumentaa yli savuamislämpötilan, alkaa rasvahappojen oksidoitumisen lisäksi öljystä irrota haitallisia yhdisteitä.
Joitain savuamislämpötiloja:
- Neitsytoliiviöljy 180-205 C
- Oliiviöljy 210-240 C
- Maapähkinäöljy (raffinoitu) 220-230 C
- Palmuöljy 240 C
- Macadamiaöljy 210 C
- Pellavaöljy 110 C
- Kookosöljy (raffinoimaton) 180 C
- Avocadoöljy 270 C
- Seesamiöljy (raffinoimaton) 175 C
- Saksanpähkinäöljy (raffinoimaton) 160 C
- Rypsiöljy (raffinoitu) 205 C
- Rypsiöljy (kylmäpuristettu) 190-230 C
Ja että ei vahingossakaan menisi liian helpoksi, niin eri maista/lähteistä tulevien öljyjen savuamislämpötilat vaihtelevat jonkin verran. Myös raffinointi nostaa savuamislämpötilaa. Toisin sanoen, poistamalla öljystä kaikki ylimääräinen (usein hyvä), sitä voidaan käyttää paremmin paistamiseen. Yksi korkeimmista savuamislämpötiloista on ohdakeöljyllä, mutta sitä ei juuri käytetä ruoanlaittoon. Sillä väitetään kuitenkin olevan paljon terveysvaikutuksia, ja monet suosittelevat nauttimaan sitä iho-ongelmiin.
Parit vinkit paistamiseen:
- Vähärasvaiset tuotteet ovat kiellettyjä. Miksi? Koska niissä oleva liivate tarttuu pannuun -> FAIL
- Hirmuisen kuumassa (> 185 astetta) voin ja margariinin proteiinit kärähtävät. Tulikuuma pannu -> FAIL
- Rasvaliukoiset mausteet kannattaa kuumentaa rasvassa ennen kuin maustettavan setin heittää pannulle. Miksi? Suurin osa mausteiden aromiaineista on rasvaliukoisia, joten ne liukenevat paremmin rasvaan
Rasvan laadulla on siis huomattava merkitys sen suhteen, voiko sitä laittaa pannulle vai ei. Toki merkitystä on myös sillä minkälaista pannua käyttää - ja kuinka kuuma pannu on. Ylipäätään teflonpannua ei pidä lämmittää yli 250-asteiseksi, koska pinta ei kestä turbokuumuutta. Normihellan pikalevy napsahtaa tyhjänä helposti sinne 400-500 asteeseen, joten siitäpä voivat fyysikot laskea paljonko lämpöä siirtyy paistinpannuun.
Valurauta sen sijaan kestää hienosti kuumuutta. Laitetaan vielä varmuudeksi se fakta, että teflonpannua ei tarvitse rasvakäsitellä, mutta valurautapannu pitää (silava on aika paras). Valurautapannua ei saa pestä pesuaineella, koska se liuottaa rasvan pannun huokosista pois poikkeen. Teflonpannu kannattaa pestä heti käyton jälkeen. Rasva irtoaa parhaiten kuumana, pienellä tilkalla pesuainetta. Vähän lähti aihe käsistä, joten siirrytään takaisin rasvoihin.
Transrasvat
No hohhoi. Tästä kirjoitan pätkän ihan vain siksi, että jengi tuntuu olevan yleensä ihan kahvilla näiden transrasvojen kanssa. Transrasvoja muodostuu tyydyttymättömistä (kasvisrasvoista) OSITTAISEN kovettamisen aikana. Ok, ne yhdistetään koronaaritautiin ja tulehduksiin, mutta suomalaiset saavat transrasvoja todella vähän. Nykyään öljyt ja kasvirasvat kovetetaan teollisuudessa lähes aina loppuun asti, joten transrasvaa ei muodostu. Kasvisrasvajäätelö ei tarkoita samaa asiaa kuin transrasva. Kaupoista löytyy nykyään jo sydänmerkein varustettua kasvisrasvajäätelöä. Merkkiä ei varmaan edes saa, jos matsku sisältää transrasvaa.
Transrasvoja muodostuu myös lehmän pötsissä, josta sitä joutuu maitotuotteisiin. CLA on yksi esimerkki transrasvasta, jolla voi olla terveellisiä vaikutuksia (hiirikokeissa mahdollinen rintasyöpää ehkäisevä vaikutus). Maidon CLA (9-cis, trans-11) ei ole samassa muodossa kuin lisäravinteiden CLA (10-trans, 12-cis), jonka väitetään auttavan rasvan poltossa. Lisäravinne CLA on transrasvaa sellaisessa muodossa, jota kansanterveyssepet suosittelevat välttämään koronaaritaudin takia.
Öljyjen hivenaineet
Jaa mitkä? Öljyt koostuvat paljon muustakin kuin erilaisista rasvahapoista, ja siksi pelkkää rasvahappokoostumusta ei koskaan tulisi tuijottaa. Ok, joku öljy voi olla ns. kovaa rasvaa ja yäk, mutta siinä voi olla sitten kaikkea muuta kallisarvoista kamaa! Esimerkiksi:
- Avocadoöljy sisältää E-vitamiinia. (kaikki tokoferolit).
- Oliviiöljy sisältää muun muassa E-vitamiinia (alfa-tokoferoli), karoteeneja ja polyfenoleita. Se sisältää myös koliinia, betaiinia, kalsiumia, rautaa, natriumia ja kaliumia.
- Palmuöljy (punainen) sisältää karoteejena ja E-vitamiinia (kaikki muodot).
- Kookosöljy sisältää lauriinihappoa, jolla väitetään olevan paljon terveysvaikutuksia.
- Rypsiöljy sisältää E-vitamiinia ja paljon K-vitamiinia.
- Pellavaöljy sisältää E-vitamiinia ja koliinia
KAIKKIA ÖLJYJÄ KOSKEVA HUOMIO! Raffinointi (eli jalostus/puhdistus) tuhoaa yleensä kaikki hivenaineet öljyistä, joten osta AINA puhdistamatonta öljyä!
Muuta diippiä ruokaöljyistä (eli asiaa ohi aiheen)
Ruokaöljyjä käytetään paljon sekä luonnon-, että teollisessa kosmetiikassa.
- Kookosöljyä käytetään vahvistamaan ihoa ja hiuksia.
- Avocadoöljyä käytetään kosteuttamaan ihoa ja parantamaan sen kimmoisuutta.
- Maapähkinäöljyä voidaan käyttään auringonoton jälkeen.
- Hasselpähkinäöljyä käytetään elvyttämään ihoa.
- Macadamiaöljyä käytetään pehmentämän ihoa. Sillä väitetään olevan ikääntymistä estävä vaikutus.
- Oliiviöljyä käytetään pehmentämään ihoa.
- Saksanpähkinäöljyä käytetään kosteuttamaan ihoa.
Suomessa vanha kansa lutrasi tuota oliiviöljyä vähän joka reikään. Sormet liotettiin siinä, kynsinauhat pehmitettiin, hiukset swiippailtiin ja sitä rataa. Olivii- ja muita öljyjä voi käyttää myös hierontaöljyinä. Mm, lauantai-ilta, romantiikka ja kookosöljy… oh baby.
Kookosöljy on ehkä eniten käytetty ruokaöljy kotikosmetiikassa, ja ihmiset käyttävät sitä paljon kosteusvoiteena, meikinpesuaineena, ja hiusten vahvistajana. Kokeilemisen arvoisia asioita?
Tähän kosmetiikkayhteyteen sopinee vielä aiheen vierestä menevä varoitus. Eteeriset öljyt voivat sisäisesti nautittuna tappaa jo pienellä annoksella. Palmuöljystä sen verran, että sen tuottaminen ei välttämättä ole kaikista eettisintä/taloudellisista. Jäikö jotain pois? Kaksitahtiöljyä en suosittele kokeilemaan, mutta kysykää jos kysyttävää.
Lähteet
Ravitsemustieteen ja elintarvikeopin oppikirjat, oma koulutus ja http://www.scientificpsychic.com/fitness/fattyacids1.html. Transrasvojen osalta lähteenä myös http://www.pronutritionist.net/.
