Ruoan määrästä

[Fiftari]

Olen tässä ajatellut kerätä vähän massaa kun aiemmin kulutin aikaani lähinnä jumpissa. Nyt siis siirtynyt salin puolelle tarkoituksena saada oikeasti lihasta. Miksikään amatsoniksi en halua, mutta lihas saisi kyllä näkyä. Olen aina ollut hyvin pieniruokainen ja nyt kun iskin liikuntani määrän kiloklubiin niin se ilmoitti että mun pitäisi syödä 2200kcal päivässä että en laihdu ja toi kuulostaa ihan sairaalta määrältä. En meinaa millään saada syötyä edes noin paljon. Olen 153cm/52kg eli ihan lilliputti. Minkä verran mun pitäisi syödä että maksimoin lihaksen kasvun ja tuleeko paljonkin rasvaa jos vetelee plussakaloreilla? Tuntuu vaan ihan järjettömältä toi safkan määrä, ei muhun mahu noin paljon Niin ja ihan terveellisillä ruokaaineilla menen, mitään mässylinjaa en ala vetämään.
Eilisen makrot oli tälläset hh 151 r61 p193 Kcal 1995, onko edes sinne päin?

 

[futuu]

Riippuu pitkälti sun liikkumismäärästä, mutta kyllä tuo 2200kcal on aikalailla oikein sun peruskulutus, enemmän kun senkun syöt niin alkaa lihasta kertymään ja fläsää siinä sivussa myös. Protskua sulla tulee ainakin aika hyvin ja rasvan määräkin oikein, hiilareita vähän lisäät niin alkaa painoo kertyä.

 

[Fiftari]

Niin joo käyn salilla 4 kertaa viikko ja aamulenkillä 3 kertaa viikko. minkä verran on odotettavissa että kertyy rasvaa, sitä nimittäin on nytkin jo ihan mukavasti...?Kauan tälläistä massakautta kannattaa pitää yllä?

 

[voidi]

Sen massakauden ei tarvitse tarkoittaa että syödään hirveästi yli kulutuksen. Sillä useimmiten vain "varmistetaan" että ravintoa tulee riittävästi, koska vähän ylimääräisen diettaaminen pois on aina helpompaa kuin natuna lihasten kasvattaminen. Sinuna söisin hyvistä lähteistä vähän päälle kulutuksen, se patti kyllä kasvaa kun aloitat kunnollisen kuntosaliharjoittelun

Tuo kalorilaskureiden antama arvo on aina vain viitearvo. Syö tuolla arvolla pari-kolme viikkoa, ja katso mihin suuntaan kehonpaino ja peilikuva rupeaa muuttumaan. Jos muutos ei ole mieluinen, säädä ruokavaliota.

 

[Avt0mat]

Jos safkaaminen tekee noin tiukkaa niin melkein lähtisin tiputtamaan aamulenkit pois. Ne voi ottaa mukaan sitten taas kiristellessä.

Rasvaa kertyy kyllä siinä lihasta hankittaessa, määrä riippuu kuinka paljon olet plussilla. +500kcal on sellainen keskivertomäärä, jolla lihaskasvu on hyvää, mutta läskiäkin tulee sivussa. Ei tietenkään hirveitä määriä, kun paino nousee ~2 kiloa kuukaudessa. Jatkaa voi niin kauan kun haluaa. Hyvänä sääntönä voi pitää sitä, että diettiä päälle kun peilikuva näyttää omaan silmään liian pulskalta.

 

[Fiftari]

Miten toi hiilarin määrä sitten? Onko sitä pakko syödä kovinkin paljon. Tuppaa noi viljatuotteet (ja jostain syystä riisi ja perunakin) aiheuttamaan turvotusta joten aika vähillä hiilareilla olen tottunut menemään. Minkä verran päivässä olisi hyvä että jaksaisi liikkua kuitenkin. Joo selviää kokeilemalla, mutta jotain kokemuksia? Kaura ainoa mistä ei tule pallomahaa, riittääkö aamupuuro+joku kauirarieska päivässä hiilarilähteeksi?

 

[hölkkääjä]

Kaurahiutaleita muodosa puuro tai sellasenaan esim. 100g ja sit se rieska nii kyllä mä sanoisin et niillä jakselee plus kaloreilla. Itekkää en yli siitä sadasta grammasta hiilaria ysein päivässä mee just samosta syistä. Freesimpi olo ja hyvin jaksaa. Meniskö jotkut kauramurot alas? Esim fitness murot ja siihe punasta maitoo

 

[tankopippuri]

Mä olen suunnilleen sun painoinen, ihan vähän painavampi, ja saa olla kyllä todella aktiivinen päivä (lue: esimerkiksi salitreeni ja pari tuntia aerobista) että 2200 kcal olisi "nollataso". Silloin kun keräsin kahdessa kuukaudessa elopainoa 3kg lisää, oli keskimääräiset päiväkalorit ehkä 2400 tienoilla... Tämä on toki yksilöllistä, mutta näin omakohtaisena varoituksena.

Hiilareitahan saat vaikka mistä muustakin kuin viljoista: esimerkiksi hiilaripitoisia kasviksia ja hedelmiä on, ja myös siemen- ja pähkinäosastolta ja maitotuotteistakin löytyy hiilaripitoisempia vaihtoehtoja. Lähinnä kiinnittäisin huomiota siihen, että kuntosali- tai muun urheilutreenin jälkeen elimistölle olisi suht pian tarjolla hiilareita.

Lisäys: ja niin, siitä keräämästäni 3 kilosta oli kyllä InBodyn mukaan puolet lihasta (osin kreatiinin ansiosta). Mutta itselläni tuo vastaava mittaus on antanut 58-kiloisena perusaineenvaihdunnaksi noin 1250 kcal / vrk, siihen liikuntakalorit päälle, eli tästä on ehkä hyvä lähteä.

 

[Tiuskis]

Mä olen suunnilleen sun painoinen, ihan vähän painavampi, ja saa olla kyllä todella aktiivinen päivä (lue: esimerkiksi salitreeni ja pari tuntia aerobista) että 2200 kcal olisi "nollataso". ---

Lisäys: ja niin, siitä keräämästäni 3 kilosta oli kyllä InBodyn mukaan puolet lihasta (osin kreatiinin ansiosta). Mutta itselläni tuo vastaava mittaus on antanut 58-kiloisena perusaineenvaihdunnaksi noin 1250 kcal / vrk, siihen liikuntakalorit päälle, eli tästä on ehkä hyvä lähteä.

Samaa mieltä. Aika korkealta kuulostaa noin pienelle ihmiselle tuo 2200 kcal. Itse oon 60 kg ja saman verran on plusmiinus nolla ja liikunnat on suht samalla tasolla, tosin aerobiset kuluttaa ehkä vähän enemmän kun ne on kovempia. Mutta tuohon Tankopippurin 1250 kcal lisätään sekä normiaktiivisuus ( eli n. 1,4 - 1,5 kertaisena ko luku) ja siihen vielä päälle liikunnat.