Riski-Petterin kolmijakoinen

[Riski-Petteri]

Ajattelin aluksi lähteä treenaamaan melko normaalilla kolmijakoisella, mutta keskusteltuani kaverini kanssa kolmijakoisesta päädyimme vähän normaalista poikkeavaan ohjelmaan. Itse tykkään lopputuloksesta, mutta koska olen vielä aloittelija, ajattelin postata ohjelman tänne teidän arvosteltavaksenne. Toivottavasti ei ole mennyt ihan pieleen...

Treeniä ajattelin jaksottaa niin, että:
1kk. sarjat & toistot sellaisenaan kuin ne tuossa nyt näkyvät
2kk. 2 toistoa vähemmän jokaisessa liikkeessä (paitsi penkki 2x6)
3kk. 4 toistoa vähemmän jokaisessa liikkeesssä (paitsi penkki 2x6)

Aion treenata kotona ja sen takia ohjelma kärsii pienestä liikevajaudesta. Päädyin esimerkiksi tekemään ensin 2x6 penkin ja vielä sen jälkeen 3x10 huomattavasti pienemmillä painoilla, koska en omista vinopenkkiä tai kahta käsipainoa (ehkä pitäisi ostaa toinen käsipaino...).

MA
penkki 2x6
penkki 3x10 - 30kg pienemmät painot tjs. tuntuman mukaan
pullover 2x12
hauis tangolla 3x10
hauis kp keskitetty 3x12


TI

takakyykky 4x10
sjmv 3x10
pohkeet 4x12
viparit sivuille 3x12
viparit taakse 3x12


PE

mave 3x10
kulmasoutu 3x10
leuanveto 3xniinmontakumeneekueimeevieläkovinmontaa
pystypunnerrus 3x10
ranskalainen punnerrus 3x10

 

[sladeri]

Riittää kun teet 2x6 penkin voimia säästelemättä. Olkapäät kannattaa tehdä vain yhtenä päivänä, ota jalkapäivänä niiden tilalle vatsat. Mavea suosittelisin tekemään lyhempiä sarjoja.