Riski-Petterin kaksijakoinen - Second Blow

[Riski-Petteri]

Jep. Teen nyt oman threadin tästä, kun Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne -triidissä ei vastausta kuulunut. Jos tällä kertaa vaikka lykästäisi. ;)
Toivottavasti porukalla on huumorintajua, eikä kukaan ota tuota ylläolevaa tekstiä liian vakavasti, mutta so not:

Joo eli kaksjakosella aattelin lähtee tekemään, kun siirryn kotitreenaamisesta salille ensi viikolla. Treenitaustaa on muutama kuukausi. Noin yleisesti aattelin ottaa 2 sarjaa ja 6-12 toistoa jokaiselle liikkeelle, muutenhan tosta tulis liian raskas. Vatsat väsään myöhemmin, ne aattelin tehdä 2-3 kertaa viikossa. Eli mitä mieltä ootte? Onko liian raskas, puuttuuko jotain jne?

MA = pv1
TI = pv2 (ei sjmv)
TO = pv1 (ei mave)
PE = pv2

Päivä 1


penkki X * X
vinopenkki x * x

ranskalainen punnerrus x * x
ojentajat taljassa x * x

pystypunnerrus x * x
vipunostot sivulle x * x
vipunostot taakse x * x

maastaveto x * x
kulmasoutu x * x
ala/ylätalja x * x


Päivä 2


kyykky x * x
(prässi) x * x
reiden ojennus x * x

sjmv x * x
reiden koukistus x * x

pohkeet seisten / istuen x * x

hauiskääntö tangolla x * x
scotthauiskääntö x * x
hammerkääntö x * x

(rannekääntö)

 

[justerr]

Eli teet siis kaks sarjaa jokaista liikettä eli hauiksille tulee esim. 6 sarjaa. Jos näin on niin on vähän noi sarjojen määrät vähän pielessä.

Linkki
Tonne joskus kirjoitin oman 2-jakoisen sarjat. Voihan niitä sarjoja enemmänkin tehdä kuin mitä mulla tossa on, mut tekee sit JOKAISELLE lihasryhmälle enemmän.

Sjmv:tä ja normimavea kannattaa juuri tollain vuorotella, niin pystyy 2-jakoisessakin tekemään molempia.

 

[pevelius]

tommostahan se bodaus yleensä on.

vähennä ojentajia ja hauista, vaihda olkapäät ennen ojentajia tehtäväksi (jos teet pystypunnerruksen) ja panosta moninivel-liikkeisiin (kyykky, penkki, mave, soutu, leuanveto, pystypunnerrus seisten, dippi jne.) ja monipuoliseen keskivartalon (vatsa, kyljet) treenaamiseen.

nimimerkillä hauista viimeksi helmikussa, sitä ennen joskus syksyllä

 

[Riski-Petteri]

Eli tuommosen siitä nyt sain väsättyä. Ajattelin myös sellaista, että jos tekisi ei sjmv-päivänä 2x10 reiden koukistuksia sekä prässiä 2x10 takareisiin painottavasti jalat yläosassa. Mitä mieltä olisitte tommosesta ja vieläkö löytyy jotain muuta herjattavaa?

MA = pv1
TI = pv2 (ei sjmv)
TO = pv1 (ei mave)
PE = pv2

Päivä 1

penkki 2x6
vinopenkki 3x8

pystypunnerrus 2x10

ojentajat taljassa 2x12

vipunostot sivulle 2x10-12
vipunostot taakse 2x10-12

maastaveto 3x8-10
kulmasoutu 2x10
ala/ylätalja 3x8-10


Päivä 2

kyykky 3x8-10
reiden ojennus 2x10

sjmv 3x8-10
reiden koukistus 2x10 (4x10 kun ei sjmv)

pohkeet seisten / istuen 3x12

hauiskääntö tangolla 3x10
hammerkääntö 2x12

 

[justerr]

On toi mun mielestä jo parempi. Jos tuntuu et jokin lihasryhmä ei ehdi palautumaan tai ei saa tarpeeksi treeniä, niin vähentää/lisää sit sarjoja.

Esim. etuolkapäät voi olla kovilla, ku joka toinen treeni tulee 7 sarjaa punnerrusliikkeitä. Mut jos pystyy tekemään niin ei siinä sit mitään.

 

[Timba79]

Minäkin katsoisin aika tarkasti tota punnerrusten märään. Rinnalle voisi toisena liikkeenä tehdä jotain eristävämpää, kuten vaikkapa ristitaljaa. En mä muuten pidä tota sarjamäärää mitenkään kovana, tykkään itsekin tehdä aika reilulla sarjamäärällä ennemmin kuin yksi sarja ja siinä kaikki peliin meiningillä.

 

[Riski-Petteri]

Nostetaas tää taas ylös. Eli oon nyt heinäkuusta asti tällä ohjelmalla treenannut enemmän tai vähemmän raivolla. Paljon on ollu taukojakin ja kesällä tuli otettua kuppia kohtalaisen paljon. Perusliikkeissä on ainakin sarjapainot siitä huolimatta noussut ja jonkin verran muissakin liikkeissä. Tekniikkaa on tosiaan tullut korjailtua aika paljon liikkeissä, niin kehityksestä vähän paha sanoa, kun on siinä sitten samalla joutunut painoja laskemaan.

Sarjapainoja on aina nostettu, kun siltä tuntuu. Joka tapauksessa ajattelin nyt jotain sellaista systeemiä, että perusliikkeissä (mave, sjmv, kyykky, kulmasoutu, leuat, pystypunnerrus ja ehkä myös hauiskääntö?) ottaisin niin, että esimerkiksi tekisin maastavetoa tietyllä painolla 3x6 ja kun se tuntuu helpolta niin pyrkisin seuraavassa treenissä 3x8 sarjaan ja siitä vielä 3x10, jonka jälkeen nostaisin painoja sanotaan nyt vaikka 5kg:lla ja homma alusta.

Muissa liikkeissä ajattelin samaa hommaa, mutta pitäisin toistoalueen 8-10-12:ssa. Penkissä pysyisin Miken 2x6:ssa, koska se on toiminut minulle hyvin.

Mitä mieltä olette? Onko ihan surkea viritelmä vai pitäisikö vain pysytellä siinä, että tekee yhtenä kuukautena kuusi toistoa, toisena kahdeksan ja kolmantena kymmenen? Vaihtelun vuoksi tää ois ehkä mukavampi, kuin tuollainen kuukausijako, niin siksi ajattelin tälläistä.

E: tuossa pari postia ylemmässä ohjelmassa lukee ala/ylätalja 3x8-10, mutta korvasin sen tosiaan leuoilla.