Ripakintulle lihaa jalkoihin

[J..]

No tämmöinen tuli ainakin nopeasti mieleen, että jos teet ensin yhdessä treenissä seuraavasti:
-Reidenojennus esiväsytyksenä 5x15-20
-Prässi kapealla asennolla pyramidina ylös ja sitten 4x8-12
-Reiden koukistukset roikkuen tai pallon kanssa 2x10-20
-Reiden koukistus laitteessa (istuen/maaten) 2x8-12
-Yhden jalan prässi 3x8-12

Ja toinen treeni EDT-tyylillä:
-Reidenojennus
-Reidenkoukistus

EDT:ssä siis tarkoituksena ottaa sellainen paino, jolla saat tehtyä 10-12 toistoa ennen failurea. Sitten laitat jossain kännykässä tai rannekellossa tms. ajastimen 15 minuuttia ja teet noita superina 15 minuutin ajan. Progressiota saa, kun teet joko enemmän toistoja joka kerta, enemmän sarjoja, suuremmalla painolla tai pitämällä lyhyempiä taukoja. Kannattaa aloittaa tekemällä ekassa sarjassa kutosia, vaikka tuntuu helpolta aluksi niin kyllä se alkaa hapottaa. Tauot minimissä, mutta niitä saa pitää ja niin pitkiä kuin näkee tarpeelliseksi. Tuohon päälle sitten pohkeita ja jos puhtia riittää niin Quad blast omalla painolla.

Quad blast on seuraavanlainen:
25 x kyykky
12 x vaihtoaskelkyykky
12 x vaihtoaskelkyykkyhyppy
12 x,tai max kyykkyhyppy
http://www.youtube.com/watch?v=2l0ogs9x1zY

Rest and Progression

• Weeks 1-2: No more than 30 seconds between movements; 3 minutes between circuits; 3 circuits total.

• Weeks 3-4: Try to cut rest down or out entirely between movements; 1-2 minutes between circuits; 4 circuits total.

• Week 5-6: No rest between exercises; 45-60 seconds between circuits; 5-6 total circuits.

Voi lähteä myös liikkeelle yhdestä kierroksesta ja sitten edetä lisäämällä ensin kierroksia ennen kuin alkaa tehdä tolla progressiolla.

 

[Coumarin7]

Kiitoksia! Just jotain tollasta yrittänyt miettiäkkin. Kiva kun saa erilaisen näkökulman treeneihin, niin ei kangistu niihin omiin kaavoihin!

 

[AnomuumiApina]

Onko sulla todettu jotain rakenteellista vikaa siellä selässä? Välillä kroppa ilmoittaa kivulla, että joitain asioita ei voi eikä pidäkkään tehdä...
Itselläni oli nikamansiirtymä, jolloin voi melkein mitä vaan tehdä (kivun rajoissa toki), mutta jos olisi ollut välilevynpullistuma olisi treeni voinut aiheuttaa lisää pahaa... Kaikkiin näihin selkäkipuihin yleensä jeesaa keskivartalon vahvistaminen. Kuntouttaviin liikkeisiin osaa fysioterapeutti antaa lisäohjeita. Itse suosittelisin syvien vatsalihasten vahvistamista, rauhallisella ja keskittyneellä meiningillä.

Itse olen kanssa tätä nikamasiirtymäporukkaa. "Saliuran" alussa kaikki liikkeet tuli tehtyä erittäin varoen ja parhaimmat liikkeet kuten kulmasoutu, kyykky ja mave kierrettiin täysin. Sittemmin, kun ei selkä ollut kipuillut enää pariin vuoteen kyllästyin moiseen pelkäämiseen. Tein pari viikkoa kyykkyä ja mavea kokeiluna ja selkä tuntui vain paremmalta, jos jotain. Fysiatrilla kävin vuosi takaperin ja hän totesi ykskantaan, että selässä kyllä on vika, mutta jos selkään ei satu, niin mitään syytä tiettyjen liikkeiden välttämiseen ei ole. Muistutti vain, että varovasti etenen ja totesi heti perään, että parasta hoitoa selkävaivoille on liikunta. Liikkumattomuus ja liikunnan pelkääminen ovat pahimmat asiat mitä selälle voi tehdä.

Oma neuvo olisi, että käväise fysiatrilla kysymässä hieman ohjeistusta. Sinun kohdallasi tuo selkä taitaa tosiaan olla hieman pahemmassa jamassa kuin oma, joten "yritys-erehdys"-lähestymistapaa en suosittele.

 

[soriomik]

Itse olen kanssa tätä nikamasiirtymäporukkaa. "Saliuran" alussa kaikki liikkeet tuli tehtyä erittäin varoen ja parhaimmat liikkeet kuten kulmasoutu, kyykky ja mave kierrettiin täysin. Sittemmin, kun ei selkä ollut kipuillut enää pariin vuoteen kyllästyin moiseen pelkäämiseen. Tein pari viikkoa kyykkyä ja mavea kokeiluna ja selkä tuntui vain paremmalta, jos jotain. Fysiatrilla kävin vuosi takaperin ja hän totesi ykskantaan, että selässä kyllä on vika, mutta jos selkään ei satu, niin mitään syytä tiettyjen liikkeiden välttämiseen ei ole. Muistutti vain, että varovasti etenen ja totesi heti perään, että parasta hoitoa selkävaivoille on liikunta. Liikkumattomuus ja liikunnan pelkääminen ovat pahimmat asiat mitä selälle voi tehdä.

Oma neuvo olisi, että käväise fysiatrilla kysymässä hieman ohjeistusta. Sinun kohdallasi tuo selkä taitaa tosiaan olla hieman pahemmassa jamassa kuin oma, joten "yritys-erehdys"-lähestymistapaa en suosittele.

Mulla leikattiin toi selkä, about 4 vuotta sitten. Olin onnekas ja leikkaus onnistu "täydellisesti" (välillä kun tulee rasitusta niin alaselkä väsyy ja särkee hieman). Leikkauksen jälkeen kun selkää sai ruveta kuntouttamaan kunnolla niin oikeasti liike joka auttoi oli MAVE. En tiedä mutta sillä tuli keskivartaloon hemmetisti balanssia. Edelleen staattisia pitoja molemmille puolille keskivartaloa...

 

[tv_79]

No niin, tulipa kokeiltua.
Pidättäydyin aika perus jutuissa ja olipa painoissa hakemista.

Hack leveällä, pyramidilla ylös kymppejä kunnes viimeinen jäi alle.
Prässi jalat yhdessä, kelkan alareunassa, kolmesti kymppejä.. Siihen jäi kyl hyvin varaa .
Reiden ojennuksia pakkakoneella 3x 20-15, vähän rest/pausea ku ei meinannu jaksaa.
Lisää ojennuksia 1 jalka kerralla levypaino versiolla, 3x10-6 (liikaa painoa)
Sit pohkeita, perus varpaille nousua korokkeelle reunalla, 3x max x bw
Sit ei enää jaksanu, aivan hapoilla..

Oliko liian vähän srj tai liikkeitä? Ei oudokseltaan oikein kulje.. ja happi loppuu.

Takajalkapäivä hieman avoin vielä.

 

[tv_79]

pitää oikein vielä palata aiheeseen. Nyt on alkanut jalatkin maistumaan. Useampi treeni takana jo ja hyvin menee. Alkaa jo painotkin nousta hyvään tahtiin tuossa hackissa.

perusrungoksi muodostunut suunilleen tälläiset

päivä 1

hack
prässi tai vaakaprässi
etureisikoneet
takareisikoneet
pohkeet jotenkin

päivä 2

mave korvaa hackin ja muut liikkeet eri järjestyksessä

Mave ei kulje kyllä tai kulkisi jos ei sattuisi selkään niin pirusti. Ei tohdi painoa paljon laittaa mutta ehkä ne kivut vielä jotenkin vähenee..
Tramalia kyllä kuluu vähän liikaakin noina päivinä.

Eli nyt on yht 6 eri treeniä kiertoon ja vapaat päälle/väliin.

Kesäksi kuntoon (2014 ehkä)

 

[Uto]

Miltäs etukyykky tuntuu? Itse en pysty tekemään selkävaivojen takia mavea lainkaan ja takakyykkykin on tauolla. Jalkaliikkeistä ainoastaan hack-kyykyssä pystyn laittamaan "all out"-painot, jalkaprässissäkin joudun tinkimään painoista. Mutta rupesin harjoittelemaan etukyykkyä, ja se vaikuttaa lupaavalta. Tosin voi olla että en huomaa selkäkipua siinä kun on ranteet tulessa...

 

[adadad]

Miltäs etukyykky tuntuu? Itse en pysty tekemään selkävaivojen takia mavea lainkaan ja takakyykkykin on tauolla. Jalkaliikkeistä ainoastaan hack-kyykyssä pystyn laittamaan "all out"-painot, jalkaprässissäkin joudun tinkimään painoista. Mutta rupesin harjoittelemaan etukyykkyä, ja se vaikuttaa lupaavalta. Tosin voi olla että en huomaa selkäkipua siinä kun on ranteet tulessa...

Etukyykky painonnostotyyliin (kädet koukussa ei ristissä) on kaikista luonnollisin kyykkyasento ja ystävällisin selälle. Pitää muistaa jännittää vatsaa ja pitää rinta ulkona, niin selkä pysyy hyvin suorassa.

 

[Pattitappi]

Miltäs etukyykky tuntuu? Itse en pysty tekemään selkävaivojen takia mavea lainkaan ja takakyykkykin on tauolla. Jalkaliikkeistä ainoastaan hack-kyykyssä pystyn laittamaan "all out"-painot, jalkaprässissäkin joudun tinkimään painoista. Mutta rupesin harjoittelemaan etukyykkyä, ja se vaikuttaa lupaavalta. Tosin voi olla että en huomaa selkäkipua siinä kun on ranteet tulessa...

Taisin kirjoittaa tämän saman kommentin johonkin toiseen triidiin viikko pari sitten, mutta menköön. Itselläni on sama ongelma eli kovilla (siis omiin voimiin nähden) painoilla ei pysty tekemään takakyykkyä tai prässiä, koska alaselkä pyöristyy väkisin ja tulee kovat paineet ja sen jälkeen on selkä tosi kipeänä. Hackinkin kanssa saa olla tosi varovainen. Mutta nyt olen tehnyt pari kuukautta etukyykkyä ja kertaakaan ei ole tullut selkä pahalla tavalla kipeäksi. Joten selkävaivaisten kannattaa kokeilla etukyykkyä, alkuun vaan huomattavasti takakyykkyä pienemmät painot käyttöön. Itse ainakin menen etukyykyssä pohjaan asti, joten sekin pienentää harjoittelupainoja.

 

[tv_79]

Enpä oo kokeillu etukyykkyä ikuisuuksiin. Viimeksi kun kyykkykäsin oikeasti, jäi treeni kesken ku selkä kipeytyi. Voishan tuota kokeilla kokeilun vuoksi. Hackissa vaan ei tuu selkä kipeäksi. Ihana laite, heh.

 

[Warrior95]

Tänne kaikki painajaismaiset jalkatreenit suoraan helvetistä!!! PRKL!
Tuolta varmaan löytys jotain jolla saa jalat kasvamaan.