Rintatreenistä typeriä kysymyksiä

[Teräskallo]

4-jakosella mennään, johon extrana oon lisänny 5:n päivän vatsoille/kyljille. Volyymitreeniä lähinnä koska muuten jää sellanen tuntuma, että treenistä ei saa tarpeeks irti ellei vedä ihan finaaliin itteensä. Rinta ja olkapäät eri päivinä. Olkapäät tehny ojentajien kanssa. Jalat ja selkä omina päivinään myös.

Mutta nyt jos en tekiskään noin paljoa sarjoja ja apuliikkeitä, niin voisin hieman sekotella treenejä ottamal vaik just ehdottamas tavalla rinnan ja olkapäät samalle päivälle.

Yleensä oonkin viettänyt salilla sen 1,5-2h kun rinnan jälkeen tehnyt hauikset+forkut (joskus myös ihan 1-2 sarjaa vipareit kevyil painoil).

Mut ei sen puolesta, mä viihdyn siellä salilla erittäin hyvin ei oo haitannu vaik siel aikaa meneekin. Ja snadi pakkomielle kyl noihin failureihin.

Nyt vielä kun otin bcaa:n mukaan treeneihin, niin tuntuu ettei se energia lopu ikinä, voimat kylläkin.

Hyvä että tuli kysyttyä.

Koitappa joskus piruuttas seuraavaa jakoa: Rinta/olkapää/ojentaja, Selkä/hauis, Jalat+vatsat.

Tolla jaolla teet esim. rinta/olkapää/ojentaja päivänä: Penkki 4x8, pystypunnerrus 4x10, pushdown 4x10 ja vipunostot sivulle 4x10 niin varmati tulee tarpeeksi hittiä kaikille lihasryhmille. Ojentajat rasittuu penkissä, pystärissä ja pushdownissa. Rinta rasittuu penkissä ja pystypunnerruksessa. Etuolkapäät rasittuu penkissä, sivuolkapäät vipareissa ja kokonaisvaltaisemmin pystärissä. Päälle voi tietysti ottaa vielä jonkun apuliikkeen rinnalle jos ei tunnu riittävän.

Selkä -ja hauispäivänä teet esim. 2-3 selkäliikettä, jossa vaikka 3-4 sarjaa kaikissa. Päälle sitten yks hauisliike oman valinnan mukaan vaikka 4x10 niin varmaan riittää.

Ideana näissä kuitenkin se, että treeni rakennetaan raskaiden perusliikkeiden ympärille ja ehkä lisäksi tehdään tarvittaessa joku apuliike. Ja jos voimaa haluat kehittyä niin failuret mieluiten aika vähälle. Mikään ei tapa voimaa paremmin kun esim. pakkotoistot tai failuret tyyliin joka treenissä. Ja liikkeitä kannattaa ehdottomasti vaihdella, eikä kannata jämähtää tiettyihin kaavoihin esim. sarjapituuksissa liian pitkäksi aikaa. Toistoaluetta kannattaa vaihdella vähintään 3-4 viikon välein. Lyhyissä sarjoissa hermotus menee tukkoon todella helposti jos niitä hinkkaa liian pitkään ja sen jälkeen ei irtoa voimaa ollenkaan. Jakoa kannattaa myös joskus muutella ja koittaa esim. tiheämpää jakoa. Itselläni esim. alakroppa/yläkroppa-jako on toiminut joskus hyvin lihaksen hankinnassa. Olen siis tehnyt koko kropan tuolloin kaksi kertaa viikossa läpi.

Ja kyllä se voima ja lihakset kehittyy vaikka aina ei tuntuisi siltä, että treenatut lihat olis jääny jyrän alle. Monilla on se harha luulo vaikkapa jalkatreenistä, että pitää oksentaa treenin aikana vähintään kaksi kertaa, paskoa kerran housuihinsa ja kontata salilta pois. Vasta silloin treeni on mennyt perille. Itsellä ainakin toimii hieman löysemmätkin treenit ;) Välillä kannattaa myös muistaa huilata ja antaa kropalle aikaa palautua totaalisesti. Sitten saa taas enemmän irti

 

[The Legend]

Itse olisin kyllä enemmän mikrosyklityksen kannalla, eli toistomäärät vaihtelisi mahdollisimman paljon ihan 1-2 viikon sisällä. Silloin erilaisista ärsykkeistä saatua hyötyä ei ehditä menettää syklien välillä verrattuna siihen että pidemmät syklit (3-4 viikkoa). Yksi tehokas keino toteuttaa mikrosykliä, on tehdä erilaisia pyramidisarjoja, toistomäärät esim. 12,10,8,6,4,2 tai sitten voi kääntää asetelman toisin päin, eli aloittaa raskaista painoista ja edetä kevyempiin: 2,4,6,8,10,12 toistoa. Niin kuin Teräskallo tuossa jo sanoikin, niin vaihtelu on hyvästä.

 

[Teräskallo]

Itse olisin kyllä enemmän mikrosyklityksen kannalla, eli toistomäärät vaihtelisi mahdollisimman paljon ihan 1-2 viikon sisällä. Silloin erilaisista ärsykkeistä saatua hyötyä ei ehditä menettää syklien välillä verrattuna siihen että pidemmät syklit (3-4 viikkoa). Yksi tehokas keino toteuttaa mikrosykliä, on tehdä erilaisia pyramidisarjoja, toistomäärät esim. 12,10,8,6,4,2 tai sitten voi kääntää asetelman toisin päin, eli aloittaa raskaista painoista ja edetä kevyempiin: 2,4,6,8,10,12 toistoa. Niin kuin Teräskallo tuossa jo sanoikin, niin vaihtelu on hyvästä.

Itse sain joskus aloitellessani pirun hyvää kehitystä pyramidisarjoilla penkissä. Tein tuota laskevaa pyramidia. Riippuu vähän henkilöstä kuinka kauan kroppa ottaa vastaan tiettyä treeniä ja kuinka kauan kannattaa hinkata samaa toistoaluetta, mutta tuo 3-4 viikkoa onkin se aikalailla maksimi. Itse pyrin tekemään niin, että jos tällä viikolla teen esim. penkissä 8-10 toistoa niin ensi viikolla teen taas lyhyttä esim. vitosia. Tuntuu, että nopeasti vaihdellen kehitys pysyy paremmin nousujohteisena, eikä taantumia tule niin helposti. Pitäisi kyllä taas joskus ottaa nuo pyramidit käyttöön kun ne silloin joskus toimi niin hyvin. Kannattaa kyllä kokeilla!

 

[The Monkey]

Joo, minun opit sopii natutreenaajille. Itse tekisin rinnalle ensin penkkiä, sitten kapeaa penkkiä/vinopenkkiä ja loppuun joku eristävä, esim. pec deck, ristikkäistaljaveto tai vipunostot maaten. Toistomäärät 5-10 ja pyritään pitämään jatkuva jännitys treenattavassa lihaksessa, eli molemmista päistä hieman vajaa liikerata, voin sanoa että pumppi on aika mukava tuollaisella tekniikalla. Ja sarjat loppuun asti!

Mutta tämä vain minun mielipide ja näkemys tällä vaatimattomalla 12 vuoden treenikokemuksella.

Tiiän, että oot vissiin aika läpällä tässä hommassa, mutta siis... treenaatko sä muka ihan salilla? Tai siis... ei vittu. Jos 12 vuotta on treeniä ja kondis on tossa kuvassa niin eikös homma oo menny aika lailla päin helvettiä?

 

[The Legend]

Tiiän, että oot vissiin aika läpällä tässä hommassa, mutta siis... treenaatko sä muka ihan salilla? Tai siis... ei vittu. Jos 12 vuotta on treeniä ja kondis on tossa kuvassa niin eikös homma oo menny aika lailla päin helvettiä?

En ole todellakaan läpällä hommassa. Ja kyllä, treenaan salilla. Ei homma ole mennyt päin helvettiä, tulosta on syntynyt.

 

[tuholainen]

Koitappa joskus piruuttas seuraavaa jakoa: Rinta/olkapää/ojentaja, Selkä/hauis, Jalat+vatsat.

Tolla jaolla teet esim. rinta/olkapää/ojentaja päivänä: Penkki 4x8, pystypunnerrus 4x10, pushdown 4x10 ja vipunostot sivulle 4x10 niin varmati tulee tarpeeksi hittiä kaikille lihasryhmille. Ojentajat rasittuu penkissä, pystärissä ja pushdownissa. Rinta rasittuu penkissä ja pystypunnerruksessa. Etuolkapäät rasittuu penkissä, sivuolkapäät vipareissa ja kokonaisvaltaisemmin pystärissä. Päälle voi tietysti ottaa vielä jonkun apuliikkeen rinnalle jos ei tunnu riittävän.

Selkä -ja hauispäivänä teet esim. 2-3 selkäliikettä, jossa vaikka 3-4 sarjaa kaikissa. Päälle sitten yks hauisliike oman valinnan mukaan vaikka 4x10 niin varmaan riittää.

Ideana näissä kuitenkin se, että treeni rakennetaan raskaiden perusliikkeiden ympärille ja ehkä lisäksi tehdään tarvittaessa joku apuliike. Ja jos voimaa haluat kehittyä niin failuret mieluiten aika vähälle. Mikään ei tapa voimaa paremmin kun esim. pakkotoistot tai failuret tyyliin joka treenissä. Ja liikkeitä kannattaa ehdottomasti vaihdella, eikä kannata jämähtää tiettyihin kaavoihin esim. sarjapituuksissa liian pitkäksi aikaa. Toistoaluetta kannattaa vaihdella vähintään 3-4 viikon välein. Lyhyissä sarjoissa hermotus menee tukkoon todella helposti jos niitä hinkkaa liian pitkään ja sen jälkeen ei irtoa voimaa ollenkaan. Jakoa kannattaa myös joskus muutella ja koittaa esim. tiheämpää jakoa. Itselläni esim. alakroppa/yläkroppa-jako on toiminut joskus hyvin lihaksen hankinnassa. Olen siis tehnyt koko kropan tuolloin kaksi kertaa viikossa läpi.

Ja kyllä se voima ja lihakset kehittyy vaikka aina ei tuntuisi siltä, että treenatut lihat olis jääny jyrän alle. Monilla on se harha luulo vaikkapa jalkatreenistä, että pitää oksentaa treenin aikana vähintään kaksi kertaa, paskoa kerran housuihinsa ja kontata salilta pois. Vasta silloin treeni on mennyt perille. Itsellä ainakin toimii hieman löysemmätkin treenit ;) Välillä kannattaa myös muistaa huilata ja antaa kropalle aikaa palautua totaalisesti. Sitten saa taas enemmän irti

Treenijaon muuttamista myös tullut mietittyä, voisin kokeillakin ehdottamaasi 3-jakosta. Oon tässä ollut jo viime kesästä asti sairaslomalla polven takia. Patella jänteen tulehdus eli hyppääjänpolvi vaivaa (onneksi pystyy jo kyykkyjä tekemään, joutuu tosin sidettä käyttää polvessa jo lämmittelystä alkaen). Saikku jatkuu ainakin syksyyn tällä hetkellä, niin aikaa on ja päivät muutenkin rakentuu ihan treenin ja ruokailun ympärille niin pystyy panostaa ihan täysillä. Mutta jätetään ne ylenpalttiset väsytykset ja pumpin hakemiset pois.

Toihan sopis varmaan jatkuvana 3on1off kun ei väliä mikä päivä on, aina pääsee treenaa

Noita poden painitsemia mikrosyklejäkin tullut kokeiltua. Itseasiassa oon tehnyt jo pitkään tuolla sun tavalla eli jos täl viikol toistot 8-10 niin ens viikol 5 jne. Mutta taitaapi olla että mikään mun muutos ei oo toiminut oikeen toivotulla tavalla, koska aina on pitäny vetää ittensä lopuks nii finaaliin pumppauksilla... Toi kun sanoit, että "mikään ei tapa voimaa paremmin kuin esim. pakkotoistot tai failuret tyyliin joka treenissä" oli se mitä tässä alunperin hainkin, tätä vahvasti epäillytkin ja tottakai tää on vielä korostunut näissä yläkropan liikkeissä kun mikäs sen mukavampaa kuin jättipumppi ;)

Täytyykin suunnitella ihan uudet treenit!

 

[Teräskallo]

Noi vaivat on kyllä vittumaisia. Itelläkin eturistiside ollu oikeesta polvesta poikki jo kolmisen vuotta. Sitä ei operoitu kun ei kauheesti vaivaa, kun pitää tukilihakset kunnossa. Pystyny kyykkäilemään yllättävänkin hyvin ja just hetki sitten otin sarjapainoennätyksen 5x200kg ja oli vielä tosi helppo. En oo koskaan kokeillu polvisiteitä, mutta täytyy kyllä pistää hankintalistalle, että sais vähän tukee noihin polviin kun romut kasvaa.

Joo, itekki oon joskus tehny noin 3on1off. Siinä tulee kätevästi 2 kertaa kroppa viikkoon ja silti jää palautumisaikaa vähintään se kolmisen vuorokautta per lihasryhmä. Ei siitä pumpista kyllä mitään hyötyä oo voimatreenissä, vaikka se mukavalta tuntuukin ;) Sitten muuten kun paikat on tarpeeksi jumissa, niin niihin ei edes pumppia enää kunnolla saa vaikka hakkais 200 toistoo, kun ei veri kierrä kunnolla :D Itellä haukkarit menny niin jumiin, että vaikka kuinka tekee hauiskääntöjä niin varsinaista pumpin tunnetta ei tuu. Se on vaan semmonen peruskireys/jumi. Se ei lähde kyllä kun helvetin hyvällä lihashuollolla esim. hieronta ja avaavat venytykset jne.

Se kannattaa muistaa, että jos rupeet treenaamaan 2 kertaa lihat läpi viikossa, niin ei kannata vetää missään treenissä loppuun. Lihas ja ainakin hermotus menee takuulla tukkoon noin tiheellä treenisyklillä loppuun asti vedettynä. Kannattais vaikka aina jättää pari toistoo "reserviin" joka liikkeessä. Yleensä tää ei kyllä toteudu itelläkään kun tekee mieli tehdä ennätyksiä Kroppa tottuu kuitenkin aika kovaankin rääkkin, kun pitää ravinnon ja unensaannin kunnossa. Ja sellasen vinkin voin antaa, että jos haet voimaa esim. penkkiin niin kannattaa panostaa pirusti ojentajatreeniin ja pitää ojentajien lihashuollosta hyvää huolta. Se on kuitenkin joku 70-80% mikä nostosta tapahtuu ojentajilla ja loput on sitten rintaa, olkapäitä ja tukilihaksia. Putkirullaus on ojentajille helppo tehdä ja sillä saa mukavasti lihaskalvot auki. Saa meinaan helvetisti enemmän voimaa irti ojentajistakin kun pitää ne hyvin auki. Ja samoin tietysti rinta ja etuolatkin kannattaa pitää kunnossa. Itellä tuppaa ojentajat olevan aina semmosta "kovaa kyrpää" :D

Treenijaon muuttamista myös tullut mietittyä, voisin kokeillakin ehdottamaasi 3-jakosta. Oon tässä ollut jo viime kesästä asti sairaslomalla polven takia. Patella jänteen tulehdus eli hyppääjänpolvi vaivaa (onneksi pystyy jo kyykkyjä tekemään, joutuu tosin sidettä käyttää polvessa jo lämmittelystä alkaen). Saikku jatkuu ainakin syksyyn tällä hetkellä, niin aikaa on ja päivät muutenkin rakentuu ihan treenin ja ruokailun ympärille niin pystyy panostaa ihan täysillä. Mutta jätetään ne ylenpalttiset väsytykset ja pumpin hakemiset pois.

Toihan sopis varmaan jatkuvana 3on1off kun ei väliä mikä päivä on, aina pääsee treenaa

Noita poden painitsemia mikrosyklejäkin tullut kokeiltua. Itseasiassa oon tehnyt jo pitkään tuolla sun tavalla eli jos täl viikol toistot 8-10 niin ens viikol 5 jne. Mutta taitaapi olla että mikään mun muutos ei oo toiminut oikeen toivotulla tavalla, koska aina on pitäny vetää ittensä lopuks nii finaaliin pumppauksilla... Toi kun sanoit, että "mikään ei tapa voimaa paremmin kuin esim. pakkotoistot tai failuret tyyliin joka treenissä" oli se mitä tässä alunperin hainkin, tätä vahvasti epäillytkin ja tottakai tää on vielä korostunut näissä yläkropan liikkeissä kun mikäs sen mukavampaa kuin jättipumppi ;)

Täytyykin suunnitella ihan uudet treenit!

 

[tuholainen]

Noi vaivat on kyllä vittumaisia. Itelläkin eturistiside ollu oikeesta polvesta poikki jo kolmisen vuotta. Sitä ei operoitu kun ei kauheesti vaivaa, kun pitää tukilihakset kunnossa. Pystyny kyykkäilemään yllättävänkin hyvin ja just hetki sitten otin sarjapainoennätyksen 5x200kg ja oli vielä tosi helppo. En oo koskaan kokeillu polvisiteitä, mutta täytyy kyllä pistää hankintalistalle, että sais vähän tukee noihin polviin kun romut kasvaa.

Joo, itekki oon joskus tehny noin 3on1off. Siinä tulee kätevästi 2 kertaa kroppa viikkoon ja silti jää palautumisaikaa vähintään se kolmisen vuorokautta per lihasryhmä. Ei siitä pumpista kyllä mitään hyötyä oo voimatreenissä, vaikka se mukavalta tuntuukin ;) Sitten muuten kun paikat on tarpeeksi jumissa, niin niihin ei edes pumppia enää kunnolla saa vaikka hakkais 200 toistoo, kun ei veri kierrä kunnolla :D Itellä haukkarit menny niin jumiin, että vaikka kuinka tekee hauiskääntöjä niin varsinaista pumpin tunnetta ei tuu. Se on vaan semmonen peruskireys/jumi. Se ei lähde kyllä kun helvetin hyvällä lihashuollolla esim. hieronta ja avaavat venytykset jne.

Se kannattaa muistaa, että jos rupeet treenaamaan 2 kertaa lihat läpi viikossa, niin ei kannata vetää missään treenissä loppuun. Lihas ja ainakin hermotus menee takuulla tukkoon noin tiheellä treenisyklillä loppuun asti vedettynä. Kannattais vaikka aina jättää pari toistoo "reserviin" joka liikkeessä. Yleensä tää ei kyllä toteudu itelläkään kun tekee mieli tehdä ennätyksiä Kroppa tottuu kuitenkin aika kovaankin rääkkin, kun pitää ravinnon ja unensaannin kunnossa. Ja sellasen vinkin voin antaa, että jos haet voimaa esim. penkkiin niin kannattaa panostaa pirusti ojentajatreeniin ja pitää ojentajien lihashuollosta hyvää huolta. Se on kuitenkin joku 70-80% mikä nostosta tapahtuu ojentajilla ja loput on sitten rintaa, olkapäitä ja tukilihaksia. Putkirullaus on ojentajille helppo tehdä ja sillä saa mukavasti lihaskalvot auki. Saa meinaan helvetisti enemmän voimaa irti ojentajistakin kun pitää ne hyvin auki. Ja samoin tietysti rinta ja etuolatkin kannattaa pitää kunnossa. Itellä tuppaa ojentajat olevan aina semmosta "kovaa kyrpää" :D

Kiitos taas vinkeistä!

Täytyy tohon putkirullaukseen tutustuu, huomannu kyl nyt tuon lihashuollon merkityksen. Kävin ihan hierojalla hoidattamas selän jumeja niin olihan selkätreeni ihan erilainen pari päivää myöhemmin, tuntu oikeen et nyt menee treeni perille.

Eilen tein sit vähän rauhallisemmin jalkatreenit, kyykyssä kolmosia, prässissä vähän pitempiä, mutta ei mitään sellasta että tuskanhiki ois koko ajan läsnä treenissä ;) ihan hyvältähän noi tuntuu ja tosiaan kun nyt siirryn tohon 3on1off niin kivempi tehäkkin ihan vaihtelunkin takia noi treenit niin että ei tarvi eikä pidä vetää itteensä loppuun asti. Taidan tehdä viikon toisen jalkatreeni enemmän etureisipainotteisesti ja toisen sit takareisi/pakara painotteisesti, tää persepuoli laahaa muutenki perässä ja vaikuttaa noihin polviin fyssarin mukaan niin paljon et etureisii ei tarvi niin täysii tehäkkään ennenku saan lihastasapainon kohilleen.

Polvivammat on niin perseestä, mulla on tossa toisessa polvessa sit just tuo eturistiside revenny, tähystetty 10v sit mutta ei voitu korjata. Ei kyllä vihottele treeneis yhtään, ei kyykyis ei maastavedois, mut läheppä pitkälle kävely lenkille saatikka juoksemaan niin kohta vihloo. Eikä mitään sellasta voi tehdä jossa nopeat suunnan vaihdot tukijalan ollessa maassa, esim sähly, tennis, siin ollaan äkkii persiillään maassa

 

[lure_me]

mites jos tota 3 jakosta kokeilis, niin kuinka paljon liikkeitä / lihasryhmä ettei ala treenit taas valua 4-tuntisiksi? :D ite vetäny niin pitkään tällä 4 jakosella (rinta/hauis, jalat, olkapää/ojentajat, selkä) että kuulostaa mahdottomalta saada treenit pysymään ihmisten mitoissa kun nytkin venyy aina lähes sinne 2 tuntiin..

 

[Nikula]

mites jos tota 3 jakosta kokeilis, niin kuinka paljon liikkeitä / lihasryhmä ettei ala treenit taas valua 4-tuntisiksi? :D ite vetäny niin pitkään tällä 4 jakosella (rinta/hauis, jalat, olkapää/ojentajat, selkä) että kuulostaa mahdottomalta saada treenit pysymään ihmisten mitoissa kun nytkin venyy aina lähes sinne 2 tuntiin..

Tossa tilanteessa voidaan sitten kysyä että mikähän mahtaa olla treeni-intensiteetti.. Jos rinnassa ja hauiksessa menee 2h, eikä siis vedetä mitään voimanostoreeniä rinnalle 10min palautuksilla, niin jotain tekee väärin.

 

[Teräskallo]

Millä helvetillä saat treenissä meneen 2 tuntia? Itellä menee ihan maksimissaan 1,5h jos teen penkin pidemmillä palautuksilla kun treenaan voimaa+muut liikkeet päälle. Ja treenaan kuitenkin rinta, olkapää, ojentaja eli 3 lihasryhmää kerralla ja sullako voi mennä pelkkään rintaan ja hauikseen 2 tuntia?

Siis jos teet rinta/olkapää/ojentaja-päivänä esim näin:

Penkkipunnerrus 3x6-10
Vipunostot maaten 3x10
Pystypunnerrus 3x6-10
Vipunostot sivulle 3x10
Push down 3x10

Joskus vaihtelee liikkeitä esim. ottaa mukaan dippiä, ranskalaista punnerrusta, tate-punnerrusta, vinopenkkiä, peckdeckiä jne jne.
Myös sarjapituuksia voi ja kannattaa vaihdella. Jos pidät treenissä esim. 2-3 minuutin palautukset pitäisi esim. tällainen saada vietyä helposti läpi tuntiin. Sitten jos haluaa ottaa penkkiä voimapainotteisemmin pidemmillä palautuksilla, niin silloin voi mennä ihan maksimissaan se 1,5h. Ja varmasti saa pihvit tarpeeksi runtua varsinkin jos tekee tuon treenin kaksi kertaa 7-8 päivään.

Sitten ymmärrän tuon kaksi tuntia jos treenisi on näyttänyt esim tältä:

Penkki 4x10
Vinopenkki 4x10
Vipunostot maaten 4x10
Peckdeck 4x12
Penkki käsipainoilla 4x10
Hauis levytangolla vastaotteella 4x10
Hauis levytangolla myötäotteella 4x10
Hauis käsipainoilla 4x12
Hauis taljassa seisten 4x10
Hauis taljassa istuen 4x10
Hauis scott-penkissä 4x10
Vasarakääntä käsipainoilla 4x10

Nuo kaikki sitten 3-5 min palautuksilla. Ainut, että uossa ei vaan ole mitään järkeä

 

[Ertsi]

kysymys numero 1:

Yleisesti rintatreeniä tehdessä, lähes kaikki aloittavat penkillä/käsipainopenkillä tms "raskaalla" liikkeellä. Kuitenkin noita pro videoita katellessa, lähes kukaan ei aloita treenejään penkillä tms, vaan pecdecillä/kaapeleilla tms "puristavilla" liikkeillä.
Onko kellään vastausta tähän, eli mitä hyötyä on tehdä "kevyemmät" liikkeet ensin ja sitten vasta raskaat, joka johtaa automaattisesti siihen että raskaammissa liikkeissä painot pienenee?

Monet on tuosta "pumpin takia"- syystä puhunut, mutta enemmänkin sillä voidaan kohdistaa tehokkaasti tietylle huonosti hermottuvalle lihasryhmälle kuorma paremmin. Esim. käsipainopenkki menee kovasti olkapäille/ojentajille ---> etukäteisväsyttämällä rintaa taljassa/pecdeckillä/flyeseilla, saadaan jo täynnä verta oleva rinta kontrolloitua paremmin ja väsymään aikaisemmin kun muut avustavat lihasryhmät.
Tottakai sitten ammattilaisilla voi olla jo järkevämpää treenipainoja rajottaakseen etukäteisväsyttää.

Itse käytän etureisiojennusta nykyisin aina ennen jalkatreeniä, muuten kaikki hackit ja prässitkin menevät vain takareisille. Hemmetin hyvin toimii ja vähän kun on käryä mikä lihas milloinkin kuormittuu (esim. lihaskivut seuraavana päivänä), saa tuolla tosissaan kurottua niitä huonosti hermottuneita lihasryhmiä muitten tasoille.
En sanoisi edes edistyneitten tekniikaksi, koska monilla aloittelijoilla voisi olla hyötyä paremmasta treenin kohdistamisesta. Kavereita monia joilla todella vahvat ojentajat, mutta heikko rinta - vahvat hauikset, mutta heikko selkä.
Pitää muistaa, että ei se punnertelu mene hukkaan vaikka siinä ei ihan ennätyshantteleita käytäkään.

 

[Ertsi]

Millä helvetillä saat treenissä meneen 2 tuntia? Itellä menee ihan maksimissaan 1,5h jos teen penkin pidemmillä palautuksilla kun treenaan voimaa+muut liikkeet päälle. Ja treenaan kuitenkin rinta, olkapää, ojentaja eli 3 lihasryhmää kerralla ja sullako voi mennä pelkkään rintaan ja hauikseen 2 tuntia?

Siis jos teet rinta/olkapää/ojentaja-päivänä esim näin:

Penkkipunnerrus 3x6-10
Vipunostot maaten 3x10
Pystypunnerrus 3x6-10
Vipunostot sivulle 3x10
Push down 3x10

Treenaat tuolla ohjelmalla 6krt/7pv, on kuitenkin hieman eri treenata 4krt/7pv...
Mutta voi noita pitemmänkin kaavan mukaan vetää. Itse tuossa tein 2+1 jakosta 4krt viikkoon ja viime treeneistä löyty rinta+selkä,hauis+ojentaja ja pohkeita 49 sarjaa ja ~500 toistoa. Tuohon kun tottuu niin kyllä siellä ruvetaan kohta tiukkojakin sarjoja vetämään.

Volyymia kun voi olla HIT-treenistä ihan sinne yli 150 sarjaa/viikko asti . Ite ainakin viihdyn salilla ja pari tuntia menee ihan lupsakasti. Jalkatreeneissä ei sitten olekaan niin lupsakkaa...

 

[Teräskallo]

Joo, mulla ei HIT-treeneistä kauheesti oo omaa kokemusta, enkä koskaan oo tehny viikkotasolla noin perkeleesti sarjoja. Ihan kohtalaisesti on itelle kehitystä tullu noilla aikalailla perus-seteillä, niin en oo katsonu aiheelliseksi ruveta kikkailemaan noilla. Voi tottakai olla ihan hyvä homma, kun tottuu. Mä oonkin treenannu aina voimaa samalla ja hakenu lihaskasvun aina tavotteellisen sarjapainojen kasvatuksen kautta. Ja kyllähän noi sarjapainot ihan hyviin lukemiin on noussutkin Siitä oli tehty joskus joku tutkimus, että natutreenaajilla rupee treeni olemaan melko tehotonta 45-60 minuutin jälkeen treeni aloitukseksi. Se on eri asia pitääkö tämä paikkansa, koska itsekin tuntuu välillä virtaa olevan loputtomiin, mutta voihan se olla että jotain perääkin on kun ottaa huomioon lihaksesta saatavan potentiaalin. Ei välttämättä pysty enää samalla tavalla aktivoimaan hermostoa ja lihassoluja. Mutta ei se varmasti turhaa ole. Itse vaan pidän siitä, että salilla ei mene "puolta päivää".

- - - Updated - - -

Kukin treenailee niinkuin haluaa. Eipä näihin yhtä oikeaa vaihtoehtoa ole. Tyylejä ja tapoja on niin monta kuin treenaajiakin ja kaikki voi olla yhtä hyviä.

 

[lure_me]

no 2h siinä nyt menee helposti jos lasketaan mukaan 12min alkulämpö, sitte 1 pääliike jossa 5 sarjaa, 8-12 toistoa, palautusta noin 45 sekkaa, jonka jälkeen 2 muuta liikettä samalle lihakselle jossa sama palautus mutta sarjat 10-20. Sitte vielä se toinen lihasryhmä sama juttu nii kyllä siinä vaan menee :D

kumpa oliski varaa päärsonal traineriin joka kertois mitä menee vikaan :D

 

[Ertsi]

Osaava pt sanois sulle sen saman: treenaaminen ei ole helppoa, se on rankkaa ja vaatii aikaa

 

[lure_me]

onneksi, muuten kaikki ois hyviä