Rintatreeni...

[Jake]

ongelmani on siis rintalihakset. kaikkialle muualle yläkroppaan oon saanu ihan hyvin tulosta aina siitä asti kun salilla aloin käydä. mutta rintaan haluisin nyt erityisesti panostaa. sekun tuntuu vähän tökkivän. siksi turvaudunkin nyt teidän apuunne koska itse en keinoja keksi millä saisi tissit kasvamaan

siis....kaikki neuvot aina treeniliikkeistä, erikoisliikkeistä, sarjoista, toistoista, kerroista aina ravintoon asti on tervettullutta....

iso kiitos kaikille joilta vastauksia löytyy :kippis1:

 

[Kilppa]

Sööörtsii... sitäpaitsi on aika paha ruveta sanomaan, että mikä on vikana, kun ei tiedätä mitään susta. Aloita pistämällä treeniohjelma näkyviin.

 

[yusuplus]

2 x tasapenkki tangolla
2 x vinopenkki käsipainoilla
2 x Ristikkäistalja

ja..

2 x vinopenkki tangolla
2 x tasapenkki käsipainoilla
2 x ristikkäistalja

Noita teen vuorotellen. Sarjojen pituuksia vaihtelen paljon. Yleensä teen kaikille lihasryhmille pitkää sarjaa, sitten lyhyttä ja sitten taas pitkää jne.

Millanen ohjelma sulla tällä hetkellä on?

 

[jpm]

Lisättäköön tähän vielä, että älä treenaa rintaa liikaa! Eli penkki/rintatreeni 4 kertaa viikossa ei ole ainakaan hyväksi..

 

[S225T]

Jos todella rintalihakset on heikossa kunnossa, kannattaisi ehkä kokeilla jopa tangolla tehtävien liikkeiden hylkäämistä kokonaan ainakin väliaikaisesti.

Esim.

Vinopenkki käsipainoilla. 2 sarjaa
Vipunostot käsipainoilla vinopenkillä. 2 sarjaa
Tasapenkki käsipainoilla tai laitteessa(tai tangolla). 1-2 sarjaa

Ja välillä vähän järjestystä ja liikkeitä ja penkin kulmaa
muuttaen. Ristikkäistalja on hyvä liike sekin vaikka vipunostojen tilalle välillä, mutta vipunostot on hyvä liike varsinkin erinomaisen venytyksensä ansiosta.

Sarjat tiukasti mutta ei normaalisti epäonnistumiseen asti.
Jos erikoistekniikoita niin tosi harvoin.

Ja rintatreeni about kerran viikossa kierrostasi riippuen.

Edit: ja vinopenkki siis about 30 asteen kulmassa. 45 on yleisesti ottaen liikaa rintalihasten rasituksen maksimoimiseksi.

 

[tommih]

Hömps, tossa tulikin asiaa jo aika hyvin. Kunnon pumpin saa, kun vetää ristikkäistaljassa tai vipunostoissa vähennyksiä;)

 

[fish]

En tiedä mitä muut on mieltä, mutta mun mielestä ei kannata unohtaa pec deckiä.. kunhan tekee pienillä painoilla ja tiukoilla puristuksilla.

 

[tappara]

Miks pienillä painoilla? Miten saa tiukan puristuksen pienillä painoilla? Tekemällä 50?

 

[kiewi]

Joo vaike mennä kommentoimaan näkemättä miestä, mutta oon tavannu kaksi kaksi tapausta, joilla rinta ei kasvanut syynä liian vahvat etuolkapäät/ojentajat ja väärä suoritustekniikka: Ne teki kaikki rintaliikkeensä paljolti etuolkapäillä/ojentajilla. Etuolkapäät oli massiiviset ja rintalihas kehittyi vain ulko- ja alareunasta(eikä sieltäkään kummoisesti). Rinta oli siäosista ja ylhäältä ihan latta. Lääkkeeksi tuohon tulee mieleen seuraavaa:

- Lavat kunnolla yhteen kun penkkaat
- pekdekki ja taljaliikkeet tulee helposti vedettyä paljolti etuolkapäillä jos suoritustekniikka ei oo kohallaan...kuten myös kaikki vinolla penkillä tehdyt suoritukset. Jättäisin pekdekin ja taljan kokonaan pois vähäksi aikaa.

-Kokeile vaihdella kohtaa johon tangon/käsipainot lasket..oletko kokeillu vinopenkissä tangon tuomista ihan leuan eteen kaulalle kuten esim dorian yates muistaakseni tekee videossaan, tai vastaavasti tangon viemistä vähän nännien alapuolelle tasapenkissä.

Anyway kannattaa uhrata yks treeni pelkästään siihen, että teet aika pienillä painoilla eri liikkeitä ja todella fiilistelet että mihin lihakseen se tuntuma tulee. Jos muuten kasvat tasaisesti, niin ainoa syy ongelmaan on väärä suoritustekniikka.

-K

 

[mho]

Originally posted by tappara
Miks pienillä painoilla? Miten saa tiukan puristuksen pienillä painoilla? Tekemällä 50?

Hitaita toistoja kunnon venytyksellä ja loppusupistuksella. Toistot samana mutta tuo tyyli kyllä karsii painoja.

 

[fish]

mho sen tuossa sanoi, eli ei mitään rykimistä (miten useimmiten pec deckiä näkee tehtävän), vaan hitaasti ja parin sekunnin puristuksella.

 

[Jake]

niin joo...unohdin tosiaan mainita ohjelmastani....

teen rinnan (niinkuin muutkin lihasryhmät) kerran viikossa.

2 liikettä ja 4 sarjaa eli yhteensä 8 sarjaa, toistot yleensä 8-10(joskus 12)

aloitan aina penkillä ja toista liikettä vaihtelen aina....yleensä jokin käsipainoilla toteutettu.

joka toinen kerta käytän jotakin erikoisliikettä jompaan kumpaan liikkeeseen.

 

[Nat_Ural]

Originally posted by kiewi
- pekdekki ja taljaliikkeet tulee helposti vedettyä paljolti etuolkapäillä jos suoritustekniikka ei oo kohallaan...kuten myös kaikki vinolla penkillä tehdyt suoritukset. Jättäisin pekdekin ja taljan kokonaan pois vähäksi aikaa.

Siis miten tehdään pekdekkiä paljolti etuolkapäillä? Tässä piilee varmaan jokin minulle tuntematon fysiologinen tosiasia

 

[Ulle]

Tässä mun yksi rintareeni. Vaihtelen liikkeitä, toistomääriä ja järjestystä aina välillä. Rinta on ehkä yksi kehittyneimmistä lihasryhmistäni, joten ilmeisesti toimii(ainakin mulla) tai muut reenit ei toimi senkään vertaa;).

Ristitalja 2x10 (loistava tuntuma)
Penkki tangolla 3x5-8 (lavat mahdollisimman yhdessä, isot painot)
Vinopenkki kp. 3*8-10
PeckDeck 2*10

Mausteeksi voi sitten ottaa erikoistekniikoita, mutta harkiten.

 

[kiewi]

Originally posted by Nat_Ural
Siis miten tehdään pekdekkiä paljolti etuolkapäillä? Tässä piilee varmaan jokin minulle tuntematon fysiologinen tosiasia

Pyh. Näköjään piilee.

-K

 

[Jabe-]

Oon kait joskus puhunu tästä ennenkin, rintarääkki :

rintarääkki on kolmen liikkeen sarja mikä tehdään ilman palautuksia välissä ;

1. liike Penkki 8 - 12 niin että jaksat hyvin tehdä sen väh. 8,
2. liike samantien käsipainot joilla teet ojentajille penkillä selällään maaten niin että kädet on mahd. lähellä kylkiä ja käsipainot on vartalon suuntaisesti (=> jollaanen variaatio kapeasta penkistä) 8 - 12 toistoa
3. liike pidät esim. samat käsipainot ja suoraan 2. liikkeen viimeisestä toistosta (kädet ojenettuna) ryhdyt tekemään levityksiä... 8 - 12


Tätä teet 2 kertaa treenissä ja 1,5 viikon välein .. pitäis jotain tapahtua ..

 

[Tohveli]

Joo, kannattaa tehä rintaa joka päivä ja kaikkii liikkeitä ihan vitusti ja tulehdukset tulee siinä kaupan päälle. No ei...
Piti vaan sanoa tosta pec decistä, että ei sillä niitä suuria tissejä saa, onhan se hyvä viimeistelyliike mutta ei mikään vinonpenan kaltainen rinnan massaliike.