Rintalihakset

[Aylah]

Oisko mitään vinkkejä miten saisi vahvistettuja rintalihaksia? Olen selaillut muita keskusteluja, mutta en ole löytänyt ns. kunnon ohjeita rintalihaksien vahvistamiseen.. Penkistä nousee aivan liian vähän, mikä on tod. säälittävää. :curs: Vinkkejä, suuri kiitos.

 

[Gillyanne]

Oletko lukenut mimmipuolelta stickynä olevan Mimmien treeniohjelmat-keskustelun? Siellä on paljon erilaisia treeniohjelmia, myös rintalihaksille.

Perusliikkeitähän rintalihaksille ovat tietenkin punnerrukset, niin tangolla kuin käsipainoillakin. Kannattanee myös vaihdella tasa- ja vinopenkillä tehtävien punnerrusliikkeiden välillä. Apuliikkeitä ovat sitten flyesit (vipunostot) niinikään tasa- ja vinopenkillä, ristitaljaliikkeet ja pec-deck. Ihan perinteiset etunojapunnerruksetkin ottavat rintalihaksiin muuten aika lailla, kunhan pitää kädet suht leveällä!

Liikkeet, sarjapituudet yms. riippuvat sitten tietenkin siitä, mitkä ovat tavoitteesi - treenaatko body- vaiko voimanhankintamielessä. Nyrkkisääntöhän lienee se, että bodytreenissä enemmän toistoja, voimatreenissä vähemmän (ja vastaavasti isommat raudat).

 

[Aylah]

tarkoitus ois saada lihasvoimaa ja -massaakin. tympii vain, kun ei tule tulosta, vaikka kaikkia yritän monipuolisesti tehdä. tietty tekniikassa voi olla vikaa..

 

[Jääleidi]

Mä oon ainaki joutunu tekee rintalihaksii tosi paljon ennenku tulosta on alkanu tulla ja sitki sitä aina junnaa siinä kauan paikallaan. Nytki oon varmaan melkein vuoden tehny 35-40 kilolla, eikä edistystä näkyvissäkään.... Joku sano joskus et penkki on jostain syystä naisille vaikeempi liike ku joku muu verrattuna miehiin. Tiedä häntä, mut mun kokemusten mukaan asia saattaisi näin olla.

 

[Hannebaali]

Tää on taas näitä olen-lukenut-jostain-mutta-en-muista-mistä-tietoja...

Mut siis naisille voiman hankinta on hitaampaa kuin miehille. Ja käsittääkseni erityisesti juuri nuo yläkropan lihakset kehittyy hitaammin ja heikommin kuin miehillä.

Tuota monesti kehittämättömyydessä voi olla myös syynä se että tehdään liikaa. Aina ei kannata vetää hapotukseen asti. Joskus vähemmät sarjat ja liikkeiden määrät tuottavat enemmän tulosta.

 

[Aylah]

Mä oon ainaki joutunu tekee rintalihaksii tosi paljon ennenku tulosta on alkanu tulla ja sitki sitä aina junnaa siinä kauan paikallaan. Nytki oon varmaan melkein vuoden tehny 35-40 kilolla, eikä edistystä näkyvissäkään.... Joku sano joskus et penkki on jostain syystä naisille vaikeempi liike ku joku muu verrattuna miehiin. Tiedä häntä, mut mun kokemusten mukaan asia saattaisi näin olla.

hmm. vitsit kun sais edes noilla painoilla tehtyä kuin sä. treenasin puoli vuotta, ja sain tehtyä 35kg:lla kuusi suoritusta :( todella ikävää ja masentavaa. olisi pitänyt vain jatkaa silloin treenausta, mutta keväällä en jaksanut lähteä salille, kun into treenaukseen katosi aivan täysin. toisaalta silloin repesin kolmeen eri paikkaan yhtä aikaa, ettei ehtinyt syömäänkään, mikä ei treenin kannalta hyvä homma ole. tiedän, että pitäisi olla kärsivällinen jne, mutta kun on tällainen hätähousu että nyt kaikki ja heti harvoin treenaan itseni siihen pisteeseen, että pyörryttää ja tähdet vilkkuu silmissä. salilta sain ohjaajalta kyl ohjelman rintalihastreeniä varten, mutta ei kyllä ole ollut kovin kehittävä, joten sen takia ois kiva jos joku vois heittää jotain uutta vinkkiä kehiin..

 

[pikkuinen]

Tää on nyt vähän mutta mulla on kanssa isot ongelmat penkin kanssa -tosin vain tangolla. Käsipainoilla tulokset nousee hitaasti mutta varmasti, mutta tangolla penkkitulos on jumittanut samoissa puolisen vuotta. WTF?

 

[Lilith]

mulla on kanssa isot ongelmat penkin kanssa -tosin vain tangolla. Käsipainoilla tulokset nousee hitaasti mutta varmasti, mutta tangolla penkkitulos on jumittanut samoissa puolisen vuotta.

En ole mikään penkkiexpertti, mutta useimpiin liikkeisiin on mulla auttanut, kun lisään painoa ihan vähän kerrallaan. Salilta kun löytyy 1,25kg (ja jopa 0,5kg) painolevyjä. Jos jaksat tehdä sarjaa vaikka 40kg:lla, jaksat kyllä muutaman toiston pari kiloa painavammallakin. Ja seuraavalla kerralla sitten vähän lisää...
Toinen mikä auttaa on treenikaveri, on paljon helpompi lisätä rautaa tankoon, kun tietää ettei tangon alle liiskaannu vaikkei se nousisikaan.

 

[Ironbutt]

Mie aattelin kanssa panostaa nyt penkkiin kun on treenikaveri varmistamassa. Jos pääsis tuosta säälittävästä 35 kg tuloksesta ylöspäin .
Kannattaa muuten lukaista Miken 2x6 treenithread. Se on aika pitkä, mutta mahottoman hyvä.

Itse olen sitä mieltä, että ei naisten treenaus juuri poikkea miesten treenauksesta - samat menetelmät toimivat ihan taatusti, meidän naisten pitää vaan treenata KOVEMPAA!

Kipu on kivaa (oikeanlainen) ja siihen pitää addiktoitua. Ei ne lihakset muuten kasva.

Muistan hämärästi kun aikoinaan tyhjän tangon (20 kg) nostaminen oli työlästä. Kehitystä on tämän jälkeen tapahtunut, mutta aika hitaasti kun en ole rintaan juuri panostanut. Penkkaaminen on ollut "miesten hommaa" ja kun on nuo isommat rintarauhasetkin tuossa estämässä mahdollisten lihasten bongaamisen niin johan siinä on ollut olevinaan riittävästi syytä tehdä mieluummin vaikka vinopenkkiä.

Nyt olen kuitenkin nähnyt valon: PMLatsin rintalihakset
Voe elämä kun on hyvännäköistä! Tahtoo samanlaiset!

Tämä tietää vuosien hekumallista vääntämistä, mutta nyt kun on tähtäin kirkastunut niin on helpompi porskuttaa eteenpäin. En varmaan ole ainoa, jonka jääkaapin ovea koristaa Latsin kuva... :haart:


Tässä lyhyt referaatti Miken menetelmästä (meni jotennii näin):
Lämppäreiden jälkeen kaksi 6 toiston sarjaa. Tavoitteena siis tehdä mahdollisimman isoilla raudoilla 6 toistoa. Jos menee enemmän niin lisää rautaa. Tavoitteena tehdä siis vaan 6 toistoa, ei enempää.
Kun olet tällä viikolla tehnyt kaksi onnistunutta 6 toiston sarjaa niin ensi viikkoon lisäät painoa - ja väännät sillä niin kauan kun menee 2x6 toistoa (ei haittaa vaikka menis aluksi vähempi esim. 1x6 ja 1x5 - pidät samat painot kunnes menee 2x6).
Esim. Lämppärit 20 kg (tyhjä tanko) 2 x 15, 30 kg 2x10, 35 kg x 8
ja sitten ne kaksi kovaa 6 toiston sarjaa vaikkapa 40 kg 2x6.

Rinnalle lisäksi 2-3 muuta liikettä tuon penkin lisäksi (esim. peck deck, ristikkäistalja ja vinopenkki).

Ojentajatreenin ajoitus on myös tärkeää: ojentajat ovat mukana penkkaamisessa. Siksi Ojentaja-päivä ei saisi olla heti Rinta-päivän perässä vaan mieluiten pari päivää taukoa molempiin suuntiin. Että saavat ojentajat levätä - ei tule muuten sitä voimaa ja penkkituloskin voi junnata. Kannattaa myös tarkistaa ne ojentajaliikkeet (kapea penkki!).

 

[ZannaZ]

Hmm. Pitäisköhän munkin ottaa proggikseksi "normi"penkin edistyttäminen. Eli rintapäivän pääliikkeeksi tasapenkki, juuri tuolla Miken systeemillä. Ja sitten esim. ped-dec ja vinopenkki apuliikkeiksi. Hmm.. Kuulostaa kyllä perin innostavalta. Mitenkäs olkapäät, saavatko tuossa kuinka paljon rasitusta? Ei varmaan olkapää-päivääkään kannata ihan siihen heti jemmata lähituntumaan (siis silloin jos ei treenaa niitä rinnan kanssa samana päivänä)?

Lilith, mitenkäs on? ;)

 

[Ironbutt]

Mulla on tällä hetkellä penkkituloksen nostoon soveltuva jako:

Ma: Etureidet, pakarat
Ti: Olkapäät ojentajat
Ke: Lepo
To: Selkä
Pe: Takareidet, pohkeet
La:lepo
Su: Rinta & Hauis

Mie oon tykännyt tuosta, jaosta jo ihan koipeliinien vuoksi. '

Plussaa on lisäksi sama jako ja päivärytmitys Tomin kanssa (yhden jalan takareisilaite... aah!).

Edit: Hups. Pääs selkä ja O+O treeni vaihtamaan paikkaa.

 

[pikkuinen]

Kiitokset vinkeistä Lilith ja Buttis.

Tätä 2x6 systeemiä oon yrittänytkin soveltaa. Teen aina tasapenkin pääliikkeenä, joko käsipainoilla tai tangolla. Lämppärisarjoja on vähemmän kuin Miken ohjeessa -koska olen niin pikkuinen ja väsähdän. Eli tähtään siihen kutoseen, jonka jälkeen seuraavalla kerralla lisään rautoja. 40 kg:lla meni jo kutonen alkukuusta, mutta parilla viimeisellä treenikerralla on mennyt vain vitonen. Ja tuolla 40 kg:lla olen räpiköinyt jo sen 6 kk toistomäärissä 4-6. Ei nouse ei, vaikka mitä tekisi. Saan käsipainoilla kohta saman ylös minkä tangolla :jahas: Teen rinnan maanantaina ja ojentajat torstaina, joten väliäkin pitäisi olla tarpeeksi.

Mutta voisin kyllä kokeilla tuota minimini-kiekkojen lisäilyä.

 

[Gillyanne]

Hmm. Pitäisköhän munkin ottaa proggikseksi "normi"penkin edistyttäminen. Eli rintapäivän pääliikkeeksi tasapenkki, juuri tuolla Miken systeemillä. Ja sitten esim. ped-dec ja vinopenkki apuliikkeiksi. Hmm.. Kuulostaa kyllä perin innostavalta. Mitenkäs olkapäät, saavatko tuossa kuinka paljon rasitusta? Ei varmaan olkapää-päivääkään kannata ihan siihen heti jemmata lähituntumaan (siis silloin jos ei treenaa niitä rinnan kanssa samana päivänä)?

Jos penkkitulosta haluat nostaa, niin olkapäätreeniä kannattaa vähentää suorastaan dramaattisesti, ainakin kaikki pystypunnerrukset heti pois. Miksi? Ihan siksi, että raskas penkkaaminen apuliikkeineen rasittaa paljon myös etuolkapäitä - johon pystypunnerruskin etupäässä vaikuttaa - ja mikäli lisäksi tehdään myös olkapäille punnerruksia, voi ylirasitus olla helposti tosiasia. Monet voimanostajat eivät tee lainkaan pystypunnerruksia, vaan ainoastaan vipunostoja olkapäille!

Itselläni on edessä kuukauden pakkolepo yläkropan työntävistä liikkeistä (ks. treeni ja ravinto-puolelta löytyvä uusin olkapäävaivatredi), ja sen jälkeen on tarkoitus kokeilla ihan oikeaa voimaohjelmaa ainakin penkkipunnerruksen osalta. Kumppani hieroo jo käsiään innostuksesta :D

 

[Lilith]

Hmm. Pitäisköhän munkin ottaa proggikseksi "normi"penkin edistyttäminen. Eli rintapäivän pääliikkeeksi tasapenkki, juuri tuolla Miken systeemillä. Ja sitten esim. ped-dec ja vinopenkki apuliikkeiksi. Hmm.. Kuulostaa kyllä perin innostavalta.
Lilith, mitenkäs on?

Oikeastaan on ollut jo vähän aikaa ajatus jos ottaisi tavallisen penkin pitkästä aikaa mukaan ohjelmaan. Vinopenkilläkin on kyllä varsin hyvin saanut rintalihakset kipeiksi, mutta vaihtelu voisi tehdä hyvää. Penkkituloksen parantaminen ei niinkään kiinnosta, mutta eihän se niin kauhean ikävääkään olisi :D

Itse olen sitä mieltä, että ei naisten treenaus juuri poikkea miesten treenauksesta - samat menetelmät toimivat ihan taatusti, meidän naisten pitää vaan treenata KOVEMPAA!

Ehdottomasti samaa mieltä! Kehitystä saa kyllä aikaan jos tekee sen eteen pirusti töitä, mutta helpolla ja ilmaiseksi ei lihaa tartu.

 

[HabaMih]

Mä olen kans tapellut noiden 37,5 ja 40 kg painojen kans penkissä jo ties kuinka kauan. Voima ei niinkään lopu rintalihaksista vaan yksikertaisesti tuntuu, että olkapäät putoaa/menee aivan lukkoon. Voi olla sit, että mulla on väärä tyyli. Lisäksi pitäis varmaan vaan rohkeesti pyytää joku varmistaan aina jos tekee vähän isommilla painoilla, niin uskaltais sit oikeesti tehdä maksimimäärän toistoja. Vähän vaan välillä nolottaa ajatus mennä pyytään ketään varmistaan 40 kilon painoja...Habat kyllä menee ja ojentajatkin aika voimakkaat, joten niissä tuskin vika. Mutta periksi ei anneta, ei ennen ku oma paino penkistä nousee=). Lajitreeneissä tehdään punnerruksia jonkin verran ja olen nyt sit siirtynyt tekeen ns. miestenpunnerruksia. Teen sitten niitä vaikka vähän vähemmän ku ns. naistenpunnerruksia, mutta käsittääkseni ne ovat tehokkaampia ja oppiipahan ainakin liikeradan oikein. BTW Mä en opi/jaksa varmaan ikinä vetään leukoja, turhauttavaa...

 

[Tirith]

Ei täälläkään hyvin mene, tällä hetkellä 5*30kg on maksimi... En tiedä mistä johtuu ettei onnistu. Miesystäväni väitti että kaikilla ei ole mahdollista nostaa saman verran vaikka suhteessa saman kokoisia yms. olisivatkin. Eli lihakset olisivat kiinni eri tavalla tai jotain vastaavaa. On melko turhauttavaa koska joudun pyytämään aina jonkun varmistamaan suurta 30kg:n painoani..

 

[Lilith]

BTW Mä en opi/jaksa varmaan ikinä vetään leukoja, turhauttavaa...

Opit kyllä, kun vaan kovasti harjoittelet. Nollasta täälläkin lähdettiin ja nyt jo pieni lisäpainokin välillä käytössä Jos salilta löytyy kone missä voi tehdä kevennettyjä leuanvetoja, teet tietenkin ensin sillä. Jos ei, niin treenaat ylätaljalla ja koitat siinä saada vähitellen oman painosi verran rautaa ylös. Jos taas löytyy sopivan matalalla oleva leuanvetotanko, voit tehdä kevennettyjä leuanvetoja pitämällä jalat maassa ja auttamalla niillä sen verran että jaksat kiskoa itsesi ylös. Tsemppiä :whip:

 

[Saiminen]

Mä olen kans tapellut noiden 37,5 ja 40 kg painojen kans penkissä jo ties kuinka kauan. Voima ei niinkään lopu rintalihaksista vaan yksikertaisesti tuntuu, että olkapäät putoaa/menee aivan lukkoon. Voi olla sit, että mulla on väärä tyyli. Lisäksi pitäis varmaan vaan rohkeesti pyytää joku varmistaan aina jos tekee vähän isommilla painoilla, niin uskaltais sit oikeesti tehdä maksimimäärän toistoja. Vähän vaan välillä nolottaa ajatus mennä pyytään ketään varmistaan 40 kilon painoja.

Koitahan tuota miken 2x6 systeemiä normi penkkiin ( varmista tekniikkaa sen verran että lavat ovat yhdessä, etkä työnnä olkapäillä ylös). Sitten muut rintaliikkeet pelkkiä kaseja, sarjapainot mielellään niin ettei tarvi pudottaa yhdessäkään sarjassa. Eli vasta se viimenen sarja olisi tosissaan tiukka. Ei hapoille eikä failureen saakka. Juu ja pystypunnerrukset pois, tai ei tehdä ainakaan joka viikko...

Tuollain vaikka muutama viikko ja sitten taas vähän pidempää sarjaa väliin jos tahtoo.. Ehottomasti kehtaat pyytää varmistajaa, siis jos joku kehtaa edes mielessään nauraa niin omapa on häpeänsä.. Ketäpä edes kiinnostaisi moisten mielipiteet. Tsemppiä!

 

[Peppilotta]

En tiedä onko aivan höpöä, mutta olen ollut huomaavinani rintapäivää edeltävän ja saman päivän syömisten vaikuttavan tuloksiin. Siis toki syömiset vaikuttaa aina tuloksiin, mutta erityisesti penkkipunnerruksessa. Samoin kuin väsymys. Tiedän itse, että on ihan turha yrittääkään nostaa penkissä painoja, jos olo ei ole aivan optimaalinen. Harvoinhan ne penkkipainot kyllä nousee, myös minä junnasin hiton pitkään 37,5 ja 40 kilossa. Viime viikolla sain vihdoin nousemaan 42,5kg, taisi mennä vain 5 toistoa, mutta kuitenkin. Ensi kerralla menee 6 toistoa :D

 

[Taskuamatsoni]

Äääliö kysymys tähän sekaan, aihe piiri sama. Kundikaveri väitti ettei pitäisi tehdä esim. penkkiä ja vinopenkkiä samana päivänä :( onko totta?