Rintaan voimaa/massaa

[jto]

aimo:
onko sulla tullut koskaan vammaa AC-niveleen? eli olkalisäke-solisluunivel solisluun lateraalipään ja lapaluun olkalisäkkeen välinen nivel
http://images.google.fi/imgres?imgu...firefox-a&rls=org.mozilla:en-US:official&sa=N

se ainakin roikottaa olkaa.

ryhtiä saa hyvin kaikilla lavanlähennysliikkeillä. leveet soudut pääasiassa. rintapuolen venyttely taas sitten pääosaan.

 

[AimoKarju]

kun vedän lapaluut taakse ja pidän ryhdin suorana tuntuu jomottavaa kipua tuossa solisluun ja epäkkään yhtymäkohdassa (joo anatomia on vähän hukassa) ja vähän tuon epäkkään takaosaan. Säteilee olkanivelen etuyläosaan ja epäkkään ja kaulan yhtymä kohtaan. saatta tietty olla että just tuota tarkoitit... mutta on nuo epäkkäät menee tukkoon tosi nopeesti.

Joskus juoksin sählyä pelatessa liikuntahallin seinäpilariin olkapää edellä ja saattaa olla että se terävä betoni kulma ei tehny hyvää...

penkki otteella olen kulmasoutua tehnyt.

edit: hassua että roikkuva olka on liikkuvampi ylös, alas ja eteen. mutta treenin jälkeen todella paljon jäykempi kuin toinen. nivelestä kipeytyy silloin.

 

[Down bye one]

Mitenkäs porukalla on kokemuksia penkkipunnerruksesta käsipainoilla voimaa hakien, antaako paremmin voimaa normipenkkiin kun normipenkki itse vai yhtä hyvin vaiko huonommin?

 

[huumor]

Mitenkäs porukalla on kokemuksia penkkipunnerruksesta käsipainoilla voimaa hakien, antaako paremmin voimaa normipenkkiin kun normipenkki itse vai yhtä hyvin vaiko huonommin?

huonommin. et tosin sanonut millaista voimaa tarkoitit. mutta tosiaan jos ihan perusvoimasta puhutaan pysyvät toistot siellä 1-8. lyhyempiä sarjoja on ikävä tehdä käsipainoilla koska painot on vaikea saada aloitusasentoon ja tukilihakset väsyvät monesti ennen sitä varsinaista treenattavaa lihasta.

 

[Adler]

Kysyisin yhtä asiaa toimisiko tämä ohjelma. Siis tämä ohjelma perustuu 6 viikolle löysin sen kun selailin tätä pakkotoistoa.

Ekat 2 vko: 4-5x6 *80%maxsimista
Toiset 2 vko: 4x4 *85-90%maxsimista
Kolmas 2vko 4x1-3 95-100%maxsimista

Siis ohjelma on penkkiä varten.

 

[huumor]

Kysyisin yhtä asiaa toimisiko tämä ohjelma. Siis tämä ohjelma perustuu 6 viikolle löysin sen kun selailin tätä pakkotoistoa.

Ekat 2 vko: 4-5x6 *80%maxsimista
Toiset 2 vko: 4x4 *85-90%maxsimista
Kolmas 2vko 4x1-3 95-100%maxsimista

Siis ohjelma on penkkiä varten.

kuus viikkoa on kuitenkin sen verran lyhyt aika että koita pois ja kerro sitte. en näe syytä miksi ei toimisi

 

[hc-audio]

Jto:

Mitä mieltä olisit tällaisesta jaosta, joka on sun ohjelman pohjalta valmisteltu:
Ti: kapea penkki ja ojentajat, vipareita
To:vinopenkki kp, kyykky
Pe:Penkki, selkä
La:Käsipainopenkki, leuat(ehkä),hauis, olkapäitä(pari sarjaa pystypunnerrusta?)

Elikkä ti ja perjantaina kovat 3x12 sarjat 70% ja vinopena ja käsipainopena palauttavaa jyystöä. Toimisikohan? Tulisikohan yhtään voimaa samalla? Penkkitulos olisi ainakin mukava pitää samassa tai vaikka hieman nostaakin, onko mahdollista tällä?

Suosittelisitko ennemmin 5x5 systeemiä ja esim 3x12 vinopenkki käsipainoilla päälle (komijakoisella ohjelmalla siis?

Tarkoituksena olisi siis saada rintaan vaihtelua kun on tullut 2x6 systeemillä jyystettyä ja kehitys pysähtyi 100kgx5 kohtaan muutamaksi viikoksi ja nyt pitäisi muuttaa ohjelmaa. Penkissä pitäisi siis ainakin sarjapainoja saada ylöspäin, miksei maksimiakin ja samalla äärimmäistä rääkkiä rintalihaksille, muita lihaksia silti huomiotta jättämättä. Kumpi systeemi onnistuisi paremmin, vai olisiko vielä joku juuri minulle räätälöity kolmas vaihtoehto mahdollinen?

Kiitos jo etukäteen

 

[Bear160]

.

 

[Bear160]

Mitenkäs porukalla on kokemuksia penkkipunnerruksesta käsipainoilla voimaa hakien, antaako paremmin voimaa normipenkkiin kun normipenkki itse vai yhtä hyvin vaiko huonommin?

Pienen tauon jälkeen (yli viikko) oon huomannu käsipainojen auttavan erittäin paljon voimaa palautumaan takaisin kohdalleen. 8 toistoa 4 sarjaa meininki. Mutta käsipainoilla ei saa sitä penkkitulosta paranemaan niin nopeasti kuin kunnon penkkiharjoittelulla.

 

[jto]

tietenkin räätälöity ohjelma on aina paras , muttei ilmainen.

sun kannattaa päättää pikkusen prioriteeteista nyt. haluatko voimaa vai massaa? jos olet pääasiassa bodari, voimakausi on sun perusharjottelua ja jos taas oot voimanostoon enempi kallellaan, body-jakso toimii paremmin pohjana, jos kahdesta systeemistä valita pitää.

neljä penkkitreeniä viikossa on komee määrä, vaikka osa mun navetan nostajista treenaa useemminkin (osa vain kerran vkossa, eli en mä ole mikään ylivolyymin saarnamies, vaikka joku luuleekin). kyllä sillä tulosta tulee, mutta hieman harvempi frekvenssi vois olla hyväksi. esittämäsi perusteella kuitenkin oma ehdotus:
Ti: kapea penkki 5*5 tms. ja leuat, vipareita
Ke:vinopenkki kp 2-3*12-15 ei tappokovaa, kyykky
La:Penkki 5*5, leuat, takareidet
Su:Käsipainopenkki 2-3*15-20 ei tappokovaa, leuat, viparit, vatsa

 

[hc-audio]

Ehkä mä taidan nyt silti keskittyä kokonaan tuohon voimajaksoon ja ottaa sitä bodytreeniä myöhemmin kovemmalla teholla. Elikkä 5x5, here I come!

 

[Robnet]

Jos kaikki muut lihasryhmät ovat guosissa, kannattaisi jakaa ohjelmaa lisää. = Tee rinta omana päivän. Itselläni toiminut tällainen hyvin: lämmittelyt (esim. penkki, muutama sarja), penkissä pudotus-sarjaa n. kuusi sarjaa, jokaisessa srj:ssa toistoja 2-8. Tämän jalkeen vinopenkkiä (alaspäin vinolla penkillä saat hyvin massaa rintalihaksen alaosaan), n. kolme sarjaa toistoja 2-8.
Sitten vielä pälle kunnon tissirääkki. Eli kohdista "vääntö" pelkästään rinnalle. Pec Dec on tähän oiva laite. Vetäset ko. laitteella n. viisi sarjaa. Toistoja n. 3-10. Tämän ohjelman voit tehdä myös pari kertaa viikossa. Ja johan alkaa tissit kasvamaan ja voimaa tulemaan!
Tämä oli ihan perusohjelma joka alkuun sopii kaikille. Tosin tätäkin kanattaa tehdä vasta peruskunnon olessa kohdillaan, taarkoittaen väh. parin kuukauden treeniä takana.
:D