Rinnan, olkapäiden ja käsien kehittymättömyys

[ssplit]

Olen nyt kolmisen kuukautta käynyt salilla, josta melkein koko ajan treenannut 2-jakoisella. Taustaa sen verran että olen 168cm pitkä, 16 vuotta ja aamupaino oli aloittaessa n. 50kg ja nyt n. 52-53kg.

MaVessa ja kyykyssä kehitystä on tullut ihan kivasti, lähinnä perusvoimaa treenaan. Massaa saa tulla siinä sivussa.

MaVessa kehitys on ollut tasoa "joka treeniin 5kg tai 2 toistoa lisää" eli esim.
40kg*6 -> 40kg*8 -> 45kg*6 -> 45kg*8 -> 50kg*6 -> 50kg*8
Nyt liikutaan jossain 70kg*6 tuntumassa.

Kyykyssä kehitys ei ole ollut noin säännöllistä, mutta 60-70 kilolla olen noin 10 toiston sarjaa tehnyt muutaman treenin. Aloittaessa painot olivat n. 30 kilon luokkaa (tekniikka).


Sen sijaan penkkipunnerruksessa(/vino-) kehitystä ei ole juurikaan tullut. Painot ovat pyörineet 35-40 kilossa melko kauan, noin kuukauden ajan toistojen ollessa 6-8.

Pystypunnerrusta olen tehnyt pelkällä tangolla jo noin 1,5 kuukauden ajan. Vipareissa sivulle kehitystä on tullut 1 kilon verran (4kg -> 5kg).

Ojentajia olen treenannut enimmäkseen dipeillä. Toistot ovat pyörineet 6-8 tuntumassa koko ajan. (Omalla painolla). Myöskään hauiskäännöissä painot eivät ole juurikaan lisääntyneet.

Sitten vielä esimerkkipäivät:
1. Kyykky/Etukyykky x2
Prässi x2
Penkki/Vinopenkki x2/x3
(Pec-Deck x1 (yhteensä rinnalle aina 3 sarjaa))
Dipit x2
Pystypunnerrus x2
Viparit sivuille/takaolkapäät taljassa x2

2. MaVe x3 + SJMV x1 / SJMV x3 + Koukistukset jos jäi mehuja
Pohkeet x4
Leuat/Ylätalja x3
Alatalja/Kulmasoutu kp x3
Hauis x2/x3 (talja/kp/keskitetty)


Mitä voisi olla vikana?

 

[Lynski]

Jotenkin tuntuu että sarjoja on melkein joka osa-alueella liian vähän. Tietenkin voi hämätä kun on 2-jakoinen mitä en ole itse harjoittanut koskaan.

 

[o_O]

Jotenkin tuntuu että sarjoja on melkein joka osa-alueella liian vähän. Tietenkin voi hämätä kun on 2-jakoinen mitä en ole itse harjoittanut koskaan.

Ei sarjojen määrä vaan se laatu. Itse sain todella hyvää kehitystä 2-jakoisella, vaikka sarjoja oli vain se pari per liike. Mutta ne pari sarjaa väänsinkin sitten todella intensiivisesti. Tämä oli, kun siirryin 4-jakoisesta 2-jakoiseen. Tein sitä noin 4kk, tulosta tuli. En tiedä sitten pitemmällä tähtäimellä tätä kehitystä sarjojen määrään nähden...

 

[Timba79]

Vaihda joku toinen liike noissa punnerrusliikkeissä jotka junnaa. Tankoa käsipainoihin ja päinvastoin.

Lisäksi kannattaisi tossa työntävien päivässä tehdä rinta ensin, sitten vasta etureidet ja tämän jälkeen olkapäät ja ojentajat. Ja syynä se, että rinnan punnerrusliikkeistä ehtii hyvin palautumaan kun vetää etureidet siinä välissä.

 

[Keila]

Sanoisinpa että lisää ruokaa naamariin. Aloittelijalla ja varsinkin tuon ikäisellä riittävä määrä ruokaa jo yksistään nostaa aika paljon tuloksia. IMO paljon tärkeämpää noin alkuvaiheissa syödä tarpeeksi kuin viilailla sitä ohjelmaa.

 

[sumutin123]

Lisäksi kannattaisi tossa työntävien päivässä tehdä rinta ensin, sitten vasta etureidet ja tämän jälkeen olkapäät ja ojentajat. Ja syynä se, että rinnan punnerrusliikkeistä ehtii hyvin palautumaan kun vetää etureidet siinä välissä.

Kannattaako tätä soveltaa kaikkiin liikkeisiin/treeneihin? Esim. selkäpäivänä 1. leuat kapealla 2. kulmasoutu/mave 3. leuat leveällä 4. kulmasoutu/mave, ymmärrät varmasti pointin. Kiitos.

 

[Timba79]

Kannattaako tätä soveltaa kaikkiin liikkeisiin/treeneihin? Esim. selkäpäivänä 1. leuat kapealla 2. kulmasoutu/mave 3. leuat leveällä 4. kulmasoutu/mave, ymmärrät varmasti pointin. Kiitos.

Mielestäni kannattaa tehdä aina yksin liharyhmä kerrallaa loppuun, mutta sitä mistä treenin aloittaa voi vaihdella. Eli vaikka tehdä joskus selkä ensin ja joskus taas takareidet.

 

[Jufo]

Mielestäni kannattaa tehdä aina yksi lihasryhmä kerrallaa loppuun..

Tuolla tavalla vain tahtoo mennä melko pitkään koska tarvii pidemmät palautusajat. esim jos treenaa pohkeita ni voi hypätä mihin tahansa liikkeeseen alle minuutissa..ja onhan niitä monia muitaki esimerkkejä..


Mulla on itellä semmonen ongelma, että treenissä tahtoo väkisellä mennä lähemmäs 1½ tuntia.. ehkä turhan pitkään. teen siis tuolla timban 2-jakosella.. Pitäskö vain lyhentää palautumisaikoja? nykyseltään ehkä noin 2-3min..

 

[Timba79]

Tuolla tavalla vain tahtoo mennä melko pitkään koska tarvii pidemmät palautusajat. esim jos treenaa pohkeita ni voi hypätä mihin tahansa liikkeeseen alle minuutissa..ja onhan niitä monia muitaki esimerkkejä..


Mulla on itellä semmonen ongelma, että treenissä tahtoo väkisellä mennä lähemmäs 1½ tuntia.. ehkä turhan pitkään. teen siis tuolla timban 2-jakosella.. Pitäskö vain lyhentää palautumisaikoja? nykyseltään ehkä noin 2-3min..

Nä mä teen minuutin palautuksilla ja ehdin tuntiin aina jos en jää salille jauhamaan paskaa muiden kanssa. Toinen vaihtoehto on vähentää sarjoja, yksi sarja jokaiselta lihasryhmältä pois jos haluaa pitää pidemmät tauot.

Ja voi noita supereitakin tietysti käyttää, esim. jos treenaa reidet ja kädet samassa treenissä, niin hyvinähän voi tehdä kädet superina ja reisille ainakin ojennukset ja koukistukset.

 

[Keijo-crossinen]

mä oon alottanu punnerrus harrastuksen,oiskoha tämmöne sarjaliike hyvä jos teen 5punnerrust ja 15s tauko ja sitte ku 20 tulee täyteen niin 5min tauko.?Vai pitäiskö heti tehä 20 ja 5min tauko mut mä en kyl jaksa tehä kauaa sillai. Tuleekoha tost enemmä kestävyyttä vai voimaa?