Reilusti ylipainoisen liikunta

Melinaa

Liittynyt
4.5.2010
Viestejä
42
Hei
Yksi kavereistani on reilusti ylipainoinen, joka on kiinnostunut liikunnasta mikä olis paras tapa aloittaa liikunta hänen kanssaan. Tarkoituksena on saada laihdutettua aika rankallakin kädellä.
 
No eiköhän tuo ihan nivelten suojelun kantilta kannattaisi aloitella vaikka vesijumpilla.
Kuitenkin ensisijaisesti ruokavalio kuntoon laittalla, jotta se paino saadaan alas.
Mikäli kuntoa on edes sen verran, että kävely onnistuu niin sitä tekemään sitten.
 
Moi,

Koittakaa aluksi kevyitä kävelylenkkejä ja sitten pikkuhiljaa lisätä matkaa/tahtia. Uiminen on myös hyvä ja nivelystävällinen tapa liikkua. Kuntosalia siihen kylkeen pari kolme kertaa viikossa, ettei lihakset lähde dieetin mukana. Aluksi voi tuntua että paino putoaa hurjaakin vauhtia, mutta kun se tasaantuu niin varmistukaa että paino putoaa vain n. puoli kiloa viikko. Liian kovalle nälkäkuurille ei kannata alkaa, menee vain motivaatio ja kroppa ajautuu säästöliekille. Siistitte sen kaverin ruokavalioo niin että makeiset ja sipsit veke ja paljon proteiini pitosta safkaa tilalle. Proteiini vie näläntunnetta tehokkaasti, kun elimistöltä menee enemmän energiaa sen pilkkomiseen verrattuna rasvaan ja hiilareihin. Hyviä rasvojakin kuuluu syödä vähintään 20% päivän kaloritarpeesta. Itse pudottanut kohta 20 kg, niin että oon ollu noin 500 kcal/pvä miinuksilla, hitaasti mutta varmasti. Toivottavasti tästä oli nyt jotain apua. Kiva kun vaivaudut kaveria auttamaan.
 
Melinaa sanoi:
Yksi kavereistani on reilusti ylipainoinen, joka on kiinnostunut liikunnasta mikä olis paras tapa aloittaa liikunta hänen kanssaan. Tarkoituksena on saada laihdutettua aika rankallakin kädellä.
Click to expand...

Fysiologisesti kai yllä mainittu vesijumppa tai uinti. Mutta psykologia taitaa olla isommassa roolissa, joten: Mikä tahansa, joka tuntuu kivalta. 50 kierrosta 50 m lenkkiä kuluttaa ihan yhtä paljon kuin yksi 2,5 km kierros, mutta ensinmainittu on tylsä. Kiinnostaisiko enemmän metsäretki vai kävely vaikka kirjastoon ja takaisin? Tai nappaako hiihto? En minä ainakaan ensiksi miettisi asiaa kalorinkulutuksen kannalta.

Eri asia sitten on, että liikunnalla ei saa painoa juuri alaspäin. Elimistön peruskulutus maatessakin on yllättävän suuri, ja vastaavasti liikkuminen yllättävän energiatehokasta. Niin mukavaa kuin se olisi, painoa ei saa alas tekemällä, vaan tekemättä jättämisellä. Eikä tunnu riittävän että jättää karkkipussit kauppaan, vaan sitä perusruokaakin on katsottava.
 
Jos ylipainoa on merkittävän paljon, kannattaa mielestäni ensin korjata ruokavalio. Yli 100kg henkilö kyllä laihtuu ihan silmissä, vaikka mitään liikuntaa ei harrastaisikaan. Sitten kun painoa on saatu tiputettua niin, ettei liikunnasta aiheudu välitöntä vaaraa nivelille yms, voi alkaa käymään vaikka puntilla tai juurikin noissa vesijumpissa. Riippuu tietysti siitä, millaisista lajeista on kiinnostunut ja mitkä ovat tavoitteet.

Eli olen samaa mieltä ylläolevian vastausten kanssa.
 
Melinaa: -Kuten yllä jo sanottukin, aerooppiseksi kannattaa valita sellainen liikkumisen muoto, mikä ei niveliä ärsytä ja kroppa kuiten tottuu liikkumiseen ylipäätään. Eli vesiliikunta (uinti, juoksu, jumpat ym.) ovat hyviä vaihtoehtoja nuihin, mutta nyt talvella myös hiihto toimii kävelyn lisäksi oikein hyvin. Sisäliikunnasta aerooppiseksi voisi suositella lisäksi kuntopyöräilyä, cross treineriä ja sisäsoutua. Kaikki nuo sopivat ylipainoisellekin oikein hyvin.

Aerooppisen lisäksi ehdottomasti jonnin sortin lihaskunto jumppaa mukaan. Alkuun ei tarvi salilekkaan mennä jossei erikseen halua, vaan ihan kotikonstein ns. perus jumppaliikkein pääsee alkuunsa varsin hyvin ja on vielä suurimmalle osalle se mielyttävämpi tie alkuun pääsemiseksi. Salille menneessä on tieten aina se positiivinen juttu, että kun sinne kerran on tullut mentyä, tulee helpommin tehtyäkin enempi. Kotosalla kun on se soffa ja jääkaappi välimuuttujina aina häiritsemässä.

Laihduttamiseenkin on toki liikunnasta apua, mutta kyllä se varsinainen painonpudotus tapahtuu ruokavaliota muokkaamalla. Mitään pikadiettejä harvemmin suosittelen, vaan enempi sellaista pysyvämpää ruokavalion muokkausta ja puhdistusta, silloin tällöin tapahtuvaa herkuttelua kuitenkaan unhoittamatta. Liikaa muutosta ja liian nopeaa on varmin konsti tappaa se motivaatio heti alkuunsa, niin liikunnan kuin ruokavalion muutostenkin kannalta.
 
Uimahalliin meno reilusti ylipainoiselle voi olla liian iso kynnys, ainakin aluksi. Paino putoaa jo ruokavalion siistimisellä ja ruokailun järkeistämisellä. HYÖTYLIIKUNNAN merkitystä ei myöskään kannata väheksyä - kaloreita siinä palaa "salakavalasti".Lisäksi 3-4 x vko esim kevyttä kävelyä (pitää pystyä puhumaan) ja paino lähtee laskemaan - tulevaisuudessa sitten liikuntaa monipuolisemmaksi. Tsemppiä yritykseen.
 
Mahtavaa että täällä on jo samantien tullut näinkin paljon vastauksia :) Hienoa kuulla että täällä on myös mukana ihmisiä jotka ovat kamppaileet saman asian kanssa. Tuo on kyll mahtavaa että saannut 20kg pudotettua painoa se on kyllä hatun nostamisen arvoista. Tiedän että tää ei tuu olemaan mikään helppo projekti kellekään, mutta haluan kuitenkin yrittää ja olla kannustamassa mukana että kaverini onnistuisi saamaan painoaan alas. :)

Tämä kaverini on käynnyt ravitsemusterepeuttin puheilla ja tavallaan mä en sillä tavalla puutu sen ruokavalioon siis tietty just samaa mitä tekin että yritän puheillani painottaa sitä terveellistä ruokavaliota ja just niiden herkkujen poistamista siitä, ja tavallaan siinä on sit toinen ihminen joka kattoo ns. tämän kaverin syömiseen. :D

Itse asiassa ollaan tässä käytykkin hänen kanssa uimassa syksyn aikana. Mutta se uinti vain onnistuu joka toinen viikko. :/ Kuntosalille on mahdollisuus päästä joka viikko,mutta nämä uinti ja kuntosali ovat perkkäin. Todella vaikea päästä silleen että saisi omassa rauhassa treenata, sellaisia vuoroja ei ole enempää saatavilla, oon yrittänyt kysellä. Tuleeko liian rankka ?!

Lenkkillä on alettava siis käymään useammin. Kyll itteasiassa hiihdosta ja luistelusta oli puhetta tai ohimennen kysäsin että mitä mieltä onkaan asiasta jos joskus mentäisiin. Mutta en nyt muista mitä mieltä oli asiasta. Luistelu oli ainakin hieman jännittävältä tuntui eikä luistimia tainnut kylläkään löytyä.

Mut mitä työ meinaatte noilla ihan peruskuntoliikkeillä, mitkä olis hyvii tehdä, ettei tulisi sitten vahingoitettua noita niveleitä ja muita ? Se on kuitenkin että tota painoo on siinä 130kg paikkeilla.. en nyt muista tarkkaa lukua.. Ja just tota liikuntaa mitä olisikaan hyvä tehdä sisällä jos ei ulos pääse?!
 
Jonkunnäköstä kuntosali ohjelmaa

5-10min soutua/crosstraineria/kuntopyörää/juoksumattoa alkuun mukavalla sykkeellä ja saadaa samalla kroppa lämpöseks
Parit jalkaliikkeet (Etureisille vaikka Prässiä ja takareisille Koukistus)
Rintaliike (Penkki,Vinopenkki,Rintaprässi jne..)
Selkäliike (Ylätalja,Alatalja, Kulmasoutu)
Olkapääliike (Pystypunnerrus, Viparit sivulle, Pystysoutu)
Ojentajaliike (Taljapunnerrus, Ranskalainen punnerrus tangolla)
Hauisliike (Tangolla/Kp seisten, taljassa seisten)
Vatsat (rutistukset,koneet jne..)
Kuntopyörää/soutua/juoksumattoa/crosstraineria n.5-10min

Sarjoja vaikka 3 isommille (Jalat,Rinta,Selkä) ja 2 pienemmille (Olkapäät,Kädet) Vatsoja mielen mukaa, mutta 2-3 sarjaa riittää niillekkin. Toistot jossai 8-15 välimaastossa, 1 liike/lihas per reeni eli n. 7-8 liikettä tulee reeniä kohden mikä on sopiva määrä

Tollasta vaikka 1-3 kertaa viikossa, (ei peräkkäisinä päivinä salille, et ehtii lihakset palautua) miten aikaa riittää + aerobista kuten uintia,hiihtoa,kävelyä jne... 2-3 kertaa viikossa. Viikossa on myös hyvä pitää 1-2 totaalilepo päivää
 
Melinaa: -Ainakin itse meinasin ihan erilaisia kyykkyjä/penkiltä nousuja, porrasnousuja, jalkojen/lantion nosteluita maaten/kontallaan, erilaisia keskivartaloharjoituksia (istumaan nousut, vaakat, esineiden/painojen puolelta toiselle siirrot ym.) ja tieten yläkropalle kans omansa olemassa olevien "harjoitusvälineiden" mukaan. Ei kroppa tiedä nostaako se käsipainoa, kirjakassia vaiko juniooria jne. Myös harjoituskuminauhat on helppo ja halpa konsti lisätä harjoituksia varsinkin yläkroppaa ajatellen. Eihän nuissa ole kuin mielikuvitus rajanaan. Mikään yksittäinen liike ei sen erityisemmin niveliä hajoita, kunhan sen pystyy tekemään hallitusti ja rauhallisesti alkuunsa. Harjoittelun myötä ne niveletkin tottuvat uuteen rasitukseen.

"Mut mitä työ meinaatte noilla ihan peruskuntoliikkeillä"
 
Ei ole omaa kokemusta, mutta syömisten merkitys on selvästi suurempi, kuin liikunnan. Liikunta kun on joka tapauksessa alussa kevyttä, eikä mitään maratoonarin treeniä voida heti aloittaa :)

Kävely, pyöräily, vesijuoksu, uinti, jne jne. kaikki käy ja kannattaa tehdä sitä mistä tykkää, koska silloin on paremmat edellytykset pitkäjänteiselle harjoittelulle, kun motivaatio ei lopahda heti...

Laihtumisen onnistuminen on kuitenkin kiinni oikeastaan vain ruokavaliosta, joten se tulee pitää mielessä. Jos sillä osa-alueella repsahtaa, niin liikunnalla on vaikea korjata tilannetta. Sen sijaan vaikka harjoittelu välillä jäisikin vähälle, niin se ei laihtumista estä, kun syömiset on kunnossa. Itsestäänselvää, mutta tärkeetä :)
 
Melinaa sanoi:
Mahtavaa että täällä on jo samantien tullut näinkin paljon vastauksia :) Hienoa kuulla että täällä on myös mukana ihmisiä jotka ovat kamppaileet saman asian kanssa. Tuo on kyll mahtavaa että saannut 20kg pudotettua painoa se on kyllä hatun nostamisen arvoista. Tiedän että tää ei tuu olemaan mikään helppo projekti kellekään, mutta haluan kuitenkin yrittää ja olla kannustamassa mukana että kaverini onnistuisi saamaan painoaan alas. :)
Click to expand...

Ja se mun 20 kg on tän hetkinen tulos. Tarkoitus olisi pudottaa vielä hieman lisää. Tosta luistelusta kun otit puheeksi, niin ei välttämättä hyvä idea. Itse olen kylläkin 190 cm pitkä, että silläkin voi olla tekemistä asian kanssa, niin kipeytyi selkä entisestään luistelussa. Lisäksi kovin ylipainoisen kaatuminen jäällä saattaa tehdä pahaa jälkeä ja nivelet saattaa olla alaraajoissa kovilla muutenkin. Itse lähdin ihan ruokavaliomuutoksella liikenteeseen. Oli helpompi jättää se viineri tai lihis syömättä, kuin juosta Porista Raumalle.
 
risumies sanoi:
Aerooppisen lisäksi ehdottomasti jonnin sortin lihaskunto jumppaa mukaan. Alkuun ei tarvi salilekkaan mennä jossei erikseen halua, vaan ihan kotikonstein ns. perus jumppaliikkein pääsee alkuunsa varsin hyvin ja on vielä suurimmalle osalle se mielyttävämpi tie alkuun pääsemiseksi.
Kyseiseen viestiin viitaten, mitä olis sellaiset hyvät lihaskuntoliikkeet joita olis hyvä tehdä kotona. Jotenkin esim. kyykky näyttää jotenkin oudolta. Se voi olla että kuitenkin se kehon hahmottaminen on niin haastavaa ja se että sulla on sitä massaa kuitenkin kivasti, niin tasapainon hakemista on hankalaa.
Click to expand...
Click to expand...
 
Huomaa kyll että mä en hallitse viellä yhtään tota tekstien lainausta tai :D Hahhaa:D ehkä mä jossain vaiheessa sen opin ;)

Pienillä askeleilla ettenpäin niin kaikkista parhaiten homma onnistuu. Ja tarkoituksena onkin että pikkuhiljaa tässä edetään. Mitä mieltä ootte kun kerran viikkossa vain käydään siellä kuntosalissa, ainakin tässä vaiheessa, toivottavasti saadaan asiaan parannusta samointe kun noihin uinti vuorojen määräänkin, niin pitäiskö olla koko vartalo treeni silloin vain kaksi jakoinen ohjelma? Kuitenkin on tarkoituksena että toisena päivänä tehdään sellainen kotijumppa treeni.

Ja lenkkiä on tarkoitus tehdä. Kerran viikkossa, niinkun yhdessä. Eli kolme harjoitus kertaa viikkossa.
 
Kyykkyä voi tehdä leveällä haara-asennolla, pöydän reunasta kevyesti kädellä tasapainoa auttamaan. Pertti_123 kirjoittikin sen tärkeimmän: syömisten merkitys on selvästi suurempi, kuin liikunnan. Millään vippaskonsteilla ei saada muutosta aikaan jos ravintoasiat ei ole kunnossa. Pelkästään ruokavalion muutoksella tippuu reilusti ylipainoisella kymmeniä kiloja.
 
Melinaa: -Tuossa viestissä nro. 10 jo selvitinkin mitä nuilla perusjumppaliikkeillä ajoin takaa.

"Kyseiseen viestiin viitaten, mitä olis sellaiset hyvät lihaskuntoliikkeet joita olis hyvä tehdä kotona."
 
Juuh mä itteasiassa huomasin tossa heti sen jälkeen kun olin vastannut tohon viestiin että siellä alhaallahan oli tullut niitä vihjeitä siihen asiaan. Anteeksi Risumies :/

Ja kyll itteasiassa itte huomannut sen että kun vähän alkaa miettimään tota ruokavalio juttua niin kyll se kropassa äkkiä näkyy.. :) Ja loppuenlopuksi tällä liikkunnalla ajan takaa sitä että just sais sitä yleiskuntoa samalla nostatetuksi ja saada siitä liikkunnasta se elämäntapa. Ettei olisi niin passiivista elämää, ja miten liikunnalla on kuitenkin suuri vaikuttus kaikkeen. Siis masennukseen ja jaksamiseen ja näihin. Vaikka on se ruokavaliollakin. Jos vetää kaikkea rasvaita niin et sä mitään jaksa kyll tehdä ja tekee sitten vaan entisestään mieli syödä kaikkea epäterveellistä lisää.
 
Rasvaa ei kannata pelätä, tärkeempää vältellä sokereita ja "valkaistua" viljaa jne.


Kyllä:
Liha, kala, kana, maitotuotteet, kasvikset, täysjyvätuotteet, pähkinät, hedelmät...

Ei:
pullat, makeiset, perunalastut, valkoinen leipä/riisi/pasta, ranskalaiset, alkoholi, virvoitusjuomat...
Myös esimerkiksi jogurtit sisältävät yleensä paljon sokeria, joka tekee sinänsä hyvästä maitotuotteesta ei niin hyvän.

PS: mutta ei tehdä tästä kuitenkaan ravintokeskustelua :)
 
Pakko kommentoida tohon syömä juttuun viell.. Itte tossa jossain vaiheessa söin ihan tolkuttoman paljon jugurttia, kun ajattelin että siitä saa kalsiumia, kun kuitenkaan en maitotuotteita käytä ( kalkkitabletteja kylläkin syön) Mutta sitten ku tajusin miten paljon niissä oikeesti on sitä sokeria.. Ja tietty ajatellut että kun ostaa rasvatonta ja ties mitä niin onhan se terveellistä. Mutta sitten kun lopetti niiden syömisen, ei mennyt kauaankaan kun alko muutosta tapahtua.. Se on paha kun kun sitä sokeria tungetaan kaikkialle, ettei sitä tuu ehkees ajatelleeksikaan koko asiaa..

juokseminen on minusta siitä hyvä harrastus painonhallinnan tukena, että se motivoi laihduttamaan. Toki kovin paljoa ei pysty juoksemaan, jos on paljon ylipainoa, joten alussa kannattaa enimmäkseen kävellä. Tietty jollei juoksemisesta yhtään pidä, ei tästä ole apua.

edit: jaa, ehkei tämä ollutkaan paras vinkki noin 130-kiloiselle, sori
 
Aloin vielä miettiä liikunnan kuluttamaa energiamäärää...

130 kg elopainossa kävely, olettaen samanlainen luusto kuin minulla, tarkoittaisi että minä kävelisin 55 kg reppu selässä. Voisin sen nyt jotenkin jaksaakin, ehkä useamman satakin metriä, mutta sitten olisi kyllä puhku loppu. Mutta kaloreita palaisi varmasti aika paljon enemmän kuin nykyisessä painossa, vaikka tässäkin on liikaa vararengasta.

Saisikohan salilta jotain positiivista kokemusta? Äkkiseltään ajatellen vaakaprässin on pakko liikkua pientä liikettä vaatimattomalla 260 kg kuormalla, jos 130 kg painoa jaksaa portaita noustessa nostaa yhdellä jalalla. Mitähän tästä sitten tulee kunnon liikeradalla?
 
Back
Ylös Bottom