Reg Parkin kolmivaiheinen 5x5 ohjelma

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Alec
  • Aloitettu Aloitettu
Kuinka moni? Luulisi, että yksijakoinen olisi kuitenkin kaikkein harvinaisin valinta.
Olet ilman vähäisintäkään epäilystä oikeassa siinä mielessä, että useampijakoisia käytetään paljon enemmän. Esimerkiksi alle linkitetyssä threadissa on kuitenkin ollut äänessä paljon pakkislaisia jotka ovat tehneet tuollaista yksijakoista treeniä perusliikkeillä ja todenneet toimivaksi.

Tärkeä: Treeniasiaa "normikehoiluun" kyllästyneelle (5X5, dual/single factor-teoriat, DFHT)
 
Mä oon oikeestaan aina treenannu 1-jakoisella, ihan vaan siitä syystä että oon aina harrastanu jotain muuta lajia salilla käymisen ohella, ja 1-jakonen on mun mielestä siihen hommaan paras, kun ei oo palautumiseen aikaa kokonaista viikkoa.
Joskus oon treenannu myös 2-jakoisella, mut imo 1-jakoinen on järkevästi toteutettuna paras vaihtoehto jos tekee jotain muuta salilla käymisen ohella. Sopii ainakin mulle parhaiten.
 
Kuinka moni? Luulisi, että yksijakoinen olisi kuitenkin kaikkein harvinaisin valinta.

Vanhahko viesti, mutta pakko tarttua. On totta että harva tajuaa 1-jakoisen edut. Tuossa risuranteen linkin takana onkin jo paljon faktaa ja perusteita miksi 1-jakoinen kannattaa, mutta tiivistetään tähän hieman:

Proteiinisynteesi (ie. lihaksen lasvu) jatkuu natulla n. 48 tuntia treenin jälkeen. Perinteisellä 3-jakoisella treenatessa hukataan siis 5 päivää viikossa potentiaalista lihaskasvua!

1-jakoinen toimii, kunhan hermostoa ei rasiteta (ei pakkotoistoja, maltilliset painot), ja progressio pidetään järkevänä (viikottain lisää joko painoa tai toistoja). Itse aloitan syklini n.60% painoilla maksimeista, ja lisään viikottain n.2% painoihin. Pääliikkeet (penkki ja kyykky) 6x6 tai 6x5, apuliikkeet 2x6-8. Toimii kuin junan vessa. Loppuun vielä piikkailu kohti maksimeja.

Oikeastaan ainoa toinen optimaalinen natutreeni voisi olla hyvin rakennettu 2-jakoinen, mutta suurempia jakoja en tule enää koskaan käyttämään -- paitsi ehkä diettauksen yhteydessä, jolloin lihaskasvu ei ole enää tavoitteena.

On-topic: Ihan noin rajua 1-jakoista en ehkä lähtisi kokeilemaan.
 
Tuossa alkaa olla jo treenaamisen makua. Tuo kolmosvaiheen treeni varmaan ottaa sen 2h. Tuommoiset treenit vaativat jo aika kovan kunnon.

Tällaiset "älyttömyydet" ovat mielestäni hyviä rikkomaan perus punttaajan uskomuksia. Mielestäni ei ole mitään syytä rajoittaa yksittäisen reenin kestoa tuntiin, vaikka pitemmät treenit saattavatkin laskea hormonitasoja.

Natuna ei kehity, ellei treenaa kovempaa ja kovempaa. Tuossa alkaa olla jo haastetta vähän kauemminkin treenailleelle!
Jos jotain muuta hyvää tuosta kaivetaan, niin se on keskittyminen koipien treenaamiseen. Ihmiskeho kestää ihan uskomatonta mättöä, jos se vain opetetaan sellaiseen.

Silti en itse lähtisi tuollaista toteuttamaan, oma kehoni ei toipuisi tuollaisesta mätöstä, kuin korkeintaan kahdesti viikossa tehtynä ja joka kolmas viikko pitäisi olla kevyt viikko. Kuinkahan kauan saisin treenata, että kestäisin tuommosen mätön kolmesti viikossa? Ehkä vahvemmalla aamupuurolla voisi selvitä.

Treenaako muuten vahvemman puuron syöjät reilusti kovempaa kuin natut?
 
ensimmäinen vaihe,tehdään kolme kertaa viikossa kolmen kuukauden ajan
45-degree back extension 3x10
Back squat 5x5
Bench press 5x5
Deadlift 5x5

Rest 3-5 minutes between the last 3 sets of each exercise

vaihe kaksi kehonrakentajille,tehdään kolme kertaa viikossa kolmen kuukauden ajan

45-degree back extension 3-4x10
Front squat 5x5
Back squat 5x5
Bench press 5x5
Standing barbell shoulder press 5x5
High pull 5x5
Deadlift 5x5
Standing barbell calf raise 5x25

Rest 2 minutes between sets

vaihe kolme kehonrakentajille,kolme kertaa viikossa kolmen kuukauden ajan

45-degree back extension 4x10
Front squat 5x5
Back squat 5x5
Standing barbell shoulder press 5x5
Bench press 5x5
Bent-over barbell row 5x5
Deadlift 5x3
Behind-the-neck press or one-arm dumbbell press 5x5
Barbell curl 5x5
Lying triceps extension 5x8
Standing barbell calf raise 5x25

Rest 2 minutes between sets


As Park explained it, 5x5 includes two progressively heavier warm-up sets and three sets at the same weight. He suggested increasing weights at approximately the same interval, for example:

Back squat: first set 135x5, second set 185x5, followed by three sets of 225x5.

When you can complete the last 3x5 at a given weight, increase the weight on all five sets 5-10 pounds. Also, he was strongly against training to failure, saying that it encouraged a negative mindset when attempting other heavy, near-maximal lifts.


Viittiikö joku näppärä suomentaa ton :)
 
tosta kolmosvaiheesta kun jättäisi pois etukyykyn ja pystärin niskan takaa,niin tuo ois ihan suoritettavissa,varsinkin kun viidestä sarjasta kaksi ekaa on lämppäreitä,eli periaatteessa kolme kovaa sarjaa per liike.
mä en kyllä ymmärrä noita selänojennuksia tohon alkuun
 

Aloitan liikkeiden nimistä:

45 asteen selän ojennus, ilmeisesti yläselännostoja tarkoitetaan?
Takakyykky
Penkki
Mave

...

-||-
Etukyykky
Takakyykky
Penkki
Pystypunnerrus levytangolla seisaaltaan
Rinnalleveto? http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/HighPull.html
Mave
Pohkeet seisaaltaan levytangolla

...

-||-
Etukyykky
Takakyykky
Pystypunnerrus tangolla seisaaltaan
Penkki
Kulmasoutu tangolla http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html
Mave
Niskan takaa pystypunnerrus tai 1 käden pystypunnerrus kp
Hauiskääntö tangolla
Ranskalainen kp? http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBLyingTriExt.html
Pohkeet seisten levytangolla


''Kuten Park selitti 5x5 sisältää kaksi progressiivista raskaampaa lämmittelysarjaa ja 3 sarjaa samalla painolla. Hän ehdottaa painojen lisäystä suunnilleen samalla intervallilla, esimerkiksi:
Takakyykky: Ensimmäinen sarja 135x5, toinen 185x5, jonka jälkeen loput kolme sarjaa 225x5.

Kun voit suorittaa myös viimeiset kolme 5 toiston sarjaa samalla painolla, lisää painoja kaikkiin viiteen sarjaan 2,5-5 kiloa. Hän on myös ehdottoman kielteinen failurea(pakkotoistoja) vastaan, sanoen, että se antaa negatiivisen mielentilan suoritettaessa muita raskaita, maksimeja lähellä olevia nostoja.''
 

3 kpl M-Nutrition Anabolic Overdrive 6 kg

Orange - Sweet berry - Rasberry kiwi

-25%
selänojennukset 3x10
takakyykky 5x5
penkkipunnerrus 5x5
maastaveto 5x5

selänojennukset 3-4x10
etukyykky 5x5
takakyykky 5x5
penkkipunnerrus 5x5
pystypunnerrus seisten 5x5
high pull (onko tälle suomennusta?) 5x5
maastaveto 5x5
pohjenousut levytangolla (oma suomennos :D ) 5x25


selänojennukset 4x10
etukyykky 5x5
takakyykky 5x5
pystypunnerrus 5x5
penkkipunnerrus 5x5
kulmasoutu 5x5
maastaveto 5x3
pystypunnerrus niskan takaa tai pystäri käsipainolla yksi käsi kerrallaan 5x5
hauiskääntö tangolla 5x5
ranskalainen punnerrus 5x8
pohjenousut levytangolla 5x25

ohjelma på finska


E:ei prkl jätkä oli nopeempi :D

E2: barbell on levytanko,high pull ei ole sama kuin rinnalleveto
 
mä en kyllä ymmärrä noita selänojennuksia tohon alkuun

Minusta nuo selänojennukset on ihan hyviä siinä, ei mitään raskaita liikkeitä eivätkä luulisi vievän hirveästi puhtia alussa pois. Ilmeisesti selänojennukset on siihen laitettu takareisiä ja alaselkää ajatellen?
 
E2: barbell on levytanko,high pull ei ole sama kuin rinnalleveto

No voi helvetti, juuri kun korkkasin samppanjapullon omassa ylivertaisuudessani ja nopeudessani..

... Barbell ja dumbbell, melkein sama asia ^^
 


Kirjoita vastaus...

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom