reeniohjelma

[binger]

Noniin.. puol vuotta treenasin 2 kertaa viikossa ku pääs ilmasiks ja nytten treenaan tällein.

MAANANTAI: RINTA+OLKAPÄÄT

- PENKKIPUNNERRUS 2x6
- VINOPENKKIPUNNERRUS 2x6
- RISTIKKÄISTALJA 2x10
- VIPUNOSTOT MAATEN TASAPENKKI 2x10

- PYSTYSOUTU 2x10
- VIPUNOSTOT ETEEN 3x10
- VIPUNOSTOT SIVUILLE 3x10
- PYSTYPUNNERRUS KP 3x10
- OLANKOHAUTUKSET 3x10


TIISTAI: SELKÄ+POHKEET

- YLÄTALJA ETEEN 3x10
- ALATALJA V KAHVALLA 3x10
- KULMASOUTU 3x10
- SELÄNOJENNUS 3x12

- POHKEET SEISTEN 2x12
- POHKEET ISTUEN 2x12

KESKIVIIKKO: LEPO

TORSTAI: JALAT

- JALKAPRÄSSI 3x10
- REIDEN OJENNUS 3x10
- REIDEN KOUKISTUS 3x10
- POHKEET SEISTEN 2x12
- POHKEET ISTUEN 2x12

PERJANTAI: KÄDET

- HAUIS SCOTTPENKIS 3x10
- KESKITETTY HAUIS KÄÄNTÖ 3x10
- HAMMER CURL 3x10

- KAPEA PENKKIPUNNERRUS 3x10
- RANSKALAINEN PUNNERRUS MAATEN 3x10
- OJENTAJAT TALJASSA 3x10

- RANNEKÄÄNTÖ KÄMMENET YLÖSPÄIN 2x10
- RANNEKÄÄNTÖ KAMMENET ALASPÄIN 2x10

LAUANTAI: LEPO

SUNNUNTAI: VATSAT

- NORMI VATSAT 3x20
- VINOT VATSAT 3x20
- JALKOJEN NOSTO 3x15

Sanokaas mitä muuttaisitte jne...

 

[NEUTRAALI]

Esim näin:

MAANANTAI: RINTA+OLKAPÄÄT

- PENKKIPUNNERRUS 2x6
- VINOPENKKIPUNNERRUS 2x6-10
- RISTIKKÄISTALJA 3x8-12

- PYSTYPUNNERRUS tangolla 3x6-10
- VIPUNOSTOT SIVUILLE 4x6-12
- OLANKOHAUTUKSET 3x10-15
- takaolkapäät 4x8-12
- VATSAT X2

TIISTAI: SELKÄ+TAKAREIDET+POHKEET

- YLÄTALJA ETEEN 4x6-10
- KULMASOUTU 3x6-10
- ALATALJA V KAHVALLA 3x6-10
- YLÄTALJA TAAKSE tosileveellä otteella 2x8-12(pumppi liikkeenä)

- REIDEN KOUKISTUS 3x8-12
- SUORINJALOIN MAASTAVETO 2X8-12
- POHKEET SEISTEN 2x12-20
- POHKEET ISTUEN 2x12-20 joka toinen viikko raskailla painoilla lyhyitä sarjoja.

KESKIVIIKKO: LEPO

TORSTAI: KÄDET

- KAPEA PENKKIPUNNERRUS 2x6
- RANSKALAINEN PUNNERRUS MAATEN 2x6-10
- OJENTAJAT TALJASSA 3x8-12

-HAUIS TANGOLLA 2X6-8
- HAUIS SCOTTPENKISSÄ KÄSIPAINOLLA 2x8-12
-KÄSIPANOILLA VUOROTAHTIIN TAI KESKITETTY HAUIS 2X6-10
-VATSAT X 2

PERJANTAI: REIDET+POHKEET
- JALKAPRÄSSI 4x6-12
- REIDEN OJENNUS 3x8-12
- POHKEET SEISTEN 2x12-20
- POHKEET ISTUEN 2x12-20 joka toinen viikko raskailla painoilla lyhyempiä sarjoja.
-VATSAT X3


LAUANTAI: LEPO

SUNNUNTAI:LEPO