Reeniohjelma hakusessa

[urbaanininja]

Hoi!

Joo eli oon pyöreet 190senttinen, noin 83 kilonen parikymppinen mieshenkilö.
Reeniohjelma olisi siis hakusessa, tässä nyt jokunen päivä pyöritty pitkin foorumia, tuloksena lähinnä entistä sekavampi fiilis että mitä sitten rupeiskaan tekemään. Joten personal jeesiä oon vailla.

Tällä hetkellä muita harrastuksia taekwondo, kolmisen kertaa viikos päivästä riippuen joko rankkaa tai vähemmän rankkaa ninjailua siis. Lisäks 2-3 kertaa viikos vielä reilut 20min 3-4km suht ripeät iltalenkit päälle, yleensä koittanu noitten reenien jälkeen hölkytellä, joskus lipsahtaa muille päiville. Lajireenit siis päivinä MA, TO ja LA. Pyöräiltyäkin tulee jonkun verran, nyt duunin kadotessa vähemmän, ennen kun tuli pyöräiltyä se 5km töihin ja takas joka päivä. Nyt siis lähinnä reeneihin pyöräilly, matka semmonen reilu 5km. Aamusin teen punnerruksia 40-50 putkeen, painoja oon lähinnä randomisti nostellu sillontällön.

Elikkä lähtökohtasesti oisin hakemassa lisää massaa käsiin ja yläkroppaan, nyt kun nuo ruoskat näyttää vähän laihanlaiselta. Jalkoihin oisin taas hakemassa lisää voimaa, niitä kun tulee muutenkin reenattua tos pitkin viikkoa ihan defaulttina. Voimaa siis lähinnä potkiviin lihaksiin tota taekwondoilua ajatellen.

Salilla ois tarkotus käydä siis 2-3 kertaa viikos. Kannattaaks sillon joka kerralla vetää koko kroppa läpi vai jakaa reenit eri päiville? Kaveri ainaki suositteli tota jakamista mut ei se oo itekään salilla käynyt kymmeneen vuoteen.. Reeniohjelmii oon funtsinu itellee muutamia, täl hetkel mieles ois tos muutama 2. jakonen, yks 3. jakonen ja Hulkin postaama Mentzerin HD 'runko'.. nyt oisin sit mielipiteitä ja ehotuksia ja neuvoja vailla. Tuo Ahnuldin kultanen kuusikkokin näytti jotenkin toimivalta?

eka 2.jakone:

Eli keho jaetaan kahtia ja treenataan 2x viikossa. 1 kevyt ja yks RANKKA

Ma: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät RANKKA
Maastaveto 3x6
Ylätalja 3x12-14
Scott hauiskääntö 3x14-16
Keskitetty hk 2x10
Kapea penkki 4x4-6
Pystypunnerrus 3x10

Ti: Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa kevyt...
Reidenojennus 2x20
Reidenkoukistus 2x20
Penkkipunnerrus 1x6
Vinopenkki 1x6
Peck-deck 1x10
Olankohautukset 1x10
Vatsalihasliikkeitä

To: Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät kevyt..
Ylätalja 2x10
Alatalja 2x10
Leuanveto 1xmax
Scott hauiskääntö 2x20
+superina Ranskalainen 2x20
Arnold-punnerrus 2x10

La:Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa RANKKA
Jalkakyykky 20-2 pudotus sarja
Jalkaprässi 3x10
SJMV 4x4-6
Penkkipunnerrus 4x4-6
Vipunostot penkissä 2x10
Olankohautukset tangolla 3x10
Vatsalihasliikkeitä lisäpainoilla

toka 2.jakone:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

3.jakone

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

Hulkin postaama Mentzerin HD-runko:

Esimerkiksi seuraava ohjelma voitaisiin luokitella klassiseksi Heavy Dutyksi:

Maanantai - Jalat
1a. Reisiojennus 1 x 6-10
1b. Jalkaprässi (tai kyykky) 1 x 6-10
2. Reisikoukistus 1 x 6-10
3. Pohjenosto 1 x 8-12

Keskiviikko - Selkä, hauis
1a. Pullover koneessa 1 x 6-10
1b. Ylätalja vastaotteella 1 x 4-8
2. Maastaveto 1 x 4-8
3. Hauiskääntö tangolla 1 x 6-10

Perjantai - Rinta, olkapäät, ojentajat
1a. Pec-deck 1 x 6-10
1b. Vinopenkkipunnerrus 1 x 4-8
2. Vipunostot taakse 1 x 6-10
3. Vipunostot sivulle 1 x 6-10
4. Dippi 1 x 4-8

*Liikkeet 1a ja 1b tehdään supersarjana.

Mielipiteitä? Mikä muuten on supersarja?

Sit kaipaisin muutenkin vähän perusjeesiä..
Koitin tost ettiä mut eipä löytyny, mistä tiiän millasilla painoilla alottaa reenit/sarjat? Kun ei tota kehonrakennus/painonnostokokemusta ole täl hetkel minkäännäköstä..

Kiitokset jo etukäteen jos joku vaik jaksais itteensä vaivata : )

 

[Zachris]

Ota alkuun joku 1-jakoinen. Se on hyvä vaihtoehto aloittelijalle, ja myös siinä mielessä hyvä, että siitä voi joustaa (eli jos käyt joillakin viikoilla kolme kertaa ja joillakin kaksi, niin 1-jakoisessa sillä ei ole niin väliä verrattuna esim. 3-jakoiseen, jossa kierto menisi "sekaisin").

Alkuun kehityt varmaan millä tahansa järkevällä ohjelmalla, sen ei tarvitse olla mikään kehonrakentajan laatima HC-menetelmä. Järkevän ohjelman pystyt laatimaan itsekin, kunhan vähän perehdyt, mikä liike harjoittaa mitäkin lihaksia. Sellainen yleispätevä 3x10 -sarja on hyvä ainakin alkuun. Voimaa voi hakea sitten vähän lyhyemmillä sarjoilla (esim. 3x3-8), kunhan tekniikka on kunnossa.

Ja noita omia sarjapainojahan et voi etukäteen tietää. Alkuun arvioit sopivat painot ja jos tuntuu kevyeltä, laitat seuraavaan sarjaan vähän lisää. Jos arvio meni yläkanttiin, vähennät seuraavaan sarjaan - eipä tämä perus salipuuhastelu mitään ydinfysiikkaa ole.

Supersarjat tehdään vuoronperään. Eli jos teet hausikääntöä 2x10 ja ranskalaista 2x10 superina, teet ensin 10 toistoa hauiskääntöä ja heti perään 10 toistoa ranskalaista. Sen jälkeen 1-2 minuuttia taukoa ja sama toisen kerran.

Toivottavasti vähän selvensi...

 

[urbaanininja]

Ota alkuun joku 1-jakoinen. Se on hyvä vaihtoehto aloittelijalle, ja myös siinä mielessä hyvä, että siitä voi joustaa (eli jos käyt joillakin viikoilla kolme kertaa ja joillakin kaksi, niin 1-jakoisessa sillä ei ole niin väliä verrattuna esim. 3-jakoiseen, jossa kierto menisi "sekaisin").

Alkuun kehityt varmaan millä tahansa järkevällä ohjelmalla, sen ei tarvitse olla mikään kehonrakentajan laatima HC-menetelmä. Järkevän ohjelman pystyt laatimaan itsekin, kunhan vähän perehdyt, mikä liike harjoittaa mitäkin lihaksia. Sellainen yleispätevä 3x10 -sarja on hyvä ainakin alkuun. Voimaa voi hakea sitten vähän lyhyemmillä sarjoilla (esim. 3x3-8), kunhan tekniikka on kunnossa.

Ja noita omia sarjapainojahan et voi etukäteen tietää. Alkuun arvioit sopivat painot ja jos tuntuu kevyeltä, laitat seuraavaan sarjaan vähän lisää. Jos arvio meni yläkanttiin, vähennät seuraavaan sarjaan - eipä tämä perus salipuuhastelu mitään ydinfysiikkaa ole.

Supersarjat tehdään vuoronperään. Eli jos teet hausikääntöä 2x10 ja ranskalaista 2x10 superina, teet ensin 10 toistoa hauiskääntöä ja heti perään 10 toistoa ranskalaista. Sen jälkeen 1-2 minuuttia taukoa ja sama toisen kerran.

Toivottavasti vähän selvensi...

Kiitoksia tosta, selvensi kyllä asiaa hyvin.

Eli 1. jakosessa käydään siis koko kroppa kerralla läpi? Mut eikös kahteen jakaminen ois tehokkaampaa tjtn? Näin oon siis kuullu itel ei mitään hajuu.. mitä tehokkaammin, sitä tehokkaammin :D

Ja vielä kysyttävää, eli tota voimaa haetaan siis lyhyemmillä sarjoilla.. tehäänkö sillon setit isommilla painoilla vai hitaammin vaimikäseoli?

Selvähän toi on ettei alkuun kannata lähtee repimään, toi Mentzerin HD vaan kuulosti Hulkin kertomana tehokkaalta ja toimivalta niin aattelin kysästä, mut jos alkuun kokkeilis sit ihan jotain perussettiä :D

Ainiin, noist painoist viel.. lisäillääks niitä sitten viikottain vai heti kun siltä tuntuu?

Lauoin nyt hirveen sarjan kysymyksii, mul on vaan tapana selvittää asiat perusteellisesti ennen uusia kuvioita.. Ei tuu sitten yllätyksiä tms. kun hommiin ryhdytään :D

 

[marde84]

Jos pääset vain pari kertaa viikossa salille niin kannattaa ottaa 1-jakoinen käyttöön.. Ei kahteen jakaminen tuossa tilanteessa olis kovin järkevää, kun kierto venyy niin pitkäksi että treenit olis miltei mahdotonta tehdä niin kovaa että se olis riittävä. Jos pääset pääsääntöisesti kolme kertaa niin sitten on jo vähän enemmän vaihtoehtoja, mutta suosittelen kuitenkin sitä 1-jakoista alkuun. Hyvä 1-jakoinen ohjelma kannatta koota muutaman perusliikkeen varaan, esim. kyykky/etukyykky, mave/SJMV, kulmasoutu, leuat, pystypunnerrus, penkkipunnerrus.. Valmiiksi koottuja hyviä ohjelmarunkoja löytyy kyllä, niistä voit valita ihan vapaasti mikä sopivalta tuntuu.

Alkuun otat sellaiset painot joilla saat tehtyä tavoitesarjat tekniikan hajoamatta. Pikkuhiljaa voi lisäillä painoja, vaikkapa 2,5kg per kerta alkuun, kunhan vain muistat lähteä todella maltillisilla painoilla liikkeelle. Voimatreenissä toistomäärät ovat sarjoissa yleensä pienempiä verrattuna podailuun ja vastaavasti painot isompia.

 

[mrbtard]

Jalkoihin oisin taas hakemassa lisää voimaa, niitä kun tulee muutenkin reenattua tos pitkin viikkoa ihan defaulttina. Voimaa siis lähinnä potkiviin lihaksiin tota taekwondoilua ajatellen.

Ei kehoa kannata ajatella tollasina palasina jos voimaa oot hakemassa, varsinkaan jos oot vasta alottelemassa. tee niikun edellinen postaaja sanoi. Tyytyväisyys taattu. :thumbs:

 

[urbaanininja]

Jos pääset vain pari kertaa viikossa salille niin kannattaa ottaa 1-jakoinen käyttöön..

tarkotuksena ois käydä se kolme kertaa viikkoon salilla, varsinkin nyt kun noita lajireenejäkin on vaan kolmesti viikos. vois sit ns. välipäivin käydä salil ja jäis viel yks päivä palautumiseeki.. toi 2-3 kertaa oli lähinnä lipsahdus, pahoittelen :D

eli näin kun salil kävis kolmesti viikos, suosittelisit ennemmin 3.jakosta?

Alkuun otat sellaiset painot joilla saat tehtyä tavoitesarjat tekniikan hajoamatta. Pikkuhiljaa voi lisäillä painoja, vaikkapa 2,5kg per kerta alkuun, kunhan vain muistat lähteä todella maltillisilla painoilla liikkeelle. Voimatreenissä toistomäärät ovat sarjoissa yleensä pienempiä verrattuna podailuun ja vastaavasti painot isompia.

jes, kiitoksia tästäkin infosta : )

Ei kehoa kannata ajatella tollasina palasina jos voimaa oot hakemassa, varsinkaan jos oot vasta alottelemassa. tee niikun edellinen postaaja sanoi. Tyytyväisyys taattu. :thumbs:

ajatuksen tasolla tuo lähinnä kävi mielessä, kun nuo jalat saa tos taekwondos ja pyöräilles aika hyvin kyytiä, massaa kyllä vähän vähemmän.. no mut yritän sit vääntää kokonaisvaltasesti koko kroppaa kuosiin :D

 

[marde84]

...eli näin kun salil kävis kolmesti viikos, suosittelisit ennemmin 3.jakosta?

No oikeastaan suosittelen kyllä aloittamaan 1-jakoisella, joka muutenkin sopii mielestäni paremmin jos on viikko-ohjelmassa muutakin urheilua. 1-jakoisen tiheämmän frekvenssin johdosta lihaksia ei tartte runnoa niin loppuun joka treenissä, ja tällöin lihasjumit ja kivut jää vähemmäksi ja muu harrastaminen ei kärsi niin paljoa. Muutenkin oon sitä mieltä että tärkeintä on alkuun saada noissa perusliikkeissä painot kasvamaan mahdollisimman paljon ja siihen mielestäni sopii enemmän kuin hyvin koko kroppa kolme kertaa viikossa -ohjelma.

 

[urbaanininja]

No oikeastaan suosittelen kyllä aloittamaan 1-jakoisella, joka muutenkin sopii mielestäni paremmin jos on viikko-ohjelmassa muutakin urheilua. 1-jakoisen tiheämmän frekvenssin johdosta lihaksia ei tartte runnoa niin loppuun joka treenissä, ja tällöin lihasjumit ja kivut jää vähemmäksi ja muu harrastaminen ei kärsi niin paljoa. Muutenkin oon sitä mieltä että tärkeintä on alkuun saada noissa perusliikkeissä painot kasvamaan mahdollisimman paljon ja siihen mielestäni sopii enemmän kuin hyvin koko kroppa kolme kertaa viikossa -ohjelma.

no selvä, alotan sitten painoharrastuksen 1. jakosella :D

pitkään tota 1.jakosta sitten kannattaa vetää, meinaan kuukausissa lähinnä..?

ja lisätäänkö kokoajan vai alotetaanko välillä tavallaan alusta tms., jota oon joistakin threadeista lukenu?

 

[urbaanininja]

Joo nyt ois ohjelma muotoutumas, kait.. pakkotoiston eri threadeista kaverin kanssa kasattiin sit tällanen setti:

vatsat 3 x max
selkä 3 x max

jalkaprässi 3 x 10-12
jalkojen koukistus maaten 3 x 10-12
pohkeet seisten tai makuulta 2 x 12-15
penkki 3 x 8-10
leuanveto 3 x 5-20
alatalja, soutu 2 x 10-12
ranskalainen punnerrus 2 x 10-12
hauiskääntö tangolla 2 x 10-12
rannekääntö tangolla 2 x 10-12

vatsat ja selät laitoin maksimiin jonkuu ohjeen mukaan, niitä kun menee muutenkin ihan vitusti putkeen.. oks toi niinku ihan jees vai pitäskö siiheki iskee rajotin? :dance2:


Eli viikko ohjelma menis joteki sillee et TI, KE ja PE ois punttista ja MA, TO ja LA ois sit ninjailut ja lenkkeilyt, sunnuntain jätän suosiolla lepipäiväks. Ja fillarilla jokapaikkaan tietenkin. Saas nähä miten jaksaa kun huomenna tää punttisekoiluki alotetaan

 

[marde84]

No jos sen verran sais suositella tuohon muutosta että tekisit prässin sijasta kyykkyä edes joka toinen kerta ja ota vatsa- ja selkänylpytykset vasta treenin loppuun normaalein sarjapituuksin lisäpainoilla. Ei kannata nylpyttää mitään 50 toiston sarjoja, vaan ihan jotain 10-20. Olkapäille pitäs olla joku liike melkein kanssa, eli vipunostoja sivulle/taakse ainakin mukaan. Etuolat nyt jonkin verran rasittuvat myös penkissä.

Kyykkyä sen takia että se on ylivertainen voimaliike koko alakropalle. Jos haluat voimaa jalkoihin niin lyhennä sarjoja johonkin 3-8 toistoon.

 

[urbaanininja]

No jos sen verran sais suositella tuohon muutosta että tekisit prässin sijasta kyykkyä edes joka toinen kerta ja ota vatsa- ja selkänylpytykset vasta treenin loppuun normaalein sarjapituuksin lisäpainoilla.

ookkei, kyykky vaan näytti jo jotenki epämiellyttävält, pitääpi sit kokeilla ens kerralla :D

vatsoja ei ruvetukaa kilpaa vetää maximii vaa tehtii just 3 x 20 rauhallisii toistoi, eli nää sit jatkos loppuun..

Olkapäille pitäs olla joku liike melkein kanssa, eli vipunostoja sivulle/taakse ainakin mukaan. Etuolat nyt jonkin verran rasittuvat myös penkissä.

lisätään viparit ohjelmaan, kaveri rupeski funtsimaa ku ei olkapäille tullu mitää reenii :D


otetaan opiksi, kiitos vinkeistä :hyvä:

 

[teude]

Hyvä ketju. Itsekin ketjun aloittajan kanssa about samaa kokoa, joten täytyy kokeilla tällaista sarjaa itsekin, kunhan salille pääsee lumien sulettua.

 

[urbaanininja]

eli täl hetkel 'lopullinen' setti ois tän näköne :D

alkuu jokunen minuutti kuntopyörää tms,

jalkaprässi 3 x 10-12
jalkojen koukistus 3 x 10-12
pohkeet 2 x 12-15

leuanveto 3 x 5-20
penkki / vinopenkki 3 x 8-10
alatalja, soutu 2 x 10-12
hauiskääntö tangolla 2 x 10-12
ranskalainen punnerrus 2 x 10-12
rannekääntö tangolla 2 x 10-12
viparit sivulle 3 x 10-12


vatsat 3 x max, ite teen kyl 20 sopivan hitaasti.. vai pitäskö melkeen ottaa lisäpainoja?
selkä 3 x max, parisenkymmentä näitäkin menee :D mut niinku marde sano, normaalit toistomäärät näihi vaik sit lisäpainoilla :piis:

 

[Zachris]

alkuu jokunen minuutti kuntopyörää tms,

jalkaprässi 3 x 10-12
jalkojen koukistus 3 x 10-12
pohkeet 2 x 12-15

leuanveto 3 x 5-20
penkki / vinopenkki 3 x 8-10
alatalja, soutu 2 x 10-12
hauiskääntö tangolla 2 x 10-12
ranskalainen punnerrus 2 x 10-12
rannekääntö tangolla 2 x 10-12
viparit sivulle 3 x 10-12

Ihan hyvältähän tuo jo näyttää. Jos haluaa, niin noihinhan voisi ottaa enemmänkin vaihtoehtoisia liikkeitä, niin ei ala ketuttamaan kun jokainen treeni on samanlainen. Esimerkiksi näin:

1. kyykky/prässi/askelkyykky/ojennukset 4x10-20 (tai 2+2x10-20)
2. SJMV/mave/koukistukset 3x10-15
3. kulmasoutu/alatalja/kulmasoutu kp 2x8-12
4. leuanveto/ylätalja 2x8-12 (leuat 2xMax)
5. penkki/vinopenkki/alavinopenkki 3x6-12
6. pystypunnerrus/viparit/viparit taakse/pystysoutu 2x10-12
7. ranskalainen/dippi/kapea penkki 2x10-15
8. hauiskääntö kp/-tangolla/-taljassa/ylätalja kapealla vastaotteella 2x10-15
9. pohjenousu seisten/istuen 2x10-20
10. vatsat 3x10-20

Tällaisella itse tekisin. Tuotakin kannattaa hieman muokata treenikohtaisesti, eli jos teet jonakin treenipäivänä maastavetoa, voit hyvin vähentää yhden sarjan etureisiltä ja jättää vaikka toisen yläselkäliikkeen kokonaan pois siinä treenissä. Samoin jos teet vaikka ojentajille kapeaa pankkiä tai dippiä, voit vähentää yhden sarjan rintaliikkeistä. Tai jos teet lopuksi hauiksille ylätaljaa vastaotteella, voit vähentää yhden sarjan leuanvedosta tai ylätaljasta. Jotkut liikkeet kun vaikuttavat useampiin lihaksiin, hokasitkos? Tuosta syystä tuohon ei ole laitettu selänojennuksia ollenkaan, kun ne saavat riittävästi runtua jo maastavedossa ja SJMV:ssa.

Niin ja noissa 1-jakoisissa ei ole tarkoitus vetää sarjoja failureen asti, koska treenifrekvenssi on tiheä. Palautuksetkin voidaan tällöin pitää lyhyinä, jolloin yllämainittu treeni pitäisi pystyä vetämään läpi noin tunnissa.

Toinen hyvä vaihtoehto on rakentaa 1-jakoinen treeni pelkästään raskaiden perusliikkeiden varaan, jolloin pienempiä lihaksia (esim. hauikset, ojentajat, pohkeet) ei välttämättä treenata lainkaan. Hauiksien ja ojentajien kehitys kun perustuu silloin mm. selälle tehtäviin vetoihin ja rinnalle/olkapäille tehtäviin työntöihin.

Niin kuin varmaan kaikki jo huomasi, niin mulla on tylsää! :D

 

[urbaanininja]

Ihan hyvältähän tuo jo näyttää. Jos haluaa, niin noihinhan voisi ottaa enemmänkin vaihtoehtoisia liikkeitä, niin ei ala ketuttamaan kun jokainen treeni on samanlainen. Esimerkiksi näin:

1. kyykky/prässi/askelkyykky/ojennukset 4x10-20 (tai 2+2x10-20)
2. SJMV/mave/koukistukset 3x10-15
3. kulmasoutu/alatalja/kulmasoutu kp 2x8-12
4. leuanveto/ylätalja 2x8-12 (leuat 2xMax)
5. penkki/vinopenkki/alavinopenkki 3x6-12
6. pystypunnerrus/viparit/viparit taakse/pystysoutu 2x10-12
7. ranskalainen/dippi/kapea penkki 2x10-15
8. hauiskääntö kp/-tangolla/-taljassa/ylätalja kapealla vastaotteella 2x10-15
9. pohjenousu seisten/istuen 2x10-20
10. vatsat 3x10-20

Tällaisella itse tekisin. Tuotakin kannattaa hieman muokata treenikohtaisesti, eli jos teet jonakin treenipäivänä maastavetoa, voit hyvin vähentää yhden sarjan etureisiltä ja jättää vaikka toisen yläselkäliikkeen kokonaan pois siinä treenissä. Samoin jos teet vaikka ojentajille kapeaa pankkiä tai dippiä, voit vähentää yhden sarjan rintaliikkeistä. Tai jos teet lopuksi hauiksille ylätaljaa vastaotteella, voit vähentää yhden sarjan leuanvedosta tai ylätaljasta. Jotkut liikkeet kun vaikuttavat useampiin lihaksiin, hokasitkos? Tuosta syystä tuohon ei ole laitettu selänojennuksia ollenkaan, kun ne saavat riittävästi runtua jo maastavedossa ja SJMV:ssa.

Niin ja noissa 1-jakoisissa ei ole tarkoitus vetää sarjoja failureen asti, koska treenifrekvenssi on tiheä. Palautuksetkin voidaan tällöin pitää lyhyinä, jolloin yllämainittu treeni pitäisi pystyä vetämään läpi noin tunnissa.

Toinen hyvä vaihtoehto on rakentaa 1-jakoinen treeni pelkästään raskaiden perusliikkeiden varaan, jolloin pienempiä lihaksia (esim. hauikset, ojentajat, pohkeet) ei välttämättä treenata lainkaan. Hauiksien ja ojentajien kehitys kun perustuu silloin mm. selälle tehtäviin vetoihin ja rinnalle/olkapäille tehtäviin työntöihin.

Niin kuin varmaan kaikki jo huomasi, niin mulla on tylsää! :D

kiitti vinkeistä :hyvä:, eiköhän noita sovelluksia rupee tulemaan kun tulee tuo sali, laitteet ja lihakset tutummaksi :D täl hetkel kaks keikkaa takan ja ihan hyvä fiilis, vähän kyl jänskättää nuo perättäiset päivät TI ja KE että miten jatkossa jaksaa, MA ja TO ois kuitenki jo lajireenitki.. et kerkeeks tos miten hyvin palautumaa, meinaan tänää tuntu kyl käsis ainaki ku reeneiski väännettii tota lihaskuntoo. :wtf:

osaisitko muuten heittää jonku perusliikereenin, nyt ku menit mainostamaa? :D
ite en ainakaa viel osaa lähtee nollasta kehittää mitää reeniohjelmaa :itku:

mitä eroo tol SMJV:l ja maastavedol muuten on? :D

 

[$iiM]

mitä eroo tol SMJV:l ja maastavedol muuten on? :D

katso tuolta tekniikkaohjeista tossa linkit
SJMV http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40912
ja maastaveto http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=49355

 

[Jeppis92]

mulla on kauhee ongelma ohjelman kans...en malta millään saada kaikkia liikkeitä järkevästi kolmelle päivälle , oten auttakaas hiukan ...laitan tohon oman ohjelman , niin sanokaa mitä mieltä ootte ja muokatkaa


1päivä
haukkari-tanko
haukkari-käsipaanoilla
pystypunnerrus
olankohautukset
penkki
vinopenkki


2päivä
kyykky
prässi
pohkeet
haukkari
ojentaja
alaselkä


3päivä
ranskalaiset punnerrukset
ojentaja -talja
pystypunerrus
olankohautukset
penkki
vino penkki


ja vatsoja teen kotona...

joten , kommentoikaa ja muutelkaa !

kiitos jo valmiiksi

 

[Zachris]

mulla on kauhee ongelma ohjelman kans...en malta millään saada kaikkia liikkeitä järkevästi kolmelle päivälle

Siis meinaatko nyt treenata 1-jakoisella vai 3-jakoisella, vai mitä oikein tarkoitat?

Joka tapauksessa tuo ohjelmasi kyllä kaipailisi pientä päivitystä. Aika rinta+olkapää+käsi -painoitteista on tällä hetkellä. Missäs vaiheessa selkää treenataan (maastaveto, leuanveto, kulmasoutu, ylä- ja alatalja jne.)? Ei muuta kuin selälle kovempaa treeniä, jos haluat joskus näyttää isolta! :D

Jos et ole vielä vilkaissut, niin menepä tutustumaan noihin aloittelijoiden osiolla tärkeäksi merkattuihin ketjuihin. Kyllä se siitä...

 

[Jeppis92]

mo

Siis meinaatko nyt treenata 1-jakoisella vai 3-jakoisella, vai mitä oikein tarkoitat?

Joka tapauksessa tuo ohjelmasi kyllä kaipailisi pientä päivitystä. Aika rinta+olkapää+käsi -painoitteista on tällä hetkellä. Missäs vaiheessa selkää treenataan (maastaveto, leuanveto, kulmasoutu, ylä- ja alatalja jne.)? Ei muuta kuin selälle kovempaa treeniä, jos haluat joskus näyttää isolta! :D

Jos et ole vielä vilkaissut, niin menepä tutustumaan noihin aloittelijoiden osiolla tärkeäksi merkattuihin ketjuihin. Kyllä se siitä...

maastavetoo en tee , koska pelkään selkäni puolesta ..ja se hiukan harmittaa...

 

[-koo-]

No eipä tuossa mavessa tarvitse kauheasti pelätä selkänsä puolesta, jos vain opettelee oikean tekniikan. Ei ole ainuttakaan yläselän liikettä ohjelmassa?? Kohta on ryhti kuin orangilla. kun väännät pelkkiä työntäviä liikkeitä :D Ota nyt edes esim. leuanveto ja joku soutu mukaan ettei jää selkä aivan paitsioon.